надпись "ешь овощи" Фото автора Viktoria Slowikowska: Pexels

Ово лакто вегетарианство и правила перехода к нему с обычного питания

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Когда ты начнешь придерживаться диеты без мяса, твой рацион питания кардинально изменится. Если ты решила стать вегетарианкой, необходимо учесть, что часть питательных веществ, которые получал организм ранее из белковых продуктов, он уже не сможет извлекать из овощей и злаков. Тофу, чечевица, дрожжи, нут, бобы, горох – несостоятельная альтернатива по содержанию витаминов и нутриентов птице, рыбе и мясу.

клубника
Фото автора Nadi Lindsay: Pexels

Твой организм необходимо подготовить к отказу от мясных продуктов. Постепенным переходом с обычного питания на вегетарианство или веганство может стать оволактовегетарианство. «Ово» происходит от латинского слова, означающего яйцо. Это значит, что ововегетарианцам разрешается есть яйца в дополнение к их основной вегетарианской диете.

«Лакто» от латинского корня означает молоко. Лакто-вегетарианцы могут дополнительно добавлять в свой рацион молочные продукты: молоко, сыр, различные йогурты, топленое и сливочное масло, кефир, ряженку и другие. Иногда их называют «лактарийцами».

Если ты хочешь объединить в своем рационе употребления яиц и молочных продуктов, то ты станешь ово-лакто или лакто-ово вегетарианцем. Нет никаких четких установок, что из этого, стоит на первом месте – ово или лакто.

Восполнение дефицитов нутриентов при оволактовегетарианстве

Прежде чем ты погрузишься в тонкости новой вегетарианской диеты, ты должна понять, как поддерживать свое тело в равновесии, и осуществить здоровый переход от обычного рациона к вегетарианству. Резкий скачок на новое питание может быть весьма опасен, порой даже самые незначительные изменения в рационе влекут за собой большие неприятности со здоровьем.

Лакто-ово-вегетарианство

Лакто-ово-вегетарианство

Яйца: когда ты ово-вегетарианец, яичный белок поможет восполнить такие жизненно необходимые витамины как В12, железо, каротиноиды, полинасыщенные жиры и витамины А, D, Е и К.

Молоко: для лакто-вегетарианца молочная продукция может помочь восполнению необходимого белка, кальция, фосфора, рибофлавина, магния и витаминов А, D и В12. Фрукты и овощи не богаты ненасыщенными жирами и другими полезными жирами, которые нужны нашему организму, поэтому, именно, добавление в рацион молочных продуктов поможет восполнить эти дефициты.

Правила перехода с обычного меню на оволактовегетарианство

Калорийность рациона: любые вегетарианцы употребляют гораздо меньше калорий, чем мясоеды. Если ты соблюдаешь ежедневно режим повышенной физической активности, занимаешься спортом или просто интенсивной нагрузкой, на вегетарианстве тебе следует увеличивать порции еды и продумывать свое питание таким образом, чтобы компенсировать недостаток калорий, который ты получала ранее при обычном рационе. 

Белки: продумывай свое питание так, чтобы максимально разнообразно и полно удовлетворить потребности организма в белках. Не все могут кушать каждый день только яйца и молочные продукты, на помощь придут гороховые, сывороточные и рисовые гидролизаты, а также и изоляты молочного белка, обогащенные протеиновые коктейли, которые широко используются среди спортсменов и тех, кто заботится о своем здоровье и одновременно придерживается вегетарианской диеты. 

Жиры: просто увеличь в своем рационе количество растительных масел, орехов, семян, которые можно в достаточном количестве добавлять в салаты, чтобы придать твоим овощным блюдам пикантность, разнообразие и яркий вкус. Можно использовать МСТ-масла, такие масла считаются легкодоступными, они содержат полезные питательные жиры, которые быстро абсорбируются в кишечнике и моментально поступают в печень, где метаболизируются и дают твоему организму энергию.

Преимущества перехода на оволактовегетарианство

Оволактовегетарианство может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, так как увеличение потребления фруктов и овощей помогает снизить уровень плохого холестерина в крови и предотвратить образование холестериновых бляшек, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Фото автора cottonbro: Pexels

Такой рацион поможет снизить риск диабета второго типа, поскольку употребление здоровых продуктов, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи и продукты, богатых клетчаткой, помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Профилактики рака, в частности рака молочных желез, рака простаты, и рака толстой кишки, а также избежать проблем желудочно-кишечного тракта. Этот тип диеты, богат антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также другими питательными веществами, которые обладают противовоспалительными свойствами, предупреждают развитие разных форм онкологии.

Лакто ово вегетарианство способствует нормализации индекса массы тела, снижению веса за счет уменьшения потребления пищи животного происхождения. Добавление в рацион яиц и молочных продуктов помогает увеличить чувство сытости. 

Такой вид диеты позволяет нормализовать кровяное давление, исследования показали, что высокое потребление мяса ассоциируется с повышение артериального давления. Кроме того, оволакто тип вегетарианской диеты богат калием, который помогает регулировать давление, если употреблять такие продукты регулярно.

Фото автора Mike Jones: Pexels

Примеры диет, которые могут быть использованы в оволактовегетарианстве

Завтраки: первый день ты можешь использовать на завтрак мюсли с яблоком и другими фруктами, гранолу, глазированные натуральным соком шарики — залить молоком, во второй день заменить обычное молоко на кокосовое, добавить хлебцы с сыром и сделать фруктовый салат из бананов и ягод. Третий день это могут быть цельно зерновые тосты с авокадо и яйцом, в которые можно добавить сливочное масло.

Каждый день в качестве напитков используй: чай матча с кокосовыми сливками, какао с молоком, кофе, при желании, с безлактозными сливками. Обширное и разнообразное меню можно составить на завтраки в лакто ово вегетарианстве. Не ограничивай себя, включай фантазию!

Обеды: в качестве закусок используй салаты, можно брать необычные сочетания овощей, например, стручковая фасоль, натертая на терке морковь, руккола, помидоры и сыр, приправь специями, маслом авокадо, свежим кунжутом или семечками, омлет с сыром и укропом отлично дополнит обед и сделает его калорийным.

На десерт можно брать легкие варианты пастилы из яблок или ягод, воздушные десерты со сливками. Стакан овощного сока из сельдерея и огурца внесет в обед нотку свежести. Цуккини с соусом песто, запеченные под сырной подушкой, нут и тонкие ломтики ананаса выгодно дополнят твой обед. На десерт можно взять ягоды и взбитые сливки.

Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels

Ужины: соевые котлеты или оладьи из горохового протеина с бурым рисом, салат-гриль из баклажанов с помидором и перцем, старайся вечером использовать овощи, которые подвергаются тепловой обработке, это поможет избежать ночного вздутия в животе и облегчит вечерний процесс переваривания. На ночь можно выпить йогурт или казеиновый коктейль, либо съесть порцию творога с курагой или черносливом.

Казеин – это длительно перевариваемый белок, подойдет тем, у кого есть аллергия на яйца и сыворотку молока. Если ты будешь употреблять на ночь порцию казеина в удобном для тебя виде, это обеспечить долгосрочную подпитку твоего организма на весь период сна.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up