Какие продукты вызывают вздутие живота и газообразование

Как же хочется плоский животик, согласись? И вроде бы ты качаешь пресс, фигура подтянута, но стоит съесть что-то, и живот надувается как шарик. Знакомо? Такое состояние, как вздутие живота и повышенное образование газов – проблема многих девушек. И, конечно, это зависит от питания.

Новости СМИ2

Причины повышенного газообразования и вздутия

• При СИБР особенно употребление свежих овощей и зелени будет вызывать у тебя вздутие живота. Такие симптомы у большинства появляются вечером и носят название «вечерняя беременность».
• Сниженная моторика тонкой кишки. Из-за этого нарушается усвоение различных веществ в тонком кишечнике. И происходит скопление в толстом кишечнике газов – продуктов распада неусвоенных нутриентов.
• Непереносимость лактозы и глютена.
• СРК – синдром раздраженного кишечника.
• Нарушение кислотности желудочного сока.
• Предменструальный синдром.
• Употребление лекарственных средств, которые имеют побочные эффекты в виде вздутия. В основном это антибактериальные препараты при длительном приеме.
• Избыток FODMAP веществ в питании. Об этих веществах ты прочтешь дальше.

Важно, если такие симптомы, как вздутие живота и газообразование, тебя беспокоят длительное время, они возникают после любой пищи и практически не покидают тебя, этому могут быть более серьезные причины. И для этого необходимо обращаться за помощью к доктору.

Список продуктов, вызывающих вздутие живота и газообразование

В первую очередь, это продукты, содержащие в большом количестве FODMAP вещества. Этот акроним означает группу продуктов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике, обладают высокой осмотической активностью и, как следствие их свойств, приводят к вздутию.

К ним относятся:

• Молочные продукты, содержащие лактозу: молоко коровье, козье, овечье, соевое, сгущенное молоко, творожные сыры, рикотта, маскарпоне, йогурты, сметана, сливки, мороженое.

• Фрукты и ягоды, с высоким содержанием фруктозы: яблоко, груша, манго, вишня, персики, абрикосы, нектарины, хурма, малина, ежевика, арбуз.
• Крестоцветные овощи: капуста цветная, спаржа, артишоки.
• Продукты, содержащие фруктаны – вещества, которые не всасываются в тонком кишечнике: лук-порей, лук-шалот, чеснок.
• Злаковые, содержащие глютен: пшеница, ячмень и рожь.
• Бобовые продукты, содержащие галактаны: чечевица, красная фасоль, маш, горох, соевые бобы, арахис.

• Сладкие продукты и заменители сахара с содержанием полиолов: кукурузный сироп, сироп агавы, сорбит, мальтит, ксилит.
• Мёд.

Возможно, такой большой список тебя напугал, и в нем ты обнаружила много своих любимых продуктов. Не спеши отказываться от всего, а для начала проследи, какие именно продукты приводят к вздутию именно твой кишечник.

Если это молочные продукты, то выбирай те, что не содержат лактозу. Это может быть растительное либо безлактозное молоко. Фрукты ешь в небольшом количестве – 1 фрукт на 1 прием пищи. И отдавай предпочтение фруктам не из списка.

Как готовить бобовые, чтобы снизить вздутие

• Замачивай их в теплой подкисленной воде на ночь, затем промывай и готовь на медленном огне.
• Добавляй специи для лучшего усвоения: куркума, фенхель, кориандр.
• Удаляй после приготовления оболочку с твердых бобов – фасоли, нута.
• Чтобы бобовые стали более полноценными и не привели к вздутию, сочетай их с рисом, киноа, булгуром и зеленью.

• Не сочетай бобовые с молочными продуктами, фруктами, мясом и рыбой. Лучшее сочетание с зерновыми и овощами.

Напитки, которые приводят к вздутию

Многие думают, что газы в кишечнике появляются от газировки. Взаимосвязь действительно есть, но кроме шипучих напитков есть и другие, которые могут привести к вздутию.

Напитки, которые усиливают образование газов и вздутие живота, это:

• Сладкие газированные напитки. Из-за содержания углекислоты, которая отвечает за образование пузырьков, такие напитки повышают кислотность. А сахар и подсластители в газировках только усиливают кислотность.
• Молочные коктейли и смузи. Из-за содержания лактозы в молоке твой живот может вздуться после употребления таких напитков.
• Капучино, латте, какао на молоке.
• Крепкий черный чай.
• Фруктовые свежевыжатые соки.

Образование газов – это естественный процесс, который не должен тебя пугать или заботить. Но когда от них раздувает живот и это приносит явный дискомфорт – стоит обратить внимание на питание.

Как уменьшить вздутие живота

Когда живот надулся, как шарик, а у тебя впереди важное собеседование или долгожданное свидание, единственное, что хочется – быстро выпить таблетку, которая помогла бы убрать этот симптом. Но это вариант быстрой помощи.

А чтобы впредь не столкнуться с таким неприятным ощущением, следуй этим простым рекомендациям:

• Заведи дневник питания, в котором отмечай, на какие продукты твой кишечник реагирует вздутием, как часто появляются эти симптомы.
• Ограничь в своем питании те продукты, которые именно у тебя вызывают вздутие.
• Сократи употребление продуктов из списка, которые способствуют повышенному газообразованию и вздутию.
• Принимай пищу не спеша, тщательно пережевывая. Из-за некачественного жевания может нарушаться моторика кишечника и усилится вздутие. Пищеварение начинается уже в ротовой полости!
• Не разговаривай во время еды. Заглатывание лишнего воздуха, его еще называют аэрофагия, может быть причиной вздутия.
• Не запивай пищу большим количеством воды. Большой объем воды может увеличить давление на стенки желудка и кишечника.
• После еды не выполняй активных движений (наклонов, прыжков, подъема тяжестей) и не ложись сразу же. Можно выполнить легкую прогулку для улучшения моторики.
• Если симптомы продолжаются и сильно беспокоят тебя – обратись к доктору для обследования и определения точной проблемы.