Как же хочется плоский животик, согласись? И вроде бы ты качаешь пресс, фигура подтянута, но стоит съесть что-то, и живот надувается как шарик. Знакомо? Такое состояние, как вздутие живота и повышенное образование газов – проблема многих девушек. И, конечно, это зависит от питания.
В этой статье:
Причины повышенного газообразования и вздутияСписок продуктов, вызывающих вздутие живота и газообразованиеКак готовить бобовые, чтобы снизить вздутиеНапитки, которые приводят к вздутиюКак уменьшить вздутие животаПричины повышенного газообразования и вздутия
Твой организм всегда посылает сигналы, которые могут говорить о проблемах. Поэтому важно не игнорировать их, а обращать внимание и вовремя обращаться к специалистам. Вздутие живота в целом не опасно, также как и газообразование.
Какие могут быть причины вздутия живота и газообразования:
- СИБР – синдром избыточного бактериального роста. Это состояние отражает нарушенный состав микрофлоры кишечника. СИБР проявляется диареей, которой сопутствует повышенное газообразование и вздутие живота.
- При СИБР особенно употребление свежих овощей и зелени будет вызывать у тебя вздутие живота. Такие симптомы у большинства появляются вечером и носят название «вечерняя беременность».
- Сниженная моторика тонкой кишки. Из-за этого нарушается усвоение различных веществ в тонком кишечнике. И происходит скопление в толстом кишечнике газов – продуктов распада неусвоенных нутриентов.
- Непереносимость лактозы и глютена.
- СРК – синдром раздраженного кишечника.
- Нарушение кислотности желудочного сока.
- Предменструальный синдром.
- Употребление лекарственных средств, которые имеют побочные эффекты в виде вздутия. В основном это антибактериальные препараты при длительном приеме.
- Избыток FODMAP веществ в питании. Об этих веществах ты прочтешь дальше.
Важно, если такие симптомы, как вздутие живота и газообразование, тебя беспокоят длительное время, они возникают после любой пищи и практически не покидают тебя, этому могут быть более серьезные причины. И для этого необходимо обращаться за помощью к доктору.
Список продуктов, вызывающих вздутие живота и газообразование
В первую очередь, это продукты, содержащие в большом количестве FODMAP вещества. Этот акроним означает группу продуктов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике, обладают высокой осмотической активностью и, как следствие их свойств, приводят к вздутию.
К ним относятся:
- Молочные продукты, содержащие лактозу: молоко коровье, козье, овечье, соевое, сгущенное молоко, творожные сыры, рикотта, маскарпоне, йогурты, сметана, сливки, мороженое.
10 простых способов избавиться от вздутия живота
- Фрукты и ягоды, с высоким содержанием фруктозы: яблоко, груша, манго, вишня, персики, абрикосы, нектарины, хурма, малина, ежевика, арбуз.
- Крестоцветные овощи: капуста цветная, спаржа, артишоки.
- Продукты, содержащие фруктаны – вещества, которые не всасываются в тонком кишечнике: лук-порей, лук-шалот, чеснок.
- Злаковые, содержащие глютен: пшеница, ячмень и рожь.
- Бобовые продукты, содержащие галактаны: чечевица, красная фасоль, маш, горох, соевые бобы, арахис.
- Сладкие продукты и заменители сахара с содержанием полиолов: кукурузный сироп, сироп агавы, сорбит, мальтит, ксилит.
- Мёд.
Возможно, такой большой список тебя напугал, и в нем ты обнаружила много своих любимых продуктов. Не спеши отказываться от всего, а для начала проследи, какие именно продукты приводят к вздутию именно твой кишечник.
Если это молочные продукты, то выбирай те, что не содержат лактозу. Это может быть растительное либо безлактозное молоко. Фрукты ешь в небольшом количестве – 1 фрукт на 1 прием пищи. И отдавай предпочтение фруктам не из списка.
Как готовить бобовые, чтобы снизить вздутие
- Замачивай их в теплой подкисленной воде на ночь, затем промывай и готовь на медленном огне.
- Добавляй специи для лучшего усвоения: куркума, фенхель, кориандр.
- Удаляй после приготовления оболочку с твердых бобов – фасоли, нута.
- Чтобы бобовые стали более полноценными и не привели к вздутию, сочетай их с рисом, киноа, булгуром и зеленью.
- Не сочетай бобовые с молочными продуктами, фруктами, мясом и рыбой. Лучшее сочетание с зерновыми и овощами.
Напитки, которые приводят к вздутию
Многие думают, что газы в кишечнике появляются от газировки. Взаимосвязь действительно есть, но кроме шипучих напитков есть и другие, которые могут привести к вздутию.
Напитки, которые усиливают образование газов и вздутие живота, это:
- Сладкие газированные напитки. Из-за содержания углекислоты, которая отвечает за образование пузырьков, такие напитки повышают кислотность. А сахар и подсластители в газировках только усиливают кислотность.
- Молочные коктейли и смузи. Из-за содержания лактозы в молоке твой живот может вздуться после употребления таких напитков.
- Капучино, латте, какао на молоке.
- Крепкий черный чай.
- Фруктовые свежевыжатые соки.
Образование газов – это естественный процесс, который не должен тебя пугать или заботить. Но когда от них раздувает живот и это приносит явный дискомфорт – стоит обратить внимание на питание.
Как уменьшить вздутие живота
Когда живот надулся, как шарик, а у тебя впереди важное собеседование или долгожданное свидание, единственное, что хочется – быстро выпить таблетку, которая помогла бы убрать этот симптом. Но это вариант быстрой помощи.
А чтобы впредь не столкнуться с таким неприятным ощущением, следуй этим простым рекомендациям:
- Заведи дневник питания, в котором отмечай, на какие продукты твой кишечник реагирует вздутием, как часто появляются эти симптомы.
- Ограничь в своем питании те продукты, которые именно у тебя вызывают вздутие.
- Сократи употребление продуктов из списка, которые способствуют повышенному газообразованию и вздутию.
- Принимай пищу не спеша, тщательно пережевывая. Из-за некачественного жевания может нарушаться моторика кишечника и усилится вздутие. Пищеварение начинается уже в ротовой полости!
- Не разговаривай во время еды. Заглатывание лишнего воздуха, его еще называют аэрофагия, может быть причиной вздутия.
- Не запивай пищу большим количеством воды. Большой объем воды может увеличить давление на стенки желудка и кишечника.
- После еды не выполняй активных движений (наклонов, прыжков, подъема тяжестей) и не ложись сразу же. Можно выполнить легкую прогулку для улучшения моторики.
- Если симптомы продолжаются и сильно беспокоят тебя – обратись к доктору для обследования и определения точной проблемы.
Комментарии