красивые блюда Фото автора cottonbro: Pexels

Самая простая диета: меню на неделю для похудения без изысков

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Кто же не хочет быть стройной красавицей, что попивает коктейль в купальнике на пляже, ничуть не заботясь о своем весе и виде в бикини? Вот-вот, все хотят. Многие садятся на экстремальные диеты, загоняют себя тренировками до состояния нестояния, лишают организм полезных веществ и все это страдания ради заветной красоты. Да, красота жестокая дама, требующая жертв, но здоровье (как физическое, так и ментальное) важнее.

салат
Фото автора Olenka Sergienko: Pexels

Если ты выбрала здоровое похудение, то следующий камень преткновения на пути к идеальной фигуре – цены на продукты. Кто-то скажет, что красивая фигура стоит непомерно дорогих чеков, а те, кто поприземистее, не всегда готовы раскошеливаться на экзотические блюда для похудения.

Еще один минус почти все диет – невкусное меню, которое нагоняет тоску. Как ты не вертись вокруг этих тарелок, а есть такое не хочется. Хочется одного – сорваться и наесться привычной еды, которая сытная, аппетитная и приятная на вид. Дешевая и сердитая диета, которая не вредит здоровью, да еще и вкусная, так и называется – простая.

Минимум рисков для организма, максимум пользы, вкусные рецепты и простые блюда – это главные плюсы диеты. Результат закрепляется надолго, как и новые пищевые привычки. Итог: здоровье, красивое тело и новый взгляд на мир!

Заинтересовалась? Тогда вперед, через тернии к звездам!

Простые правила простой диеты

Двигаемся от противного – ты не отказываешься от еды как на обычных диетах, а избавляешься от того, что мешает тебе худеть (это не только еда!) – от неправильных пищевых привычек. На их место приходят новые:

  • Наладь режим дня. Последний прием пищи должен быть в 18.00, а значит спать ты должна пойти до 11 часов вечера. Вариант для «совушек» – съесть свой ужин за 3 часа до сна.
Самая простая диета

Самая простая диета

  • Все приемы пищи должны быть по времени. Механика проста – к определенному времени твой организм привыкает «ожидать» еду и готовит все силы на активное переваривание.
  • Оптимальный перерыв между приемами пищи – 3-4 часа. Главные приемом пищи должно быть не менее 4.
  • «Кусочничание» – это очень даже хорошо. Кушать маленькими порциями, но часто – лучшее решение. Если еды нет длительное время, организм напрягается и начинает запасаться всем, что в него попадает.
  • Научись отличать лжеголод от истинного. На еда может толкать к холодильнику, а банальная скука и стресс. А еще бывает, что желудок урчит из-за недостатка воды. Но вместо этого ты закидываешь в него что-то вкусненькое сверх необходимого, что и приводит к лишнему весу. Чтобы этого избежать, пей достаточное количество жидкости.
  • Не переедай. Из стола нужно выходить при легком ощущении голода. Буквально через полчаса ты почувствуешь себя сытой. Еще один совет, который на первых порах очень выручит тебя – жуй тщательнее. Твой потратишь больше времени на еду, но не съешь больше. Мозгу покажется, что ты съела больше, но это не так.
  • Не голодай. Что отсутствие еды длительное время, что ее переизбыток – два разных случая приводят к одному – к лишнему весу. Если ты голодаешь, организм переходит в организм «бурундука» и запасает все, что может. А мест у него много.
  • Откажись от жарки и копчения. Это не самые здоровые способы приготовить еду. Лучше предпочесть вареные, пареные, тушеные продукты.
  • Нормализуй питьевой режим. Отлично, если ты будешь пить воду каждый час по стакану, добираю свою норму (но не меньше 1,5 литров только воды).
  • Привыкай ко вкусу обычной еды, без соли, сахара и других добавок. Исключение могут составить специи и пряности, а вот майонез, кетчуп и прочие соусы только вредят, даже если кажется, что их совсем немного.
  • Занимайся спортом. Даже небольшая физическая нагрузка поможет тебе и похудеть, и оздоровиться. На первых порах начинай с зарядки, а потом, может быть, новый образ питания вдохновит тебя и на новые впечатления в виде новых активных увлечений.
салат
Фото автора Terje Sollie: Pexels

Список продуктов, которые нужно исключить:

Эти очень вредные продукты, в которых много «плохих» углеводов и жиров. Калорий много, пользы мало, одни лишние килограммы. Да, эти продукты вкусные, но от содержащегося в них сахара и консервантов сложно отказаться, возникает что-то вроде привыкания. Постепенно отказываясь от этих продуктов, их хочется есть меньше. Замени на полезное:

  • Сладкие газированные напитки. Жажду они не утоляют, содержат огромное количество сахара и вредят пищеварительному тракту. Более того, в них много консервантов и красителей. Заменяй газировку на соки, смузи, молочные коктейли. Они гораздо полезнее и могут быть очень вкусными.
  • Фаст-фуд. Все эти бургеры и картошка фри, пицца и булочки – куча калорий, быстрых углеводов, приготовленных непонятно каким образом. В качестве замены можешь время от времени готовить бургеры сама, используя самые свежие и натуральные продукты, добавляя булочки из муки высокого качества.
  • Колбасы и прочие мясные продукты, состав которых пестрит консервантами и добавками. И помни, что чаще всего, производители не пишут абсолютную правду. Если от колбас тебе сложно отказаться, то готовь их сама или покупай только у проверенных производителей.
  • Энергетические напитки. Один такой коктейль из ударной дозы кофеина, сахара и красителей с наполнителями и консервантами – и твой организм долго будет прощать тебя. 
  • Химозные обеды быстрого приготовления. Лучше потратить полчаса на нормальную еды, чем пять минут на быстрорастворимое пюре. В них много соли, консервантов и усилителей вкуса, которые не несут никакой пользы организму, а только добавляют лишнего веса на твои бока.
  • Пакетированные соки. Реклама врет, и после обработки в соках ничего полезного не остается. Остается только концентрат, разбавленный водой с огромной порцией сахара.
  • Алкоголь. Даже в самых алкогольных странах – Франция и Испания – идет на спад алкогольная промышленность. Люди все чаще задумываются о вреде даже одного бокальчика вина. Алкогольные напитки содержат много калорий, разжигают аппетит и при многих других негативных качествах еще и часто снимают внутренние ограничения. Еще один глоток, и вот ты уже жуешь пиццу вприкуску с мороженым. Не надо так.

На первых порах отказаться от привычных, но вредных продуктов будет сложно. Но всегда можно воспользоваться одним секретом – если очень-очень хочется, то ты можешь позволить себе съесть чуть-чуть запрещенного раз в неделю в первой половине дня. Но не налегай!

салат с мясом
Giphy

Списка разрешенных продуктов нет, просто рассчитывай свои потребности в калориях (если хочешь похудеть, то снизь калораж дня на 20%), витаминах и минералах и составь рацион так, чтобы все полезные вещества были тобой съедены. Не забывай про воду.

Меню на 7 дней

День 1

  • Завтрак: овсяная каша с половинкой банана, горсть сухофруктов, зеленый чай.
  • Перекус: кефир с бутербродом из цельнозернового хлеба и нежирного сыра.
  • Обед: рыбный суп, салат из овощей и сыра с оливковым маслом.
  • Полдник: творог с изюмом.
  • Ужин: помидорный салат, запеченная куриная грудка со специями и рис.

День 2

  •  Завтрак: пшенная каша на молоке, яйцо, травяной чай.
  • Перекус: фруктовый салат с заправкой из йогурта.
  • Обед: овощной суп, паста из твердых сортов пшеницы с соусом.
  • Полдник: ряженка, горсть ягод.
  • Ужин: салат из капусты, помидоров и огурцов.

День 3

  • Завтрак: гречневая молочная каша, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: бананы, стакан натурального йогурта.
  • Обед: филе индейки на пару со специями и овощами, бурый рис, стакан томатного сока.
  • Полдник: орехи и ягоды.
  • Ужин: салат из морепродуктов.

День 4

  • Завтрак: кукурузные хлопья с молоком или натуральным йогуртом, яблоко, запеченное с медом.
  • Перекус: молочный коктейль с ягодами.
рыба и брокколи
Фото автора Geraud pfeiffer: Pexels
  • Обед: салат из овощей с оливковым маслом, тушеная рыба с овощами.
  • Полдник: ряженка с батончиком мюсли.
  • Ужин: фруктовый салат, творог.

День 5

  • Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, зеленое яблоко, травяной чай.
  • Перекус: запеченное с медом и корицей яблоко.
  • Обед: куриный бульон с овощами, гречка с куриной котлетой на пару, салатак из помидор и огурцов.
  • Полдник: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра с кефиром.
  • Ужин: отварная рыба с овощами.

День 6

  • Завтрак: мюсли с натуральным йогуртом, чай, орехи.
  • Перекус: творог с ягодами.
  • Обед: бурый рис, запеченный кусок курицы, салат из свежих овощей с натуральным йогуртом.
  • Полдник: овощное смузи.
фрукты
Фото автора Lukas: Pexels
  • Ужин: морепродукты и рис.

День 7

  • Завтрак: каша овсяная с орехами и сухофруктами, киви, чай.
  • Перекус: банан, натуральный йогурт.
  • Обед: суп из курицы с овощами, картофель в мундире с рыбой на пару.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: тушеные овощи, говядина.

Несколько рецептов вкусных и простых блюд

Эти блюда вкусны, не требую мастерства шеф-повара, продукты легко найти и не впасть в уныние при виде цен.

Суфле из курицы

Тебе понадобятся:

  • 600 грамм куриного филе;
  • одно яйцо;
  • 30 грамм сливочного масла;
  • одна головка репчатого лука;
нож и овощи
Фото автора Lukas: Pexels
  • одна морковка;
  • соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление:

Пропусти мясо и лук через мясорубку. Добавь к получившемуся фаршу натертую морковку, смешанную с маслом. Все, что получилось, посоли и поперчи. Массу выложи в формочки и готовь в пароварке 30-35 минут. Готово!

Омлет… в пакете

Быстро, просто, вкусно и все диетично. Тебе понадобятся:

  • 3 куриных яйца;
  • 150 мл сливок/молока;
  • 3 щепотки соли.

Приготовление:

Главное, что нужно помнить, соотношение продуктов. На одно яйцо приходится 50 мл сливок/молока и одна щепотка соли. Разбей яйца в глубокую миску, посоли, добавь сливки/молоко и взбей смесь венчиком или блендером. Сильно взбивать не нужно.

яйца
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Перелей массу в пакет и завяжи так, чтобы оставалось пустое пространство. Налей в кастрюлю воду и доведи до кипения, аккуратно опусти туда пакет и сразу же уменьши огонь до среднего. Вари 7-10 минут. Омлет готовь, аккуратно доставай его разворачивай. Не обожгись!

При желании ты найдешь еще сотню-другую полезных и вкусных рецептов для твоей фигуры. Да, похудение на простой диете быстрым не назовешь, но оно полезно, безопасно и с гораздо более продолжительным эффектом. Это не просто диета – это новый образ жизни.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up