Какие продукты полезны для мозга и памяти
грецкие орехи Фото @rightlight

ТОП-15 продуктов, полезных для мозга и памяти

Ольга Хорунжина

Автор

Нутрициолог с высшим образованием. Всё, что я рекомендую, я проверила на се...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Ты, конечно же, знаешь, что существуют, например, определенные правила питания для похудения. А также правила питания для лечения гастрита. А еще — для очищения кожи, для роста волос, для улучшения зрения.… Но предполагала ли ты, что твой мозг тоже нуждается в питании?

Имеешь ли ты представление о том, каким должно быть правильное питание для полноценного функционирования главного органа твоего тела? Догадываешься ли ты о гастрономических предпочтениях командного центра своего организма? В этой статье ты сможешь найти ответы на данные вопросы.

Почему мозг нужно кормить

овощи
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Твой мозг — это супер-современный компьютер, который до сих пор до конца не изучен. Но кое-что все же известно — например, то, что он работает нон-стоп. Уже одно это во многом объясняет его потребность в питании.

Мозг выполняет миллион действий в секунду и командует всем твоим телом. И именно на него ты так полагаешься, когда тебе нужно запомнить большой объем информации, умножить большие цифры без калькулятора, сосредоточиться на чем-то или же просто «подзарядиться». То, что ты ешь, влияет не только на твое здоровье, настроение и количество килограммов на весах.

Это еще и питание для твоего мозга. И если оно не сбалансированное, то это может негативно влиять на твою продуктивность, мыслительную деятельность, память, концентрацию.

Пища для ума — в данном контексте это не про литературу или живопись, а скорее про отсутствие дефицитов необходимых для мозга элементов.

Ты никогда не обращала внимание на то, что сидящие на строгих диетах люди обычно медлительны, раздражены и рассеянны? Поверь, это не только от постоянного чувства голода в животе. Это еще и от того, что на любой диете начинает в первую очередь голодать мозг.

Так в каких же нутриентах нуждается мозг человека?

Чем же его кормить

Все полезные для мозга продукты можно разделить на несколько категорий в зависимости от того, как они на него воздействуют (борются со стрессом, улучшают память, повышают концентрацию, снижают утомляемость, предотвращают возрастные заболевания мозга и т.д.).

Как правило, безусловно, эти категории пересекаются, так как один и тот же продукт может выполнять различные функции. И если выделить наиболее нужные человеческому мозгу нутриенты, то это будут:

  • омега-3 и 6 — для обновления нервных клеток и их защиты, для памяти и умственной активности, для профилактики болезни Альцгеймера;
11 лучших продуктов для мозга и памяти

11 лучших продуктов для мозга и памяти

  • глюкоза из сложных углеводов — для энергии (мозгу требуется до 25% энергии всего тела);
  • белки — для построения клеток мозга;
  • витамины группы B — для нервной системы, многозадачности и концентрации;
  • витамины A, C, E, K (для предотвращения окисления клеток и для снабжения мозга кислородом, для памяти и бодрости, для профилактики болезни Альцгеймера и для кровообращения, от перепадов настроения и психологических перегрузок);
  • микроэлементы (железо и калий — для снабжения мозга кислородом, магний — для нормализации сосудов, передачи импульсов и защиты мозга от токсинов, фосфор — для хорошего настроения и высокого интеллекта).

Таким образом, беря во внимание все потребности твоего мозга, можно составить список наиболее полезных для него продуктов.

ТОП-15 полезных продуктов для мозга и памяти

  • Авокадо

Авокадо — это на 75% полезные жиры, одна из функций которых заключается в производстве нейромедиатора ацетилхолина, необходимого для обучения и увоения информации. Сильный дефицит ацетилхолина может даже привести к болезни Альцгеймера.

Еще авокадо содержит тирозин — это аминокислота, которая нужна твоему организму для быстрого восстановления своих сил, для более легкого запоминания и улучшения мыслительной деятельности. Помимо этого, тирозин снижает тревожность и другие симптомы депрессии.

Также авокадо — это продукт, содержащий ряд необходимых твоему мозгу витаминов (C, E, K, группа B).

  • Брокколи

Брокколи богата антиоксидантами (витамин C – один из них). А 90 г этого овоща даст твоему организму ровно его суточную норму витамина K. Это тот витамин, который напрямую влияет на память.

Помимо этого, витамин K нужен для образования жиров, которые являются частью клеток мозга. Также было доказано, что употребление брокколи помогает бороться с различными повреждениями мозга. В частности она снижает риск развития болезни Альцгеймера.

  • Кофе

Кофеин в составе этого продукта противодействует нейромедиатору аденозину, который является причиной сонливого состояния. Поэтому кофе помогает взбодриться и сконцентрироваться.

Еще кофе повышает выработку гормона серотонина, который находится в ответе за твое хорошее настроение. А антиоксиданты в данном продукте защищают мозг от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и инсульт.

  • Шпинат

Шпинат, как и многие другие темные листовые овощи, содержит такие антиоксиданты, как витамин A и C, которые борются со свободными радикалами. Этот овощ даже способствует восстановлению мозга после инсульта.

Флавоноиды в составе шпината — это прекрасная профилактика болезни Альцгеймера. А витамины группы B здесь направлены на восстановление стенок сосудов головного мозга, что улучшает память и интеллект.

  • Орехи

Орехи — это целый комплекс полезных веществ. Здесь есть и полезные жиры, и антиоксиданты, и витамины группы B, и разные минералы. Наиболее полезными орехами для мозга являются грецкий орех, фундук, миндаль, арахис и фисташки.

Омега-3 и омега-6 являются лучшими помощниками в борьбе с депрессией. Магний, железо, калий — это основа мозговых клеток. Помимо всего прочего, орехи представляют собой высокобелковый продукт, а белки нужны для строительства новых клеток.

Витамин E в орехах выполняет защитную роль по отношению к клеткам мозга. Он ограждает их от стресса и старения.

Учитывая вышеизложенное, можно с уверенностью заявить, что это уникальный продукт,  улучшающий настроение и память, снабжающий тебя энергией и продлевающий молодость твоего мозга.

  • Горький шоколад

Горький шоколад является источником антиоксидантов, которые замедляют естественное старение мозга. Молодости клеток мозга также способствуют флавонолы в составе шоколада. Флавонолы также благотворно влияют на память и интеллект.

Ресвеатрол в шоколаде защищает нейроны мозга. А еще шоколад улучшает настроение, так как усиливает выработку серотонина (гормона радости) и уменьшает риск возникновения депрессии.

  • Зеленый чай

Зеленый чай — это еще один продукт, богатый кофеином. Он повышает внимательность и продуктивность, усиливает память.

L-теанин в составе такого чая повышает концентрацию и борется с депрессией. А также эта аминокислота, несмотря на присутствие в чае кофеина, помогает расслабиться и (при необходимости) уснуть.

Антиоксиданты данного напитка защищают мозг от различного рода возрастных патологий, таких как слабоумие, болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

  • Яйцо

Во-первых, яйцо — это продукт, богатый полезными жирами и холином. А он участвуют в синтезе все того же нейромедиатора ацетилхолина, чрезвычайно нужного твоей памяти да и в целом твоему мозгу при изучении чего-то нового.

Во-вторых, яйцо — это легкоусвояемый белок, а также источник витаминов. Особенно много в этом продукте витаминов группы B, которые предотвращают возрастные изменения и положительно влияют на психологическое состояние и концентрацию.

И если говорить о психологической поддержке, то здесь причина кроется еще и в большом содержании в яйце триптофана, который далее преобразуется организмом в серотонин — гормон хорошего настроения.

  • Сельдерей

Знаешь ли ты, что воспалительный процесс может привести к склерозу или болезни Альцгеймера? Чтобы  этого не допустить, включи в свой рацион сельдерей.

Он борется с воспалениями, тем самым защищая мозг и поддерживая его когнитивные способности. На борьбу с воспалениями главным образом направлен такой флавоноид, как лютеолин.

А также в сельдерее присутствуют антиоксиданты и целый перечень витаминов (A, C, E, K, группа B) и минералов (железо, калий, магний, фосфор, кальций и другие). Все они нужны для поддержания нервной системы, памяти и противостояния возрастным изменениям.

  • Жирная рыба

Жирная рыба — это в первую очередь источник омега-3, которые жизненно необходимы мозгу, но которые самостоятельно в организме не производятся. Причем они необходимы как для решения сложных математических задач, так и для банального управления всеми частями тела.

Если говорить об их непосредственном влиянии на мозг, то эти незаменимые жирные кислоты улучшают память и внимание, они принимают участие в синтезе серотонина и насыщают мозг кислородом.

Также омега-3 способствуют снижению утомляемости и минимизируют риск возникновения болезни Альцгеймера. Нервные клетки с их помощью обновляются и находятся под защитой от токсинов, что, в том числе, помогает противостоять стрессу.

  • Куркума

Это приправа, в основе которой находится вещество куркумин. Он крайне эффективно повышает мозговую деятельность, так как проникает прямо к клеткам мозга. Куркумин усиливает выработку серотонина и дофамина, предотвращая депрессию.

Употребление в пищу куркумы способствует улучшению памяти, очищению сосудов головного мозга, а также стимуляции кровообращения.

Giphy

Рост клеток мозга повышается, воспаления в тканях ликвидируются, связи между клетками укрепляются — все это является непосредственной защитой от всевозможных возрастных патологий.

  • Вода

80% мозга — это вода. Поэтому неудивительно, что при нехватке жидкости мозг не может функционировать полноценно. Без воды клетки мозга не способны ни усваивать информацию, ни передавать импульсы.

Это приводит к снижению концентрации, к усталости и кислородному голоданию. Также вода выводит из организма токсины и шлаки, которые скапливаются, как правило, в межклеточной жидкости.

  • Черника

Черника содержит в себе растительные пигменты антоцианы, которые являются антиоксидантами. Они противостоят не только воспалениям, но и множеству заболеваний — это тормозит процесс старения мозга.

Антиоксиданты улучшают межклеточные связи, что положительно влияет на память, усвоение новых знаний, скорость мышления. Особенно эффективно черника помогает улучшать краткосрочную память (или же тормозить ее потерю).

  • Апельсин

Этот фрукт — богатейший источник витамина C (один апельсин — это 90% суточной нормы витамина C). Он витамин противостоит естественному старению организма в целом и мозга в частности.

Соответственно, апельсин является прекрасным защитником, например, от болезни Альцгеймера. Достаточный уровень витамина C в организме — это залог меньшего воздействия на него свободных радикалов, которые разрушительно влияют на клетки мозга.

Поэтому апельсин отлично помогает поддерживать благополучное эмоциональное состояние, эффективно решать задачи, быстро принимать решения и долго оставаться сосредоточенной.

  • Злаки

Злаки — это «правильные» углеводы, которые необходимы для посполнения энергетических запасов. Расщепление углеводов происходит медленно и без каких-либо скачков, поэтому твой мозг поможет тебе оставаться энергичной в течение всего дня.

Помимо глюкозы злаки содержат много витаминов группы B. Особенно в данном случае важен витамин B6, который развивает память. Тиамин и фолиевая кислота в составе злаков усиливают кровообращение мозга, что также стимулирует деятельность мозга.

Ну что ж, как ты видишь, мозг действительно нуждается в твоей помощи. От того, насколько правильно ты будешь его кормить, будет зависеть то, насколько ты будешь бодра, как ты будешь справляться со стрессом, а также любыми рабочими и повседневными задачами.

И не забывай, что правильное питание для мозга — это не только то, что ты должна включить в свой рацион, но еще и то, что ты должна из него исключить. Речь здесь, конечно же, идет о таких продуктах, как:

  • алкоголь, который разрушает клетки мозга;
  • соль, которая истончает стенки сосудов головного мозга;
  • жирная пища, которая повышает холестерин, тем самым пагубно влияя на сосуды и затрудняя кровообращение мозга;
  • сахар, который точно так же, как и жирная пища, ведет к атеросклерозу и кислородному голоданию мозга.

Всё это поможет тебе долгие годы оставаться «в трезвом уме и твердой памяти».

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up