Что делать с постоянным чувством тревоги и беспокойства?

Неясное беспокойство, тревога существенно снижает качество жизни. Вместо того чтобы жить, ты прячешься в конуре проблем и боишься выбраться. Чувствуешь, как бесконечно терзает мысль «не могу найти себе места из-за непонятной тревоги», ищешь советы психолога, что делать.

Так почему бы не попробовать справиться со своим беспокойством здесь и сейчас?

ТОП-5 эффективных способов решить проблему непонятной тревоги

Понимание себя

Записывай также настроение. Для его обозначения можешь использовать смайлики.

• Через неделю проанализируй записи. Обрати особое внимание на то, чем отличаются дни, когда ты испытывала тревогу, не могла найти себе место, уснуть, от обычных дней.
• Запиши отдельно все события, встречи с людьми, разговоры, которые могли вызвать беспокойство.
• Проанализируй следующую неделю, обрати особое внимание на то, когда ты была беспокойна и тревожна.
• Попробуй исключить из своей жизни события и ограничить общение с людьми, которые, как ты считаешь, вызывают тревогу. Не программируй себя заранее на конкретные выводы. Причина тревожности может быть неочевидной.

Пример. Анна ходит на работу, встречается с парнем, иногда обедает с лучшей подругой. Жизнь кажется отлаженной и спокойной, но она не может нормально спать и мучается из-за необъяснимой тревоги.

Свое состояние она переносит на друзей, работу, тем самым ухудшает качество общения и реализации себя на рабочем месте.

Проведя анализ своего самочувствия, дел и событий в течение месяца, она увидела, что состояние ее начинает ухудшаться перед встречей с подругой и связано это, скорее всего, с ее парнем.

Подруга давным-давно упомянула, что встречалась с молодым человеком по имени Саша. Он ее бросил ради какой-то девушки, которую наша героиня якобы хорошо знает. Анна не обратила внимания на слова подруги, но беспокойство засело внутри, ведь и ее парня зовут Сашей.

После анализа она выловила этот момент, поняла, что внутренне для себя решила, что нечаянно разрушила счастье подруги и из-за этого переживает. На следующий же день она поговорила с приятельницей. Выяснила, что речь идет о совсем других людях и постепенно успокоилась.

Физические упражнения

В соответствии с данными, представленными в 2013 г. исследователями университета Нью-Йорк (США) и Лидса (Великобритания), регулярно выполняемые физические упражнения существенно снижают уровень внутренней тревожности.

При этом неважно, идет речь об анаэробной или аэробной нагрузке. Не выявлена связь и между интенсивностью упражнений.

Поэтому пока не доказано обратное, можно считать, что тяжелые и легкие нагрузки оказывают более или менее одинаковый эффект. То, что выберешь ты, зависит от подготовки, здоровья и желания.

Причины, по которым физическая активность эффективна:

• Уменьшается содержание гормонов стресса.
• Человек концентрируется на том, что он делает. Это позволяет избавиться от тревожных мыслей.
• Как только упражнения станут твоей ежедневной привычкой, это позволит начать упорядочивать и другую активность в течение дня. У тебя появится определенная уверенность в себе, а также точки опоры – именно их отсутствие ведет к непонятной тревоге.
• Выполняя упражнения, ты постепенно начнешь ставить себе цели. Достижение их приносит удовлетворение, которое хорошо снимает беспокойство.

Обязательно попробуй, но не стоит начинать с тяжёлых нагрузок: лучше меньше да лучше.

Борьба с прокрастинацией

К стрессу и повышению уровня внутренней тревожности часто приводит склонность откладывать дела на потом. Кажется, у тебя еще много времени, и ты успеешь все сделать. Но дни идут, и неожиданно выясняется, что срок их выполнения уже подошел.

Кидаешься выполнять задачи, некоторые из них оказываются настолько трудными, что в спешке с ним справиться не удается. Ты начинаешь переживать, волноваться.

Поэтому следующий совет – делай все вовремя, не откладывай даже самые неприятные дела на потом.

Релаксация

Большую роль в снятии непонятной тревоги играет умение расслабиться. Ты успокаиваешься, приводишь в порядок свои мысли, чувства, избавляешься от того, что вызывает стресс и страхи. Расслаблению нужно учиться, с первого раза успокоиться вряд ли получится.

В первые дни ты даже можешь столкнуться с ощущением, что внутри тебя натянута струна, на которой кто-то играет, и вызывает постоянный стресс. Впрочем, стоит попробовать несколько раз поймать дыхание, сделать красивое движение, на мгновение ощутить спокойствие, и все наладится.

Для релаксации рекомендуются:

• Заниматься йогой.

Этот вечный совет действительно помогает научиться управлять своим внутренним миром и снимать тревожность.

• Использовать диафрагменное дыхание.

По данным китайских ученых (Xiao Ma, Hong Zhang Zhu-Qing Kong и другие; 2017 г.), такое дыхание уменьшает уровень кортизола (гормона стресса), снижает частоту появления тревоги, аффектов.

Для правильного дыхания ляг на спину, согни ноги в коленах, поставь стопы на пол. Одну руку положи на живот, вторую на грудь. Вдохни через нос. Выдыхай через рот так, чтобы грудь оставалась на одном уровне, рука на ней не двигалась, а живот ушел в самую низкую точку.

• Медитируй.

Во время медитации сконцентрируйся на чувствах и ощущениях, которые испытываешь в настоящий момент.

Работа с органами чувств

Загрузка своих органов чувств, музыка, занятия живописью, лепкой эффективно помогает, когда не можешь найти себе место из-за непонятной тревоги. Главное, чтобы при этом ты не концентрировалась на агрессивных идеях, избегала мыслей о страхах, крови, вечной мести.

• Слушай спокойную музыку.

Пусть это будет классика, джаз, старые эстрадные композиции или современные работы, в которых слышится искусная работа инструментов и голоса. Качественный звук дарит наслаждение, убирает стресс, дает уверенность в том, что все хорошо.

• Рисуй, ходи на выставки художников, путешествуй по художественным музеям виртуально.

Рисуя, ты отдаешь бумаге то, что тебя тревожит, бессознательно успокаиваешься и находишь способы совладать с беспокойством.

Разглядывая картины, впитываешь в себя то, что хотел сказать художник, обогащаешь свой внутренний мир.

• Лепи их глины, пластилина – подойдет любой материал.

Создание и формирование образа, разглаживание глины, придание формы учит терпению, концентрации, работе над достижением цели.

Ты работаешь руками, при этом участвуют нервные окончания, улучшается кровоснабжение, появляется ощущение радости и успокоение.

Непонятная тревога может довести до серьезных последствий – возникновению страхов, неуверенности в себе, депрессии. Справиться с ней поможет осознание своих чувств, регулярные физические упражнения, релаксация, арт-терапия.