Польза витамина С для организма человека – продукты с высоким содержанием
долька апельсина Фото Diana Polekhina on Unsplash

В каких продуктах содержится витамин С и для чего он необходим

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

В настоящее время, дефицит витамина С не такое уж распространенное явление, но, тем не менее, пренебрегать его употреблением не стоит. 

Он играет очень важную роль в организме. Его недостаток приводит к такой болезни как цинга. Ее называют болезнью моряков, так как именно у них долгое время не было доступа к свежим овощам и фруктам. Также, к факторам, провоцирующим дефицит витамина С относятся: курение, воздействие грязного воздуха и тяжелых металлов.

Что такое витамин С и его биологическая роль

дольки ананаса
Фото автора Any Lane: Pexels

Витамин C является одним из важнейших микронутриентов в твоём рационе, который необходим для нормального функционирования систем организма. Содержится в организме в очень маленьких количествах. Сам не синтезируется, поэтому обязательно должен поступать с пищей.

По физическим свойствам витамин С представляет собой белый кристаллический порошок с кислым вкусом, который легко растворяется в воде и спирте.

Его биологическая роль заключается в следующем:

  • витамин C необходим для нормального протекания процесса детоксикации;
  • принимает участие в образовании катехоламинов  (адреналин, норадреналин, дофамин), коллагена, серотонина из триптофана;
  • участвует в превращении холестерина в желчные кислоты;
  • улучшает всасывание и усвоение железа из пищи, за счет чего помогает бороться с анемией;
  • укрепляет память;
  • способствует здоровью сердца;
  • имеет положительное действие для замедления процесса старения и для профилактики возрастного снижения когнитивных способностей;
  • восстанавливает и помогает усваиваться витамину Е;
  • оказывает положительное влияние на иммунитет: если простудное заболевание возникает, то протекает оно намного легче.

Симптомы недостатка и избытка витамина C в организме

  •  Симптомы недостатка (авитаминоз) заключаются в следующем:
  • кровоточивость дёсен;
  • слабая иммунная система и частые инфекционные заболевания;
  • потускнение и выпадение волос;
  •  бледность и сухость кожи;
  •  ломкость ногтей;
  •  быстрая утомляемость;
  •  расшатывание и выпадения зубов;
  •  ослабление мышечного тонуса;
  • синяки;
  •  ревматоидные боли.

И, наоборот, при длительном приеме высоких доз витамина С (гиповитаминозе) происходит образование камней в почках, нарушение всасывания витамина B12, увеличение концентрации эстрогенов в крови у женщины, повышение концентрации мочевой кислоты в моче.

Продукты, где много витамина С

Продукты, где много витамина С

В каких продуктах содержится

  • амла или индийский крыжовник – адаптоген, антиоксидант, богатейший природный источник витамина С.

Амла имеет уникальную формулу аскорбиновой кислоты, соединенную с другими кислотами, что обеспечивает высокую устойчивость витамина С, который не распадается и сохраняет свои свойства даже при температуре 100 градусов. В 100 граммах этого продукта содержится около 1800 миллиграммов витамина С;

  • шиповник – тоже весьма богатый витамином С продукт, в 100 граммах шиповника содержится примерно 1250 миллиграммов витамина С.

Из листьев и плодов заваривают чай, добавляют их в компоты и делают настои. Плоды шиповника являются основным растительным сырьем для заводов, занимающихся производством и выпуском витаминов;

  • облепиха – плоды употребляют в сыром виде, а также используются для получения соков, компотов.

Из облепихи можно варить кисель, варенье, а также извлекать масло. Имеет широкое применение в косметологии и медицине, входит в состав мазей, лосьонов, лекарственных препаратов. Содержит в себе от 200 до 800 миллиграммов витамина С на 100 граммов продукта;

  • черная смородина имеет 180 граммов витамина С в своем составе.

Используется как пряность при засолке овощей, из нее варятся варенье, компоты, джемы, пастилу, желе. Но, при нагревании часть витаминов теряется, поэтому смородину лучше есть в свежем виде или замораживать. Из листьев заваривают чай, витаминные сборы. В медицине ягоды рекомендуют при желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, простудных, инфекционных заболеваниях, а также в качестве антибиотика;

  • петрушка – добавляют в свежем и сушеном виде в готовые блюда.

Также, есть масло петрушки, которое используется при консервировании. Обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, мочегонным действием. Помогает поддерживать остроту зрения, укрепляет десна, способствует нормализации функции щитовидной железы, укреплению сосудов. Содержит примерно 160 миллиграммов витамина С;

  • брокколи – лучше всего употреблять ее в сыром виде.

Весьма богата различными витаминами и микроэлементами, особенно витамином С. В 100 граммах содержится примерно 120 миллиграммов витамина С. То есть, одна головка брокколи содержит в себе примерно 1000% суточной нормы витамина С. Помимо этого, этот овощ способен эффективно противостоять росту раковых клеток и распространению вируса герпеса;

  • шпинат – содержит в себе 50-90 миллиграммов витамина С.

Помимо этого, шпинат богат железом, кальцием, магнием, витаминами А и Е. Употреблять его можно как сырым, в салатах, соусах, так и отваривать, тушить, обжаривать. Для дольшей сохранности шпинат замораживают;

  • киви – полезен при гипертонии, так как содержит в себе много калия, сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, снижает риск образования тромбов.

В косметологии используется для очищающих, омолаживающих и питательных средств для кожи. За счет большого количества кислот используется в качестве пилинга. Имеет в своем составе природный коллаген. Содержит примерно 100 миллиграмм витамина С;

  • лимон – применяется в лечебно-профилактических целях при авитаминозах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ревматизме, цинге, ангине, гипертонии, подагре, атеросклерозе, мочекаменной болезни.

В косметологии применяется для отбеливания кожи, для заживления трещин на коже, в составе бальзамов для волос, лосьонов и ванночек для ногтей. Лимон употребляют в свежем виде, добавляют в чай, компот, в различные кондитерские изделия, соусы. Является главным ингредиентом лимонада. Содержит в 100 граммах примерно 50 миллиграмм витамина С;

  • клюква – содержит в себе приблизительно 15 миллиграммов витамина С.

Из ягод можно делать морсы, компоты, кисель, добавлять их в кашу и выпечку. Листья завариваются как чай. В медицине применяется как средство от цинги, при ангине, при любых воспалительных заболеваниях, авитаминозах.

Суточная норма потребления витамина С составляет 75 миллиграмм для женщин. Для курящих норму необходимо увеличить до 110 миллиграмм в сутки. Также, норма увеличивается для беременных и кормящих женщин до 110 миллиграмм. Верхний допустимый уровень потребления составляет 2000 миллиграмм в сутки.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up