Как побороть апатию и депрессию самостоятельно – советы психолога

«Современный мир — это постоянные стрессы, масса неотложных дел и сомнительные ценности, которые заполняют дни и ночи, замутняя наше сознание».

Бредли Тревор Грив

Чем больше эволюционирует человек, и развивается его сознание, тем более он подвергается стрессам. Любые серьезные изменения в жизни человека, такие как, смена места жительства, заключение брака, новые служебные обязательства, а также различные внутренние конфликты приводят к стрессовому состоянию.

Психологической реакцией на стресс могут быть тревожность, гнев и агрессия, физиологические проявления, когнитивные нарушения. Если стрессовая ситуация продолжается, то может привести к апатии и депрессии.

Апатия и депрессия

Многие считают её проявлением лени, слабоволия, бесхарактерности. Это происходит потому, что люди мало знают о проявлениях этой болезни и её последствиях.

А в это время депрессия поражает население планеты также как и сердечно-сосудистые заболевания. По исследованиям Аарона Бека, около 20% населения страдают этим недугом.

Основные проявления депрессии:

• Эмоциональные, такие как: тоска, тревога, подавленное настроение, раздражение, недовольство собой и чувство вины, утрата получения удовольствия и снижение интереса к занятиям, которые ранее были любимыми.
• Физиологические, такие как: снижение качества сна, усиление или угнетение аппетита, нарушение функций кишечника (диарея или запор), снижение либидо, появление болей в сердце, головные боли, повышенная утомляемость и слабость.
• Мыслительные, такие как: ухудшение концентрации внимания, забывчивость, торможение мышления и трудность принятия решений, негативные мысли о себе, о бессмысленности жизни, в том числе мысли о суициде.

• Поведенческие, такие как: избегание контактов, отказ от принятия участия во всех мероприятиях, в том числе увеселительных, невозможность заставить себя совершать обычные обязанности в быту (приготовить завтрак, вынести мусор), употребление алкоголя.

Американский психотерапевт, профессор психиатрии Пенсильванского университета, создатель когнитивной терапии, Аарон Бек разработал так называемую «когнитивную триаду депрессии», в которой указал основные негативные убеждения:

• негативное мнение о себе, то есть человек думает, что он никчемен, неудачник, не способный вызвать любовь окружающих;
• негативное мнение об окружающем мире, когда, кажется, что мир полон преград и несчастий, и любые действия приводят к неудачам;
• негативное представление о своём будущем, когда человек думает, что все его попытки что-то изменить, тщетны, а дальнейшее существование безнадёжно.

Развитие депрессии

Для развития депрессии существуют предпосылки в виде врожденной генетической уязвимости, или негативного раннего опыта, в результате которого формируется «выученная беспомощность».

На предрасположенность к депрессии влияет воспитание в семье. Если в детстве ребенок усваивает такие правила, как повиновение взрослым, отсутствие выражения своего мнения, принципы «долженствования», то вырастает человек, ранимый к критике, с заниженной самооценкой, с направленностью к чрезмерному обучению и трудолюбию.

Такие люди очень послушные, безотказные в работе, гиперответственные, нуждаются в частом поощрении и поддержке окружающих людей.

В результате стрессового события активизируются дисфункциональные убеждения, и на фоне биохимических изменений мозга формируются депрессивные мысли и эмоции у человека.

Клинические проявления депрессии могут быть самыми разными, от подавленного настроения до болей в спине и тяжелой психомоторной заторможенности. При тяжелой форме депрессии могут быть зрительные и слуховые галлюцинации.

Для депрессии характерно то, что если внешние обстоятельства меняются в лучшую сторону, человек продолжает болеть, депрессивные мысли и эмоции затрагивают все сферы жизни и деятельности.

Как избавиться от депрессии

Поскольку развитие депрессии связано с биохимическими изменениями и мыслительных искажений, то лечение депрессии осуществляется с помощью фармакологии — антидепрессантов и транквилизаторов, назначаемых врачом, а также с помощью психотерапии.

Очень хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия, которая благодаря изменению глубинных убеждений человека и новым поведенческим навыкам помогает справиться с проблемой.

Поскольку для людей, страдающих депрессией, свойственно искажение происходящих событий, то они совершают когнитивные ошибки и делают неправильные выводы. Например такие, как «чтение мыслей», то есть приписывают своему собеседнику мысли, которые, по их мнению, у того в голове, что совсем не отражает действительность.

Или предсказывают себе «негативное будущее», исходя из сегодняшней ситуации, когда что-то не удалось сделать. «Раз не получилось сегодня, не получится никогда».

Депрессивным людям также свойственны ошибки «сверхобобщения», то есть суждения обо всем по одному произошедшему случаю, или «дихотомического мышления» по принципу «всё или ничего».

Курс когнитивно-поведенческой терапии может составлять от 10 до 30 сессий в зависимости от тяжести заболевания, после его прохождения существенно снижается риск рецидива заболевания.

Что можно посоветовать для самостоятельного решения этой проблемы? Если симптомы апатии или депрессии проявляются не более двух недель, то можно попытаться применить самопомощь.

Самопомощь при апатии и депрессии

Раз мы говорим о самопомощи, то разделим апатию и депрессию на два разных состояния. И апатию рассмотрим не как симптом депрессии, а самостоятельное состояние, при условии, что оно проявляется не более месяца.

Как самостоятельное состояние апатия зачастую наступает после сильного эмоционального напряжения. Например, ты поменяла квартиру, это отнимает много физических сил и очень затратное в эмоциональном плане. После этого организму требуется передышка, и это может проявиться апатией. Как это пережить?

• Дать себе отдохнуть, прежде всего, выспаться.
• По возможности взять неделю отпуска, ограничить контакты с друзьями, выключить телефон.
• Не принимать никаких лекарств, алкоголя, лучше порадовать себя шоколадкой и качественным чаем.
• Не хочется идти на прогулку? Не беда, еще успеешь. Сейчас будет достаточно частого проветривания помещения.
• Через онлайн приложения легко обеспечишь себя продуктами, не выходя из дома.

Если ты предполагаешь, что у тебя появилось депрессивное состояние, то можно предпринять следующие действия:

• попытаться определить, что именно вызывает у тебя плохое самочувствие и проанализировать ситуацию, может быть можно что-то изменить;
• нормализовать режим питания, труда и отдыха;
• если есть желание, заняться йогой и дыхательными практиками, или подобрать легкие кардио нагрузки;
• если ничего не радует, записывать список сделанных в течение дня дел, отмечать те дела, которые приносили больше удовольствия и обязательно хвалить себя за сделанное;
• в обязательном порядке в течение дня найти позитивное событие и дать ему оценку.

Самое лучшее — это профилактика болезни. Если в твоей жизни стало проявляться слишком много негатива, остановись и подумай, а все ли ты воспринимаешь адекватно. Не ошибаешься ли в своих суждениях?

Если кто-то из твоих близких людей находится в состоянии депрессии, то помни, что им требуется твоя поддержка и участие. Постарайся понять больного, не критикуй его, дай ему понять, что его вины в этом нет.

Читай больше книг на данную тематику, таких авторов как Р. Лихи “Лекарство от нервов”,

Д. Гринбергер и К. Падески “Управление хорошим настроением”.