ТОП 30 полезных продуктов для глаз и улучшения зрения

Зрение дарит нам невероятную возможность и радость воспринимать окружающий мир во всей его красоте. В современном мире именно через органы зрения мы воспринимаем основную часть поступающей к нам информации – до 90%.

К сожалению, увеличение нагрузок не проходит бесследно – падает зрение, появляются возрастные проблемы с глазами. Хорошая новость состоит в том, что в твоих силах сохранять глаза здоровыми, а зрение острым очень долго, соблюдая простые правила и «глазную диету».

Как сохранить хорошее зрение до старости

• Больше гуляй и смотри вдаль, особенно на зелень.
• Откажись от алкоголя и курения.
• Выполняй специальные упражнения для глаз, занимайся физкультурой.
• Контролируй уровень сахара в крови и артериальное давление.
• Питайся полноценно и разнообразно, соблюдай «глазную диету».

Питательные вещества для здоровья глаз

Полноценный, сбалансированный рацион, богатый витаминами и минералами, способствует поддержанию как здоровья организма в целом, так и здоровья зрительного аппарата.

Но есть ряд питательных веществ, оказывающих особое влияние на здоровье глаз. Их регулярное поступление помогает не только надолго сохранить остроту зрения, но и избежать таких серьёзных глазных патологий, как катаракта, глаукома, возрастная макулярная дегенерация.

К таким веществам относятся:

• Витамин А
• Витамин С
• Витамин Е
• Цинк
• Лютеин и зеаксантин
• Омега 3 ПНЖК
• Гамма-линоленовая кислота

Какую пользу приносят эти вещества глазам

• Витамин А необходим для поддержания работы фоторецепторов глаза. Дефицит витамина А — одна из самых распространенных причин слепоты в мире, его недостаток вызывает сухость.
• Витамин С необходим для здоровья глаз, его концентрация в жидкости, заполняющей внешнюю част глаза выше, чем в любой другой жидкости организма. Поступление этого антиоксиданта может защитить от развития катаракты.

• Жирорастворимый витамин Е защищает жирные кислоты сетчатки глаза от окисления. Острый дефицит этого витамина может привести к дегенерации сетчатки и слепоте. Важно употреблять много витамина Е и для предотвращения развития катаракты.
• Цинк входит в состав многих важных ферментов, включая супероксиддисмутазу, которая функционирует как антиоксидант. Он участвует в образовании зрительных пигментов в сетчатке глаза, его дефицит может стать причиной ночной слепоты.

Одно из исследований показало, что цинк помогает замедлить развитие макулярной дегенерации у пожилых людей.

• Лютеин и зеаксантин – это желтые каротиноидные антиоксиданты, известные как макулярные пигменты, которые действуют как естественные солнцезащитные средства и играют главную роль в защите глаз от вредного ультрафиолетового излучения.

Высокое потребление этих веществ значительно снижает риск развития макулярной дегенерации.

• Омега-3 ПНЖК важны для здоровья глаз, снимают сухость за счёт увеличения образования слезной жидкости. ДГК содержится в сетчатке глаза, поддерживая его функции. Дефицит ДГК может ухудшить зрение, особенно у детей.

Омега-3 снижают риск развития диабетической ретинопатии.

• Гамма-линоленовая кислота – это омега-6 жирная кислота, которая в небольших количествах содержится в современном рационе и в отличие от многих других омега-6 жирных кислот, обладает противовоспалительными свойствами. GLA уменьшает симптомы заболевания сухого глаза.

ТОП-30 полезных для глаз продуктов

• Яичные желтки
• Шпинат
• Черника
• Шиповник
• Боярышник
• Жирная морская рыба
• Морковь и морковный сок
• Соя
• Чёрный шоколад
• Брюссельская капуста
• Капуста белокочанная
• Фасоль
• Нут
• Зеленый салат
• Лук и чеснок
• Кабачки
• Тыква
• Киви
• Виноград
• Петрушка
• Болгарский перец
• Цитрусовые
• Брокколи
• Миндаль
• Семена подсолнечника
• Масло примулы вечерней
• Льняное масло
• Масло звездчатки
• Устрицы
• Грецкие орехи

В чём польза этих продуктов для здоровья глаз

• Яичные желтки богаты витамином А, лютеином и зеаксантином.

Около 30% потребности в витамине А обеспечивают каротиноиды. Наиболее эффективным из них является бета-каротин, который в большом количестве содержится в капусте, шпинате и моркови.

• Шпинат, капуста, петрушка, красный виноград — одни из лучших источников лютеина и зеаксантина. Богата этими веществами брюссельская капуста, белокачанная капуста, фасоль, горох, кабачки, виноград.
• Жирная морская рыба является лучшим пищевым источником ЭПК и ДГК – Омега 3 ПНЖК. Особенно много их в дикой рыбе семейства лососевых, тунце, скумбрии, селедке.

Наиболее богатыми источниками гамма – линоленовой кислоты являются масло примулы вечерней и масло звездчатки.

Много витамина С содержится в большинстве фруктов и овощей, включая болгарский перец, цитрусовые, капусту и брокколи.

• Миндаль, семена подсолнечника, лесные и грецкие орехи, и растительные масла, такие как льняное масло богаты витамином Е.
• Устрицы, морепродукты, орехи и бобовые, включая нут, отличаются высоким содержанием цинка.
• Морковный сок отлично усваивается и богат витамином А.
• Петрушка снижет риск заболеваний зрительного нерва, помогает при катаракте и конъюнктивите.
• Шиповник — рекордсмен по содержанию витамина С, его ежедневное употребление обеспечивает прочность и эластичность сосудов.
• Боярышник богат каротином и витамином С, помогает при близорукости.
• Тыква богата каротином и необходима людям с ослабленным зрением.
• Соя обеспечит витамином Е, противовоспалительными веществами и жирными кислотами.
• Лук и чеснок содержат серу, которая также важна для органов зрения.
• Чёрный шоколад содержит флавоноиды, защищающие кровеносные сосуды глаз, укрепляя тем самым роговицу.
• Черника – источник антиоксидантов, лютеина и витаминов А и С.
• Цитрусовые не только обеспечат поступление витамина С, но и помогут улучшить кровообращению в сосудах глаз.

Вредные для глаз продукты

• Употребление белого хлеба, выпечки, сладостей, сладких напитков, белого риса в больших количествах может привести к близорукости. Эти продукты также ухудшают состояние макулы.
• Сладости и сахаросодержащие напитки провоцируют воспаление, в результате которого образуются свободные радикалы, разрушающие глаза.
• Злоупотребление крепким кофе повышает давление в глазном яблоке, способствует снижению остроты зрения и развитию глаукомы.
• Алкоголь в больших количествах сужает сосуды, способствует повышению внутриглазного давления и препятствует усвоению ряда важных для зрения веществ. Он может стать причиной атрофии зрительного нерва.
• Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме, что способствует повышению внутриглазного давления, и увеличивает риск развития катаракты.
• Будь осторожна с химическими добавками – различными консервантами, ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Многие из них отрицательно влияют на зрение напрямую или опосредованно.
• Избегай фаст-фуда и других продуктов, содержащих трансжиры, которые вредят сосудам глаз.

Здоровый образ жизни, включающий полноценное питание и регулярные физические нагрузки, выполнение простых рекомендаций и систематическое употребление полезных для зрения продуктов, помогут тебе сохранять отличное зрение долгие годы.

Получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ поможет снизить риск возрастных заболеваний глаз.