Краткий гайд по эмоциональному выгоранию ― что это такое, как до него не доводить, и что делать, если уже

Эмоциональное выгорание ― изначально термин, описывающий состояние людей, задействованных в помогающих профессиях. Это, например, медицинские работники, учителя, психологи, работники чрезвычайных служб (в том числе горячих линий помощи жертвам домашнего насилия, например) или даже полицейские.

Но потом термин расширили, потому что выяснилось, что сгореть на работе может примерно кто угодно. Может, и ты уже если не выгорела, то уже где-то начала дымиться. Так что давай разбираться.

Что такое эмоциональное выгорание?

Выгоревший человек часто работает очень много, поначалу ― из благих побуждений (потому что считает работу важной, или потому что надеется поднапрячься вначале, чтобы продемонстрировать свои способности), а потом ― потому что это уже считают его святой обязанностью. Он игнорирует свои потребности, вплоть до физических (часами сидит за работой голодным), у него страдает социальная жизнь.

При этом обычно выгоревший отрицает, что что-то идет не так, потому что признавать проблемы страшно. Симптоматику глушит быстрым дофамином ― залипание в соцсети, сладости, аддикции.

Затем появляется гневливость, раздражительность, цинизм, грубость. В конечном итоге ― равнодушие ко всему, отчуждение, поведение биоробота.

Кто чаще всего эмоционально выгорает?

Как ни иронично, но чаще всего эмоциональному выгоранию подвержены очень хорошие работники, которые свою работу искренне любят и считают важным делом. Потому что именно они склонны к переработкам, им трудно выстроить баланс между личной и рабочей жизнью, даже когда они отдыхают ― они не отдыхают, а головой еще в работе.

А если это еще накладывается на осознание важности своей работы (например, если человек работает в медицине), или себя в ней (руководитель, который думает, что без него тут все посыплется), то эмоциональное выгорание делается практически неизбежным.

В целом если ты:

• Склонна к переработкам;
• Не умеешь отказывать;
• Не умеешь отдыхать и полностью выключаться из рабочего контекста;
• Работаешь с людьми;
• Работаешь с неадекватным руководством, в токсичном коллективе, с неприятной эмоциональной атмосферой на работе;
• Соприкасаешься по работе с эмоционально тяжелыми темами (полиция, юриспруденция, медицина, социальная сфера, психотерапия, образование);
• Зарплата не особо покрывает моральные затраты;
• Работа просто интеллектуально или физически трудная…

…скорее всего, ты в зоне риска.

Признаки, что оно уже на подходе

• Один из первых признаков, на который мало кто обращает внимание, а он важный: появляется циничное отношение к работе, вообще возрастает цинизм и появляется черный юмор. Есть профессии, где это прямо-таки профессиональный маркер (врачи на скорой помощи, например), потому что работа очень стрессовая. Но вообще такое отношение ― признак, что эмоциональная сфера уже не вывозит нагрузку и сворачивает деятельность.

• Снижение когнитивных функций: труднее запоминаешь, сложнее организовать себя на работу, труднее выполнять привычные функции, справляться с привычными заданиями;
• Нежелание идти на работу вплоть до чувства сильного сопротивления, возможно, подсознательный саботаж (регулярные опоздания, например);
• Повышенная тревожность, эмоциональное и умственное перенапряжение, тревожность в том числе без причин или по мелким причинам;
• Появляются или обостряются вредные привычки (злоупотребление табаком, алкоголем, переедание, шопоголизм);
• Раздражительность, гневливость, в том числе срывы на близких;
• Или эмоциональная отстраненность и подавленность;
• Нежелание общаться с коллегами, отвращение к ним, негативные и злые чувства;
• Ощущение бессмысленности всего, что ты делаешь.

Выгорание очень легко переходит в депрессивные и другие психические расстройства.

Что с этим богатством делать?

• Самое простое: заботиться о своем физическом теле и не доводить себя до истощения.

Когда выгорание умножается на физическое истощение ― дело может дойти и до больницы и капельниц. Поэтому важно следить за физическим самочувствием. Не работать, когда болеешь, есть, если голоден, регулярно высыпаться.

Без этих базовых основ остальные способы отдохнуть (съездить на природу, заниматься спортом, встречаться с друзьями) будут просто бессмысленны, потому что когда человек истощен ― ему нужно сначала восстановиться, а потом уже о чем-то думать.

• Физические нагрузки ― это хорошо.

Особенно если работа у тебя интеллектуальная. Физические нагрузки позволяют полностью выключить голову на некоторое время и разрядить эмоции ― расслабиться на йоге, «убежать от проблем» и выпустить тревожность на кардио, разрядить агрессию на силовых. Плюс регулярные нагрузки помогают быть более энергичным и оптимистичным.

• Выключайся из рабочего контекста, не неси работу домой.

Не заглядывай в рабочие чаты и на почту, когда ты дома, по возможноти старайся из дома вообще не работать, не принимать звонки. Дом ― это дом. Выдели хотя бы несколько часов в день, когда тебя невозможно достать по рабочим вопросам.

• Социальная жизнь ― это важно.

В твоей жизни должны быть другие вещи, тоже для тебя важные, кроме работы. Хобби ― да, отдых ― да, и особенно ― близкие и любимые люди, которые поддержат и не дадут тебе выгореть.