Как выйти из депрессии и хандры, и в чем их отличие
Как выйти из депрессии – 16 советов психолога Фото автора Engin Akyurt: Pexels

Как выйти из депрессии – 16 советов психолога

Автор

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

По прогнозам ВОЗ, депрессия займёт первое место в мире по распространённости, обгоняя сердечно-сосудистые заболевания и инфекции. Это уже сейчас одна из самых частых причин потери трудоспособности человеком. Депрессию называют чумой 21 века. За последние 50 лет количество заболевших депрессией выросло в 10 раз!

Фармакология развивается и существует множество эффективных препаратов в борьбе с депрессией. Но гораздо важнее соблюдать меры профилактики, когда в мире бушует такая эпидемия. Чтобы сохранить здоровье и настроение, нужно знать меры безопасности и способы борьбы с депрессивным состоянием.

Депрессия или хандра?

грустная девушка
Фото автора Khoa Võ: Pexels

Стоит различать правильно состояния: депрессию или депрессивное состояние. В минуты грусти или апатии многие «диагностируют» у себя депрессию. Но это далеко не так. Депрессия – это психическое заболевание, которое может привести к инвалидности и потере трудоспособности.

У здоровых людей случаются депрессивные состояния, пониженный эмоциональный фон, проще говоря – хандра. Именно с ней можно справиться самостоятельно и в домашних условиях. Депрессия – это не просто, когда грустно. При депрессии часто возникает затяжное злобно-тоскливое состояние.

При депрессии человек становится раздражительным и нетерпеливым, крайне утомляемым.

При депрессии заметно ухудшается состояние:

  • Снижается память. Человек забывает простые вещи, становится рассеянным, а может даже забыть что-то важное. Например, сходить в магазин без списка не получится. Или описать свои симптомы врачу – человек может забывать даже то, что важно. Или может забыть о записи к врачу.
  • Снижается гибкость мышления. Выполнять умственную работу становится трудно, внимание рассеивается, любые мыслительные операции быстро истощают.
  • Раздражительность и тоска. Это не просто грустное настроение. В таком эмоциональном состоянии с человеком сложно общаться.
  • Серьёзно нарушается сон – бессонница или постоянная, не проходящая сонливость.
Как выйти из депрессии?

Как выйти из депрессии?

  • Нарушение аппетита. Человек перестаёт чувствовать голод, еда может вызывать отвращение.
  • Снижение веса.
  • Потеря интереса к важным сторонам жизни.

Если эти симптомы сохраняются больше, чем 14 дней подряд, то можно судить о депрессии. В этом случае необходима консультация невролога и психиатра. Самолечением заниматься опасно.

Если хандра

Симптомы хандры или депрессивного состояния, которые бывают у всех:

  • Нарушение сна. Эти нарушения не сильно изматывают человека. Бывает сложно уснуть из-за потока мыслей, или после пробуждения – утром – плохое настроение. Но постепенно тоска рассеивается, на работе отвлекаешься и настроение выравнивается. В целом человек спит нормально. Иногда может быть сонливость, особенно в пасмурную погоду. Но при этом человек справляется с работой и повседневными делами.
  • Нарушение аппетита. Могут меняться вкусовые предпочтения. Например, больше хочется сладкого. Или снижается аппетит и не знаешь, что есть, надоедает домашняя еда, хочется чего-то особенного. Но чем-то ты всё равно питаешься, перекусываешь, хватаешь куски, но потребность в еде есть.
  • Кошмары. Частые спутники депрессивного состояния. Могут сниться даже повторяющиеся сюжеты.
  • Мрачные мысли, грусть, мысли о смерти и смысле жизни.
  • Часто хочется плакать.

При этих симптомах сохраняется обычная деятельность: работа, хотя бы какие-то домашние дела, общение с родными. Человек способен общаться, иногда ему может быть весело. И эти симптомы не держатся долго, как правило, несколько дней.

Как выйти из депрессивного состояния

Если у тебя нет клинической депрессии, ты можешь справиться с этим состоянием сама.

грустная девушка
Giphy
  • Следи за режимом сна. Ставь будильник и вечером, обязательно, ложись вовремя! Категорически не рекомендуется засыпать позднее 23.00. идеальное время – 22.00. во время сна в комнате должно быть свежо и темно. Никаких ламп, даже самых тусклых. Мозг реагирует на любое свечение и не вырабатывает гормонов, которые так нужны для хорошего сна.
  • Утро должно начаться именно утром, а не ближе к обеду. Если накопился недосып, давай себе чуть больше времени выспаться, но слишком долгий сон вызовет вялость.
  • Утренний душ. Тёплый, ближе к прохладному. Постепенно делай контрастный. Увеличивая разницу в температуре воды. Это даст бодрость на весь день.
  • Стакан чистой воды утром. И в течение дня обязательно следи за питьевым режимом – поддерживай здоровье тела.
  • Хотя бы на время убери кофеин. Этот коварный стимулятор забирает твои же ресурсы и истощает силы. Кофе бодрит только на время, а затем вызывает снижение энергии. Переходи на травы, если не можешь без чайной церемонии.
  • Следи за питанием. Здоровый, сбалансированный рацион даст энергию и желание двигаться. Ешь больше свежих овощей и фруктов, и вообще натуральных продуктов. Например, вместо искусственного сахара – натуральный мёд.
  • Делай зарядку утром. Несколько простых упражнений разбудят тело и аппетит. А так же, хотя бы 1-2 раза в неделю удели время спорту. Оставь весь негатив в спорт зале. Выбери то, что будет радовать тебя – танцы, йога, силовые.
грустная девушка
Фото автора Polina Zimmerman: Pexels
  • Читай хорошие книги. Наполняй ум светлыми мыслями, добрыми сюжетами. Информация – как еда, ты сама выбираешь, чем наполняешь себя.
  • Не смотри новости и негатив. От твоего участия ситуация в мире не изменится, а твоё состояние станет лучше. Аккуратнее с гаджетами и интернетом. Лучше минимизировать информацию, которая вызывает негативные эмоции. Зачем они тебе?
  • В течение дня продолжай фильтровать поток информации: избегай сплетен и негативных разговоров с коллегами и друзьями. Общайся с теми, кто наполнен позитивными мыслями и чувствами. Узнавай новое, обменивайся положительными эмоциями. Сама стань таким человеком, рядом с которым не захочется говорить о плохом.
  • Улыбайся. Себе в зеркало, детям, подругам и близким. С возрастом на лице человека отпечатывается то выражение, с которым он ходил чаще всего. Хочешь быть весёлой, милой бабушкой или угрюмой старухой?
  • Каждый вечер пиши дневник благодарности. Вспомни, что произошло за день? Чему ты научилась? О чём говорила с людьми? Что сделала, что тебе особенно удалось? Не забудь поблагодарить и себя.
  • Следи за гардеробом. Одежда очень сильно влияет на настроение и состояние. Избавься от вещей, которые не радуют тебя. Оставь только те, что действуют на твоё состояние позитивно. Уделяй внешнему виду достаточно времени каждый день.
грустная девушка
Фото автора Polina Zimmerman: Pexels
  • Регулярно проводи уборку дома: избавляйся от пыли, грязи и лишних вещей. Не захламляй пространство вокруг себя. Окружающая обстановка должна радовать и расслаблять.
  • За час-два до сна не бери в руки гаджеты. Только приятные книги. Правильно настраивайся на сон. Прими тёплую ванную, используй расслабляющие эфирные масла. Завершай день плавно и мягко, а не рухнув от усталости, как бешеный спаниель.
  • Путешествуй, по возможности, да и в своём городе тоже ходи в новые места. Радуй себя новыми впечатлениями.

Эти простые советы помогут тебе выровнять эмоциональный фон и наполнить жизнь яркими красками.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    вот мне еще зарядку и уборку для полного счастья, и так ничего не радует еще и напрягаться лишний раз, не подходят мне такие советы, может просто больше новопассита пить и будет чутка лучше

  2. avatar

    а как можно без гаджетов провести пол дня? меня постоянно на работе дергают и без меня не могут решить ничего. и нет – я не могу делегировать свои обязанности кому-то еще!

  3. avatar

    Гость

    Выйти из депрессии можно когда всё хорошо. Когда всё плохо то ни сон ни путешествия не помогут потому что будет все не в радость. Я уже попробовала все что можно и не нашла выхода пока что

  4. avatar

    я говорю родным что у меня депресия и мне нужна помощь и в ответ слышу, что это не болезнь вообще-то. и делать с этим ничего не нужно. и как мне им доказать, что они не правы? деньги нкто мне на псхолога не даст, естественно 🙁 🙁 🙁

  5. avatar

    депрессия это результат перегрузок и стресса и есть способы этого избежать, но когда уже поздно для привентивных мер, нужен толковый специалист или коуч, который сможет замотивировать на достижение целей, а занятый человек редко может долго быть в депрессии

  6. avatar

    постродовая дипресуха замучала, когда планировали я читала всякое, но никогда не думала что случится со мной =(

  7. avatar

    а как вообще отличить когда просто долго грустно и в жизни черная полоса и когда это депрессия? для меня до сих пор непонятно, может быть у меня хроническая депрессия и я об этом не знаю?

    • avatar

      Гость

      даже врачам сложно ее определять))))

  8. avatar

    Гость

    это просто в голове и ничего более

  9. avatar

    советы как просто для здорового образа жизни) мне кажется что для решения психических проблем просто хорошо кушать и спать недостаточно)

  10. avatar

    у меня ребенок последние пол года очень поникший, хотя ничего такого ужасного вроде не происходит и он и не жалуется… но я вижу что без настроения и беспокоюсь по этому поводу, к кому вообще надо обратиться с такой проблемой??

  11. avatar

    Гость

    я не верю в правдивость депрессий наших людей, скорей всего это другое, просто хотят лишний раз взять отпуск и отдохнуть под соусом что у них депрессия и это просто необходимость, просто лень, имхо

  12. avatar

    когда у меня что то не получается начинаю жестко загоняться и уходить в себя, пью успокоительные и смотрю в сети видео с котиками.

  13. avatar

    от чего-то именно в последние лет 5 поднимают темы с депрессивными расстройствами, раньше о таком не знали и этого не было, придумали болезни себе, лучше займитесь полезными вещами и не нойте о том как все плохо =Р в хорошем смысле

  14. avatar

    Когда я достигла дна, я обратилась к терапии. Мой терапевт помог мне понять, как мои негативные модели мышления способствовали моей депрессии. Под ее руководством я научилась переформулировать свои мысли и сосредоточиться на положительных аспектах своей жизни. Это было не легкое путешествие, но оно того стоило.

  15. avatar

    Упражнения изменили мою жизнь. Я начала каждое утро ходить на пробежки, и это помогло очистить мой разум и поднять настроение. Кроме того, чувство выполненного долга, которое я чувствовала после каждой пробежки, было большим стимулом для самолюбия.

  16. avatar

    Ведение дневника было для меня отличным выходом. Я записала свои мысли и чувства, и это помогло мне их обработать и осмыслить. Иногда я даже писал письма самому себе, ободряя и мотивируя себя продолжать борьбу.

  17. avatar

    Я нашла утешение в природе. Походы в горы или прогулки по пляжу помогли мне почувствовать связь с чем-то большим, чем я сам. Это дало мне ощущение перспективы и напомнило мне, что в мире есть красота.

  18. avatar

    Медитация осознанности помогла мне научиться присутствовать и сосредотачиваться на моменте. Вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом или беспокоиться о будущем, я научилась просто быть в настоящем моменте. Эта практика дала мне ощущение спокойствия и помогла справиться с тревогой.

  19. avatar

    Я обратилась к искусству как к форме самовыражения. Живопись и рисунок позволили мне выразить себя так, как не могли слова. Это был отличный выход для моих эмоций и форма терапии для меня.

  20. avatar

    Я начала развивать благодарность. Каждый день я думала о трех вещах, за которые был благодарен. Это может быть что-то маленькое, вроде хорошей чашки кофе, или большое, как поддерживающий друг. Эта практика помогла мне переключить внимание с того, что в моей жизни шло не так, на то, что шло правильно.

  21. avatar

    Я искала социальную поддержку. Я обратилась за поддержкой к друзьям и семье и начал посещать группу поддержки для людей с депрессией. Общение с другими людьми, которые понимали, через что я прохожу, помогло мне чувствовать себя менее одинокой.

  22. avatar

    Я сделала заботу о себе своим приоритетом. Я начала принимать ванны с пеной, делать массаж и делать другие вещи, которые доставляли мне удовольствие. Эта практика помогла мне оценить себя и осознать свою ценность.

  23. avatar

    Я отправился в духовное путешествие. Я начала заниматься йогой и медитацией, а также изучать различные духовные практики. Это путешествие дало мне ощущение цели и помогло мне почувствовать связь с чем-то большим, чем я сам.

  24. avatar

    Я стала волонтером. Отдача другим помогла мне избавиться от собственных мыслей и сосредоточиться на помощи другим. Это дало мне чувство цели и помогло мне чувствовать себя хорошо.

  25. avatar

    Я обратилась за профессиональной помощью. Я начала посещать психотерапевта и принимать лекарства от депрессии. Эта комбинация терапии и лекарств помогла мне справиться с симптомами и вернуться на правильный путь.

  26. avatar

    Я начала ставить перед собой маленькие цели. Вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным общей картиной, я сосредоточился на маленьких шагах, которые мог бы делать каждый день. Эта практика помогла мне ощутить чувство выполненного долга и дала мне чувство цели.

  27. avatar

    У меня есть домашнее животное. Наличие пушистого друга, с которым можно было прижаться и о котором можно было позаботиться, помогло мне чувствовать себя менее одиноким и дало мне чувство цели. Кроме того, домашние животные отлично подбадривают вас в плохой день.

  28. avatar

    Я начала практиковать сострадание к себе. Вместо того, чтобы корить себя за свои ошибки, я научилась относиться к себе с добротой и пониманием. Эта практика помогла мне чувствовать себя более уверенно и меньше критиковать себя.

  29. avatar

    После разрыва меня сильно поразила депрессия. Но я не позволил этому поглотить меня. Я связался с друзьями и семьей, начал терапию и приобрел новые увлечения, такие как рисование и походы. Потребовалось время, но я медленно выбрался из этой темной дыры.

  30. avatar

    Это нормально просить о помощи, когда вы боретесь с депрессией. Я искала терапию и познакомился с когнитивно-поведенческими техниками, которые помогли изменить мои негативные модели мышления. Это не было мгновенным исправлением, но в долгосрочной перспективе это имело большое значение.

  31. avatar

    После потери работы и разрыва токсичных отношений Я обнаружила, что погружаюсь в депрессию. Но я не сдался. Я начала заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и вести дневник своих мыслей и чувств. Медленно, но верНо я снова стал чувствовать себя самим собой.

  32. avatar

    Когда мой дедушка скончался, я впал в глубокую депрессию. Но я знала, что не могу позволить горю поглотить меня. Я начала работать волонтером в местном приюте для животных, что дало мне чувство цели и помогло мне найти других людей, разделяющих мою любовь к животным.

  33. avatar

    Депрессия может заставить вас чувствовать себя одиноким, но важно помнить, что это не так. Я присоединился к группе поддержки для молодых людей с депрессией, и это изменило мою жизнь. Возможность общаться с другими людьми, которые понимали, через что я прохожу, помогла мне чувствовать себя менее изолированной и более обнадеживающей.

  34. avatar

    Я много лет боролась с депрессией, прежде чем обратился за помощью. Но как только я это сделал, мой терапевт помог мне выявить основные проблемы и разработать механизмы преодоления. Благодаря терапии я смогла лучше понять себя и свои эмоции и в конечном итоге обрести покой и удовлетворение.

  35. avatar

    После травматического опыта я оказался в глубокой депрессии. Но я не сдался. Я начала практиковать медитацию осознанности, которая помогла мне стать более сосредоточенным и менее реагировать на мои негативные мысли и чувства.

  36. avatar

    Я впал в депрессию после череды разочарований и неудач. Но вместо того, чтобы зацикливаться на своих неудачах, я сосредоточился на том, за что был благодарен, и начал практиковать сострадание к себе. Это помогло мне изменить свою точку зрения и найти больше радости в повседневной жизни.

  37. avatar

    Когда я потеряла близкого друга из-за самоубийства, меня охватила депрессия. Но я знала, что должна позаботиться о себе. Я обратилась к консультанту по горю, начал гулять на природе и окружил себя поддерживающими друзьями и семьей.

  38. avatar

    У меня развилась депрессия после серьезных перемен в жизни. Но я не позволил этому определить меня. Я начала ставить перед собой небольшие цели, например, пойти на прогулку или попробовать новый рецепт. Эти маленькие победы помогли мне обрести уверенность и импульс, что в конечном итоге привело к значительному улучшению моего психического здоровья.

  39. avatar

    Депрессия может мешать сосредоточиться на чем-то положительном, но я обнаружила, что маленькие добрые дела помогают поднять мне настроение. Я начала работать волонтером в местном продовольственном банке и обнаружила, что помощь другим дает мне чувство цели и удовлетворения.

  40. avatar

    Когда я переживала трудный период в своей жизни, я находила утешение в разговорах с другими людьми, которые прошли через подобный опыт. Я присоединился к онлайн-группе поддержки и был поражен излиянием доброты и сочувствия от незнакомцев, которые понимали, через что я прохожу.

  41. avatar

    Депрессия может изолировать, но я обнаружила, что общение с надежными друзьями и членами семьи помогает мне чувствовать себя менее одиноким. Я поделилась своей борьбой с близкой подругой и был поражен ее добротой и поддержкой. Эта связь помогла мне почувствовать себя более обнадеживающей и менее одинокой.

  42. avatar

    Я долго боролся с депрессией, прежде чем обратился за профессиональной помощью. Но как только я это сделал, я обнаружила, что лекарства и терапия помогли мне справиться с моими симптомами и обрести большую стабильность и баланс в моей жизни.

  43. avatar

    После травматического события у меня развилась депрессия и тревога. Но я обнаружила, что уход за собой, например, принятие ванны с пеной и прослушивание музыки, помогает мне чувствовать себя более расслабленным и непринужденным. Эти небольшие моменты покоя помогли мне повысить устойчивость и более эффективно справляться с моими симптомами.

preload
close
up