Как справиться с паническими атаками самостоятельно?

Где бы тебя ни настигла паническая атака, никуда не беги, не зови людей на помощь, и не думай о том, как ты выглядишь со стороны: от этого приступ только усиливается.

Помни, что от панических атак никто и никогда не умирал и не сходил с ума.

Как справиться с приступом ПА: алгоритм действий

Текущий алгоритм не применяется для коррекции панического расстройства: для этого тебе понадобится либо психокоррекция, либо фармакокоррекция. Тренируйся заранее: следуй инструкции сразу, как только почувствуешь, что на тебя накатывает тревога.

Исключи приток раздражителей на органы зрения и слуха

Перекрой звуки и зрительные стимулы. Закрой большими пальцами уши, а ладошками – глаза.

Конечно, ты можешь просто зажмуриться, но для этого тебе будет нужно повысить градус контроля. Если ты закроешь глаза пальцами, градус контроля уменьшится, и ПА постепенно отступит.

Создай мышечный панцирь

Паника и тревога подразумевают активное движение, суету и интенсивное дыхание. В результате приступ ПА усугубляется.

Чтобы создать мышечный панцирь, постарайся одновременно напрячь все мышцы тела. Зажми глаза пальцами, крепко сожми челюсти. Затем напряги горло, плечи, руки, грудную клетку, живот, мышцы тазового дна и ног.

Созданный мышечный панцирь блокирует дыхание: ты не будешь дышать несколько секунд. Когда ты расслабишь мышцы, все функции дыхания восстановятся.

Это упражнение особенно актуально, если у тебя появилась одышка с ощущением невозможности сделать вдох: после его выполнения вероятность активного свободного вдоха резко повышается.

Создавай мышечный панцирь несколько раз, по ходу приступа. Он блокирует как тревогу, так и активную суету.

Управляй фокусом своего внимания

Постарайся переключить фокус внимания с внутренних ощущений на внешние. При создании мышечного панциря сконцентрируйся на контроле мышц, которые напрягаешь. Это помогает остановить поток тревожных мыслей.

Придумай короткую фразу (она должна содержать максимум 4 слова). Первые два слова должны звучать как “Я сейчас”. Думай примерно так:

• “Я сейчас забочусь о себе”;
• “Я сейчас помогаю себе”.

Фраза должна быть конкретной: нужно максимально приблизить себя к настоящему времени. Не выдумывай сложные фразы – иначе мысли начнут путаться, и тревога усилится. Чем примитивнее мышление во время приступа паники, тем лучше.

Контролируй дыхание

Попробуй восстановить дыхание на счет. Инструкция:

• вдохни на 5 счетов;
• задержи дыхание на 2 счета;
• на 5 счетов сделай выдох.

Если дыхание участилось, постарайся замедлить его.

Еще одна методика восстановления дыхания называется “Дыхание по квадрату”:

• сделай медленный глубокий вдох;
• выдержи максимально долгую паузу;
• сделай медленный глубокий выдох;
• выдержи еще одну паузу.

Подыши таким образом 7-10 минут. Это приведет к существенному снижению тревоги.

Вернись в реальность через зрение

Найди и назови 5 предметов вокруг себя. Если ты забыла название предмета, постарайся вспомнить. Не пугайся, если сразу это сделать не получается: это естественно при приступе ПА. Если испугалась – вернись к созданию мышечного панциря.

Когда тебе станет немного лучше, обрати внимание на людей, которые находятся в поле зрения. Сконцентрируйся на ком-нибудь: рассмотри, во что он одет, пофантазируй на тему, кто он такой, куда идет/едет.

Если под рукой есть телефон, позвони кому-нибудь: разговор с другим человеком помогает успокоиться. Если звонить некому, сконцентрируйся на проговаривании скороговорки, или досчитай вслух до 100.

Что делать при ночных ПА

Действуй следующим образом:

• осознай, что все, что с тобой происходит – всего лишь паническая атака. Не рефлексируй и не включайся в нее, просто скажи себе, что это очередной приступ, и скоро он пройдет;
• постарайся успокоиться. Покажи своему телу, что все нормально. Для этого сделай несколько глубоких, размеренных вдохов-выдохов, а потом расслабься;
• подожди, когда приступ пройдет. Можешь следить за стрелкой на часах: это дополнительно поможет тебе переключить внимание с внутренних ощущений на внешние.

Паническая атака подобна параболе: она быстро взлетает, и столь же стремительно проходит. В среднем приступ занимает от 15 до 20 минут. Если он длится дольше, перейди к описанному выше алгоритму.

Как снизить вероятность появления ПА

Внеси изменения в рацион. Сократи употребление углеводов и сахара: такие продукты оказывают негативное воздействие на нервную систему.

Выполняй упражнение “Снежинка”: не от случая к случаю, а регулярно (минимум 1-2 раза в день), в течение месяца. Не прибегай к нему, если у тебя ВЧД, или эпилепсия.

Делать его следует сидя. Инструкция (задействованы только глаза):

• посмотри сверху вниз. Выполняй движение глазами не быстро, но с удобной для тебя скоростью (10 раз);
• посмотри слева направо по горизонтали. Делай это движение с максимальной амплитудой (10 раз);
• выполни движения глазами по диагонали. Траектория: слева сверху-вниз вправо, потом обратно (10 раз);
• выполни движение глазами по другой диагонали: справа сверху-вниз влево, затем обратно (10 раз).

Следи за тем, чтобы голова не двигалась за глазами. Не задерживай дыхание: дыши максимально спокойно и ровно. Повтори это упражнение полностью 3-4 раза.

Если ты выполняешь “Снежинку” 3 раза в день, то старайся делать его утром, днем и вечером. Если ты решила делать его 1-2 раза в день, то выполняй движения глазами утром и днем. Если хочешь снять усталость, делай упражнение во второй половине дня и перед сном.

Обрати внимание на свое эмоциональное состояние. Если после выполнения упражнения ты успокоилась, а нервное напряжение снизилось, это означает, что ты все сделала правильно.

При выполнении “Снежинки” может появиться зевота, или небольшая головная боль: это нормально.

Дальнейшее лечение панических атак

Если приступы ПА стали регулярными и длятся по нескольку часов, обратись к психотерапевту и пройди обследование. Врач поможет тебе сформировать новые модели поведения, и объяснит, как это действует в отношении панической атаки.

ПА относятся к неврозоподобной симптоматике. Они не вызывают тяжелых изменений в организме, и поэтому лечатся легко.

Пойми, что паническая атака имеет повод (пусковой механизм) и причины:

• внутриличностный конфликт;
• стрессовая декомпенсация;
• тяжелые, напряженные отношения в семье или на работе.

Если врач оценивает твое состояние как тягостное, то на первых порах он может назначить препараты (кратковременным курсом). Лекарства помогают купировать возбуждение, нормализовать сон и снять тревогу.

Далее психотерапевт научит тебя определенным приемам медитации. В результате лечения ты сможешь контролировать свое поведение в стрессовых ситуациях, планировать нагрузки, своевременно переключаться с умственных нагрузок на физические, и наоборот. Твоя жизнь станет более гармоничной и сбалансированной, а ПА уйдут навсегда.