В настоящее время, дефицит витамина С не такое уж распространенное явление, но, тем не менее, пренебрегать его употреблением не стоит.
Он играет очень важную роль в организме. Его недостаток приводит к такой болезни как цинга. Ее называют болезнью моряков, так как именно у них долгое время не было доступа к свежим овощам и фруктам. Также, к факторам, провоцирующим дефицит витамина С относятся: курение, воздействие грязного воздуха и тяжелых металлов.
В этой статье:
Что такое витамин С и его биологическая рольСимптомы недостатка и избытка витамина C в организмеВ каких продуктах содержитсяЧто такое витамин С и его биологическая роль
Витамин C является одним из важнейших микронутриентов в твоём рационе, который необходим для нормального функционирования систем организма. Содержится в организме в очень маленьких количествах. Сам не синтезируется, поэтому обязательно должен поступать с пищей.
По физическим свойствам витамин С представляет собой белый кристаллический порошок с кислым вкусом, который легко растворяется в воде и спирте.
Его биологическая роль заключается в следующем:
- витамин C необходим для нормального протекания процесса детоксикации;
- принимает участие в образовании катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин), коллагена, серотонина из триптофана;
- участвует в превращении холестерина в желчные кислоты;
- улучшает всасывание и усвоение железа из пищи, за счет чего помогает бороться с анемией;
- укрепляет память;
- способствует здоровью сердца;
- имеет положительное действие для замедления процесса старения и для профилактики возрастного снижения когнитивных способностей;
- восстанавливает и помогает усваиваться витамину Е;
- оказывает положительное влияние на иммунитет: если простудное заболевание возникает, то протекает оно намного легче.
Симптомы недостатка и избытка витамина C в организме
- Симптомы недостатка (авитаминоз) заключаются в следующем:
- кровоточивость дёсен;
- слабая иммунная система и частые инфекционные заболевания;
- потускнение и выпадение волос;
- бледность и сухость кожи;
- ломкость ногтей;
- быстрая утомляемость;
- расшатывание и выпадения зубов;
- ослабление мышечного тонуса;
- синяки;
- ревматоидные боли.
И, наоборот, при длительном приеме высоких доз витамина С (гиповитаминозе) происходит образование камней в почках, нарушение всасывания витамина B12, увеличение концентрации эстрогенов в крови у женщины, повышение концентрации мочевой кислоты в моче.
Продукты, где много витамина С
В каких продуктах содержится
- амла или индийский крыжовник – адаптоген, антиоксидант, богатейший природный источник витамина С.
Амла имеет уникальную формулу аскорбиновой кислоты, соединенную с другими кислотами, что обеспечивает высокую устойчивость витамина С, который не распадается и сохраняет свои свойства даже при температуре 100 градусов. В 100 граммах этого продукта содержится около 1800 миллиграммов витамина С;
- шиповник – тоже весьма богатый витамином С продукт, в 100 граммах шиповника содержится примерно 1250 миллиграммов витамина С.
Из листьев и плодов заваривают чай, добавляют их в компоты и делают настои. Плоды шиповника являются основным растительным сырьем для заводов, занимающихся производством и выпуском витаминов;
- облепиха – плоды употребляют в сыром виде, а также используются для получения соков, компотов.
Из облепихи можно варить кисель, варенье, а также извлекать масло. Имеет широкое применение в косметологии и медицине, входит в состав мазей, лосьонов, лекарственных препаратов. Содержит в себе от 200 до 800 миллиграммов витамина С на 100 граммов продукта;
- черная смородина имеет 180 граммов витамина С в своем составе.
Используется как пряность при засолке овощей, из нее варятся варенье, компоты, джемы, пастилу, желе. Но, при нагревании часть витаминов теряется, поэтому смородину лучше есть в свежем виде или замораживать. Из листьев заваривают чай, витаминные сборы. В медицине ягоды рекомендуют при желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, простудных, инфекционных заболеваниях, а также в качестве антибиотика;
- петрушка – добавляют в свежем и сушеном виде в готовые блюда.
Также, есть масло петрушки, которое используется при консервировании. Обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, мочегонным действием. Помогает поддерживать остроту зрения, укрепляет десна, способствует нормализации функции щитовидной железы, укреплению сосудов. Содержит примерно 160 миллиграммов витамина С;
- брокколи – лучше всего употреблять ее в сыром виде.
Весьма богата различными витаминами и микроэлементами, особенно витамином С. В 100 граммах содержится примерно 120 миллиграммов витамина С. То есть, одна головка брокколи содержит в себе примерно 1000% суточной нормы витамина С. Помимо этого, этот овощ способен эффективно противостоять росту раковых клеток и распространению вируса герпеса;
- шпинат – содержит в себе 50-90 миллиграммов витамина С.
Помимо этого, шпинат богат железом, кальцием, магнием, витаминами А и Е. Употреблять его можно как сырым, в салатах, соусах, так и отваривать, тушить, обжаривать. Для дольшей сохранности шпинат замораживают;
- киви – полезен при гипертонии, так как содержит в себе много калия, сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, снижает риск образования тромбов.
В косметологии используется для очищающих, омолаживающих и питательных средств для кожи. За счет большого количества кислот используется в качестве пилинга. Имеет в своем составе природный коллаген. Содержит примерно 100 миллиграмм витамина С;
- лимон – применяется в лечебно-профилактических целях при авитаминозах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ревматизме, цинге, ангине, гипертонии, подагре, атеросклерозе, мочекаменной болезни.
В косметологии применяется для отбеливания кожи, для заживления трещин на коже, в составе бальзамов для волос, лосьонов и ванночек для ногтей. Лимон употребляют в свежем виде, добавляют в чай, компот, в различные кондитерские изделия, соусы. Является главным ингредиентом лимонада. Содержит в 100 граммах примерно 50 миллиграмм витамина С;
- клюква – содержит в себе приблизительно 15 миллиграммов витамина С.
Из ягод можно делать морсы, компоты, кисель, добавлять их в кашу и выпечку. Листья завариваются как чай. В медицине применяется как средство от цинги, при ангине, при любых воспалительных заболеваниях, авитаминозах.
Суточная норма потребления витамина С составляет 75 миллиграмм для женщин. Для курящих норму необходимо увеличить до 110 миллиграмм в сутки. Также, норма увеличивается для беременных и кормящих женщин до 110 миллиграмм. Верхний допустимый уровень потребления составляет 2000 миллиграмм в сутки.
.•°*” ˜Ѽ♥$oOoLNЫ$I{o-Я ♥Ѽ ˜”*°•.
На самом деле, помимо фруктов и овощей, я получаю этот витамин из крыжовника! Это такая небольшая ягода, но заряд энергии от неё ощущается сразу. Я обычно делаю варенье из крыжовника или просто ем его свежим
Прислуга_нет
оказывается, витамин С не только в апельсинах и лимонах, как я всегда думал! Узнал, что его можно найти во многих других продуктах. Например, в свежих овощах, типа капусты и перца, а также в ягодах, вроде клубники и черной смородины. Честно говоря, раньше мне всегда казалось, что витамин С нужен только для профилактики простуды. А оказывается, он еще и помогает укрепить иммунитет и повысить устойчивость к вирусам. Теперь буду активнее добавлять эти продукты в свой рацион!
[ ПрОсТо ]
Я всегда знала, что цитрусовые фрукты – наши лучшие друзья, когда дело касается этого витамина. Теперь, когда я знаю, что они помогают укрепить иммунную систему и способствуют здоровью кожи, я буду включать их в свой рацион ещё больше! Кстати, ананасы и клубника тоже богаты витамином С, так что я точно не буду останавливаться только на апельсинах.
elmatho
Я тут размышлял, где ещё можно найти витамин С, кроме фруктов, и вспомнил капусту! Да, да, капуста тоже содержит этот ценный витамин. Иногда я делаю себе салат из капусты, моркови и яблок, а сверху заливаю лимонным соком. Вкусно, полезно и заряжает энергией. А ещё, слышал, что витамин С помогает усваивать железо, так что если у тебя есть проблемы с анемией, капуста тебе в помощь!
Tvo9I_Tyano4ka
ну наконец-то! я всегда говорил, что наше родное черное солнышко – смородина – просто неоценимый источник витамина с! жаль только, что зимой её не так легко достать. но, зато есть апельсины, грейпфруты и даже груши, которые тоже его содержат. честно говоря, это немного удивило. знал, что витамин с полезен, но не думал, что его так много где можно найти. в общем, спасибо за информацию, буду знать, что есть, чтобы оставаться здоровым!
kailie.fidina21
кто бы мог подумать, что капуста и брокколи – источники витамина с! теперь моя любимая капустная запеканка стала ещё полезнее. надо будет приготовить её снова и побольше взять порции. а то, честно говоря, раньше я думал, что витамин с только в цитрусовых фруктах содержится. узнал что-то новенькое!
Nana4ka
когда речь заходит о витамине С, мне всегда вспоминается шиповник! Это такая клевая ягода, полная полезностей. У неё же витамин С, да ещё и антиоксиданты. Они как раз помогают коже быть красивой и упругой. Я обожаю пить шиповниковый чай, особенно зимой, чтобы укрепить иммунитет. Так что, если вы ещё не пробовали шиповник, кидайтесь в магазин, друзья!
$Зая$
теперь я знаю, почему бабушка всегда говорила, что мне нужно есть яйца и сыр! витамин d, видите ли, играет важную роль в развитии костей и мышц, и в этих продуктах его достаточно. больше яичницы и бутербродов с сыром для меня! интересно, а мороженое с сыром это тоже считается полезным?
Похитительница покоя
ух ты, да у нас в стране целый арсенал продуктов с витамином с! и хорошо, что они доступны и не очень дорогие. приятно осознавать, что можно подкрепиться свежими овощами и фруктами и при этом получить полезный витамин. думаю, пора начать чаще покупать мандарины и переходить на здоровое питание. а то сидеть на фастфуде и газировке – это, конечно, не вариант.
JluHu_PaeTKy_
как активный спортсмен, я всегда стремлюсь поддерживать свое здоровье и уровень энергии на высоком уровне. витамин с играет важную роль в моем питании, так как он способствует образованию коллагена, который поддерживает здоровье суставов и связок. благодаря этому витамину, мое тело лучше восстанавливается после интенсивных тренировок. я обязательно добавлю больше апельсинов, грейпфрутов и киви в свой рацион, чтобы обеспечить достаточное количество витамина с для своего организма
Трикка
дааа, это же просто бомба! рыба, орехи, зелень – полный набор витамина с! а я-то думал, что только лимоны и апельсины его содержат. теперь знаю, как подкрепиться и подзарядиться энергией. просто куплю себе тройную порцию сушеных абрикосов и буду ими запасаться на случай, если зимой с простудой прилетит. ну, и конечно, не забуду добавлять зелень в салаты. правильное питание – это важно!
марта 60
Я, как заботливая хозяйка, всегда стремлюсь поддерживать здоровье своей семьи. Витамин С – это важнейший элемент, который необходим для нашего организма. Я предпочитаю обогащать наш рацион продуктами, богатыми витамином С. Кислые фрукты, такие как апельсины, лимоны, мандарины, ягоды, особенно черная смородина и клюква, идеально подходят для получения этого витамина. Также я регулярно включаю в нашу питание свежие овощи, такие как красный перец, брокколи и капусту, которые тоже являются хорошими источниками витамина С. Помните, что употребление витамина С помогает укрепить иммунитет и защитить организм от вирусных и простудных заболеваний. Будьте здоровы!
Марина
Я давно интересовалась, в каких продуктах содержится витамин С, и вот здесь всё подробно расписано. Мне особенно приглянулся авокадо, я обожаю его вкус и теперь ещё больше уверена, что это действительно здоровый продукт. А ещё оказывается, что витамин С помогает усваивать железо, так что я точно буду комбинировать его с богатыми железом продуктами, чтобы мой организм получал максимум пользы!
Зоечка
я всегда стараюсь придерживаться здорового питания, и витамин с является важной частью моего рациона. статья дала мне полезную информацию о том, в каких продуктах содержится этот витамин. теперь я точно знаю, что лучше всего увеличить потребление цитрусовых, ягод и овощей, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витамина с. я также узнала, что этот витамин помогает повысить иммунитет, а это особенно важно в наше время. большое спасибо за полезную информацию!
смузька
ой, как хорошо, что я всегда добавляю оливковое масло в свои салаты! я всегда слышала, что оно полезно, но теперь я знаю, что оно ещё и содержит витамин d. оказывается, это может помочь в усвоении кальция, что особенно важно для костей и зубов. ну и, конечно, рыба в моем меню станет частым гостем, особенно лосось и треска. благодаря такому разнообразию, я смогу поддерживать своё здоровье на высоком уровне!
offница
я, конечно, знал, что апельсины полезны, но чтоб в них ещё и витамин с валом! теперь понятно, почему мама всегда твердила процессор сок в заправочке. надо будет купить грузовик апельсинов и бесконечно употреблять их! интересно, может ли этот витамин помочь мне от зимней простуды? ну в общем, какие-то плюсы всё-таки есть.
Ferst
никогда бы не подумал, что он так важен. я всегда знал, что рыба полезна, особенно морская, но теперь я понимаю, что она ещё и источник витамина d. вот она, причина, почему я всегда чувствовал себя хорошо после того, как поем рыбу! теперь буду ещё активнее включать её в свой рацион, чтобы не испытывать недостатка этого витамина. а ещё мороженое, кстати, тоже неплохой источник!
ВераНика
я, как врач, всегда рекомендую своим пациентам поддерживать балансированное питание, включающее все необходимые питательные вещества, в том числе и витамин с. этот витамин играет ключевую роль в поддержании здоровой иммунной системы, защищая организм от инфекций и помогая восстанавливаться от различных заболеваний. через употребление продуктов, богатых витамином с, таких как капуста, шиповник и папайя, можно укрепить свое здоровье и повысить иммунитет
Филюша
В основном я его ищу в цитрусовых: апельсинах, лимонах и грейпфрутах. Но сейчас узнал, что его можно найти и в картошке, капусте и томатах. Интересно, а есть ли он в печенье? Шучу, конечно! В общем, кажется, этот витамин помогает бодрости духа и повышает иммунитет. Ну и вкусный он, кстати!
Мирослава
я знаю, что витамин С есть в апельсинах и мандаринах! Часто зимой соки этих фруктов покупаю, чтобы не простудиться. А еще мне подруга сказала, что его можно найти в грейпфруте и киви. Вот только не знала, что он так полезен для организма! Оказывается, этот витамин помогает впитывать железо из пищи и поддерживает здоровье десен. Надо будет расширить свой список продуктов с витамином С и не забывать о нем!
Алина
У меня дети постоянно болеют, а мне самой так вообще энергии не хватает. Но оказывается, витамин С помогает бороться со стрессом и усталостью. Я его ищу в апельсинах, мандаринах, ягодах. Но сейчас узнала, что его можно найти и в свежих овощах, например, в брокколи и сладком перце. В общем, буду добавлять его в пищу и надеяться на лучшее!
Good cobra
как по мне, витамин С встречается в куче продуктов, особенно в фруктах и овощах. Когда я чувствую, что начинаю подкашиваться или иммунитет спадает, я сразу накидываю апельсинов, грейпфрутов и киви. Они же супер соки и витамины, которые укрепляют организм и помогают отбиваться от гриппов и простуд. Так что, если хочешь быть на пике своих сил, не забывай запасаться витамином С!
КрасиваYa нАпРоЧь
Витамин С помогает укрепить иммунную систему, поддерживает здоровье суставов и тканей, а также способствует образованию коллагена, важного для здоровья суставов. Помните, что правильное питание и употребление витаминов помогут достичь ваших спортивных целей!
Sweetums
Ну наконец-то кто-то разжевал нам всем, где искать витамин С! Я вот всегда думал, что апельсины – это единственный источник, но оказывается, я ошибался. Теперь, когда я знаю, что капуста, брокколи и перец тоже содержат этот витамин, я могу разнообразить свой рацион. И это ещё один повод полюбить грейпфруты, они не только вкусные, но и полезные!
KomA
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина С, я включаю в свой рацион цитрусовые фрукты, такие как грейпфруты и лимоны, а также киви. Кроме того, овощи, такие как брокколи и шпинат, также богаты этим витамином.
Malena2000
оказывается, и витамин D так важен! Сразу вспомнился мой доктор, который всегда говорил мне о необходимости прогулок на солнце. Теперь я понимаю, что это связано с получением витамина D. но надо сказать, в наших широтах бывает сложно получить достаточное количество солнечного света, особенно зимой. теперь я буду стараться увеличить потребление продуктов, богатых витамином d, чтобы поддерживать свой иммунитет и настроение!
yLLIacTblu_kpoJluk
Я, например, предпочитаю получать его с помощью цитрусовых фруктов, типа апельсинов и лимонов. Весной и осенью, когда здоровье подводит, они как раз приходят на помощь. А ещё витамин С отлично работает, чтобы справиться с стрессом, и я знаю, что в нашей суетной жизни это весьма актуально. Так что не стесняйтесьвитамин С – наше всё!
Кекси Мэкси
Когда-то учили в школе, что он в апельсинах и лимонах. Вот до сих пор ищу его там. Иногда докупаю соки, чтобы витаминчик получить. А теперь узнаю, что его можно найти еще и в клубнике и картофеле. Ну, хорошо, хоть что-то полезное я на своем столе нахожу. А то, с возрастом, забываю, что еще полезного можно есть!
PϼѺϛҬaҸҝǞ YA
Я всегда стараюсь следить за своим здоровьем, поэтому знать, где искать витамин С, очень важно для меня. Я рада узнать, что помимо фруктов и овощей, его можно получить и от мяса, особенно от птицы. Теперь я буду употреблять больше куриного мяса, чтобы быть уверенной, что мой организм получает достаточно этого витамина!
SirenSong
Когда я узнал, что он помогает бороться со стрессом и улучшает настроение, я сразу стал активно употреблять апельсины и лимоны. Но теперь я также добавлю в рацион картофель и томаты, чтобы получить ещё больше этого чудо-витамина. Чем больше, тем лучше, не так ли?
Светуля
Помню, когда был ребёнком, всегда утром мама готовила мне яичницу с сыром. И вот теперь я понимаю, почему это было так важно. Витамин D, оказывается, играет роль в нашем здоровье, особенно в витамине D3, который находится в животных продуктах. Теперь стараюсь включать в рацион больше рыбы, яиц и молочных продуктов. Думаю, это поможет мне сохранить костную систему в хорошей форме