Кубики пресса и выраженный рельеф мышц: как думаешь, реально ли это, если много тренироваться? Одних упражнений будет недостаточно, если не уделишь особое внимание питанию. Ты наверняка слышала такой термин среди фитнес-экспертов, как сушка. Нужна ли сушка девушкам, или это удел только бодибилдеров и профессиональных спортсменов? Скоро ты обо всем узнаешь.
В этой статье:
Зачем девушкам нужна сушкаКак правильно «сушиться»Список ТОП-продуктов для сушкиРежим питания на сушкеЗачем девушкам нужна сушка
Некоторые девушки злоупотребляют сушкой, чтобы похудеть. Но она преследует другую цель – не просто снизить массу тела человека, а уменьшить процент именно жировой массы, при этом сохранив мышечную. Поэтому ты не должна рассматривать сушку, как способ быстрого и эффективного похудения.
- Сушка – это период, как правило, занимающий от 6 до 8 дней, в который необходимо придерживаться специального питания со сниженной калорийностью и высокоинтенсивных тренировок.
Обязательно соблюдать оба условия, так как без физических нагрузок изменение питания не приведет тебя к ожидаемому результату. Так же и тренировки без коррекции рациона не будут эффективными.
- Сушка для женского организма – тот еще стресс, поэтому подходить к ней стоит осознанно. И если ты никогда не занималась в спортивном зале или имеешь проблемы с массой тела, начинать стоит не с сушки, а с умеренных физических нагрузок.
Ты уже знаешь, что сушка нацелена на снижение жировой ткани в твоем теле. Жировая прослойка в женском организме – крайне важная вещь, так как от нее зависит женское репродуктивное здоровье. Определить процент своей жировой ткани ты можешь с помощью весов-анализаторов тела. Такие весы, как правило, есть в любом фитнес-клубе или спортивном зале.
Если твой показатель жира ниже нормы, сушку стоит отложить и уделить больше внимания полноценному питанию. Но если он превышает допустимую величину, ты можешь приступать к сушке. Проходить сушку лучше всего под контролем тренера и диетолога, которые помогут тебе составить индивидуальный план питания и тренировок и придерживаться его до окончания периода сушки.
Как правильно «сушиться»
Что убрать, а что добавить в свой рацион, чтобы сушка была максимально эффективной, чтобы жир уходил, а мышцы не терялись? Перед тобой несколько условий для сушки, важно не пропустить ни один из них.
- Наличие мышечной массы. Обрати внимание, что сушка – не равно похудение. Если у тебя нет достаточного количества мышц, то эффект от сушки может быть обратным. Вместо рельефного тела ты получишь дряблую кожу и торчащие кости. Если не посещаешь силовые тренировки, начни с этого, а затем рассматривай сушку.
- Для сохранения уже имеющейся мышечной массы в рационе нужно увеличить количество белка. А вот углеводы, особенно быстрые, все сладости, выпечку, сладкие напитки, нужно сократить до минимума. Это создаст необходимый дефицит калорий.
- Когда в организм попадает меньше калорий, чем ему нужно для обеспечения жизнедеятельности, он начинает искать альтернативные источники энергии. В данном случае его выбор падет на жировые запасы в твоем теле и они будут расходоваться для энергии.
Правильная сушка для девушек
- Сокращая углеводы тебе необходимо компенсировать их увеличением количества белка в рационе. Для сушки подходящим будет соотношение 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. Как и в любом типе питания, при сушке важен баланс макронутриентов и полноценные приемы пищи, а не голодание.
Список ТОП-продуктов для сушки
Качество твоего тела напрямую зависит от еды, которую ты употребляешь. Тщательно подходи к составлению своего рациона питания, а этот список поможет тебе выбрать лучшие продукты для сушки тела.
- Яйца – это один из лучших источников белка, так как яйца содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты. В двух яйцах содержится 15 г белка.
- Индюшиная или куриная грудка. Нежное мясо курицы и индейки станет отличным питанием для твоих мышц. На порцию в 120 г отварного мяса ты получишь 25 г белка.
- Обезжиренные кисломолочные продукты: творог, натуральный йогурт и кефир. Чем ниже процент жирности молочного продукта, тем выше в нем процентное содержание белка. Для сушки важен именно белок, поэтому выбирай продукты с 0% жирности. В стакане нежирного кефира или йогурта будет около 10 г белка. А с порцией в 125 г творога ты получишь целых 22 г белка.
- Морская рыба. Выбирая рыбу пожирнее, такую как скумбрия, лосось и форель, ты обогатишь свое питание Омега-3 жирными кислотами. Полезные жиры для сушки не менее важны, чем белковые продукты. А лидерами по содержанию белка среди рыб являются судак, сайда и тунец – в них около 25 г белка в 100 г продукта.
- Оливковое масло. Только не используй его для обжарки продуктов! Для сушки лучшим вариантом являются приготовленные на пару или отварные продукты, а оливковое масло добавляй в салаты из свежих овощей и зелени.
- Овощи и зелень. Ты можешь выбрать практически любые и добавлять в свой рацион. Обрати внимание, что картошка и другие клубневые овощи – репа, свекла, батат – не входят в этот список.
- Фрукты и ягоды обогатят твое питание витаминами и антиоксидантами, при интенсивных тренировках они нужны тебе в повышенных количествах.
- Цельнозерновой хлеб. Внимательно читай состав хлеба, а если берешь выпечку в пекарне, уточни, из какой муки она приготовлена. Выпечка из белой муки – продукт с высоким гликемическим индексом, на сушке такая еда исключена. А вот хлеб из цельного зерна – подходящий вариант, даст тебе долгое насыщение и энергию.
- Нут. Среди других бобовых нут лидирует по содержанию белка. В нем 20 г белка на 100 г продукта, это почти в четыре раза больше, чем в горошке или фасоли.
- Орехи – твой прекрасный перекус на сушке. Но они должны быть без соли, карамели или глазури.
Режим питания на сушке
Продукты закуплены, меню составлено, следующий твой этап – составить график приемов пищи и придерживаться его весь период сушки.
- Распредели суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Основные приемы – завтрак, обед и ужин, могут быть примерно одинаковыми по калорийности. А перекусы делай в период большей физической активности, например, до и после интенсивной тренировки.
- Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Поэтому минимум за час до тренировки должен быть основной прием пищи или перекус.
- После физической нагрузки не спеши кушать, для сушки важно подождать час, а затем уже полноценно поесть.
- Ужин пропускать не нужно, но он должен быть у тебя не позднее, чем за три часа до сна.
- Не забывай пить воду в течение дня. Сушиться – не значит, обезвоживать свой организм. Количество жидкости должно быть не меньше 1,5 литра в сутки.
- Продукты, о которых стоит забыть на период сушки: сладости, газированные напитки, колбасы и копченое мясо, фастфуд, жареная картошка.
Не забывай, что неправильная сушка не приведет к желаемому результату, а может и нанести вред твоему организму. Поэтому подходи к этому вопросу осознанно, проконсультируйся с диетологом и попроси своего тренера составить тебе индивидуальный план тренировок.
Комментарии