«Вдох-выдох», – так обычно говорят на всех психологических тренингах. Ведь именно ровное дыхание поможет тебе настроиться на глубокую работу и сосредоточиться. Если ты когда-нибудь занималась медитацией, то ты не войдёшь в неё, если не будешь контролировать своё дыхание.
В этой статье:
Для чего нужно ровное дыхание в психологииГде и как можно научиться правильно дышать5 пунктов правильного дыханияНаиболее популярные дыхательные практики в психологииБудь собойПродышать тревогуДля чего нужно ровное дыхание в психологии
От того как ты дышишь зависит многое в твоём организме. Дыхание помогает расслабить мыщцы, осанку, выпрямить плечи. А если твоё тело расслаблено, тебе становится легче сконцентрировать своё сознание.
Но для того, чтобы расслабиться необходимо дышать животом, а не грудью. Если ты дышишь только грудью, то:
- Кислорода в организм поступает меньше
- Тело не расслабляется до конца
- Дыхание в этот момент поверхностное
Когда ты была ещё совсем малышкой, твоё дыхание осуществлялось только через живот. Но потом ты росла и дышать грудью кажется быстрее, и это начинает происходить автоматически.
Где и как можно научиться правильно дышать
Лучше всего можно научиться дышать во время занятий йоги. Именно там, опытные тренеры учат дышать животом. Когда при вдохе твой живот втягивается, а при выдохе округляется. Если ты начнёшь концентрировать на этом своё дыхание, со временем ты сможешь делать это автоматически.
Особенно это важно когда:
- Ты занимаешься йогой
- При медитациях
- Когда хочешь быстро расслабить тело и сознание
- Кода ты напряжена или в депрессии
Почему в эти моменты так важно дышать? В состоянии правильного дыхания активизируются определённые отделы головного мозга, и ты начинаешь успокаиваться. Твоё тело не только расслабляется, но и как будто сбрасывает весь стресс в одну минуту.
5 пунктов правильного дыхания
Далее будет рассмотрено, как шаг за шагом можно научиться вновь правильно дышать.
- Когда ты делаешь вдох, он должен быть тихим и спокойным. И живот будет надуваться. Но не так, что он будет сильно раздут, всё это будет проходить непринуждённо.
- Твой выдох тоже должен быть через нос, спокойно.
- Вдох должен быть короче, чем выдох. Будь к этому внимательна. Это поможет правильно выстроить дыхательный ритм.
- В этот момент грудная клетка должна быть расслаблена.
- Для того, чтобы выработалась привычка дышать животом, нужно уделять этому каждый день, хотя бы по пять минут.
Как правильно дышать для успокоения?
При использовании такой техники дыхания ты почувствуешь, как тебе становится легче. Если в минуты напряжения ты попробуешь делать несколько глубоких вдохов и выдохов, ты почувствуешь, как в этот момент твоё тело расслабляется и чувство злости или агрессии будет снижаться.
Наиболее популярные дыхательные практики в психологии
В психологии дыхательные практики используются довольно часто. Иногда, даже перед консультациями, терапевты просят своих клиентов сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, тем самым расслабляя клиента и направляя его сознание на консультацию.
- Вегетотерапия (Вильгельм Райх)
Правильное глубокое дыхание помогает расслабить мышцы во всём теле (расслабляется мышечный панцирь). Когда тело расслабляется, сил становится больше, возникает прилив жизненной энергии. Терапия Райха направлена не только на дыхательные техники, но и на расслабление при помощи массажа определённых мышц. Но одно тесно связано с другим.
- Холотропное дыхание (С. Грофф)
При глубоком интенсивном дыхании достигается изменённое состояние сознания, происходит проникновение в бессознательные слои. А также снимается стресс и напряжение.
- Дыхательная гимнастика (А. Стрельникова)
Изначально данная методика использовалась, как инструмент для поддержания голоса. Но в последствии её стали использовать в психологии. Используют короткие вдохи носом и пассивные выдохи через рот или нос. При вдохе и сжатии грудной клетки включаются другие органы тела. В лёгких происходит воздухообмен.
Есть и другие виды дыхательных упражнений, которые помогают не только для физического здоровья, но также и для психологического.
Будь собой
Самое главное, что может помочь в правильном дыхании, оставаться самой собой. Конечно, концентрировать внимание на дыхании очень важно. Но это не должно стать твоей навязчивой идеей. Ты можешь начать дышать по-другому, уделяя этому совсем немного времени в день. Но уже совсем скоро ты заметишь изменения. Ты сможешь всё быстрее контролировать свои мысли и чувства.
Вспомни, когда ты была по-настоящему расслаблена. И это было не во сне. На самом деле, быть в сознании, но при этом расслабить лицо, спину, руки, очень не просто. Но этот навык необходим для твоего психологического здоровья.
Продышать тревогу
Выше уже немного говорилось о том, что дыхание помогает при стрессе. Сейчас остановимся на этом поподробнее.
Ты, наверное, замечала, что если ты находишься в тревожном состоянии, то внутри возникает чувство удушья. Как будто тебе не хватает воздуха. В этот момент очень важно начать дышать правильно и медленно. Фраза: «Сосчитай до десяти и дыши», – очень даже рабочая.
В состоянии тревоги самое главное, не дыши резко. Любые резкие вдохи будут напрягать тебя, а не расслаблять. В этот момент можно проговаривать фразу: «Я дышу спокойно. Моё дыхание – моя сила». Это поможет сконцентрировать твоё сознание и сделать его более осмысленным.
‘?’-Летящяя_звезда-‘?’-
Когда я чувствую себя встревоженной или напряженной, я нахожу спокойное дыхание очень полезным. Я садится в удобную позицию, закрываю глаза и начинаю медленно вдыхать через нос, заполняя свои легкие воздухом. Затем я медленно выдыхаю через рот, ощущая облегчение и успокаивая свое тело.
ʍนλαωқα
Когда я ощущаю стресс или тревогу, я применяю технику глубокого дыхания под названием “4-7-8”. Я делаю глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, затем задерживаю дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаю через рот на протяжении 8 секунд. Это помогает мне уравновесить свое дыхание и создать ощущение спокойствия.
Zaya 300 bucks
Иногда я использую метод “счет до десяти” для восстановления спокойного дыхания. Я медленно вдыхаю через нос до числа один, затем выдыхаю через рот до числа два, и так до десяти. Этот простой процесс сосредоточения на дыхании помогает мне успокоиться и освободиться от стресса.
Таня
Когда я чувствую, что тревога захлестывает меня, я предпочитаю делать глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Я визуализирую, как напряжение покидает мое тело с каждым выдохом, создавая ощущение спокойствия и расслабления.
miss_vselenaya
Мне нравится использовать технику “бронхиального дыхания”, чтобы вернуть свое дыхание к спокойному состоянию. Я начинаю сделать глубокий вдох через нос, заполняя легкие полностью воздухом. Затем я делаю паузу на несколько секунд и выпускаю воздух через нос медленно и равномерно. Это помогает мне сосредоточиться на своем дыхании и успокаивает мое тело.
(gisma)
Когда у меня возникает тревожное состояние, я применяю метод “четырехсекундного дыхания”. Я делаю глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, затем медленно выдыхаю через рот в течение четырех секунд. Повторяю этот процесс несколько раз, фокусируясь на своем дыхании и осознавая каждый вдох и выдох.
LoDOG
Я обнаружила, что использование метода “циклического дыхания” помогает мне восстановить спокойное состояние. Я делаю глубокий вдох через нос на 4 секунды, задерживаю дыхание на 4 секунды, затем выпускаю воздух через рот на 4 секунды. Повторяю этот цикл несколько раз, забывая о тревожных мыслях и сосредоточившись только на своем дыхании.
Самада Конькова
Когда я чувствую себя напряженной или беспокойной, я применяю технику “брюшного дыхания”. Я ложусь на спину или сажусь в удобную позицию и полностью расслабляю свое тело. Затем я делаю глубокий вдох через нос, наполняя живот воздухом. Медленно выдыхаю через рот, ощущая, как напряжение уходит вместе с каждым выдохом.
Вера
В моменты стресса я применяю метод “постепенного дыхания”. Я начинаю сделать глубокий вдох на 4 секунды, затем задерживаю дыхание на 2 секунды и медленно выдыхаю через рот на 6 секунд. Повторяю этот процесс несколько раз, постепенно увеличивая время задержки дыхания и продолжительность выдоха. Это помогает мне успокоиться и вернуть спокойствие.
Галя
Мне очень нравится использовать технику “четкого дыхания”, чтобы отключиться от стрессовых мыслей. Я делаю глубокий вдох через нос, заполняя свое тело энергией и позитивными ощущениями. Затем я фокусируюсь на каждом выдохе через рот, представляя, как все беспокойство уходит из меня.
Ликамида
Когда я ощущаю стресс или беспокойство, я часто применяю технику глубокого дыхания, которую узнала на йога-классе. Я садится в удобную позицию, закрываю глаза и начинаю медленно вдыхать через нос, затем задерживаю дыхание на несколько секунд и медленно выдыхаю через рот. Важно сосредоточиться только на своем дыхании и постепенно обратить внимание на его ритм и глубину. Повторение этой последовательности успокаивает мое тело и ума.
Kiska с риском🐱
Когда я чувствую, что нервы начинают брать верх, я присаживаюсь на свое любимое место – около окна или возле растения в комнате – и начинаю фокусироваться на моем дыхании. Я представляю, что каждый вдох наполняет меня энергией и спокойствием, а каждый выдох освобождает от напряжения. Медленное и осознанное дыхание помогает мне забыть о тревоге и вернуться к состоянию спокойствия.
Anastasiya
Когда я ощущаю сильный стресс, мне помогает метод “4-7-8”. Я сажусь в удобную позицию и закрываю глаза. Затем я глубоко вдыхаю на 4 секунды, задерживаю дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаю через рот на 8 секунд. Повторяю эту последовательность несколько раз, пока не почувствую, как напряжение начинает уходить из моего тела. Этот метод действительно успокаивает меня.
DoHkA PrOKurOra
Один из способов, которым я успокаиваю свое дыхание – это использование ароматерапии. У меня есть небольшой флакон с эфирным маслом лаванды, которое имеет успокаивающий эффект. Когда я чувствую нервное напряжение, я кладу пару капель этого масла на запястье или распыляю его вокруг комнаты. Затем я делаю несколько глубоких вдохов через нос и медленно выдыхаю через рот, наслаждаясь спокойным ароматом и возвращаясь к состоянию расслабления.
Эля
В моем арсенале способов для восстановления спокойного дыхания есть один интересный метод – использование звуков природы. Я нахожу записи звуков дождя, пение птиц или шум моря и слушаю их с закрытыми глазами. Постепенно я начинаю сопровождать свое дыхание ритмом этих звуков, представляя, как каждый вдох наполняет меня свежестью и спокойствием, а каждый выдох уносит все тревоги и негативные эмоции.
4eburek-kek))
Когда я чувствую накатывающий стресс или тревогу, я использую метод “бочка”. Я представляю себя стоящей рядом с большой деревянной бочкой. На каждом вдохе я визуализирую, как заполняю эту бочку положительной энергией и спокойствием. Затем на каждом выдохе я выкидываю из бочки все негативное и напряжение. Эта визуализация помогает мне сфокусироваться на дыхании и ощущении успокаивающего потока.
ONe_Kill
Когда у меня возникает тревога или беспокойство, я применяю технику “дыхание в коробке”. Я представляю перед собой воображаемую коробку и следую ритму ее сторон: на вдох я двигаюсь вверх, на задержке дыхания – двигаюсь вправо, на выдох – двигаюсь вниз, на следующей задержке – двигаюсь влево. Этот ритмический процесс помогает мне сосредоточиться на дыхании и отвлечься от тревожных мыслей.
dasha@dashina
Восстановить спокойное дыхание помогает медитация. Я, например, сталкивалась с повышенным уровнем стресса, который сказывался на моем дыхании. Однако, регулярные занятия медитацией помогли мне научиться контролировать собственное дыхание и возвращать спокойствие ума.
Лара
Музыка – большой помощник в восстановлении спокойного дыхания. Лично для меня, слушание мягкой и расслабляющей музыки ведет к мгновенному успокоению и нормализации дыхания. Это отличный способ вернуть гармонию и расслабление после напряженного дня.
+Ak-47+
Дыхательные упражнения считаются одним из самых эффективных способов восстановления спокойного дыхания. Лично я применяю упражнение “4-7-8”, когда вдыхаю через нос на счет 4, задерживаю дыхание на счет 7, и выдыхаю через рот на счет Это упражнение помогает успокоиться и нормализовать свое дыхание.
Дарья
Я заметила, что прогулки на свежем воздухе помогают мне восстановить спокойное дыхание. Вдыхание свежего воздуха, особенно в лесу или на набережной, наполняет мои легкие энергией и способствует расслаблению.
Вита
Регулярные занятия йогой являются одним из моих способов восстановления спокойного дыхания. Йога учит правильной технике дыхания, а также помогает снять напряжение с тела и ума.
Black Death
Регулярное занятие спортом также способствует нормализации дыхания и улучшению общего состояния. Я предпочитаю бегать на свежем воздухе – это помогает мне освежиться и собраться с мыслями.
безумная леди
Шум воды, например, шум моря или звук ручья, способны унести мои мысли в далекое путешествие и помочь восстановить спокойное дыхание. Лично для меня, простое прослушивание таких звуков с помощью специальных приложений помогает мне расслабиться и успокоиться.
Space
Специальные травяные чаи, такие как чай из мяты или лаванды, оказывает успокаивающее действие на мое дыхание. Они помогают расслабиться и восстановить спокойствие.
Эл
Я обнаружила, что диафрагмальное дыхание – это еще один эффективный способ возвращения спокойного дыхания. При этом типе дыхания мы дольше задерживаем вдох и выдох, что помогает снять напряжение из тела и улучшить свою эмоциональную составляющую.
ЛАСКАஐღ●
Использование ароматерапии с эфирными маслами, такими как лаванда или роза, помогает мне расслабиться и восстановить нормализацию своего дыхания. Лично для меня, ароматерапия – это прекрасный способ создать атмосферу спокойствия и гармонии.
коФФочка♥
Изучение и регулярная практика релаксационных техник, таких как прогрессивная мышечная релаксация, помогают мне восстановить спокойное дыхание. Эта техника заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц, и я чувствую, как мое дыхание вскоре становится ровным и глубоким.
Blue_eyed_one
Занятия с питомцем также способствуют восстановлению спокойного дыхания. Лично я замечаю, что игра с моим пушистым другом помогает мне снизить уровень стресса и вернуться к нормализации дыхания.
Конфета
Автогенная тренировка – один из способов, которым я пользуюсь для восстановления спокойного дыхания. Эта техника включает в себя самообучение расслабляющих установок и контроля за своим дыханием.
Фиона
Спокойная ванна с добавлением эфирных масел или солей помогает мне расслабиться и восстановить спокойное дыхание. Я предпочитаю настроить тихую музыку и наслаждаться ароматерапевтическими свойствами ванной, чтобы восстановить гармонию и покой.
Shadow
Я знаю, что каждому человеку нравится разное, поэтому восстановление спокойного дыхания может зависеть от индивидуальных предпочтений. Лично я нахожу комфорт в чтении книги перед сном, и это помогает мне успокоиться и вернуть спокойное дыхание.