Фаза глубокого сна у человека и её норма длительности за ночь
спящая девушка Фото автора Ron Lach: Pexels

Что такое глубокий сон, и почему он важен

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Сон — важная часть жизни. Ты тратишь на него около трети своего времени. Качественный сон и его достаточное количество помогают поддерживать функционирование организма, как пища и вода. Хронический недосып влияет на создание нейронных связей, мешает усваивать информацию и оперативно реагировать на изменения в окружающем мире.

Взрослому человеку жизненно необходимо спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Это непреложная истина, и, как правило, не вызывает вопросов. Но задумывалась ли ты о том, что важно не только, сколько ты спишь, но и как? И что подразумевают под «качеством сна»? В то время как, налаживание режима сна нужно начинать именно с этого параметра.

Фаза глубокого сна у человека и её норма длительности за ночь

спящая девушка
Фото автора RF._.studio: Pexels

Пока ты отдыхаешь, твой организм неоднократно проходит полный цикл сна. Самой важной из фаз является фаза глубокого сна. Именно она отвечает за то, чтобы, проснувшись утром, ты чувствовала себя бодрой и могла сразу приступить к повседневным делам (конечно же, выпив чашку кофе для разгона).

В отличие от фазы быстрого сна (REM), во время глубокого сна все процессы в организме замедляются. Если в этот момент тебя разбудить, ты будешь чувствовать себя вялой. Проснуться самостоятельно довольно сложно, тело не реагирует на посторонние звуки.

Итак, основных фаз сна всего две: быстрая и медленная. Медленная фаза, в свою очередь, состоит из трёх этапов. Каждый из них связан с определенными мозговыми волнами и активностью нейронов. Чем ближе утро, тем сильнее увеличивается продолжительность медленной фазы.

Стадия 1 медленного сна — это переход от бодрствования ко сну. В течение этого короткого периода (длительностью несколько минут) ритм сердца замедляется, а мышцы тела расслабляются (изредка происходят непроизвольные сокращения).

Стадия 2 медленного сна — это период легкого сна, прежде чем ты погрузишься в более глубокий. Сердцебиение и дыхание замедляются ещё сильнее. Температура тела падает, а движения глаз прекращаются. В этой стадии медленного сна ты проводишь больше времени, чем в других.

Стадия 3 медленного сна — это тот самый период глубокого сна, который тебе нужен, чтобы утром чувствовать себя бодрой. Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от всего времени сна. В течение первой половины ночи продолжительность этой стадии больше, чем ближе к утру. Сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня. Мышцы расслабляются максимально, и тебя может быть трудно разбудить.

Для того чтобы началась фаза быстрого сна, после засыпания должно пройти около полутора часов. Твои глаза под опущенными веками быстро двигаются из стороны в сторону. Нейронные связи в головном мозге активизируется. Твоё дыхание становится прерывистым.

Частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются почти до дневного уровня. Большую часть снов ты видишь во время фазы быстрого сна, хотя некоторые из них могут происходить и во время медленной фазы. По мере взросления ты проводишь всё меньше времени в фазе быстрого сна.

Сколько длится медленный сон и за что отвечает?

Сколько длится медленный сон и за что отвечает?

Для того, чтобы все функции организма работали без сбоев, важны обе фазы. Но количество процессов, на которые влияет медленный сон, больше. Метаболизм глюкозы в мозге увеличивается во время глубокого сна. Память переходит из краткосрочной в долгосрочную.

  • Выравнивается гормональный фон.
  • Запускается режим восстановления энергии.
  • Клетки активно регенерируют.
  • Усиливается кровоснабжение мышц.
  • Мягкие ткани и кости усиленно растут.
  • Восстанавливается иммунная система.

Сколько нужно спать именно тебе

Циркадный ритм и гомеостаз — это два внутренних биологических механизма, работающих вместе для регулирования режима бодрствования и сна. Циркадный ритм управляет широким спектром функций, от ежедневных всплесков активности до температуры тела, метаболизма и выброса гормонов.

Он контролирует, сколько ты должна спать, вызывает чувство сонливости ближе к вечеру и заставляет просыпаться утром без будильника. Биологические часы твоего организма, основанные на 24-часовом дне, управляют циркадным ритмом.

Циркадный ритм, в свою очередь, синхронизируется с окружающей средой (свет за окном и в комнате, температура воздуха) относительно фактического времени суток. Гомеостаз сна-бодрствования отслеживает твою потребность во сне. Он напоминает организму о необходимости спать через определённые промежутки времени.

Сонливость становится сильнее с каждым часом бодрствования и заставляет тебя спать дольше и более глубоким сном, если, к примеру, предыдущую ночь ты провела на ногах. Факторы, которые влияют именно на твою потребности во сне и бодрствовании, включают в себя:

  • состояние здоровья и наличие хронических заболеваний;
  • приём лекарств;
  • подвергаешься ли ты стрессу;
  • что ты ешь и пьёшь.

Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Сетчатка глаза фиксирует количество света вокруг и сообщает мозгу, день сейчас или ночь. Поэтому, если ты пытаешься заснуть в комнате, где горит ночник, твой мозг может решить, что сейчас время для бодрствования. Воздействие света может затруднить засыпание.

Giphy

У работников ночной смены часто возникают проблемы с тем, чтобы заснуть. Потому что они привыкают бодрствовать в ночное время и их циркадный ритм нарушается. При смене часовых поясов циркадные ритмы не синхронизируются со временем суток. Пускай за окном ночь, но в твоей родной стране день, и организм не понимает, почему он должен ложиться спать.

Что происходит, когда ты пропускаешь фазу глубокого сна? Во время глубокого сна мозг обрабатывает информацию, которую ты получила днём. Когда ты постоянно не высыпаешься, замечаешь, что память становится «как у рыбки». Ты не можешь надолго удержать в голове то, что вызубрила.

Учёные провели достаточно исследований, чтобы с уверенностью заявить, что низкое качество сна может стать причиной развития патологий в сердце, сосудах и головном мозге. Ведёшь ночной образ жизни? А кто убережет тебя от болезни Альцгеймера в будущем?

После ночи бодрствования не хочется заниматься приготовлением полезной пищи. Ты идёшь в магазин и покупаешь фастфуд или заказываешь на дом сочную жирную пиццу. Количество «пустых» калорий в твоём рационе начинает приближаться к критической отметке. А систематические переедания и потребление сахара могут вызвать диабет.

75% ночного сна приходится на медленную фазу, 25% — на быструю. 13-23% медленного сна занимает глубокий сон. Длительность стадии зависит от возраста. Если тебе меньше 30 лет, ты можешь каждую ночь спать 2 часа глубоким сном. После 65 лет стадия сокращается до получаса.

К длительности глубокого сна нет особых требований. Важно, как ты себя чувствуешь днём. Но чем моложе женщина, тем сильнее эта стадия влияет на общее развитие организма. Беспокойный сон для пожилых людей является вариантом нормы, если их это не тревожит. Он менее опасен.

Советы для улучшения сна

Есть много домашних способов, как быстрее уснуть и погрузиться в медленную фазу. Для начала попробуй расслабить мышцы. Лучше всего проработать этот вопрос можно с помощью горячей ванны или тёплого душа. Если нет возможности устроить водные процедуры, попарь ноги в тазике с отваром из лаванды.

  • Веди дневник сна и помни, что дисциплина – залог успеха. Ты должна ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
  • Сидячий образ жизни — твой враг. Найди 20 минут в день на физическую активность. Нет времени на спортзал? Пройдись пешком до работы или убери квартиру.
  • Пей чистую воду и избегай напитков с высоким содержанием кофеина и алкоголя.
  • Придумай ритуал расслабления перед сном.
  • Убери из спальни источники шума и яркого света.
  • Если ты долго не можешь уснуть, займись чем-нибудь, например, почитай книгу.
  • Обнови постельные принадлежности.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up