Переосмысление: как перестать прокручивать в голове другие варианты ситуации

Знакома ситуация, при которой, вновь и вновь вспоминается неудачный вечер? Куча людей, знакомых и незнакомых. Тебе дали слово, ты нервно мнешь бумажку в руках, готовясь произнести речь, которую репетировала раз пятьдесят до этого. Вроде уже начала, вроде не так и страшно. Как вдруг, сбиваешься, теряешь суть, начинаешь выпутываться и произносить какие-то несвязные вещи.

Некоторые улыбаются, другие пытаются поддержать. Ты краснеешь и не знаешь, куда себя деть.  Выступление закончено. Провал. Пусть другие говорят, что все прошло хорошо. Но это твой личный провал. Ты вспоминаешь этот вечер каждый раз, когда остаешься наедине с собой, опять краснея и стыдясь. Порой ругаешь себя за такую ошибку, повторяя про себя: «как же глупо ты выглядела».

Если хоть раз сталкивалась с похожими проблемами, то тебе знакома проблема бесконтрольного переосмысления.

Кто подвержен переосмыслению

Есть типы личностей, которые в большей степени подвержены этой привычке.

Подумай. Нет ли среди них тебя?

• «Хорошая девочка». Люди, которые привыкли быть «хорошими» для всех. Для родственников, для соседей, для друзей, для прохожих.
• «Неуверенные в себе». С низкой самооценкой, с непринятием себя или неуверенностью в собственном потенциале.

• «Контролеры». Люди, которые привыкли вести контроль над своей жизнью. Им важно, чтоб все было четко и правильно.
• «Обидчивые». Люди, которые хранят обиды, не прощают. Злопамятные и мстительные –сюда же.
• «Сверх ответственные». Которые не могут подвести, сделать что-то неверно, оступиться или совершить ошибку.

Неважно, стало переосмысление привычкой или ещё нет, ее влияние на твою жизнь совсем не положительно. Поэтому нужно избавляться от навязчивых мыслей сейчас.

Влияние привычки на личность

Постоянно прокручивание одной и той же ситуации негативно влияет на здоровье.

Представляешь, что испытывает твой организм, в момент, когда ты вновь и вновь возвращаешься к тревожному случаю? Правильно, стресс. Снова и снова ему приходится проживать эту ситуацию. Снова нервничать, краснеть, переживать. Чем чаще ты крутишь это в голове, тем дольше пребываешь в стрессовом состоянии. А стресс – это благоприятная среда для зарождения всякого рода заболеваний.

Бесконтрольное переосмысление приводит к депрессии, из которой выйти довольно трудно. Также склонность всё переосмысливать ведет к зависимостям, пагубным привычкам. Когда постоянно плохо, ищешь способы облегчить себе этот период. Разного рода вещества «помогают» в этом. Правда, это минутная помощь, которая позже требует нового подкрепления. Каждый раз организм просит больше и больше. В  таком случае легко уйти в зависимость, из которой сможет вытянуть только специалист.

Есть и другая сторона – такая практика не приносит чувства «легкости», а толкает в еще большую депрессию. Чувство безысходности овладевает тобой и полностью поглощает.

Чтобы избежать всего этого, необходимо перестать заниматься бесконтрольным переосмыслением.

Как бороться

Остановить эту привычку можно и нужно. Для этого нужно взять под контроль себя и свои мысли. Другими словами – включить ум, выключить эмоции.

Переосмысление, в отличие от рефлексии, не помогает решить проблемы, а оставляет тебя в этой проблеме, без права выхода из нее.

• Остановись

Скажи себе: «стоп». Прекрати это сейчас. Это произошло. Прошлое не изменить. Задай себе вопросы:

• Я единственный человек в мире, который попал в эту ситуацию?
• Люди никогда не ошибаются?
• Все в этой жизни зависит только от меня?
• Я бы осудил человека, который вдруг оказался на моем месте?

Если ответов «нет» больше, значит, пора признать, что многие ситуации дело случая. Ошибиться и попасть в нелепую ситуацию может каждый.

Позволь себе ошибаться. Ты человек, а не робот.

• Советуйся

Расскажи о волнующей ситуации человеку, которому доверяешь. Узнай его мнение. Может не все так плохо?

Часто проблемы не существует как таковой. Ты крутишь у себя в голове ситуацию несколько раз, пока не найдешь проблему, а потом и вовсе убеждаешь себя в ее существовании.

Взгляд со стороны помогает реально посмотреть на вещи, дать оценку ситуации, которая так тебя беспокоит. Мнение важного для тебя человека поможет поверить в необоснованность  твоего самобичевания.

• Включи спорт

Не помогает отключиться от надоедливых мыслей? Подключай физическую активность, тренируй тело.

Хорошая физическая нагрузка в течение дня поможет выключиться ночью. Тревожные мысли не смогут влезть в голову. Мозг выключиться сразу, как только коснешься подушки.

Так же спорт – отличный помощник в борьбе со стрессом. С тем самым, в котором ты удерживаешь свой организм уже длительное время.

• Анализируй и делай выводы

Из любой ситуации можно всегда извлечь какой-то урок. Нужно просто взять эту ситуацию и проанализировать. Но один раз. Выдели себе на это пару часов. А потом выкинь из головы и забудь, чтобы больше туда не возвращаться.

Главное, чтобы в ходе анализа стали понятны проблема, причины и пути решения. Ответьте на вопросы: «что я сделаю в следующий раз?», «как минимизирую плохой итог?».

Этот качественный анализ и конкретный вывод помогут тебе закрыть путь к проблеме раз и навсегда. Потому что потребность еще раз ее прокрутить в голове – исчезнет.

• Найди главный источник

Попробуй разобраться, почему навязчивые мысли все чаще и чаще посещают тебя? С чем это связано? Может быть с неуверенностью в себе? Или с зависимостью от места,  человека?

Найди этот источник и проработай его. Эффективные методы:

• Повысить уверенность в себе можно через увлечения, через творчество. Записаться на курсы.
• Учись устанавливать личные границы, оберегать их. Прислушивайся к собственным потребностям и внутренним ощущениям.
• Избавляйся от всякого рода зависимостей. Вырабатывай автономность.
• Прорабатывай страхи и комплексы.

Занимайся рефлексией, это полезно.

Ты управляешь своими мыслями

Помни, что ты управляешь мыслями, а не мысли тобой. Не давай им завладеть твоей головой. Зачем лишний стресс, бессонница, страхи и новые установки? Все негативное нужно убрать из своей жизни сразу.

Учись мыслить в положительном ключе. В любой ситуации всегда есть что-то хорошее, нужно лишь найти это. Пусть положительное будет главным, а все остальное подвинь на задний план.

Ищи всегда что-то приятное. А если не можешь найти, то создавай. День не задался, зато бабушке помогла, или маме наконец-то позвонила, или сыну рассказала добрую сказку. Принимай позитив от близких, от окружающих людей. Наполняйся им сама, и наполняй других. Ищи поддержку в других, с ней будет проще проживать неудачи.

Когда в жизни будет больше света и позитива, тогда и переосмысливать сказанное будешь реже, а после и совсем избавишься от этой вредной привычки.

Руминация

Руминация, слово, которое в психологии означает эмоционально когнитивный процесс тенденции раз за разом вспоминать и переосмысливать прошлый негативный опыт и снова и снова вызывать в себе неприятные эмоции. Если сказать тебе от куда пошло значения этого слова, возможно только одно это уже будет толчком к прекращению данного процесса.

Слово пошло из скотоводства, и так называется процесс жевания коров, когда они глотают съеденное сено, отрыгивают и опять его жуют. Так же данный термин можно встретить в медицине, и связан он с заболеванием желудочно-кишечного тракта и является расстройством пищевого поведения, зачастую встречающиеся у детей до года. Это спонтанная регургитация съеденной пищи и повторное её переживание и проглатывание.

В психологии данный термин обозначает навязчивый тип мышления, когда в голове возникает один и тот же диалог, вытесняющий при этом всю другую психическую активность. В той или иной степени, данная тенденция присуща каждому из нас, но случается, что она принимает патологические формы, когда индивид практически не способен отключиться от негативных мыслей и подумать о чём-то другом. В таком случаи нужно всё-таки обращаться к специалисту.

«Пережёвывание» мыслей от самоанализа отличается тем, что данный процесс запускается не с целью, рационально взглянуть на ситуацию, рассмотреть всё с разных сторон чтобы найти решение проблемы. Нет, в случаи руминации, человек просто раз за разом прокручивает голове одно и то же, один и тот же негативный сценарий случившегося, словно упиваясь своей болью.

При здоровом переживании негативного происшествия, механизм рефлексии таков: «В чём проблема, как её решить?». При руминации человек находиться в ловушке: «Почему это случилось? Что во мне не так? А если всё это снова произойдёт?».  Это связанно с пессимистичным типом мышления, с тревожностью. Человек жаждет взять под контроль то, что не поддаётся контролю.

Чем дольше человек находится втянутым в навязчивом состоянии тревожных мыслей, тем сильнее его истощение. Всё это отнимает силы, энергию и время. Индивид становится раздражительным, несчастным, пассивным и еще тревожней. Нахождение в постоянном стрессе влияет как на психологическое, так и физическое здоровье.

Происходит гормональное нарушение, вызванное постоянной выработкой кортизола, гормона стресса. А осознание своего бессилия, что-то исправить, психологически разрушает человека. Часто случается, что параллельно руминации развивается какая-то из зависимостей, переедание, алкоголизом, или другие психические нарушения и неврозы.

Да, если дорожка такого способа мышления, уже хорошо протоптана, и нейронная связь прочно простроена, очень легко каждый раз вставать именно на этот путь. Но, реально и другое, пускай и придётся приложить усилия, но можно простроить новую нейронную связь и не поддаваться больше старой привычки пережёвывания.

Для начала нужно найти ядро проблемы, пускай негативные мысли могут быть по разному вопросу, но за всеми ними прячется одна и та же основа, например увольнение с работы, финансовый крах и безденежье. Чтобы распознать у себя, что же прячется за всем этим клубком негативных мыслей, попробуй вести дневник, где будешь описывать каждый случай, когда руминация снова одолеет тебя. Описывай чувства, людей и всё что связанно с ситуацией. Анализируй свои чувства и страхи, скоро ты найдёшь суть проблемы.

А после того, как корень всего зла найден, попробуй представить, что самое страшное уже случилось, тебя уволили. И что дальше? Просто сядешь и будешь горевать, растрачивая все накопления? Вряд ли. Скорее всего ты упорно начнёшь искать новые вакансии или даже тебя мотивирует это происшествие на поиск новой деятельности и личного развития.

Так же попробуй объективно оценить, то о чем ты тревожишься поддаётся контролю или нет. К примеру, как погода. Старая еврейская поговорка гласит «если проблему можно решить, о ней не стоит беспокоиться. А если проблему решить невозможно, то беспокоиться о ней просто бесполезно».

Не зацикливайся на самобичевании, а находи во всём уроки, из которых можно извлечь полезную работу над ошибками. Ты можешь разрешить себе потревожиться, но отведи на это не больше десяти минут, поставь будильник, а через десять минут, начни заниматься полезными делами, а не разрушением.

Если трудно просто взять и переключиться с негатива, начни учить стихи или решать математические задачи, займи голову другим. А еще займись спортом, укрепляй своё здоровье, это поможет проще справляться со стрессом. И по больше улыбайся, улыбка — это ключ к здоровью и хорошему настроению.