Какие продукты полезны для здоровья глаз и зрения
черника Фото Louis Hansel on Unsplash

ТОП 30 полезных продуктов для глаз и улучшения зрения

Наталья Карпенко

Автор

Практикующий диетолог - консультант и нутрициолог уже более 12 лет. Меня з...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Зрение дарит нам невероятную возможность и радость воспринимать окружающий мир во всей его красоте. В современном мире именно через органы зрения мы воспринимаем основную часть поступающей к нам информации – до 90%.

К сожалению, увеличение нагрузок не проходит бесследно – падает зрение, появляются возрастные проблемы с глазами. Хорошая новость состоит в том, что в твоих силах сохранять глаза здоровыми, а зрение острым очень долго, соблюдая простые правила и «глазную диету».

Как сохранить хорошее зрение до старости

брокколи
Фото автора SouthStore Design: Pexels

Эти простые советы помогут тебе обходиться без очков и линз как можно дольше:

  • Используй очки с ультрафиолетовым фильтром, защищай глаза от попадания прямых лучей.
  • Не работай на компьютере и не пользуйся смартфоном в тёмном помещении, выставляй невысокую яркость экрана, особенно при сниженном освещении.
  • Делай перерывы в работе и в чтении, давай глазам отдых.
  • Увлажняй воздух в сухом помещении и используй увлажняющие капли для глаз.
  • Больше гуляй и смотри вдаль, особенно на зелень.
  • Откажись от алкоголя и курения.
  • Выполняй специальные упражнения для глаз, занимайся физкультурой.
  • Контролируй уровень сахара в крови и артериальное давление.
  • Питайся полноценно и разнообразно, соблюдай «глазную диету».

Питательные вещества для здоровья глаз

Полноценный, сбалансированный рацион, богатый витаминами и минералами, способствует поддержанию как здоровья организма в целом, так и здоровья зрительного аппарата.

Но есть ряд питательных веществ, оказывающих особое влияние на здоровье глаз. Их регулярное поступление помогает не только надолго сохранить остроту зрения, но и избежать таких серьёзных глазных патологий, как катаракта, глаукома, возрастная макулярная дегенерация.

К таким веществам относятся:

  • Витамин А
  • Витамин С
  • Витамин Е
  • Цинк
  • Лютеин и зеаксантин
  • Омега 3 ПНЖК
  • Гамма-линоленовая кислота

Какую пользу приносят эти вещества глазам

  • Витамин А необходим для поддержания работы фоторецепторов глаза. Дефицит витамина А — одна из самых распространенных причин слепоты в мире, его недостаток вызывает сухость.
  • Витамин С необходим для здоровья глаз, его концентрация в жидкости, заполняющей внешнюю част глаза выше, чем в любой другой жидкости организма. Поступление этого антиоксиданта может защитить от развития катаракты.
  • Жирорастворимый витамин Е защищает жирные кислоты сетчатки глаза от окисления. Острый дефицит этого витамина может привести к дегенерации сетчатки и слепоте. Важно употреблять много витамина Е и для предотвращения развития катаракты.
  • Цинк входит в состав многих важных ферментов, включая супероксиддисмутазу, которая функционирует как антиоксидант. Он участвует в образовании зрительных пигментов в сетчатке глаза, его дефицит может стать причиной ночной слепоты.

Одно из исследований показало, что цинк помогает замедлить развитие макулярной дегенерации у пожилых людей.

  • Лютеин и зеаксантин – это желтые каротиноидные антиоксиданты, известные как макулярные пигменты, которые действуют как естественные солнцезащитные средства и играют главную роль в защите глаз от вредного ультрафиолетового излучения.

Высокое потребление этих веществ значительно снижает риск развития макулярной дегенерации.

  • Омега-3 ПНЖК важны для здоровья глаз, снимают сухость за счёт увеличения образования слезной жидкости. ДГК содержится в сетчатке глаза, поддерживая его функции. Дефицит ДГК может ухудшить зрение, особенно у детей.
15 продуктов для улучшения зрения

15 продуктов для улучшения зрения

Омега-3 снижают риск развития диабетической ретинопатии.

  • Гамма-линоленовая кислота – это омега-6 жирная кислота, которая в небольших количествах содержится в современном рационе и в отличие от многих других омега-6 жирных кислот, обладает противовоспалительными свойствами. GLA уменьшает симптомы заболевания сухого глаза.

ТОП-30 полезных для глаз продуктов

  • Яичные желтки
  • Шпинат
  • Черника
  • Шиповник
  • Боярышник
  • Жирная морская рыба
  • Морковь и морковный сок
  • Соя
  • Чёрный шоколад
  • Брюссельская капуста
  • Капуста белокочанная
  • Фасоль
  • Нут
  • Зеленый салат
  • Лук и чеснок
  • Кабачки
  • Тыква
  • Киви
  • Виноград
  • Петрушка
  • Болгарский перец
  • Цитрусовые
  • Брокколи
  • Миндаль
  • Семена подсолнечника
  • Масло примулы вечерней
  • Льняное масло
  • Масло звездчатки
  • Устрицы
  • Грецкие орехи

В чём польза этих продуктов для здоровья глаз

  • Яичные желтки богаты витамином А, лютеином и зеаксантином.

Около 30% потребности в витамине А обеспечивают каротиноиды. Наиболее эффективным из них является бета-каротин, который в большом количестве содержится в капусте, шпинате и моркови.

  • Шпинат, капуста, петрушка, красный виноград — одни из лучших источников лютеина и зеаксантина. Богата этими веществами брюссельская капуста, белокачанная капуста, фасоль, горох, кабачки, виноград.
  • Жирная морская рыба является лучшим пищевым источником ЭПК и ДГК – Омега 3 ПНЖК. Особенно много их в дикой рыбе семейства лососевых, тунце, скумбрии, селедке.

Наиболее богатыми источниками гамма – линоленовой кислоты являются масло примулы вечерней и масло звездчатки.

Много витамина С содержится в большинстве фруктов и овощей, включая болгарский перец, цитрусовые, капусту и брокколи.

  • Миндаль, семена подсолнечника, лесные и грецкие орехи, и растительные масла, такие как льняное масло богаты витамином Е.
  • Устрицы, морепродукты, орехи и бобовые, включая нут, отличаются высоким содержанием цинка.
  • Морковный сок отлично усваивается и богат витамином А.
  • Петрушка снижет риск заболеваний зрительного нерва, помогает при катаракте и конъюнктивите.
  • Шиповник — рекордсмен по содержанию витамина С, его ежедневное употребление обеспечивает прочность и эластичность сосудов.
  • Боярышник богат каротином и витамином С, помогает при близорукости.
  • Тыква богата каротином и необходима людям с ослабленным зрением.
  • Соя обеспечит витамином Е, противовоспалительными веществами и жирными кислотами.
  • Лук и чеснок содержат серу, которая также важна для органов зрения.
  • Чёрный шоколад содержит флавоноиды, защищающие кровеносные сосуды глаз, укрепляя тем самым роговицу.
  • Черника – источник антиоксидантов, лютеина и витаминов А и С.
  • Цитрусовые не только обеспечат поступление витамина С, но и помогут улучшить кровообращению в сосудах глаз.

Вредные для глаз продукты

  • Употребление белого хлеба, выпечки, сладостей, сладких напитков, белого риса в больших количествах может привести к близорукости. Эти продукты также ухудшают состояние макулы.
  • Сладости и сахаросодержащие напитки провоцируют воспаление, в результате которого образуются свободные радикалы, разрушающие глаза.
  • Злоупотребление крепким кофе повышает давление в глазном яблоке, способствует снижению остроты зрения и развитию глаукомы.
  • Алкоголь в больших количествах сужает сосуды, способствует повышению внутриглазного давления и препятствует усвоению ряда важных для зрения веществ. Он может стать причиной атрофии зрительного нерва.
  • Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме, что способствует повышению внутриглазного давления, и увеличивает риск развития катаракты.
  • Будь осторожна с химическими добавками – различными консервантами, ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Многие из них отрицательно влияют на зрение напрямую или опосредованно.
  • Избегай фаст-фуда и других продуктов, содержащих трансжиры, которые вредят сосудам глаз.

Здоровый образ жизни, включающий полноценное питание и регулярные физические нагрузки, выполнение простых рекомендаций и систематическое употребление полезных для зрения продуктов, помогут тебе сохранять отличное зрение долгие годы.

Получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ поможет снизить риск возрастных заболеваний глаз.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up