Что такое терапия принятия и ответственности, и для чего она нужна

Наверняка, ты привыкла к тому, что отрицательные эмоции нужно перерабатывать и делать все возможное, чтобы от них избавиться. А задавала ли ты себе хоть однажды вопрос – зачем это нужно? Почему положительные эмоции можно оставить, а от отрицательных необходимо избавиться?

Почему не предположить, что они – часть твоей жизни, а такие состояния, как тревожность или депрессия не являются патологией? Именно такое предположение лежит в основе современной теории, которая носит название терапия принятия и ответственности. Если ты никогда не слышала о ней, самое время познакомиться.

Как работает терапия

Фиксируясь на них, пытаясь их переработать, ты только тратишь время, нервы, силы и теряешь возможность совершить что-то более важное или приятное для себя. Намного проще принять эмоции и мысли, осознать, что они есть, и шагать по миру дальше, получая от него удовольствие, гибко выстраивая свою жизнь и каждый ее миг.

Авторы теории выделили 6 основных принципов, которые позволяют человеку избавиться от ненужных переживаний и жить настоящим:

• Разделение. Отделяй себя от своих мыслей и эмоций. Ты не есть они. Они появляются, завладевают твоим мозгом и оставляют тебя в растрепанных чувствах, без сил и желания жить дальше.
• Позиция наблюдателя. Каждый раз, когда ты испытываешь сожаление, тоску, гнев, посмотри на них со стороны.

• Принятие. Необязательно делать все возможное, чтобы избавиться от негативных эмоций, состояний, чувств. Прими их, пусть они останутся вплетенными в твою жизнь. Не концентрируйся на них. Чем сильнее фиксация, тем больше ты тратишь ресурсов на них и меньше успеваешь сделать для себя.
• Осознанность. Осознавай себя, мир вокруг, его особенности, прелесть, изменчивость. Прошлое ушло, будущее будет таким, каким ты его построишь, и как на него повлияют разные обстоятельства и события. И только здесь и сейчас ты можешь быть уверена в том, что видишь и чувствуешь.

• Ценности. Это – одна из основных категорий теории принятия и ответственности. Ориентируйся на них в своей жизни. Это позволит тебе в любой ситуации чувствовать себя человеком, получать удовлетворение от каждого прожитого момента и от того, что ты не предала себя.
• Проактивность. Действуй в соответствии со своими ценностями.

Возможно, ты обратишь внимание, что пока речь шла только о принятии. И, конечно, спросишь, почему в названии теории есть слово ответственность. Спешим отметить, что она играет важную роль с самого начала, но, возможно, ты ее не сразу замечаешь.

Для этого необходимо успокоиться, принять себя, а затем перед тобой ярко и осязаемо предстанет возможность сформулировать свои цели и совершать ответственные действия по их достижению. В этом тебе помогут ценности, умение переживать настоящее, формулировать цели, отвечающие твоим истинным интересам.

Упражнения для принятия

Науке известно много идей и теорий, но все они останутся на бумаге и вряд ли кому-то помогут, если не будет разработан инструмент для их использования в реальном мире, в том числе для оказания психологической помощи. И, чтобы дать тебе возможность на практике понять, как работает терапия принятия и ответственности, попробуй выполнить несколько упражнений.

Написать предложение

Что может быть проще, чем написать какое-нибудь предложение (если не брать во внимание правила грамматики)? И все-таки попробуй.

• Возьми лист бумаги и ручку.
• Поставь перед бумагой и ручкой какой-нибудь предмет так, чтобы он мешал тебе видеть, что ты пишешь или чтобы мешал читать. Это может быть визитка, органайзер, пенал, линейка.
• Не трогай и не перемещай этот предмет. Посмотри на него около 30 секунд.
• А теперь напиши, как ты провела вчерашний вечер. Предмет, который тебе мешает, не сдвигай.

Что произошло в рамках этого эксперимента? Ты получила задание, в выполнении которого появилось препятствие. Ты не можешь его устранить, адаптируешься к нему через принятие и делаешь то, что должна сделать.

Осознай свои эмоции

Сядь поудобнее, расслабься, постарайся избавиться от каких бы то ни было посторонних мыслей. Вдохни всей грудью, представь, как воздух входит в твое тело, насыщает его. Обрати внимание на то, что ты чувствуешь, какие эмоции испытываешь. Не оценивай, плохие они или хорошие, постарайся осознать их глубину, интенсивность, обрати внимание на то, изменилось ли дыхание, напряглись ли мышцы.

В момент, когда появятся посторонние мысли или суждения, отпусти их.

Две стороны одной медали

Возьми листок бумаги. Вспомни что-то важное, что был в твоей жизни – событие, дружба с человеком, любовные отношения. Однако по каким-то причинам ты отказалась от этого.

На одной стороны карточки напиши все приятное, что связано с событием. На другой – проблемы и неприятности.

Положи карточку в сумочку, через неделю достань. Ничего не изменилось. Событие описано с двух сторон – проблемной и приятной. В этот момент приходит понимание – чтобы испытать хорошее, быть счастливой, придется пережить что-то, что заставляет страдать или приносит неприятности. Ты можешь принять все или от всего отказаться.

Зыбучие пески

Представь, что ты оказалась в месте, поверхность которого представляет собой влажный песок. Ты наступаешь на него, нога утопает. Делаешь другой шаг, замечаешь, что и эта нога утонула. Как бы быстро ты не пыталась передвигаться, каждый шаг будет связан с погружением в зыбучую массу.

Но вот ты просто легла на спину, раскинула ноги, руки и неожиданно для себя перестала тонуть. Наоборот, спокойно лежишь, страхи перед возможной гибелью отступают, ты успокаиваешься.

Эта техника отлично подходит для того, чтобы принять эмоции, боль, страдание – можно пытать от них бежать, но они все равно тебя настигнут. Проще принять и пережить их.

Мяч под водой

Еще одно любопытное упражнение можно сделать в воде. Хотя, возможно, ты проделывала его столько раз в детстве, что прекрасно вспомнишь ощущения.

Возьми надутый мяч и попробуй его утопить под водой. Чтобы ты ни делала, как бы ни старалась, сделать тебе это не удастся.

Можно злиться, кричать, замерзать в воде, но все это будет абсолютно лишним. Цель, которую ты поставила, ошибочна, и тебе придется просто принять этот факт.

В завершение можно упомянуть несколько ключевых установок терапии принятия и ответственности:

• То, что ты не идеальна во всех своих начинаниях и делах это нормально. Ты пробуешь, и цель попыток в том, чтобы понять, где тебя ждет успех, где – неудача.

• Ты можешь контролировать свое тело и свои действия даже тогда, когда не можешь контролировать окружающий мир.
• То, что произошло несколько лет назад, осталось в прошлом. Сейчас этого нет, так зачем смешивать прошедшее с настоящим?
• Не бросайся реализовывать каждую идею или мысль. Пусть они будут, как река, текущая из источника к устью. Наблюдай за ней, найди начало, прими, как факт, и после принятия действуй.

Может показаться, что терапия принятия и ответственности провозглашает принципы пассивности. Однако это не так. Ее авторы и последователи выступают за принятие себя, своих эмоций, ответственности и основанной на ней деятельности.