Зрение дарит нам невероятную возможность и радость воспринимать окружающий мир во всей его красоте. В современном мире именно через органы зрения мы воспринимаем основную часть поступающей к нам информации – до 90%.
К сожалению, увеличение нагрузок не проходит бесследно – падает зрение, появляются возрастные проблемы с глазами. Хорошая новость состоит в том, что в твоих силах сохранять глаза здоровыми, а зрение острым очень долго, соблюдая простые правила и «глазную диету».
В этой статье:
Как сохранить хорошее зрение до старостиПитательные вещества для здоровья глазКакую пользу приносят эти вещества глазамТОП-30 полезных для глаз продуктовВ чём польза этих продуктов для здоровья глазВредные для глаз продуктыКак сохранить хорошее зрение до старости
Эти простые советы помогут тебе обходиться без очков и линз как можно дольше:
- Используй очки с ультрафиолетовым фильтром, защищай глаза от попадания прямых лучей.
- Не работай на компьютере и не пользуйся смартфоном в тёмном помещении, выставляй невысокую яркость экрана, особенно при сниженном освещении.
- Делай перерывы в работе и в чтении, давай глазам отдых.
- Увлажняй воздух в сухом помещении и используй увлажняющие капли для глаз.
- Больше гуляй и смотри вдаль, особенно на зелень.
- Откажись от алкоголя и курения.
- Выполняй специальные упражнения для глаз, занимайся физкультурой.
- Контролируй уровень сахара в крови и артериальное давление.
- Питайся полноценно и разнообразно, соблюдай «глазную диету».
Питательные вещества для здоровья глаз
Полноценный, сбалансированный рацион, богатый витаминами и минералами, способствует поддержанию как здоровья организма в целом, так и здоровья зрительного аппарата.
Но есть ряд питательных веществ, оказывающих особое влияние на здоровье глаз. Их регулярное поступление помогает не только надолго сохранить остроту зрения, но и избежать таких серьёзных глазных патологий, как катаракта, глаукома, возрастная макулярная дегенерация.
К таким веществам относятся:
- Витамин А
- Витамин С
- Витамин Е
- Цинк
- Лютеин и зеаксантин
- Омега 3 ПНЖК
- Гамма-линоленовая кислота
Какую пользу приносят эти вещества глазам
- Витамин А необходим для поддержания работы фоторецепторов глаза. Дефицит витамина А — одна из самых распространенных причин слепоты в мире, его недостаток вызывает сухость.
- Витамин С необходим для здоровья глаз, его концентрация в жидкости, заполняющей внешнюю част глаза выше, чем в любой другой жидкости организма. Поступление этого антиоксиданта может защитить от развития катаракты.
- Жирорастворимый витамин Е защищает жирные кислоты сетчатки глаза от окисления. Острый дефицит этого витамина может привести к дегенерации сетчатки и слепоте. Важно употреблять много витамина Е и для предотвращения развития катаракты.
- Цинк входит в состав многих важных ферментов, включая супероксиддисмутазу, которая функционирует как антиоксидант. Он участвует в образовании зрительных пигментов в сетчатке глаза, его дефицит может стать причиной ночной слепоты.
Одно из исследований показало, что цинк помогает замедлить развитие макулярной дегенерации у пожилых людей.
- Лютеин и зеаксантин – это желтые каротиноидные антиоксиданты, известные как макулярные пигменты, которые действуют как естественные солнцезащитные средства и играют главную роль в защите глаз от вредного ультрафиолетового излучения.
Высокое потребление этих веществ значительно снижает риск развития макулярной дегенерации.
- Омега-3 ПНЖК важны для здоровья глаз, снимают сухость за счёт увеличения образования слезной жидкости. ДГК содержится в сетчатке глаза, поддерживая его функции. Дефицит ДГК может ухудшить зрение, особенно у детей.
15 продуктов для улучшения зрения
Омега-3 снижают риск развития диабетической ретинопатии.
- Гамма-линоленовая кислота – это омега-6 жирная кислота, которая в небольших количествах содержится в современном рационе и в отличие от многих других омега-6 жирных кислот, обладает противовоспалительными свойствами. GLA уменьшает симптомы заболевания сухого глаза.
ТОП-30 полезных для глаз продуктов
- Яичные желтки
- Шпинат
- Черника
- Шиповник
- Боярышник
- Жирная морская рыба
- Морковь и морковный сок
- Соя
- Чёрный шоколад
- Брюссельская капуста
- Капуста белокочанная
- Фасоль
- Нут
- Зеленый салат
- Лук и чеснок
- Кабачки
- Тыква
- Киви
- Виноград
- Петрушка
- Болгарский перец
- Цитрусовые
- Брокколи
- Миндаль
- Семена подсолнечника
- Масло примулы вечерней
- Льняное масло
- Масло звездчатки
- Устрицы
- Грецкие орехи
В чём польза этих продуктов для здоровья глаз
- Яичные желтки богаты витамином А, лютеином и зеаксантином.
Около 30% потребности в витамине А обеспечивают каротиноиды. Наиболее эффективным из них является бета-каротин, который в большом количестве содержится в капусте, шпинате и моркови.
- Шпинат, капуста, петрушка, красный виноград — одни из лучших источников лютеина и зеаксантина. Богата этими веществами брюссельская капуста, белокачанная капуста, фасоль, горох, кабачки, виноград.
- Жирная морская рыба является лучшим пищевым источником ЭПК и ДГК – Омега 3 ПНЖК. Особенно много их в дикой рыбе семейства лососевых, тунце, скумбрии, селедке.
Наиболее богатыми источниками гамма – линоленовой кислоты являются масло примулы вечерней и масло звездчатки.
Много витамина С содержится в большинстве фруктов и овощей, включая болгарский перец, цитрусовые, капусту и брокколи.
- Миндаль, семена подсолнечника, лесные и грецкие орехи, и растительные масла, такие как льняное масло богаты витамином Е.
- Устрицы, морепродукты, орехи и бобовые, включая нут, отличаются высоким содержанием цинка.
- Морковный сок отлично усваивается и богат витамином А.
- Петрушка снижет риск заболеваний зрительного нерва, помогает при катаракте и конъюнктивите.
- Шиповник — рекордсмен по содержанию витамина С, его ежедневное употребление обеспечивает прочность и эластичность сосудов.
- Боярышник богат каротином и витамином С, помогает при близорукости.
- Тыква богата каротином и необходима людям с ослабленным зрением.
- Соя обеспечит витамином Е, противовоспалительными веществами и жирными кислотами.
- Лук и чеснок содержат серу, которая также важна для органов зрения.
- Чёрный шоколад содержит флавоноиды, защищающие кровеносные сосуды глаз, укрепляя тем самым роговицу.
- Черника – источник антиоксидантов, лютеина и витаминов А и С.
- Цитрусовые не только обеспечат поступление витамина С, но и помогут улучшить кровообращению в сосудах глаз.
Вредные для глаз продукты
- Употребление белого хлеба, выпечки, сладостей, сладких напитков, белого риса в больших количествах может привести к близорукости. Эти продукты также ухудшают состояние макулы.
- Сладости и сахаросодержащие напитки провоцируют воспаление, в результате которого образуются свободные радикалы, разрушающие глаза.
- Злоупотребление крепким кофе повышает давление в глазном яблоке, способствует снижению остроты зрения и развитию глаукомы.
- Алкоголь в больших количествах сужает сосуды, способствует повышению внутриглазного давления и препятствует усвоению ряда важных для зрения веществ. Он может стать причиной атрофии зрительного нерва.
- Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме, что способствует повышению внутриглазного давления, и увеличивает риск развития катаракты.
- Будь осторожна с химическими добавками – различными консервантами, ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Многие из них отрицательно влияют на зрение напрямую или опосредованно.
- Избегай фаст-фуда и других продуктов, содержащих трансжиры, которые вредят сосудам глаз.
Здоровый образ жизни, включающий полноценное питание и регулярные физические нагрузки, выполнение простых рекомендаций и систематическое употребление полезных для зрения продуктов, помогут тебе сохранять отличное зрение долгие годы.
Получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ поможет снизить риск возрастных заболеваний глаз.
Комментарии