Как выйти из депрессии – 16 советов психолога

По прогнозам ВОЗ, депрессия займёт первое место в мире по распространённости, обгоняя сердечно-сосудистые заболевания и инфекции. Это уже сейчас одна из самых частых причин потери трудоспособности человеком. Депрессию называют чумой 21 века. За последние 50 лет количество заболевших депрессией выросло в 10 раз!

Фармакология развивается и существует множество эффективных препаратов в борьбе с депрессией. Но гораздо важнее соблюдать меры профилактики, когда в мире бушует такая эпидемия. Чтобы сохранить здоровье и настроение, нужно знать меры безопасности и способы борьбы с депрессивным состоянием.

Новости СМИ2

Депрессия или хандра?

При депрессии человек становится раздражительным и нетерпеливым, крайне утомляемым.

При депрессии заметно ухудшается состояние:

• Снижается память. Человек забывает простые вещи, становится рассеянным, а может даже забыть что-то важное. Например, сходить в магазин без списка не получится. Или описать свои симптомы врачу – человек может забывать даже то, что важно. Или может забыть о записи к врачу.
• Снижается гибкость мышления. Выполнять умственную работу становится трудно, внимание рассеивается, любые мыслительные операции быстро истощают.
• Раздражительность и тоска. Это не просто грустное настроение. В таком эмоциональном состоянии с человеком сложно общаться.
• Серьёзно нарушается сон – бессонница или постоянная, не проходящая сонливость.

• Нарушение аппетита. Человек перестаёт чувствовать голод, еда может вызывать отвращение.
• Снижение веса.
• Потеря интереса к важным сторонам жизни.

Если эти симптомы сохраняются больше, чем 14 дней подряд, то можно судить о депрессии. В этом случае необходима консультация невролога и психиатра. Самолечением заниматься опасно.

Если хандра

Симптомы хандры или депрессивного состояния, которые бывают у всех:

• Нарушение сна. Эти нарушения не сильно изматывают человека. Бывает сложно уснуть из-за потока мыслей, или после пробуждения – утром – плохое настроение. Но постепенно тоска рассеивается, на работе отвлекаешься и настроение выравнивается. В целом человек спит нормально. Иногда может быть сонливость, особенно в пасмурную погоду. Но при этом человек справляется с работой и повседневными делами.

• Нарушение аппетита. Могут меняться вкусовые предпочтения. Например, больше хочется сладкого. Или снижается аппетит и не знаешь, что есть, надоедает домашняя еда, хочется чего-то особенного. Но чем-то ты всё равно питаешься, перекусываешь, хватаешь куски, но потребность в еде есть.

• Кошмары. Частые спутники депрессивного состояния. Могут сниться даже повторяющиеся сюжеты.
• Мрачные мысли, грусть, мысли о смерти и смысле жизни.
• Часто хочется плакать.

При этих симптомах сохраняется обычная деятельность: работа, хотя бы какие-то домашние дела, общение с родными. Человек способен общаться, иногда ему может быть весело. И эти симптомы не держатся долго, как правило, несколько дней.

Как выйти из депрессивного состояния

Если у тебя нет клинической депрессии, ты можешь справиться с этим состоянием сама.

• Следи за режимом сна. Ставь будильник и вечером, обязательно, ложись вовремя! Категорически не рекомендуется засыпать позднее 23.00. идеальное время – 22.00. во время сна в комнате должно быть свежо и темно. Никаких ламп, даже самых тусклых. Мозг реагирует на любое свечение и не вырабатывает гормонов, которые так нужны для хорошего сна.

• Утро должно начаться именно утром, а не ближе к обеду. Если накопился недосып, давай себе чуть больше времени выспаться, но слишком долгий сон вызовет вялость.
• Утренний душ. Тёплый, ближе к прохладному. Постепенно делай контрастный. Увеличивая разницу в температуре воды. Это даст бодрость на весь день.
• Стакан чистой воды утром. И в течение дня обязательно следи за питьевым режимом – поддерживай здоровье тела.
• Хотя бы на время убери кофеин. Этот коварный стимулятор забирает твои же ресурсы и истощает силы. Кофе бодрит только на время, а затем вызывает снижение энергии. Переходи на травы, если не можешь без чайной церемонии.
• Следи за питанием. Здоровый, сбалансированный рацион даст энергию и желание двигаться. Ешь больше свежих овощей и фруктов, и вообще натуральных продуктов. Например, вместо искусственного сахара – натуральный мёд.
• Делай зарядку утром. Несколько простых упражнений разбудят тело и аппетит. А так же, хотя бы 1-2 раза в неделю удели время спорту. Оставь весь негатив в спорт зале. Выбери то, что будет радовать тебя – танцы, йога, силовые.

• Читай хорошие книги. Наполняй ум светлыми мыслями, добрыми сюжетами. Информация – как еда, ты сама выбираешь, чем наполняешь себя.
• Не смотри новости и негатив. От твоего участия ситуация в мире не изменится, а твоё состояние станет лучше. Аккуратнее с гаджетами и интернетом. Лучше минимизировать информацию, которая вызывает негативные эмоции. Зачем они тебе?
• В течение дня продолжай фильтровать поток информации: избегай сплетен и негативных разговоров с коллегами и друзьями. Общайся с теми, кто наполнен позитивными мыслями и чувствами. Узнавай новое, обменивайся положительными эмоциями. Сама стань таким человеком, рядом с которым не захочется говорить о плохом.
• Улыбайся. Себе в зеркало, детям, подругам и близким. С возрастом на лице человека отпечатывается то выражение, с которым он ходил чаще всего. Хочешь быть весёлой, милой бабушкой или угрюмой старухой?
• Каждый вечер пиши дневник благодарности. Вспомни, что произошло за день? Чему ты научилась? О чём говорила с людьми? Что сделала, что тебе особенно удалось? Не забудь поблагодарить и себя.
• Следи за гардеробом. Одежда очень сильно влияет на настроение и состояние. Избавься от вещей, которые не радуют тебя. Оставь только те, что действуют на твоё состояние позитивно. Уделяй внешнему виду достаточно времени каждый день.

• Регулярно проводи уборку дома: избавляйся от пыли, грязи и лишних вещей. Не захламляй пространство вокруг себя. Окружающая обстановка должна радовать и расслаблять.
• За час-два до сна не бери в руки гаджеты. Только приятные книги. Правильно настраивайся на сон. Прими тёплую ванную, используй расслабляющие эфирные масла. Завершай день плавно и мягко, а не рухнув от усталости, как бешеный спаниель.
• Путешествуй, по возможности, да и в своём городе тоже ходи в новые места. Радуй себя новыми впечатлениями.

Эти простые советы помогут тебе выровнять эмоциональный фон и наполнить жизнь яркими красками.