Как избавиться от эмоционального выгорания женщине – советы психолога
скелет на ноутбуке Фото автора Tara Winstead: Pexels

Как избавиться от эмоционального выгорания и опустошения женщине

Виктория Ренар

Автор

Практикующий психолог. Окончила магистратуру Российского Государственный Со...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Эмоциональное выгорание и опустошение – это не обычная усталость, а реальный медицинский диагноз.  Выражается оно в потере интереса к жизни, как к личной, так и к профессиональной.

В этой статье мы обсудим каковы признаки эмоционального опустошения, а также, ты узнаешь, как от него избавиться, либо как его предотвратить.

Стадии эмоционального выгорания

грустная девушка
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Можно выделить две стадии выгорания:

  • на первой стадии женщина становятся очень раздражительной, часто наблюдаются вспышки гнева, характерны частые срывы плохого настроения на окружающих;
  • на второй стадии следует хроническая усталость и быстрая утомляемость, ей ничего не хочется от жизни, перестает радовать то, что радовало всегда.

Часто причиной эмоционального выгорания являются продолжительные стрессы.

От чрезмерного умственного и физического перенапряжения начинают страдать все системы организма. Затем наступает потеря интересна к жизни. Это неприятное состояние длится не один-два дня, а приобретает довольно затяжной характер и приводит к ощущению безысходности.  

Как правило, эмоциональное выгорание встречается у женщин, профессия которых связана с большим количеством общения – воспитателей, менеджеров, журналистов, социальных работников и т. д. А также у молодых мам, которые долго находятся в декрете, не работают и имеют широкий круг семейных обязанностей.  

Ни для кого не секрет, что уход за детьми забирает у женщин больше энергии, чем у мужчин, и женщины в целом больше склонны к эмоциональному опустошению, так как принимают неприятности ближе к сердцу.

Ты можешь попасть в зону риска, если принадлежишь к числу творческих особ, которые видят смысл жизни в работе и полностью посвящают себя ей. Гиперответственные, трудоголики и перфекционисты не понаслышке знают о выгорании.

Симптомы и причины эмоционального выгорания

Если вовремя не спохватиться, и упустить тревожные звоночки, в запущенных случаях страдает не только эмоциональное и психологическое состояние, но и физическое – сердечно-сосудистая система, гормональный фон, органы дыхания, ЖКТ и т. д.

К симптомам эмоционального выгорания относятся:

  • постоянный дискомфорт и тревожность;
  • не радует то, что радовало всегда, пропадает вкус к жизни, не хочется вставать по утрам;
  • ты стала равнодушна к проблемам близких;
Что такое эмоциональное выгорание?

Что такое эмоциональное выгорание?

  • ты ощущаешь постоянную дикую усталость;
  • усталость не отпускает даже после отдыха — выходных или отпуска;
  • все время хочется побыть в одиночестве;
  • забывчивость;
  • повышенная раздражительность, ведь когда мы эмоционально истощены нам становится трудно контролировать проявления гнева;
  • страдает качество работы. Чтобы добиться малейшего результата, приходится прикладывать намного больше усилий.

Если результаты твоего труда перестали тебя устраивать, сядь и подумай, в чем причина? Может быть, ты плохо высыпаешься или с кем-то поссорилась. Возможно в твоем окружении есть человек, который тебя раздражает и бесит.

Напиши ему гневное письмо, опиши в нем, все что думаешь и чувствуешь, но отправлять письмо не стоит, просто прочитав его тебе будет легче разобраться со своими мыслями и чувствами.

Если ты работаешь на износ, подумай какие потребности ты стремишься удовлетворить на работе. Возможно потребность в похвале и в признании, стремление быть хорошей и полезной или добиться нужного результата. Хорошо, если работа помогает удовлетворить потребности, но поверь – это не единственное место для их удовлетворения.

Подумай, что еще, помимо перегрузки от слишком большого количество работы, могло стать причиной эмоционального выгорания. Обычно к этим причинам относятся:

  • неподходящая сфера деятельности, где нет возможности раскрыть свой потенциал;
  • безразличие. Когда нет обратной связи и твой труд никто не ценит;

Это очень важно, ведь выяснив причину проблемы можно приступать к ее решению.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Ниже я приведу ряд эффективных способов, которые помогут тебе справиться с эмоциональным выгоранием:

  • старайся получать удовольствие от жизни, делай то, что тебе нравится и учись радоваться повседневным мелочам.

Загляни в любимую кофейню и закажи себе чашечку ароматного кофе с любимым десертом. При желании пройдись по магазинам и обнови гардероб, сделай в салоне маникюр и поменяй прическу. Когда нас радует отражение в зеркале, то возникающие проблемы решаются гораздо легче и проще.

  • проводи больше времени с людьми, которые тебя любят, понимают и поддерживают;
  • поделитесь с близкими проблемами, которые тебя волнуют, при необходимости обратитесь к психологу;
  • позволь себе время от времени лениться, это вполне нормально, ведь ты живой человек, а не робот и вполне имеешь право уставать и не хотеть что-то делать;
  • постарайся избегать многозадачности. Больше всего мы устаем и испытываем трудности с концентрации, при необходимости быстро переключаться с одной задачи на другую;
  • не забывай о важности сна. От регулярного недосыпа продуктивность деятельности очень сильно снижается. Сон – главный механизм восстановления физических, психических и эмоциональных ресурсов;
  • не стесняйся лишний раз попросить родных помочь тебе по дому. Если ты устала от ведения домашнего хозяйства, сообщи им, что отныне ты не будешь печь им каждый день пироги и готовить ужин из трех блюд;  
  • наладь свое питание и режим дня;
  • устрой себе выходные или отпуск.

Хорошо помогает смена обстановки, если есть возможность отправься в путешествие. Только отдых обязательно должен быть расслабляющим. Полезны будут прогулки, медитация, йога, массаж, иглоукалывание, легкий фитнес, спа-процедуры, плаванье.

Можешь заняться любимым делом, хобби – вязание, садоводство, хорошо помогает арт-терапия. Арт-терапевтические техники для самопомощи, при желании ты можешь найти в интернете сама или обратиться к специалисту.

А дела по дому, изучение иностранных языков, активные занятия спортом, чтение сложных художественных произведений и т. д. лучше оставь на потом;

  • измени неверные установки, что нельзя расслабляется, что ты обязана быть лучшей и кроме тебя этого никто не сделает;
  • составь список дел и выдели из них главные и второстепенные. Подумай, какие из них обязательны к выполнению, а какие можно отложить;
  • если причиной выгорания является работа, а до отпуска еще далеко, обсуди с начальством возможность уходить с работы пораньше. В крайнем случае попробуй сменить место работы либо профессию. Главное не отрицай свое состояние, и, если оно не улучшается, обратись к специалистам — психологу или психотерапевту.

Существуют специальные психотерапевтические техники, которые помогают избавиться от эмоционального выгорания и опустошения. 

К ним относятся дыхательные упражнения, также хорошо помогает визуализация, приятные воспоминания, представление себя в бодром состоянии, самовнушение, чтение аффирмаций (положительных жизнеутверждающих установок, без частицы «не»).

В некоторых случаях стоит попробовать гипнотерапию. С помощью гипноза специалист сможет узнать глубинную причину эмоционального выгорания, что поможет найти оптимальный способ решения проблемы.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    У меня было выгорание после 11 лет работы на одном месте и последующем сокращении. Я встала на биржу и для себя решила, что пока активно искать работу не буду. Надо восстановиться, благо, что 4 месяца работа платила хорошее среднее пособие. Отдыхала полгода и только потом стала подыскивать себе новое место. Вышла на него с новыми силами, а не как загнанная лошадь

  2. avatar

    Главное взять ношу по себе. Я вот знаю, что выше своего места не прыгну и не дергаюсь. Работаю по-тихоньку и всем довольна, кроме зарплаты)))

  3. avatar

    я выгорела эмоционально когда взвалила на себя слишком много-работу, ребенка, быт. боялась лишний раз просить о помощи, хорошо муж потом включился и я немного пришла в себя

  4. avatar

    Я знаю свой эмоциональный порог, поэтому два раза в год стабильно беру отпуск и уезжаю, отключив телефон. Стараюсь отдыхать пассивно, активности мне и дома хватает, тюлений такой отдых. Отсыпаюсь, много хожу и делаю, то, что нравиться. Один год пропустила отдых и чувствовала себя очень разбитой. Больше так не делаю…

  5. avatar

    Любят у нас женщины все на себя взвалить и потом стонать, что никто помогать не хочет. Мать у меня такая. Нет бы попросить, сама все сделает с утра пока мы спим, потом плачется весь день, что дети такие плохие, не помогают совсем

    • avatar

      Гость

      и у меня также было, один в один

  6. avatar

    Если я чувствую, что батарейки садятся, стараюсь взять выходной. Работаю на себя, поэтому это не проблема. Отдыхать надо вовремя, а не когда уже поздно. Езжу на природу, там лучше всего силы восстанавливаются или иду с подругами в кафе поболтать, выпить и расслабиться)))

    • avatar

      Гость

      общение с друзьями мне тоже силы придает

  7. avatar

    а я вообще не работаю и не собираюсь. вообще не люблю напрягаться, поэтому мне не грозит выгорание…

    • avatar

      Гость

      везет же вам, хотя я бы не смогла не работать, люблю свое дело

  8. avatar

    мне хорошо помогает мое хобби-вязание. занимаюсь им по вечерам вместо медитации. помогает и мысли упорядочить и тревожность снять, да и вещь красивую в гардероб получить)

  9. avatar

    Выгореть не работе очень легко. Сейчас везде бешеный темп работы, не расслабишься особо. Лично мне спорт хорошо помогает скинуть стресс или прогулка пешком до дома вместо маршрутки

  10. avatar

    пока не распределила обязанности по дому на всех членов, тоже уставала очень. сейчас стало легче, остается время на себя, на отдых и восстановление. стала спокойнее и дети довольны, что мать больше не кричит на них

    • avatar

      Гость

      правильно, что вовремя спохватились, а то дети и мужья быстро на шею садятся

close
up