орехи и курага Фото автора Monstera: Pexels

В каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Витамин Е не вырабатывается в твоем организме, его можно получить только из пищи или нутрицевтиков. Основным источником данного витамина выступают всевозможные растительные масла. Желчные кислоты на прямую участвуют в процессе всасывания витамина Е из пищи.

Вот почему, редкие приемы пищи и нарушение режима питания, частые сухие перекусы плохо влияют на усвоение витамина Е. Такое пищевое поведение приводит к застою желчи, нарушению процесса циркуляции желчных кислот и как следствие нарушению всасывания жирорастворимых витаминов.

Основы метаболизма витамина Е в организме 

салат
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Печень, твой скелет и жировая ткань — главные органы, где накапливается витамин Е. Проще говоря, токоферол (второе название витамина Е) накапливается везде в организме, где концентрируется достаточного количество жирных кислот.

Транспортировка витамина Е, как и других жирорастворимых витаминов происходит по лимфатической системе. Попадая в венозную систему, токоферол концентрируется в плазме.

На метаболизм и усвоение витамина Е оказывает влияние наличие достаточного количества липопротеинов в организме.

К причинам, приводящим к плохому усвоению токоферола, так же можно отнести преобладание в рационе мучных изделий, круп с высоким ГИ, фастфуда с большим содержанием транс жиров.

Недостаточно обогащенный рацион клетчаткой, приводит к тому, что отток желчи нарушается, как следствие ломается нормальный механизм усвоения жирорастворимых витаминов. Если в твой организм поступает большое количество витамина Е, то основным местом депонирования выступает печень.

Три суперпродукта с витамином Е

Три суперпродукта с витамином Е

Печень — не единственное место, где накапливается токоферол. Жировая ткань так же является хранилищем токоферола. Витамин Е хранится в самых глубоких клетках жировой ткани, называющихся адипоцитами. Ткани твоего организма не могут достать этот витамин для своих нужд оттуда. Поэтому, даже при достаточном депо витамина Е в жировых тканях, ты можешь испытывать метаболический дефицит этого микронутриента.

Чем проявляется дефицит витамина Е? 

При дефиците витамина Е страдает весь организм. В первую очередь, мышечная и нервная ткань, затем печень и почки. Главная функция витамина Е — участие в защите твоего организма от окислительного стресса.

Свободные радикалы в твоем организме — это такие частицы, которые окисляют любые соединения, к которым прикасаются, наносят не мало вреда. Антиоксиданты — вещества, которые препятствуют процессу окисления. Витамин Е является таким антиоксидантом.

Фото автора ROMAN ODINTSOV: Pexels

Ты наверняка ни раз слышала про интегративный подход к замедлению процессов старения. Одним из важнейших факторов в данном вопросе является предупреждение длительного окислительного стресса. Окислительный стресс можно еще охарактеризовать как процесс гниения или ржавения. Сегодня, развитие многих болезней в интегративной медицине связывают именно с разрушительным действием свободных радикалов.

Симптомами дефицита витамина Е могут быть:

  • ухудшение зрения даже при незначительных нагрузках
  • снижение либидо, нарушение менструального цикла
  • сухие и шелушащиеся покровы кожи, морщины, быстрое старение кожи
  • мышечная слабость, проблемы с координацией
  • нарушение иммунитета, длительное заживание слизистых

Кроме вышеперечисленных симптомов, дефицит витамина Е может усугублять течение таких заболеваний как мышечная дистрофия, нарушения связанные с сетчаткой глаза, разные виды дерматитов.

Какие продукты и нутрицевтики помогут восполнить дефицит витамина Е

Витамин Е — группа веществ, подразделяющихся на токоферолы и токотриенолы. Токоферолы и токотриенолы в свою очередь имеют четыре структуры: α,β,γ,δ. Антиоксидантное действие каждого из изомеров имеет разную силу действия. Самым сильным считается α-изомер.

Витамин Е бывает синтетический, а есть природный. Нутрицевтики с природным витамином Е считаются наиболее качественными и стоят дороже. Так, например, БАДы с обозначением D-α-tocopherol содержат натуральный витамин Е. Пометка DL-α-tocopherol скажет о том, что токоферол в составе синтетический. Натуральный витамин Е более биодоступен и лучше усваивается. Не лишним будет отметить, что лучше выбирать БАДы, которые имеют в своем составе все четыре изомера витамина Е. 

Твоя примерная суточная доза витамина Е составляет от 12 до 15 мг в сутки. Как упоминалось в начале статьи, основным природным источником этого микронутриента являются масла.

Фото автора Brett Sayles: Pexels

Рекордсменом стало масло из зародышей пшеницы 215 мг на 100 г продукта и хлопковое масло, которое содержит аж 114 мг на 100г продукта. Кукурузное, арахисовое и подсолнечное масло содержат от 60 до 80 мг на 100г.

На 100 г свежей хвои сосны и ели приходится 35 мг витамина Е. Из молодой хвои, которую лучше собирать весной можно делать ароматный и душистый мед или варенье, лакомство богато витамином Е и другими полезными веществами. Ароматным и полезным напитком станет смузи из еловой хвои, лимоном, мятой и водой. Ещё один суперфуд — хвойный сахар. Еловые побеги измельчают в блендере вместе с сахаром и кедровыми орехами (62 мг витамина Е на 100 г продукта).

Орехи — третий по важности источник витамина Е. Лучшим выбором станут: фундук, миндаль, грецкие орехи, арахис и семена подсолнечника, в них содержится от 15 до 25 мг витамина на 100 г продукта. Немного меньше в бразильском орехе, фисташках, пекане, кешью и кокосе — от 2 до 5 мг на 100 г.

Зеленые салаты с базиликом, петрушкой, тимьяном, спирулиной и морковью — станут идеальным выбором для тебя, если ты худеешь и одновременно хочешь восполнить дефицит витамина Е. Эти продукты содержат от 4 до 6 мг микронутриента на 100г.

Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Желток куриного яйца, шоколад и маргарин тоже содержат достаточно витамина Е. Эти продукты можно использовать в своем рационе, для того чтобы восполнить его дефицит. Так же, брокколи, помидоры, киви, черника, бурый рис, шпинат, оливки и нут относятся к продуктам, богатым токоферолом.

Передозировку витамина Е можно получить только употребляя БАДы, содержащие его. Избыток витамина Е может привести к снижению свертываемости крови, расстройству желудка и головной боли. Поэтому употреблять биодобавки с этим нутриентом необходимо под контролем анализов и по назначению врача.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up