красивое блюдо Фото Mark DeYoung on Unsplash

ТОП-10 вкусных диет с простыми рецептами на каждый день

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Диеты, как правило, связаны с ограничением или полным исключением определенного продукта или группы продуктов. А применяются они с целью оздоровления или для коррекции массы тела. Но придерживаться диеты не значит, что тебе нужно голодать и  страдать.

В каждом стиле питания можно найти что-то вкусненькое для себя. Наиболее распространенные диеты и стили питания с вкусными рецептами представлены в этой статье.

Кето-диета

стройная девушка
Фото автора Marta Wave: Pexels

Кетогенная диета базируется на увеличении полезных жиров в рационе и почти полностью исключает углеводы. Этот стиль питания невероятно вкусный и сытный. Кето-рецепт омлета с беконом станет для тебя хорошим вариантом на завтрак.

  • Омлет из двух яиц приготовь на растопленном сливочном масле. К нему добавь обжаренный бекон и индейку, сливочный сыр и помидоры черри. Сверху посыпь травами или свежей зеленью.

Утром жиры нужны для насыщения твоего организма и хорошей работы желчного пузыря и кишечника.

А полезный холестерин из яиц входит в состав защитных оболочек клеток твоего тела.

Средиземноморская

Основу диеты составляют продукты растительного происхождения, такие как цельнозерновые, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи. Оливковое масло – основной источник добавленного жира. Паста с соусом из оливок перенесет тебя на Критское побережье и точно станет одним из любимых блюд.

  • Для пасты отвари цельнозерновые спагетти до состояния аль-денте. Чтобы сделать соус нагрей на сковороде оливковое масло и раздавленный чеснок, протуши нарезанные томаты и добавь измельченные оливки, петрушку, кинзу и базилик. На готовые спагетти положи соус и посыпь пармезаном.

Жирные кислоты омега-3, которые есть в оливках, заботятся о здоровье твоего сердца. Цельнозерновые макаронные изделия содержат до 10 г клетчатки и витамины группы В. А зелень и томаты – важный компонент средиземноморского питания – продлят молодость и красоту.

Скандинавская диета

В рационе скандинавов много сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров, а также мало обработанных пищевых продуктов, сахара и красного мяса. В отличие от средиземноморского стиля питания здесь применяется не оливковое, а рапсовое масло и много специй.

  • Чтобы приготовить блюдо по-скандинавски, возьми порцию нежирной рыбы, например, сибас или треску, и приготовь на пару. А на гарнир идеальным дополнением будет корнеплод – батат, свекла или картофель, запеченные в духовке со скандинавскими специями и рапсовым маслом.

Получить из такого блюда можно максимум пользы: богатая фосфором и незаменимыми аминокислотами рыба и питательные корнеплоды. А в рапсовом масле альфа-линоленовая кислота, для красоты твоих волос и сияющей кожи.

Скандинавская диета

Скандинавская диета

Японская диета

Как японцам удается быть стройными и сохранять молодость? Дело не только в продвинутых технологиях, но и в питании. Главный принцип японской диеты – умеренное количество калорий, полное исключение сахара и быстрых углеводов. Но это питание достаточно вкусное, ведь включает полноценный белок из морепродуктов и рыбы и морские водоросли.

  • Чтобы приготовить домашний вариант японского супа отвари рыбный бульон, добавь в него рисовую лапшу, нори, зеленый лук и специи для рыбы.

Блюда на основе рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат жиры омега-3 и антиоксиданты для здоровья мозга, глаз и сердца.

Палеодиета

В ее основе цельные натуральные продукты, которыми питались наши предки: мясо, рыба и морепродукты, овощи и фрукты, орехи и семена. Палеодиета ограничивает продукты земледелия, такие как бобовые и злаки, а еще молочные продукты. Что приготовить на палео-питании с максимальной пользой здоровью?

  • Тебе точно понравится этот вкусный рецепт говяжьего стейка в орехово-кунжутной панировке. Для нее просто измельчи лесные орехи и смешай их с кунжутными семенами. Перед приготовлением обваляй стейки сначала в яйце, затем в панировке и запекай в духовке или на гриле. Добавь салат из сезонных овощей и соус к мясу из ягод – смородины или клюквы.

Такое блюдо содержит достаточно белка и клетчатки. А лесные орехи и кунжут дадут тебе дополнительный кальций для здоровья костной системы.

Вегетарианская диета

Питание вегетарианцев подразумевает отказ от продуктов животного происхождения, в первую очередь, из этических соображений. Тебе не обязательно полностью отказываться от мяса, но с помощью такого необычного вкусного рецепта ты сможешь полюбить овощи.

  • Рецепт запеченных овощей: нарезанную кружочками морковь выложи на противень и полей оливковым маслом и измельченным чесноком. Соцветия брокколи добавь на противень и полей смесью соевого соуса с рисовым уксусом. Запеки в духовке около 30 минут, до мягкости овощей. При подаче посыпь кунжутными семечками.

Овощи дадут тебе пищевую клетчатку, а так же необходимые тебе витамины. В брокколи высокое содержание витамина К, кальция, аскорбиновой кислоты – для здоровых сосудов. А морковка – это супер-овощ для зрения, в ней комбинация ликопина и бета-каротина.

FMD – диета

Смысл этой диеты в том, чтобы сократить количество калорий и белковую пищу на протяжении пяти дней в месяце. Этот стиль питания чем-то напоминает вегетарианство, хотя и не исключает мясо полностью. Салат из микса разноцветных овощей с грецкими орехами содержит всего 300 ккал на порцию, но при этом невероятно вкусный и полезный.

  • Приготовь салат из помидоров, моркови, желтого болгарского перца, авокадо, краснокочанной капусты, темного базилика и грецких орехов. Заправь салат лимонным соком.

На тарелке есть все цвета радуги и множество активных компонентов питания – витаминов, минералов и антиоксидантов.

Детокс-питание

Главная диетическая рекомендация для детокса – свежее растительное питание. Способ приготовления в виде пюре и смузи щадит пищеварительную систему и не вызывает увеличение аппетита. Для детокс-питания идеально подойдет шпинатный смузи.

  • Для смузи тебе понадобятся: 2 горсти свежего шпината, небольшой банан, стакан миндального молока и немного лимонного сока. Все ингредиенты перебей в блендере и сверху посыпь миндальными лепестками. Смузи нужно пить сразу после приготовления и не хранить в холодильнике.
Фото Sigmund on Unsplash

В этом смузи сочетание продуктов, которые лидируют по содержанию магния: в 100 г шпината 87 мг магния, в банане 27 мг, а в миндале – целых 270 мг. Магний – важный минерал для нервной системы, антистрессовый микроэлемент.

Высокобелковая диета

Рацион с высоким содержанием белка – отличное питание для мышц и для похудения. Высокобелковое питание может быть невероятно вкусным, как например, эта фритатта с овощами.

  • Тебе понадобится: 1 яйцо и 2 яичных белка, 100 мл обезжиренного молока, 40 г твердого сыра 16% и 20 г феты. Из овощей отлично подойдут черри помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль и зеленый лук. Обжарь овощи и затем залей их смесью из яиц и молока. Посыпь сыром и запеки в духовке или на сковороде под крышкой.

В этой фритатте спрятаны 40 г белка, 20 г жиров, 300 г овощей и всё это на 450 ккал! Яичный белок наиболее полноценный и легко усваивается. А молоко и сыр обогащают такое блюдо кальцием.

Высокоуглеводная диета

Наверняка ты подумала о сладостях. Однако высокоуглеводная диета не предусматривает поедание конфет. Основной акцент на сложных углеводах – цельных злаках. Выпечка из цельнозерновой муки с добавлением фруктов – полезно и невероятно вкусно.

  • Чтобы приготовить яблочно-банановые маффины возьми 150 г пшеничной цельнозерновой муки, 1 чайную ложку разрыхлителя, 1 яйцо, 20 г топленого масла  и 100 мл растительного молока. Смешай все ингредиенты и добавь к ним натертое яблоко, измельченный банан и изюм. Заполни формочки для маффинов тестом на 2/3 и выпекай, пока они не поднимутся и не зарумянятся.

Такой вкусный десерт даст твоему организму энергию из сложных углеводов и фруктов, и в нем всего 230 ккал на 100 г.

Все вышеперечисленные рецепты идеально подойдут тебе для поддержания стройной фигуры и здоровья в целом. Любой из стилей питания должен соответствовать твоим потребностям и вкусам. И помни, что исключать основные группы продуктов из своего рациона на долгий период нежелательно.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up