В окружающей тебя действительности есть очень много нюансов, которые негативно воздействуют на твое психоэмоциональное состояние: раздражают, вызывают злость, гнев и другие плохо контролируемые чувства. Но острая реакция на внешние раздражители не приемлема в обществе и, чтобы не прослыть истеричкой и неуравновешенной особой, важно уметь вовремя успокаиваться и “переключаться”. Что помогает держать себя в руках и как этому научиться?
В этой статье:
“Ломать, крушить и рвать на части”: чем обусловлено желание выплеснуть свой гневКак управлять гневомРаспределяй обязанностиСмейсяУважай окружающихДыши глубокоПринимай ситуациюПомогай себе физическиВысыпайся“Ломать, крушить и рвать на части”: чем обусловлено желание выплеснуть свой гнев
Острые на язык коллеги, престарелые соседки, ленивый муж – все это и многое другое порой вызывает обоснованное раздражение и негодование.
Хочется поставить таких людей “на место”, объяснить им элементарные правила этикета и приличия…
Но будешь ли ты сама при этом поступать и выглядеть воспитанной особой, если, капая желчью, начнешь повышать голос и учить взрослых людей уму-разуму? Желание дать словесный отпор и постоять за себя в несправедливых ситуациях – естественный инстинкт.
Он связан с тем, что каждому человеку свойственно желание оберегать себя и своих близких, в том числе от нападок окружающих (тем более, если они несправедливы в своих суждениях).
В определенный момент, когда вежливый диалог с обидчиком не дает положительных результатов, ты начинаешь “закипать”: переходишь на крик, более резко жестикулируешь, можешь стукнуть по столу или совершить иные вещи, демонстрирующие твою раздраженность.
Психологи сходятся во мнении, что при нормальном психоэмоциональном состоянии подобные проявления не случатся. Но в силу определенных сопутствующих факторов, порог раздражительности повышается, и тогда возможна потеря контроля над собственным поведением. К таким факторам относятся:
Управление гневом
- недостаток или плохое качество сна;
- нехватка витаминов;
- эмоциональное или физическое перенапряжение;
- нерациональное использование времени с минимальными перерывами на отдых и другие факторы.
Если проблема не связана с обостренным чувством собственной важности, завышенной самооценкой и иными психологическими нарушениями, то она вполне поддается решению без помощи специалиста.
Как управлять гневом
Изначально контроль над собственными эмоциями базируется на внутренней гармонии: когда во всех сферах жизни все идет гладко, тогда нет причин для паники или негодования. Но резкий эмоциональный взрыв так или иначе связан с нарушением этого равновесия, а значит, важно учиться менее остро реагировать на подобные сбои.
В этом процессе поможет комплексный подход, который включает пересмотр собственных приоритетов и некоторых аспектов поведения.
Распределяй обязанности
Переутомление – распространенная проблема, которая сама по себе вызывает дискомфорт, а при сопутствующем давлении вполне способна спровоцировать выход из себя. Избежать этого поможет разумный подход к распределению рабочей нагрузки или семейных обязанностей.
Помни: попытка самостоятельно решить общие дела редко идет во благо. Чаще вместо поощрения ты получаешь новые обязанности. Как говорится, “сделал раз – молодец, а больше двух раз – уже обязан”.
Разумнее будет распределить между членами коллектива новые обязанности так, чтобы нагрузка была равной. Это избавит как от переутомления, так и от обоснованного негодования, вызванного отсутствием бонусов.
Смейся
Здоровый смех продлевают жизнь (в том числе счастливую и спокойную) за счет высвобождения серотонина, известного как “гормон счастья”. Если постараться воспринимать раздражители сквозь призму юмора (или самоиронии), то любые стрессовые ситуации утратят статус личного поражения и станут всего лишь пройденным этапом на пути к достижению цели.
Уважай окружающих
Если ты не относишься к взбалмошным особам с репутацией хронической истерички, то знаешь, как неприятном можно себя почувствовать после скандала. Это ощущение формирует коктейль из стыда за собственное некорректное поведение и сожаление о причинении обиды собеседнику.
Больше всего таких “коктейлей” бывает в семье и на работе, то есть в тех местах, которые занимают львиную долю твоей жизни и нуждаются в защите, обустройстве и формировании уютной атмосферы. Об этом важно помнить накануне эмоционального взрыва, чтобы фундамент самых важных составляющих не дал трещину. А для этого изначально нужно ставить вровень с собой окружающих людей и их мнение, уважать их индивидуальность так же, как собственную персону.
Дыши глубоко
Дыхательная гимнастика помогает в диагностике различных заболеваний, но в психологии практикуется еще и с другой целью: отпущения эмоций, расслабления, получения дополнительного времени для анализа проблемы, которая вывела из равновесия, и поиска более приемлемых вариантов ее решения.
Столкнувшись с ситуацией, вызывающей гнев или раздражение, первоначальная неконтролируемая реакция – крик или попытка ухода от чего-то, что вызывает эмоциональный взрыв. Чтобы избежать этого, нужно медленно и глубоко набрать воздух и выдохнуть. Всего 10 секунд времени, затраченного на эту простую манипуляцию, помогут “сбавить обороты” и дать более тактичный ответ обидчику.
Кстати, аналогично поступала Екатерина Великая, известная, в том числе, и своим горячим нравом. Только вместо глубокого дыхания, императрица набирала в рот воду.
Принимай ситуацию
Не все твои обязанности вызывают у тебя одобрение и желание их выполнять, но повлиять на это иногда невозможно. Например, отказ от приготовления обеда чреват голодом и болью в желудке, а попытки прогулять работу повлекут дисциплинарные взыскания и лишение части зарплаты. В таком случае остается только принять ситуацию в таком виде, какой она есть.
Для этого нужно “переключить” свое внимание с “минусов” на “плюсы”. Думай в позитивном ключе, находя что-то хорошее в каждой части выполненной тобой работы.
Помогай себе физически
По сути, выражение “держать себя в руках” очень удачно. Следуя этому совету, в момент утраты эмоционального контроля можно попытаться мысленно заключить себя в объятия, как бы удержать от необдуманных и резких действий. В социуме такие объятия, тем более в ситуации, когда на тебя оказывается моральное давление, будут неуместны. Но помочь себе посредством простых физических манипуляций все же можно. Для этого:
- крепко сцепи ладони “замком”, заключив в него нахлынувшую агрессию;
- стисни челюсти;
- отведи руки назад, взяв себя за локти за спиной.
Полезной окажется и просто удобная поза, в которой шея и плечи оказываются расслабленными. При этом желательно смотреть человеку, вызывающему раздражение, в глаза. Так ты демонстрируешь отсутствия страха и заискивания перед ним, а также подчеркиваешь серьезность своих намерений.
Высыпайся
Вывести тебя из равновесия, спровоцировав утрату контроля над поведением и эмоциями, будет труднее, если ты находишься в нормальном уравновешенном психологическом состоянии. Для этого важен здоровый сон, в процессе которого ты отдыхаешь и физически, и морально.
Постарайся успевать выполнять свои дела в течение светлого времени суток, а на вечер оставляй возможность для отвлечения: прогулок, общения, книг, какао и сна не менее 6-8 часов.
Problemnaja_persona
Один из способов научиться контролировать себя — заняться йогой. Я начала заниматься йогой в прошлом году и заметила значительное улучшение своей способности управлять своими эмоциями. Упражнения на глубокое дыхание и медитативные позы помогли мне стать более внимательной и спокойной в стрессовых ситуациях.
anime^^
Еще полезная техника — визуализация. Всякий раз, когда я чувствую себя подавленным или обеспокоенным, я закрываю глаза и визуализирую мирную картину, например, тихий пляж или безмятежный лес. Этот умственный побег помогает мне восстановить самообладание и сохранить контроль.
оФиГеНнаЯ дЕвОчКа
Ведение дневника также является отличным инструментом самоконтроля. Всякий раз, когда я чувствую себя подавленным или расстроенным, я записываю свои мысли и чувства в дневник. Эта практика помогает мне справляться со своими эмоциями и лучше понимать себя, что в конечном итоге помогает мне сохранять контроль.
Улыбашка
Еще один способ научиться самоконтролю — это практиковать осознанность. Всякий раз, когда я выполняю задание, я стараюсь сосредоточить все свое внимание на этом одном. Оставаясь в настоящем моменте, я с меньшей вероятностью буду отвлекаться на свои эмоции.
Сковородка
Всякий раз, когда я чувствую побуждение выругаться или сказать что-то, о чем сожалею, я делаю глубокий вдох и считаю до десяти. Этот прием помогает мне сделать паузу и подумать, прежде чем действовать, что спасло меня от многих досадных ситуаций.
D҉E҉L҉E҉T҉E
Всякий раз, когда я чувствую себя особенно эмоционально, я делаю перерыв и иду на прогулку. Свежий воздух и физические упражнения помогают мне очистить голову и восстановить самообладание.
heart_injury
Еще один способ научиться самоконтролю — эмпатия. Всякий раз, когда я с кем-то конфликтую, я стараюсь поставить себя на их место и понять их точку зрения. Это помогает мне подходить к ситуации с большим состраданием и меньшим гневом.
Марика
Всякий раз, когда я чувствую тревогу или стресс, я практикую прогрессивную мышечную релаксацию. Эта техника включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц тела, что помогает снять напряжение и успокоить разум.
Anarxe
Еще один полезный прием — позитивный внутренний диалог. Всякий раз, когда я чувствую себя подавленным или неуверенным, я напоминаю себе о своих позитивных сторонах и достижениях. Это помогает мне чувствовать себя более уверенно и контролировать ситуацию.
Катя
Всякий раз, когда я чувствую себя перегруженным, я разбиваю задачи на более мелкие, более управляемые части. Это помогает мне оставаться сосредоточенной и менее напряженной, что в конечном итоге помогает мне контролировать ситуацию.
Я õℳęğằ?
Всякий раз, когда у меня возникает искушение поддаться дурной привычке или зависимости, я напоминаю себе о причинах отказа от нее. Это помогает мне сохранять мотивацию и контролировать свои действия.
Алия Аликова
Еще одна полезная техника — практиковать благодарность. Всякий раз, когда я чувствую негатив или стресс, я составляю список вещей, за которые я благодарна. Это помогает мне чувствовать себя более позитивно и контролировать свои эмоции.
-З_Л_А_Я-
Всякий раз, когда я злюсь или расстроен, я стараюсь перенаправить свою энергию на что-то продуктивное, например на уборку или зарядку. Это помогает мне высвобождать свои эмоции здоровым образом и сохранять контроль.
❄♡Самая новогодняЯ♡☃️
Еще один полезный прием — окружить себя позитивным влиянием. Всякий раз, когда я чувствую себя подавленным или негативным, я обращаюсь к другу или члену семьи, который всегда поддерживает меня. Это помогает мне сохранять позитивный настрой и контролировать свои эмоции.
Ирина Борисовна
Всякий раз, когда я чувствую себя подавленным или напряженным, я напоминаю себе, что могу контролировать только свои собственные действия, а не действия других. Это помогает мне сосредоточиться на собственных целях и приоритетах, что в конечном итоге помогает мне контролировать ситуацию.
риск🐱
Один из способов научиться контролировать себя — это практиковать осознанность. Когда я чувствую себя подавленным, я уделяю несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и очистить свой разум. Это помогает мне сохранять спокойствие и контролировать свои эмоции.
Perne
Еще один метод, который я использую, чтобы контролировать себя, — это ставить цели и разбивать их на более мелкие, выполнимые задачи. Это помогает мне оставаться сосредоточенной и мотивированной, даже когда мне хочется сдаться.
МаЛеНьКаЯ_ДрЯнЬ
Когда я злюсь или расстроен, мне полезно выражать свои эмоции здоровым способом. Это может означать разговор с надежным другом или запись в журнале. Выкладывая свои чувства напоказ, я могу отпустить негативные эмоции и восстановить контроль.
Девочка с персиками
Чтобы научиться контролировать себя, нужно также установить границы. Я обнаружила, что важно четко понимать, чего я хочу и в чем нуждаюсь, и сообщать об этих границах другим. Это помогает мне избегать ситуаций, которые могут вызвать негативные эмоции.
СОФИЯ
Забота о себе — еще один ключевой компонент самоконтроля. Это может означать перерыв, когда мне это надо, достаточное количество сна или участие в деятельности, которая приносит мне радость и расслабление. Заботясь о себе, я лучше справляюсь со своими эмоциями и сохраняю контроль над собой.
Наталья
Еще одна техника, которую я использую, чтобы контролировать себя, — это изменение точки зрения. Вместо того чтобы зацикливаться на негативных мыслях или эмоциях, я стараюсь сосредоточиться на позитивных аспектах ситуации. Это помогает мне сохранять более оптимистичный взгляд на жизнь и контролировать свои эмоции.
Эксперт
Когда я чувствую себя подавленным, мне полезно сделать шаг назад и расставить приоритеты в своих задачах. Это помогает мне оставаться сосредоточенной и не увязнуть в деталях. Помня о своих приоритетах, я могу контролировать свои эмоции и эффективно управлять своим временем.
Kwizi
Научиться говорить нет — еще один важный аспект самоконтроля. Это нормально — устанавливать границы и расставлять приоритеты в собственных потребностях. Говоря нет, когда это необходимо, вы можете избежать чрезмерного напряжения и чувства подавленности.
Злая_Бабуля
Чтобы контролировать свои эмоции, важно распознавать свои триггеры. Для меня это может быть определенный человек или ситуация, которая обычно вызывает негативные эмоции. Определив эти триггеры, я могу избежать их или подготовиться к тому, чтобы справляться со своими эмоциями, когда они возникают.
яшкина
Когда я чувствую беспокойство или стресс, мне полезно заниматься физической активностью. Это может быть пробежка, занятия йогой или прогулка. Заставляя свое тело двигаться, я могу высвободить сдерживаемую энергию и сохранить контроль над своими эмоциями.
•°Pokeer°
Еще техника, которую я использую, чтобы контролировать себя, — практика благодарности. Когда я чувствую себя менее подавленной, я нахожу минутку, чтобы подумать о вещах, за которые я благодарна. Это помогает мне сохранять позитивный настрой и контролировать свои эмоции.
Анастасия Виноградова
Научиться быть настойчивой — еще один важный аспект самоконтроля. Говорить за себя и отстаивать свои потребности — это нормально. Поступая так, вы сможете контролировать ситуацию и не чувствовать себя беспомощным.
Svetka/ru
Когда я злюсь или расстроен, мне полезно сделать перерыв и заняться чем-нибудь успокаивающим. Это может означать принятие ванны, прослушивание музыки или решение головоломки. Находя время для себя, я могу восстановить контроль над своими эмоциями и избежать агрессии.
КрадуУ_ДушИ_ДорогОо
Научиться прощать — еще один важный аспект самоконтроля. Обида или негативные чувства могут истощать и приводить к потере контроля. Практикуя прощение, вы сможете отпустить негативные эмоции и сохранить более позитивный настрой.
Stella
Наконец, важно помнить, что научиться контролировать себя — это процесс. Для развития этих навыков требуется время и практика. Будьте терпеливы к себе и не бойтесь обращаться за помощью или советом, когда вам это надо. При самоотверженности и настойчивости вы можете научиться контролировать свои эмоции и жить более полноценной жизнью.