овощи и тарелка Фото автора Viktoria Slowikowska: Pexels

Как снизить аппетит – список подавляющих чувство голода продуктов

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

«Утром я ничего не мог есть. Только выпил две чашки чаю с хлебом и маслом, с картошкой и сосиской. Потом пошел в школу». Помнишь эту фразу из «Денискиных рассказов» Виктора Драгунского, в которой главный герой жаловался на отсутствие аппетита? И, если, для юного, подвижного, активного мальчишки это порция может казаться небольшой, то тебе вполне должно хватать.

А если ты, все-таки, съедаешь такое количество еды и хочешь еще, то тут уже пора задуматься. Скорее всего, причина не в голоде, а в эмоциях. А следствие повышенного аппетита  – проблемы с избыточным весом; заболевания, связанные с ним же; эмоциональный дискомфорт.

Что такое аппетит

девушка пьет смузи
Фото автора Thành Đỗ: Pexels

А есть отличия между голодом и аппетитом? И, хоть оба этих понятия строятся на основе потребности в пище, отличия, конечно, есть. Голод это неприятное, сосущее ощущение в области желудка, физическая и физиологическая потребность организма в приеме пищи и восполнении веществ, необходимых для дальнейшего существования.

В отличии от голода, аппетит – это не физиологическая потребность, а эмоциональное желание отведать вкусной еды, получить удовольствие от ее поедания, насладиться ее вкусом и запахом.

И, чаще всего, аппетит разыгрывается, глядя на сладкую, жирную, жареную пищу, а не на морковку со свеклой. Такое питание обеспечивает организм избыточными калориями, в следствии чего появляется лишний вес. И, когда ты наешься всего вредного и посмотришь, наконец-то на весы, то возникает желание похудеть.

Для этого надо уменьшить порции, рацион очистить от пищевого мусора, а голову – от пищевой зависимости. Тут и возникает вопрос – как это сделать? Как стать равнодушной к тому, что очень вкусно и от чего всегда поднимается аппетит, повышается слюноотделение и подается сигнал в мозг «хочу»?

14 продуктов, чтобы контролировать голод и быстро похудеть

14 продуктов, чтобы контролировать голод и быстро похудеть

Способы борьбы с повышенным аппетитом

  • найди замену. Часто, привычка заедать неудачи сладеньким идет из детства. Вспомни, когда тебе больно, обидно, ты плачешь, а мама тебе сует конфетку, чтоб ты успокоилась. И она правда тебя успокаивает. То есть эта связь – стресс плюс вкусная еда,  идет с тобой на протяжении всей жизни и ты в этом не виновата. Тебе помогли сформировать эту зависимость взрослые, от большой любви и не понимания того, что во взрослом возрасте это может привести к проблемам.

Что надо сделать, так это найти что-то, что тебя сможет успокоить. Кому-то помогает пение, кому-то вышивание, кому-то занятия спортом. Просто осознай, что ты не хочешь есть, просто пойми это. Замени привычку заедать на любимое занятие. И постепенно ты обязательно втянешься;

  • наладь режим питания. Откажись от перекусов. Обозначь четкое время для приемов пищи. Напиши их на бумаге и приклей на холодильник. Будь дисциплинированной и не нарушай установленный режим. Перестань перекусывать во время просмотра фильмов. Не можешь? Значит не смотри фильм, иди погуляй.
Giphy
  • Ешь из правильной посуды. Психологи утверждают, что принятие пищи из посуды синего, голубого и зеленого цвета является комфортным и не даст тебе съесть лишнего, так как эти цвета действуют на нервную систему успокаивающе. А вот посуда ярких цветов, например – красный и оранжевый способствуют повышению аппетита;
  • Жуй медленно. Помни, что насыщение приходит позже, поэтому прием пище должен длиться в среднем 20 минут. Пищу необходимо тщательно разжевывать и, естественно никаких гаджетов, книг и тому подобного;
  • наладь режим сна. Об этом очень много сказано и написано, потому что является неотъемлемой истиной. При нехватке сна, снижается выработка гормона сытости – лептина, следовательно, когда ты не выспалась, твой аппетит возрастает в несколько раз. Спи столько, сколько нужно тебе, чтобы чувствовать себя отдохнувшей и свежей;
  • Носи с собой палочку корицы или коричное масло и вдыхай этот аромат каждый раз, когда захочешь есть. Корица обладает свойством снижать аппетит;
  • повышенный аппетит может быть следствием дефицита витаминов и минеральных веществ. Поэтому не отказывайся от приема витаминных комплексов несколько раз в год, курсами;

Повышающие аппетит продукты

Помимо вышеперечисленного, существуют продукты, способные повышать аппетит. Их ты должна избегать во что бы то ни стало. Вычеркни их из своей жизни, хотя бы на тот период, пока худеешь. Не смотри и даже не дыши в их сторону:

  • яблоко, съеденное на голодный желудок – раздражает слизистую желудка, усиливая выработку желудочного сока и повышая аппетит;
  • жевательная резинка – при длительном жевании выработка желудочного сока повышается, что, несомненно, повышает аппетит;
  • быстрые углеводы (выпечка, белый рис, манная крупа, кондитерские изделия, отваренные морковь, горох, свекла, мед, банан, виноград и так далее) – способствуют повышению инсулина, быстро перевариваются, из-за чего чувство голода быстро возобновляется;
  • соки – во время из изготовления из них удаляется клетчатка и добавляется сахар, который увеличивает уровень глюкозы;
  • продукты с усилителями вкуса – так как вкус ярко выражен, ты не можешь остановиться и перестать есть, отсюда происходит переедание;
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels
  • алкогольные напитки – влияют на нейроны, ответственные за аппетит, поэтому ты ешь, даже когда тебе это не нужно.

Понижающие аппетит продукты

Но, есть и хорошие новости. Существуют продукты, которые аппетит, наоборот, понижают. Читай и бери на заметку:

  • красная рыба, авокадо, кокосовое масло, орехи – источники полезных насыщенных жирных кислот. За счет своего состава это продукты позволяют надолго оставаться сытыми, не говоря уже об их пользе в целом для организма;
  • перец чили – содержит в себе такое вещество как капсаицин. Оно снижает аппетит, и, кроме этого, помогает сжигать жир;
  • шпинат – содержит в себе вещества, повышающие уровень лептина – гормона сытости, а значит помогает контролировать аппетит;
  • чечевица – содержит в себе много белка и клетчатки, что помогает надолго чувствовать себя сытой. Плюс ко всему, в ней много витаминов, минералов и мало калорий;
  • овес, бурый рис, зеленая гречка – содержат много клетчатки, что также, помогает избежать переедания;
  • зеленый чай – содержит в своем составе кофеин и катехин. Кофеин действует как жиросжигатель и снижает аппетит, а катехины способствуют увеличению скорости обмена веществ;
Фото автора Yaroslav Shuraev: Pexels
  • семена чиа – очень хорошо впитывают воду и увеличиваются в объеме. За счет этого, тебе дольше не хочется есть.

Теперь ты знаешь все способы, помогающие контролировать аппетит, от психологических до пищевых. И есть еще один не хитрый, но действующий способ – каждый раз, когда ты чувствуешь, что твой аппетит не на шутку разыгрался, но голодом тут и не пахнет, представь, как ты идешь в платье мечты на пляж, снимаешь его с себя, показывая свою роскошную фигуру, без намека на лишний вес и купальник, о котором раньше могла только мечтать и ловишь восхищенные взгляды.

Представила? Умница. А теперь, закрой холодильник и иди уже писать расписание приемов пищи, которое ты не будешь нарушать.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up