еда и кастрюли Фото Icons8 Team on Unsplash

Что такое дробная диета: принципы и преимущества системы питания

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Ты давно ищешь простой способ избавиться от лишних килограммов, не страдая при этом от голода, тогда дробная диета для тебя. Приятный бонус – продукты можно постоянно менять, ведь главное – это соблюдение схемы питания и твое хорошее самочувствие.

Основные принципы дробной диеты

нарезанный баклажан
Фото Tijana Drndarski on Unsplash

Это даже не диета, а способ организации питания. Благодаря ему можно безболезненно отказаться от вредных привычек – переедание, калорийная, вредная пища. При этом вес приходит в норму, организм получает все необходимые нутриенты, появляется энергия жить и радоваться каждому дню.

Важно не количество, а качество. Нужно осознать, что маленькая порция вкусной еды гораздо лучше полной голодовки или целой миски пресного риса. Ты сразу почувствуешь разницу, если уже пробовала скинуть пару лишних кило на строгих ограничительных диетах.

Дробное питание предполагает прием пищи 5-7 раз за день через каждые 2-3 ч. Можно подобрать подходящие именно для тебя график и меню. Например, кому-то сложно выдержать 3 ч, хочется есть гораздо чаще. Тогда перекусы будет уместно делать каждые 2 ч, уменьшив размер порции.

Кому рекомендуют дробную диету

При такой организации питания уровень сахара в крови в течение дня поддерживается на одном уровне. Дробная диета идеально подходит людям, страдающим сахарным диабетом, метаболическим синдромом, плохим усвоением глюкозы или нарушением выработки инсулина.

Дробная система питания идеальна для тех, кто испытывает чувство голода при трехразовом питании. Постоянные перекусы, калорийная пища, переедание на ночь быстро отражаются на окружности талии.

Рацион дробного питания

Рацион дробного питания

Главные постулаты

Основные принципы дробной диеты:

  • Питание до 7 раз в день.
  • Между приемами пищи 2-3 ч.
  • Все порции независимо от времени суток одинаковые. При этом вес каждой составляет 150-300 г. Меню составляется сразу на неделю или две.
  • Порции одинаковы по весу, но не по калорийности. Наиболее сытные комбинации продуктов ешь на завтрак, самый легкий вариант, но с белком – на ужин.
  • Обеденные порции должны быть горячими. Не стоит весь день питаться содержимым холодных баночек из холодильника.
  • Идеально, если калорийность всего дневного рациона рассчитает диетолог для твоего типа фигуры и количества лишних кило. Можно это сделать и самостоятельно. Главное, снизить калорийность без фанатизма.
  • Жареное, жирное, сладкое требуется ограничить, а не убирать насовсем. Когда установится желанный вес, допустимо немного увеличить их количество. Главное, соблюдать схему питания.
  • Выработать привычку. Сначала может быть немного сложно, как и всегда бывает с каким-то нововведением в жизни. Зато скоро все неудобства забудутся и станут восприниматься нормой.
  • Если на данный момент у тебя большие порции, не пытайся их сразу довести до 150 г. Можно для начала посчитать, сколько ты съедаешь за день, разделить полученное число на 5, 6 или 7 (зависит от того, сколько раз в день ты планируешь есть на дробной диете), а затем уменьшить это значение. Немного, процентов на 15. Через неделю это можно будет повторить, так постепенно дойдешь до идеального для тебя объема порции.
порционная еда
Фото Dan Gold on Unsplash
  • Отказ от вредных привычек. Пить и курить придется бросить, куда ж без этого.
  • Последняя порция должна быть за 2-3 ч до сна, не позже.

Что можно есть?

Самый простой вариант – немного изменить привычное меню, добавив полезные продукты и убрав вредные. Главное, добиться сбалансированного по основным элементам рациона и уменьшения калорийности привычного меню. Но если цель – не просто выработать здоровую привычку, а похудеть, то придется пересмотреть питание более основательно. Можно воспользоваться одной из проверенных диетологами схем этой системы питания, например, белковой, витаминно-белковой или диетой-грейзингом.

  • Белковая

Углеводы и жиры доводятся до минимума, основу рациона составляют белки. Этой диеты можно придерживаться не дольше 2 недель, иначе почки быстро напомнят о себе. Есть можно нежирные мясо, рыбу, молочные и кисломолочные продукты, яйца.

  • Витаминно-белковая

Отличается от предыдущего варианта добавлением большего количество зелени, овощей и фруктов. Диета более щадящая и полезная. Имеются ограничения на продукты. Например, нельзя бананы, хурму, виноград, картофель, желток яйца.

овощи
Фото Tamanna Rumee on Unsplash
  • Грейзинг

Японская методика при питании каждые 2 ч. Порции всего 100-150 г, калорийность каждой – 200-400 ккал, за день в общей сложности можно съесть не более 1200-1800 ккал. Продукты низкокалорийные, пережевывание тщательное и долгое, вода в достаточном объеме обязательно. Это один из самых эффективных, хоть и малоприятных вариантов дробного питания.

Без воды похудеть не получится

Быстрее привыкнуть к новой системе и похудеть поможет обычная чистая вода. Строгой рекомендации выпивать в день по 2,5 л воды нет. Но к этому нужно стремиться. Начать можно с комфортного объема, затем постепенно увеличивать дневную норму. Кроме воды можешь баловать себя ароматными травяными чаями без подсластителей.

Главные преимущества дробной диеты

Почему стоит выбрать дробную диету:

  • Любимые продукты допустимо оставить в рационе в небольшом количестве. Пусть теперь не получится съедать по огромной тарелке плова или целой плитке шоколада, зато их разрешено включать в меню.
  • Чувство голода притупляется. Первые дни будет не очень комфортно есть маленькими порциями. Но это быстро проходит. И как приятный бонус – совсем скоро чувство насыщения будет наступать от 150-300 г пищи. В итоге даже растянутый желудок со временем придет в норму.
ягоды в тарелке
Фото Cecilia Par on Unsplash
  • Организм не испытывает стресс. Количество калорий уменьшается, но не критично. Поэтому тело не воспринимает дробную диету как стрессовый фактор и не запасает лишний жир на боках.
  • При правильно организованной диете за месяц можно сбросить 4-8 кг.
  • Даже при отмене диеты не происходит резкого возвращения лишнего веса. Набрать его со временем, конечно, возможно, но отмена системы питания будет уже не при чем.
  • Никаких растяжек, целлюлита, обвисшей кожи. Наоборот, кожа становится здоровой, красивой, чистой, а тело упругим и подтянутым.

Недостатки в диете тоже можно найти

Главный минус – на дробном питании невозможно сбросить много ненавистных килограмм сразу. Специалисты скажут, что это скорее плюс, поскольку лишний вес не вернется быстро. Но когда хочется за месяц стать Дюймовочкой – это слабое утешение.

Неудобство причиняет и необходимость постоянных перекусов. При активном образе жизни, учебе в институте или работе в офисе это добавляет сложностей. Решение – готовка на пару дней вперед. Еду можно разложить по маленьким контейнерам и хранить в холодильнике.

Есть ли противопоказания

Перед введением в жизнь дробного питания желательно посетить своего лечащего врача. У данной системы противопоказаний нет, но лишний раз напомнить о себе терапевту не помешает. Медицинский осмотр позволит зафиксировать, какие показатели у тебя перед началом диеты. Месяцев через 6 сравнишь результаты.

продукты в тарелочках
Фото Joanie Simon on Unsplash

Как сделать похудение с дробным питанием более эффективным

Ни одна диета не сработает, если она принесет в твою жизнь негатив и стресс. В таких условиях организм запасает жир абсолютно из всего, что в него поступает. Добавь себе положительных эмоций, занимайся любимым делом, встречайся с близкими и друзьями, читай интересные книги. Благодаря этому новая система впишется незаметно и будет очень эффективна.

Если хочется похудеть быстрее, добавь физической активности. Необязательно выбирать изнурительный фитнес. Можно ограничиться бассейном или прогулками на свежем воздухе. Снижение калорийности и увеличение подвижности одновременно помогут быстрее добиться заветных чисел на весах и подтянутого красивого тела.

Дробная диета работает. Главное, соблюдай основные правила, побольше пей воды, гуляй на свежем воздухе и веселись. Счастье и стройное здоровое тело тебе к лицу!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up