девушка расслабляется Фото автора Craig Adderley: Pexels

Как научиться управлять гневом и эмоциями — 7 советов

Наталья Красавина

Автор

Практикующий психолог. Помогаю разобраться со сложностями во взаимоотношени...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Знаешь, можно очень хорошо научиться тому, что объясняешь сам. И сейчас я попробую объяснить тебе, как научиться управлять гневом. Когда мы говорим «негодование, злость» — это тоже о гневе. Когда оскорбление – будет реакция «гнев». Когда есть цель и на пути к ней непреодолимое препятствие, тоже реакция «гнев».

То есть гнев – это эмоция, которую свойственно испытывать людям, и на это есть разные причины. Гнев бывает разной силы.

девушка расслабляется в воде
Фото автора Wesley Carvalho: Pexels

Наивысшее проявление гнева – это ярость, а бессильный гнев – это уже исступление.

Думаю, биться в исступлении никому не хочется, поэтому, дальше. Как можешь догадаться, проявление гнева может быть конструктивным и деструктивным. Первый случай – это когда мы злимся и защищаем своё мнение.

А гнев через насилие это жестокий деструктив. Знаешь, когда человек в первый раз испытывает гнев? Будучи младенцем. Когда лежит скованный в тесных пеленках и сильно стеснён в движениях. «Уа-уа!» — это капля гнева.

Так как же это? Хочу, но не могу – значит, злюсь? Дааа…

Как зарождается гнев

Каковы бывают причины гнева? На ощупь – на знаю. А так – вот они. Американский психолог Паттерсон утверждает, что есть цепочки негативного поведения. Которые приводят к гневу. Если конфликт, начавшийся с безобидного отправного пункта, набирает оборот, то значит, уже реплики три произнесено.

Реплики какого характера? Как из яблока сочится сок, так и из уст оппонентов вылетают «вербальные звенья» этой цепочки. Это могут быть советы очень настойчивого характера. Совсем неаккуратная критика в чужой адрес.

Секреты управления гневом

Секреты управления гневом

Дальше-больше. Угрозы, брань. Упрёки, куда же без них. Если человек (ну, предположим муж или жена) резко обрывает: «Прекрати!» — тоже вербальная искорка, вызывающая гнев праведный. Далее следуют когнитивные искажения, ошибки мышления, это логично. «Вешать ярлыки» — ну, типа, «все мужики – козлы».

Предсказывать мысли и поведение другого — «Я так и знала, что тебе нужно!» Обвинять, сыпать проклятиями, ставить категоричные ультиматумы ребром. Практиковать двусмысленность и неоднозначность в беседе. Это как?

Совсем нетёплая ирония, сарказм, «подколы». Заявления, которые унижают: «Да куда с тобой идти?! Огурец солёный.» Не, это ещё любя. Реальные баталии интеллигентностью не отличаются. Разумеется, гнев можно активизировать и словами, и регулярными кислыми минами или что-то вроде того. То есть мимикой. Вот так вот на раз-два из «искры возгорается пламя».

Способы совладания с гневом

Решишься погасить это пламя? Если да, то вот же хорошие координирующие рекомендации. Чтобы не тратить силы на маскировку гнева. Мол, я такая – образчик кротости. Чтоб не идти на поводу у внутреннего осуждающего голоса: «Злиться не хорошо, перестань источать гнев!» Гораздо эффективнее разобраться раз и …надолго, что и как.

  • Потребности

Перво-наперво, проанализируй. А какие такие твои потребности не удовлетворяются, что тебе так гневно? Проанализировала? Есть возможность их восполнить? Не исключено, что ты элементарно хочешь есть и спать, а тут навалилось. Ну так, «кто не спрятался, я не виноват».

  • Границы на замке

Потом, что у нас с личными границами? Если вовремя не сказала «нет» раз, другой, то нет ничего страшнее гнева человека терпеливого да уступчивого. Ты не такая? Психолог Мэрелин Мюррей приводит в помощь пять способов сказать «да» и «нет». Здесь дословная табличка-памятка.

Здоровое «да». Ты просишь меня о чём-то, мне это нравится, я говорю «да». Здоровое «нет». Ты просишь меня о чём-то, мне это не нравится, я говорю «нет» и чувствую себя нормально. Нездоровое «да». Ты просишь меня о чём-то, мне это не нравится, я соглашаюсь, но чувствую при этом обиду или возмущаюсь.

Нездоровое «нет». Ты просишь меня о чём-то, мне это не нравится, я говорю «нет» и чувствую себя очень виноватым. И последнее – Ты просишь меня о чём-то, мне это не нравится, но так как я отношусь к тебе с любовью и заботой, то я говорю «да» и не возмущаюсь при этом. При условии, что это временная уступка, иначе она перерастет в пункт два. Это на тему выстраивания здоровых границ. Чтобы сама и не страдала.

  • Гнев = страх

Ещё говорят, гнев – это от страха. Ну да, так и говорят: «Агрессия – обратная сторона страха». Слишком их много, страхов этих. Если по-тихоньку, по-маленьку разгребать завалы иррациональных страхов, то докопаешься до спойствия и гармонии.

Здесь может помочь арт-терапия. Если рисовать свой самый страшный страх, а потом «показательно» с рисунком расправляться. Либо для более глубокой проработки — к любимому психологу. Всё можно. И тогда — жить станет красивее, легче, свободнее.

  • Дистанцироваться или что «триггерит»

Что ещё полезно? Поискать и найти другое, альтернативное объяснение происходящему. Потом, если дистанцироваться от ситуации, возможно она покажется комичной. Возможно. Хорошо бы посмотреть – а что «триггерит»? Что и какая ситуация чаще является «спусковым крючком» для гнева. И умело обходить ямы да канавы. То есть практиковать осознанность: «Что сейчас со мной происходит? Что я чувствую, что делаю? И каковы причины всего этого?».

Понимаю, в гневе трудно остановиться и подвергать всё сухому расчету. Так ведь и план по преодолению критических ситуаций надо проработать заранее. Попросту знать себя и свои «гневные» особенности.

девушка расслабляется у моря
Фото автора Loe Moshkovska: Pexels
  • ЭИ

Если напишу – чтобы уметь управляться со своим гневом, надо развивать эмоциональный интеллект, согласишься? Так вот, это не дань моде, а необходимый навык. Ты осознаёшь свои эмоции, управляешь ими. Цель? Конструктивное мышление, мягкое достижение желаемого, проживание, а не избегание чувств. И, как следствие, умеешь договариваться, искать компромисс в диалоге. Нормально так.

  • Relax

Ну и напоследок. Куда же без нашей любимой медитации или релаксации. Медитируй, дыши. Разучи любую медитативную технику и применяй. А сиюминутно можно использовать дыхание вдох выдох. Вдох на раз-два-три-четыре, выдох в 2 раза длиннее. Несколько кругов релаксационного дыхания и – фух, полегчало. Что по итогу?

Гнев – неплох сам по себе. В этой эмоции огромный заряд энергии. В первую очередь, для самозащиты он необходим чрезвычайно. И всё-таки, помни, гнев чреват не только поджатыми губами, прищуренными глазами, бледными щёчками и частым дыханием. Опасность регулярного испепеляющего гнева – сердечно- сосудистые коварные заболевания. Но так же не будет? Ведь до этого умная девочка не доводит, правильно?

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up