Сон — важная часть жизни. Ты тратишь на него около трети своего времени. Качественный сон и его достаточное количество помогают поддерживать функционирование организма, как пища и вода. Хронический недосып влияет на создание нейронных связей, мешает усваивать информацию и оперативно реагировать на изменения в окружающем мире.
Взрослому человеку жизненно необходимо спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Это непреложная истина, и, как правило, не вызывает вопросов. Но задумывалась ли ты о том, что важно не только, сколько ты спишь, но и как? И что подразумевают под «качеством сна»? В то время как, налаживание режима сна нужно начинать именно с этого параметра.
В этой статье:
Фаза глубокого сна у человека и её норма длительности за ночьСколько нужно спать именно тебеСоветы для улучшения снаФаза глубокого сна у человека и её норма длительности за ночь
Пока ты отдыхаешь, твой организм неоднократно проходит полный цикл сна. Самой важной из фаз является фаза глубокого сна. Именно она отвечает за то, чтобы, проснувшись утром, ты чувствовала себя бодрой и могла сразу приступить к повседневным делам (конечно же, выпив чашку кофе для разгона).
В отличие от фазы быстрого сна (REM), во время глубокого сна все процессы в организме замедляются. Если в этот момент тебя разбудить, ты будешь чувствовать себя вялой. Проснуться самостоятельно довольно сложно, тело не реагирует на посторонние звуки.
Итак, основных фаз сна всего две: быстрая и медленная. Медленная фаза, в свою очередь, состоит из трёх этапов. Каждый из них связан с определенными мозговыми волнами и активностью нейронов. Чем ближе утро, тем сильнее увеличивается продолжительность медленной фазы.
Стадия 1 медленного сна — это переход от бодрствования ко сну. В течение этого короткого периода (длительностью несколько минут) ритм сердца замедляется, а мышцы тела расслабляются (изредка происходят непроизвольные сокращения).
Стадия 2 медленного сна — это период легкого сна, прежде чем ты погрузишься в более глубокий. Сердцебиение и дыхание замедляются ещё сильнее. Температура тела падает, а движения глаз прекращаются. В этой стадии медленного сна ты проводишь больше времени, чем в других.
Стадия 3 медленного сна — это тот самый период глубокого сна, который тебе нужен, чтобы утром чувствовать себя бодрой. Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от всего времени сна. В течение первой половины ночи продолжительность этой стадии больше, чем ближе к утру. Сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня. Мышцы расслабляются максимально, и тебя может быть трудно разбудить.
Для того чтобы началась фаза быстрого сна, после засыпания должно пройти около полутора часов. Твои глаза под опущенными веками быстро двигаются из стороны в сторону. Нейронные связи в головном мозге активизируется. Твоё дыхание становится прерывистым.
Частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются почти до дневного уровня. Большую часть снов ты видишь во время фазы быстрого сна, хотя некоторые из них могут происходить и во время медленной фазы. По мере взросления ты проводишь всё меньше времени в фазе быстрого сна.
Сколько длится медленный сон и за что отвечает?
Для того, чтобы все функции организма работали без сбоев, важны обе фазы. Но количество процессов, на которые влияет медленный сон, больше. Метаболизм глюкозы в мозге увеличивается во время глубокого сна. Память переходит из краткосрочной в долгосрочную.
- Выравнивается гормональный фон.
- Запускается режим восстановления энергии.
- Клетки активно регенерируют.
- Усиливается кровоснабжение мышц.
- Мягкие ткани и кости усиленно растут.
- Восстанавливается иммунная система.
Сколько нужно спать именно тебе
Циркадный ритм и гомеостаз — это два внутренних биологических механизма, работающих вместе для регулирования режима бодрствования и сна. Циркадный ритм управляет широким спектром функций, от ежедневных всплесков активности до температуры тела, метаболизма и выброса гормонов.
Он контролирует, сколько ты должна спать, вызывает чувство сонливости ближе к вечеру и заставляет просыпаться утром без будильника. Биологические часы твоего организма, основанные на 24-часовом дне, управляют циркадным ритмом.
Циркадный ритм, в свою очередь, синхронизируется с окружающей средой (свет за окном и в комнате, температура воздуха) относительно фактического времени суток. Гомеостаз сна-бодрствования отслеживает твою потребность во сне. Он напоминает организму о необходимости спать через определённые промежутки времени.
Сонливость становится сильнее с каждым часом бодрствования и заставляет тебя спать дольше и более глубоким сном, если, к примеру, предыдущую ночь ты провела на ногах. Факторы, которые влияют именно на твою потребности во сне и бодрствовании, включают в себя:
- состояние здоровья и наличие хронических заболеваний;
- приём лекарств;
- подвергаешься ли ты стрессу;
- что ты ешь и пьёшь.
Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Сетчатка глаза фиксирует количество света вокруг и сообщает мозгу, день сейчас или ночь. Поэтому, если ты пытаешься заснуть в комнате, где горит ночник, твой мозг может решить, что сейчас время для бодрствования. Воздействие света может затруднить засыпание.
У работников ночной смены часто возникают проблемы с тем, чтобы заснуть. Потому что они привыкают бодрствовать в ночное время и их циркадный ритм нарушается. При смене часовых поясов циркадные ритмы не синхронизируются со временем суток. Пускай за окном ночь, но в твоей родной стране день, и организм не понимает, почему он должен ложиться спать.
Что происходит, когда ты пропускаешь фазу глубокого сна? Во время глубокого сна мозг обрабатывает информацию, которую ты получила днём. Когда ты постоянно не высыпаешься, замечаешь, что память становится «как у рыбки». Ты не можешь надолго удержать в голове то, что вызубрила.
Учёные провели достаточно исследований, чтобы с уверенностью заявить, что низкое качество сна может стать причиной развития патологий в сердце, сосудах и головном мозге. Ведёшь ночной образ жизни? А кто убережет тебя от болезни Альцгеймера в будущем?
После ночи бодрствования не хочется заниматься приготовлением полезной пищи. Ты идёшь в магазин и покупаешь фастфуд или заказываешь на дом сочную жирную пиццу. Количество «пустых» калорий в твоём рационе начинает приближаться к критической отметке. А систематические переедания и потребление сахара могут вызвать диабет.
75% ночного сна приходится на медленную фазу, 25% — на быструю. 13-23% медленного сна занимает глубокий сон. Длительность стадии зависит от возраста. Если тебе меньше 30 лет, ты можешь каждую ночь спать 2 часа глубоким сном. После 65 лет стадия сокращается до получаса.
К длительности глубокого сна нет особых требований. Важно, как ты себя чувствуешь днём. Но чем моложе женщина, тем сильнее эта стадия влияет на общее развитие организма. Беспокойный сон для пожилых людей является вариантом нормы, если их это не тревожит. Он менее опасен.
Советы для улучшения сна
Есть много домашних способов, как быстрее уснуть и погрузиться в медленную фазу. Для начала попробуй расслабить мышцы. Лучше всего проработать этот вопрос можно с помощью горячей ванны или тёплого душа. Если нет возможности устроить водные процедуры, попарь ноги в тазике с отваром из лаванды.
- Веди дневник сна и помни, что дисциплина – залог успеха. Ты должна ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
- Сидячий образ жизни — твой враг. Найди 20 минут в день на физическую активность. Нет времени на спортзал? Пройдись пешком до работы или убери квартиру.
- Пей чистую воду и избегай напитков с высоким содержанием кофеина и алкоголя.
- Придумай ритуал расслабления перед сном.
- Убери из спальни источники шума и яркого света.
- Если ты долго не можешь уснуть, займись чем-нибудь, например, почитай книгу.
- Обнови постельные принадлежности.
fa$hion police
Как девушке, которая борется с тревогой, глубокий сон имеет решающее значение для нормального функционирования в течение дня. Без него я чувствую себя раздражительной, и уровень моей тревожности возрастает. По крайней мере, 7 часов глубокого сна каждую ночь помогают мне избавиться от беспокойства и чувствовать себя отдохнувшей по утрам.
♕DoЧь DeMoNa♕
Я заметила, что когда я не высыпаюсь, моя кожа выглядит тусклой и усталой. Наоборот, после хорошего ночного сна моя кожа выглядит чистой и сияющей. Глубокий сон необходим для восстановления и омоложения кожи, поэтому я уделяю ему особое внимание каждую ночь.
Наталья
Все мы знаем, что физические упражнения важны для нашего здоровья, но знаете ли вы, что глубокий сон так же важен для восстановления мышц? Как энтузиаст фитнеса, я знаю, что хороший ночной сон необходим для того, чтобы мои мышцы восстанавливались и становились сильнее. Это как нажать кнопку сброса на моем теле!
Я ещё маленькая
Глубокий сон играет жизненно важную роль в улучшении памяти и когнитивных функций. Будучи студентом, я заметила, что когда я высыпаюсь достаточно глубоко, я лучше запоминаю информацию и лучше сдаю экзамены. Как будто мой мозг получает возможность обработать и систематизировать всю информацию, полученную им в течение дня.
Nuagar
Если вы боретесь с контролем веса, глубокий сон особенно важен. Когда мы не высыпаемся, гормоны голода в нашем организме выходят из равновесия, что может привести к перееданию и увеличению веса. Приоритизация глубокого сна может помочь контролировать наши гормоны и предотвратить нездоровые привычки в еде.
СОКРОВИЩЕ
Вы когда-нибудь замечали, что если вы не высыпаетесь, вы более подвержены простуде или гриппу? Это потому, что глубокий сон играет решающую роль в укреплении нашей иммунной системы. Достаточно глубокий сон каждую ночь может помочь нам сохранить здоровье и предотвратить болезни.
Светлана
Раньше я боролась с бессонницей и просыпалась несколько раз в течение ночи. Как только я начала уделять приоритетное внимание глубокому сну, я заметила значительное улучшение качества сна. Я купила удобный матрас и подушки, установила расслабляющий режим перед сном и позаботилась о том, чтобы ограничить время перед сном перед экраном. Теперь я просыпаюсь, чувствуя себя хорошо отдохнувшей и полной энергии.
EVA
Глубокий сон необходим для регулирования нашего настроения и эмоций. Как человек, который раньше страдал от депрессии, я заметила, что достаточно глубокий сон помогает поддерживать стабильное настроение и предотвращает появление негативных мыслей. Это как кнопка сброса моих эмоций!
Milashka
Глубокий сон имеет решающее значение для регулирования реакции организма на стресс. Когда мы не высыпаемся, уровень стресса может резко возрасти, что приводит к беспокойству, раздражительности и даже физическим симптомам, таким как головные боли и мышечное напряжение. Приоритизация глубокого сна может помочь нам более эффективно справляться со стрессом.
Анубис100
Для меня, человека, который работает на работе с высоким уровнем стресса, глубокий сон не подлежит обсуждению. Без него мне трудно сосредоточиться и быть продуктивным на работе. Приоритизация глубокого сна помогает мне сохранять остроту, сосредоточенность и быть на высоте.
Женечка
Глубокий сон необходим для поддержания здорового кровяного давления и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Как человек с семейной историей сердечных заболеваний, я знаю, что достаточно глубокий сон имеет решающее значение для моего здоровья в долгосрочной перспективе.
Сонилька
Раньше я страдал от хронической усталости и чувствовал, что никогда не смогу выспаться. Как только я начала уделять первоочередное внимание глубокому сну, я заметила значительное улучшение уровня своей энергии. Я чувствовала себя более бдительной, сосредоточенной и готовой к новому дню.
Angel_$$
Глубокий сон необходим для регулирования гормонов нашего организма, в том числе тех, которые контролируют аппетит, обмен веществ и рост. Как человек, который хочет поддерживать здоровый вес и здоровый образ жизни, я знаю, что достаточно глубокий сон имеет решающее значение для моего общего состояния здоровья и благополучия.
tvoy_zaychik
Как человек, который любит путешествовать, я не понаслышке знаю, насколько важен глубокий сон для адаптации к новым часовым поясам и борьбы со сменой часовых поясов. Приоритизация глубокого сна помогает мне быстрее адаптироваться и в полной мере наслаждаться путешествиями.
人@mEn┳╳
Глубокий сон необходим для регулирования естественного цикла сна и бодрствования нашего организма, также известного как наш циркадный ритм. Как человек, который раньше боролся с бессонницей, я знаю, что достаточно глубокий сон помогает поддерживать мой циркадный ритм и предотвращает нарушения сна. Это как настроить внутренние часы моего тела.
любима дождем
Единственный способ мне почувствовать себя заряженной энергией и готовой к новым вызовам – это отличный ночной сон. Для меня это так важно, что я ограничиваю свою общительность вечером, чтобы уйти спать раньше и убедиться, что я получу не менее 8 часов качественного сна. Это помогает сохранить мой физический и эмоциональный баланс, даже в самые трудные дни.
Госпожа
Я возвращаюсь домой уставшей и разбитой в конце рабочего дня, но качественный глубокий сон выполняет для меня настоящую магию. Я чувствую, как тело расслабляется, мысли становятся более четкими, а утром я просыпаюсь свежей и готовой к новым препятствиям. Если у меня недостаточно времени на сон, я знаю, что это скажется на моем эмоциональном и физическом состоянии, и я постараюсь сделать это своей приоритетной задачей.
Ирина
Никогда не подвергайте себя риску терять качественный сон! Мне пришлось узнать на своем опыте, какое влияние могут оказывать бессонные ночи на наше общее состояние. Я чувствовала себя измученной, раздражительной и нервной, а мой уровень продуктивности падал до нуля. Я научилась более внимательно следить за своим режимом сна и делать его своим приоритетом. Теперь я чувствую себя полностью заряженной и готовой к новым вызовам.
Venus
Однажды я перенесла серьезную болезнь, и это дало мне понимание того, как важен полноценный и глубокий сон для нашего здоровья. Я научилась давать своему телу время восстановления, поскольку это было единственным способом восстановиться. С тех пор я делаю все возможное, чтобы мой сон был качественным и полезным, чтобы мой организм был всегда в оптимальном состоянии.
I wanna be shiny
Мой сон – это мое богатство. Я знаю, что качественный сон – это главный фактор, который влияет на мое физическое и психологическое состояние. Я никогда не позволяю своим занятиям или работе нарушать мой режим сна, потому что это может бесповоротно повлиять на мое здоровье и настроение. Так что я с удовольствием провожу каждую ночь в спокойствии и комфорте.
стрелка
Глубокий сон – это важный фактор, который влияет на наше здоровье, но он также очень важен для нашей красоты. Сегодня нет ничего более привлекательного, чем красивое восстановленное лицо и здоровый блеск глаз. Поэтому я стараюсь уделять внимание своему сну и обеспечивать ему максимальный комфорт, чтобы обеспечить свою красоту.
XUJAGI
Если есть что-то, о чем я могу быть уверена, так это то, что глубокий сон не только улучшает мое физическое и психологическое состояние, но также усиливает мою творческую энергию. У меня есть много работ, которые меня вдохновляют, и проведение достаточно времени в состоянии максимальной расслабленности и концентрации действительно помогает мне быть более продуктивной.
Джули Муррр
Наш мозг нуждается в отдыхе так же, как и наше тело. Поэтому, чтобы быть успешной и продуктивной, я уделяю большое внимание глубокому сну. Я люблю проводить время, готовя кровать к сну, старательно подбирая постельное белье и позже укутываясь в мягкое одеяло. Я знаю, что мои мозг и тело получат максимальную выгоду из такого ухода, что поможет мне справиться с любыми вызовами на работе или в обществе.
PyKA_KpEMJIya
Глубокий сон – это не просто приятное состояние. Он необходим для нашего здоровья и даже нашей безопасности. Когда мы не получаем достаточного количества качественного сна, мы становимся более уязвимыми перед заболеваниями, усталости, стрессом и даже опасностями на дороге. Поэтому я стараюсь делать все возможное, чтобы мой сон был качественным и безопасным.
Ришка
Хотя я очень уважаю работу и занята бизнесом, но я никогда не забываю об участии качественного сна в моей жизни. Теперь я понимаю, что никакая работа не стоит моего здоровья и счастья. Я люблю проводить время за чтением книги или журнала перед сном, чтобы успокоить свой мозг и подготовиться к глубокому сну, который обеспечит мне заряд энергии и эффективность на следующий день.
Лина
К сожалению, в последние годы у меня были проблемы с бессонницей, и это дало мне понимание того, насколько важен здоровый глубокий сон. Я сделала много здоровых изменений в своей жизни, чтобы вернуть этот основной элемент к своему режиму. Теперь я знаю, что лучше не тратить время на телефон перед сном, а сделать что-то спокойное и расслабляющее для своего мозга.
Red Riding Hood
Я настолько увлеклась сном, что иногда получаю удовольствие от его собственного процесса. Я нашла множество способов, чтобы облегчить свой мозг, чтобы лучше приспособиться к сну. Например, один из моих любимых способов – это медитация перед сном. Я слушаю спокойную музыку, делаю глубокое дыхание и выполняю упражнения на расслабление. Это помогает мне максимально расслабиться и заснуть как будто минут через 5.
Женек
Мне очень повезло, что я люблю спать и мой сон не вызывает у меня проблем. Я знаю, что это огромный подарок и стараюсь делать все возможное, чтобы сохранить его. В меню я уделяю большое внимание тому, что именно и сколько я ем, чтобы не портить свой сон. Я также придерживаться правила, что позволяет мне лечь спать каждую ночь в одно и то же время и просыпаться в каждое утро в тот же час.
Глаша
Я узнала, насколько важен глубокий сон, только после того, как я стала работать поздно в ночное время. У меня была привычка выполнять работу перед сном и часто засыпать с поработанным мозгом. Но я поняла, что это плохо сказывалось на моем здоровье, и я быстро научилась описывать свой рабочий день, чтобы успевать лечь ложиться спать в то же самое время каждую ночь.
MINERа
Я люблю проводить время со своими друзьями и шумными вечеринками. Поэтому я всегда стремлюсь балансировать свою жизнь, необходимость общения и необходимость хорошего сна. Конечно, порой я сравниваю плюсы и минусы вечеринки и часы на тренировке: какое мне нужно расслабление?, но я стараюсь, чтобы моя ночь всегда проходила в тишине и комфорте, чтобы я могла просыпаться полностью зарядившейся.