Неясное беспокойство, тревога существенно снижает качество жизни. Вместо того чтобы жить, ты прячешься в конуре проблем и боишься выбраться. Чувствуешь, как бесконечно терзает мысль «не могу найти себе места из-за непонятной тревоги», ищешь советы психолога, что делать.
Так почему бы не попробовать справиться со своим беспокойством здесь и сейчас?
ТОП-5 эффективных способов решить проблему непонятной тревоги
Понимание себя
Уже в самом понятии «непонятная тревога» скрывается ключ к осознанию проблемы. Ты не понимаешь, что происходит, не можешь контролировать ситуацию, в которой оказалась, не видишь причинно-следственных связей.
Уменьшению беспричинной тревожности поможет самоанализ и осознание себя, своей роли в этом мире.
Проведи такой эксперимент:
- В течение недели веди дневник. Указывай в нем все, что происходит с тобой, с кем ты встречаешься, что вызывает у тебя страх.
Записывай также настроение. Для его обозначения можешь использовать смайлики.
- Через неделю проанализируй записи. Обрати особое внимание на то, чем отличаются дни, когда ты испытывала тревогу, не могла найти себе место, уснуть, от обычных дней.
- Запиши отдельно все события, встречи с людьми, разговоры, которые могли вызвать беспокойство.
- Проанализируй следующую неделю, обрати особое внимание на то, когда ты была беспокойна и тревожна.
- Попробуй исключить из своей жизни события и ограничить общение с людьми, которые, как ты считаешь, вызывают тревогу. Не программируй себя заранее на конкретные выводы. Причина тревожности может быть неочевидной.
Пример. Анна ходит на работу, встречается с парнем, иногда обедает с лучшей подругой. Жизнь кажется отлаженной и спокойной, но она не может нормально спать и мучается из-за необъяснимой тревоги.
Свое состояние она переносит на друзей, работу, тем самым ухудшает качество общения и реализации себя на рабочем месте.
Проведя анализ своего самочувствия, дел и событий в течение месяца, она увидела, что состояние ее начинает ухудшаться перед встречей с подругой и связано это, скорее всего, с ее парнем.
Подруга давным-давно упомянула, что встречалась с молодым человеком по имени Саша. Он ее бросил ради какой-то девушки, которую наша героиня якобы хорошо знает. Анна не обратила внимания на слова подруги, но беспокойство засело внутри, ведь и ее парня зовут Сашей.
После анализа она выловила этот момент, поняла, что внутренне для себя решила, что нечаянно разрушила счастье подруги и из-за этого переживает. На следующий же день она поговорила с приятельницей. Выяснила, что речь идет о совсем других людях и постепенно успокоилась.
Как избавиться от тревоги?
Физические упражнения
В соответствии с данными, представленными в 2013 г. исследователями университета Нью-Йорк (США) и Лидса (Великобритания), регулярно выполняемые физические упражнения существенно снижают уровень внутренней тревожности.
При этом неважно, идет речь об анаэробной или аэробной нагрузке. Не выявлена связь и между интенсивностью упражнений.
Поэтому пока не доказано обратное, можно считать, что тяжелые и легкие нагрузки оказывают более или менее одинаковый эффект. То, что выберешь ты, зависит от подготовки, здоровья и желания.
Причины, по которым физическая активность эффективна:
- Уменьшается содержание гормонов стресса.
- Человек концентрируется на том, что он делает. Это позволяет избавиться от тревожных мыслей.
- Как только упражнения станут твоей ежедневной привычкой, это позволит начать упорядочивать и другую активность в течение дня. У тебя появится определенная уверенность в себе, а также точки опоры – именно их отсутствие ведет к непонятной тревоге.
- Выполняя упражнения, ты постепенно начнешь ставить себе цели. Достижение их приносит удовлетворение, которое хорошо снимает беспокойство.
Обязательно попробуй, но не стоит начинать с тяжёлых нагрузок: лучше меньше да лучше.
Борьба с прокрастинацией
К стрессу и повышению уровня внутренней тревожности часто приводит склонность откладывать дела на потом. Кажется, у тебя еще много времени, и ты успеешь все сделать. Но дни идут, и неожиданно выясняется, что срок их выполнения уже подошел.
Кидаешься выполнять задачи, некоторые из них оказываются настолько трудными, что в спешке с ним справиться не удается. Ты начинаешь переживать, волноваться.
Поэтому следующий совет – делай все вовремя, не откладывай даже самые неприятные дела на потом.
Релаксация
Большую роль в снятии непонятной тревоги играет умение расслабиться. Ты успокаиваешься, приводишь в порядок свои мысли, чувства, избавляешься от того, что вызывает стресс и страхи. Расслаблению нужно учиться, с первого раза успокоиться вряд ли получится.
В первые дни ты даже можешь столкнуться с ощущением, что внутри тебя натянута струна, на которой кто-то играет, и вызывает постоянный стресс. Впрочем, стоит попробовать несколько раз поймать дыхание, сделать красивое движение, на мгновение ощутить спокойствие, и все наладится.
Для релаксации рекомендуются:
- Заниматься йогой.
Этот вечный совет действительно помогает научиться управлять своим внутренним миром и снимать тревожность.
- Использовать диафрагменное дыхание.
По данным китайских ученых (Xiao Ma, Hong Zhang Zhu-Qing Kong и другие; 2017 г.), такое дыхание уменьшает уровень кортизола (гормона стресса), снижает частоту появления тревоги, аффектов.
Для правильного дыхания ляг на спину, согни ноги в коленах, поставь стопы на пол. Одну руку положи на живот, вторую на грудь. Вдохни через нос. Выдыхай через рот так, чтобы грудь оставалась на одном уровне, рука на ней не двигалась, а живот ушел в самую низкую точку.
- Медитируй.
Во время медитации сконцентрируйся на чувствах и ощущениях, которые испытываешь в настоящий момент.
Работа с органами чувств
Загрузка своих органов чувств, музыка, занятия живописью, лепкой эффективно помогает, когда не можешь найти себе место из-за непонятной тревоги. Главное, чтобы при этом ты не концентрировалась на агрессивных идеях, избегала мыслей о страхах, крови, вечной мести.
- Слушай спокойную музыку.
Пусть это будет классика, джаз, старые эстрадные композиции или современные работы, в которых слышится искусная работа инструментов и голоса. Качественный звук дарит наслаждение, убирает стресс, дает уверенность в том, что все хорошо.
- Рисуй, ходи на выставки художников, путешествуй по художественным музеям виртуально.
Рисуя, ты отдаешь бумаге то, что тебя тревожит, бессознательно успокаиваешься и находишь способы совладать с беспокойством.
Разглядывая картины, впитываешь в себя то, что хотел сказать художник, обогащаешь свой внутренний мир.
- Лепи их глины, пластилина – подойдет любой материал.
Создание и формирование образа, разглаживание глины, придание формы учит терпению, концентрации, работе над достижением цели.
Ты работаешь руками, при этом участвуют нервные окончания, улучшается кровоснабжение, появляется ощущение радости и успокоение.
Непонятная тревога может довести до серьезных последствий – возникновению страхов, неуверенности в себе, депрессии. Справиться с ней поможет осознание своих чувств, регулярные физические упражнения, релаксация, арт-терапия.
Комментарии