девушка у желтого телевизора Фото автора KoolShooters: Pexels

Как повысить самооценку и уверенность в себе?

Наталья Красавина

Автор

Практикующий психолог. Помогаю разобраться со сложностями во взаимоотношени...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Если тебя в детстве называли «красавица ты наша», то ты красавица. Если – «молодец, умничка», то ты и есть умочка. Если всё было с точностью наоборот, то ты и есть девочка с точностью наоборот. А точнее – ты так себя чувствуешь. Ровно на то качество и количество слов, которое услышала в нежном возрасте. От самых близких значимых взрослых (мамы, папы и других). От тех, кому безоговорочно верила, кому внимала, кого ближе не было.

Слагаемые самооценки

И вот самооценка. Она складывается из представлений о себе, из того, что о себе думаешь. Другое дело, что думать о себе можешь голосами этих значимых людей. Эти голоса дружелюбные и не очень. Словно умелые мастера малюют образы картин «Крестьянка с васильками», «Русская красавица» либо «Опять двойка». Кто ты, какой герой, какова система представлений о себе – такова самооценка.

элегантная девушка
Фото автора Дарья Шелкович: Pexels

Конечно, не всё однозначно, и по щелчку никто не превратит тебя в кочетыгу.

Все происходит, когда слышишь о себе похожие высказывания часто. И может быть, неверно интерпретируешь услышанные слова и раз – приняла их на свой счёт. Это случается именно тогда, когда в это поверила. Не классная, а посредственная. Не принцесса, а неловкая девочка. Вот, вот.

Ты приняла решение так о себе думать сама. Сама! Сама давай и выпутывайся, если неперегружена своей безупречностью. Конечно, помогу. Поехали?

Тест на самооценку

Несколько утверждений. Если делаешь/думаешь так – есть проблемы с самоценностью. Обрати внимание даже на два совпадения.

  • Ты ищешь одобрения других.
  • Тебе сложно принимать решения.
  • Сравниваешь себя с окружающими.
  • Отмалчиваешься, мечтаешь быть незаметной.
  • Тебе трудно просить окружающих о помощи, начальника —  о зарплате повыше.
  • Считаешь себя заложницей обстоятельств, слово «жертва» тихо отзывается в груди.
  • Знаешь, кто такой «внутренний критик».
  • Испытываешь перманентное чувство вины, часто оправдываешься.
  • Не выбираешь хорошие вещи сознательно – чем незаметнее, тем лучше.
  • Подспудно считаешь себя бесполезной.
  • Злишься и кричишь на тех, кто слабее тебя.

Как повысить самооценку

  • КПТ

А, В, С сидели на крыльце. А упала, В пропала, что осталось на крыльце? Эта считалка – прообраз

5 простых способов, как поднять самооценку женщине

5 простых способов, как поднять самооценку женщине

Известной техники когнитивно-поведенческой психотерапии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – направление, эффективность которого научно доказана. Базируется на предположении, что мысли и установки человека влияют на его эмоции и поведение.

А техника эта – модель ABC.

Используется для анализа мыслей, поведения и эмоций. Где А – событие, «триггер, спусковой крючок»; В – мысли по поводу этого события и С – эмоции либо поведение в связи с этой мыслью. Не в связи с событием, а в связи с тем, что думаешь по этому поводу. Стоит осознать и проработать некоторые мысли, как изменение поведения и эмоционального состояния не заставят себя ждать.

А мысли и представления о себе – наше всё, и при условии низкой самооценки надо последовательно менять эти представления. Думать о себе хорошо – навык. И он поддаётся тренировке.

Ты не замечала, но в голове постоянно мелькают мысли. И они совершенно разные. Если вдруг испортилось настроение, то постарайся вспомнить, о чем ты думала непосредственно перед  возникновением неприятных эмоций.

Некоторые леди заводят журнал, где просто описывают ситуацию (что и когда произошло). Далее фиксируют мысли, которые возникают при этом, что они чувствуют. Например: начальница спросила, когда будет готов квартальный отчёт (событие). Я подумала —  она подозревает меня в медлительности и некомпетентности (мысли). Чувство, которое испытала: обида (эмоции).

Ага, теперь посмотрим внимательно. Что не так с мыслями? Откуда можешь знать наверняка, почему начальница спросила об отчёте, и что она при этом думала? Тем более, подозревала в некомпетентности. Вот здесь и выходят на арену ошибки мышления. Ещё их называют когнитивные искажения. Потому что они искажают действительность. Мешают правильному восприятию, делают тебя обидчивой, неуверенной в себе маленькой девочкой.

Конкретно эта ошибка называется «чтение мыслей». А на самом деле этих когнитивных искажений – целый ассортимент. Когда обобщаем: «со мной всегда происходит такое». Когда преувеличиваем значение событий «я с этим не справлюсь» и т.д.

И тут важно проявить способность трезво оценить события и проверить мысль на достоверность.

Каковы факты, что эта мысль верна? Возможно ли альтернативное объяснение происходящему? Какова реальность?

В данном случае альтернативной формулировкой может быть то, что начальница, в виду своей большей ответственности, просто переживает за сроки сдачи отчета. Ничего личного, как говорится. И уже эмоцией на эту  продуктивную мысль будет не обида, согласись?

Giphy

При чём тут самооценка? А при том, что если мы начнём раскручивать эту мысль о твоей якобы «некомпетентности» и задавать вопросы «А что это значит по отношению к тебе?», то через несколько таких  подач можем выйти на глубинное убеждение. Убеждение, которое лежит в основе представлений о себе. И это представление может звучать неутешительно. Что-то вроде «Я ни на что не способна» или «Со мной что-то не так».

И тогда цель твоя и психолога при работе над убеждениями – вернуть представления в реальность. Ведь есть доказательства обратного? В пику убеждения «Я ни на что не способна» приведи конкретные примеры, что способна и на что именно. Такая кропотливая работа способна отчистить «замшелую монетку» искаженных представлений о себе. Не сразу, зато основательно.

Но и необязательно так. Убеждения могут быть и позитивными: «Я способная, меня ценят». И это лишь будет значить, что твоя самооценка ok. Как дом стоит на фундаменте – так хорошая самооценка крепится на убеждении «Я способна и я справлюсь».

Да, психолог желателен, чтоб раскрутить ацкую машинку безверия в свои силы в обратную сторону. Однако ты и сама можешь многое. Риск в том, что можешь сойти с дистанции на пути к крепкой самооценке: нет взгляда со стороны, накроют эмоции, станет неинтересно, не будет понимания, что делать дальше.

  • Критикан

Ладно, понимание того, что «у меня низкая самооценка и с этим надо что-то делать» уже полдела. Да и с внутренним критиком ты можешь начать беседовать сама и нехило продвинуться.

Фото автора EVG Culture: Pexels

То есть фоновые мысли о том, что ты не сможешь, недостойна, и руки у тебя не из того места растут нужно отлавливать, анализировать и просеивать через сито принятия себя и своих ошибок.

  • Знай себя

Для этого: нужно детально знать свои слабые и сильные стороны. Выбрать время и выписать списком свои плюсы и минусы. Только быть объективной и давать конкретные оценки. Вот пишешь: «я медленно соображаю». Пиши конкретно: «в ситуации, когда нужно найти решение быстро, мне не хватает времени найти достойный ответ, зато через пару часов приходит понимание, и я справляюсь».

Некоторые самые яркие характеристики твоих черт, которые радуют, выпиши отдельно и держи рядом. В сумочке, на зеркале, на письменном столе. Перечитывай, повторяй. Заменяй голос внутреннего критика на голос внутреннего наставника. Это будет твоей опорой. И ты её строишь сама.

Есть такой трюк. Представь, что сказал бы в этом случае человек, которого ты уважаешь и любишь. Нет такого? Знаешь, даже из медиа-личностей, любимых писателей и учителей можно кого-то вспомнить. Любой авторитетный для тебя человек. Павел Дуров, Джонни Депп или?

  • Ты ценна по определению. Дела и ошибки

На чём мы ещё палимся, так это на ошибочном представлении, что наша ценность прямо пропорциональна нашим достижениям. Лёд в пыль крошит фееричное понимание. Ты ценна сама по себе. Потому что ты —  человек, сложное мыслящее существо.

Твои мысли непримитивны, и в день тебе приходится делать тыщи выборов.  Живёшь, как можешь, стараешься. И несмотря на все трудности, продолжаешь стараться. Что можешь, то и делаешь. Пытаешься делать лучше. В этом и есть твоя ценность. И каждого.

Фото автора Godisable Jacob: Pexels

Перестань отгрызать от себя кусочки за прошлые ошибки. Не то сказала, не то сделала, опять наелась фисташкового мороженого на ночь. Не надо. Вдумайся. На тот момент, в тех обстоятельствах ты совершила лучший из возможных для себя  выборов. Точка. В своё время меня поразила эта фраза, и я до сих пор от неё балдею. Она прекращает поток обесценивающих мыслей и даёт карт-бланш. Любое из твоих решений – верное. Поверь, поймёшь потом.

За ошибки себя не коришь, прощаешь, осознаёшь свою ценность, прекрасно разбираешься в своих «изюминках» — плюсах, минусах. Знаешь, а ведь точно так ты и к другим людям будешь теперь относиться. Понимать их ошибки,  сочувствовать, видеть хорошее. Ну почти миндальное молоко, а не работа с самооценкой, верно?

Если кто-то критикует тебя, аргументы внутреннего наставника тебе в помощь и понимание, что ошибки – лишь опыт. Ничего страшного, после  них ты становишься чуточку мудрее. Хорошо бы присмотреться к  потребностям, понять свои желания. Что  ты на самом деле хочешь? И из этой позиции ставить цели, планировать и…делать дело. По пунктам, шаг за шагом. И даже просить о помощи! Когда это будет, правда, необходимо.

И старайся чаще напоминать себе списком выполненного, что ты это смогла, на это способна. И значит противный голосок «ты неудачница, ничего не умеешь» врёт. И задача не просить его: «Не ври мне!» А сыпать контраргументами комплиментов, сочувствия себе, объективной оценки ситуации, понимания ошибок. Действуй.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up