Селен является мощным антиоксидантом, который влияет на многие функции организма. Потребление селена связывают со значительным снижением общего риска смерти от рака и общей заболеваемости раком. На эту тему проводилось много испытаний, которые в ряде случаев были завершены досрочно, что является критерием их успешности.
В этой статье:
Масштаб проблемы дефицита селенаБиологическая и метаболическая роль селенаЧем проявляется дефицит селена? Продукты, которые содержат селенМасштаб проблемы дефицита селена
В журнале «Microbial Ecology in Health and Disease…» (выпуск 03.2019 г.) была опубликована статья, в которой говорилось о том, что дефицит селена становится все более серьезной проблемой в Европе и в России, а также и других частях мира, где наблюдается рост опасных заболеваний, ассоциированных с дефицитом этого микроэлемента.
Масштабы проблемы достигают до 1 миллиарда человек, которые испытывают дефицит селена во всем мире. В России до 80% населения страдают от дефицита селена.
Биологическая и метаболическая роль селена
Ты, наверное, слышала, что селен выступает одним из самых эффективных биологических катализаторов в организме. Селен оказывает бактериостатическое и фунгицидное действие. Обладает противоопухолевым и антигистаминным свойствам. Селен способен к стабилизации клеточных мембран. Селен циркулирует во всем твоей организме, он входит в состав важных ферментов, многих белков и ферментов.
Селен участвует в выработке Q10, выступая в роли ко-фактора его усвоения. Частенько, в биодобавках ты можешь встретить селен вместе с витамином Е и витамином С. Такой состав подобран не зря, эти три компонента стимулируют выработку антиоксидантов в организме, которые препятствуют процессам старения и окислительного стресса.
Селен и здоровье: польза селена, в каких продуктах содержится?
Окислительный стресс — это такой процесс, когда повреждаются и разрушаются клетки и ткани твоего организма (белки, фосфолипиды) в результате окисления.
Существует такой важный антиоксидантный фермент в твоем организме — глутатион-пероксидаза. Это главный фермент, который защищает тебя от окислительного стресса. Глутатион-пероксидаза нейтрализует свободные радикалы в твоем организме, которые связываются с хорошими молекулами, изменяя их свойство.
Данный фермент состоит из четырех атомов селена. Многие исследования доказывают, что достаточное количество потребляемого селена помогает увеличивать выработку глутатион-пероксидазы и лучше защищать тебя от воздействия негативных факторов.
Чем проявляется дефицит селена?
Ты должна знать, что норма селена для взрослого человека в сутки — 50, 55 мкг. Однако, если бесконтрольно употреблять этот нутриент от 1 до 2 г в сутки, он может оказывать токсическое воздействие, поэтому всегда стоит уделять время диагностике и консультации с врачом, чтобы точно знать о наличии дефицита данного микроэлемента.
Симптомы недостаточности селена:
- репродуктивные проблемы
- мышечная слабость
- усталость
- туман в голове
- нарушение функции щитовидной железы
- проблемы, связанные с настроением, включая подавленное настроение, беспокойство и необоснованно агрессивное поведение
- выпадение волос
- слабые, ломкие ногти
- восприимчивость к болезням из-за ослабленной иммунной системы
Дефицит селена может сопровождать людей, которые находятся на диализе, ВИЧ-пациенты, люди с врожденным иммунодефицитом, с болезнью Крона и НЯК. Кроме того, если ты страдаешь гипотериозом или болезнью Грейвса, тебе может потребоваться увеличенная дозировка этого нутриента.
Недостаток селена может приводить к нарушению работы нейромедиаторов, что в свою очередь оказывает негативное влияние на нервную систему и твое психическое состояние. По некоторым данным, дополнение терапии, которая включает в себя использование тиреоидных гормонов селеном, позволяет добиться лучших результатов. Однако, в качестве заместительной терапии болезней щитовидной железы нельзя использовать только селен.
Продукты, которые содержат селен
Бразильские орехи являются лучшим источником селена. Около шести – восьми орехов, содержит 544 мкг селена. Тунец содержит около 92 мкг селена на порцию 100г, что делает его отличным источником селена. Затем следуют сардины, устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и крабы, которые содержат в среднем от 40 до 65 мкг селена на порцию 100 г.
Говядина и субпродукты — высококачественный животный белок, насыщенные жиры, богатый состав микроэлементов и карнитин делают его оптимальным источником белка для твоего организма и стимуляции выработки гормонов. Содержание селена — от 50 до 67 мкг на 100 г продукта.
Сардины и корюшка являются хорошим источником селена. Когда ты добавляешь в свой рационн сардины или корюшку, ты можешь быть уверена, что не переплачиваешь за выращенную на фермах рыбу, которая питается искусственными добавка и напитана тяжелыми металлами и токсинами.
Говорят, что знаменитый ловелас Казанова съедал по 50 штук устриц каждое утро, чтобы поддерживать свое либидо. В устрицах есть селен и очень много определенных микроэлементов, стимулирующих выработку тестостерона, таких как цинк, магний и витамин D, и они содержат высококачественный животный белок, который является отличным подспорьем для эндокринной системы. Содержание селена в устрицах — от 65 до 90 мкг на 100 г продукта.
Тунец содержит достаточное количество селена, для того чтобы включить его в рацион питания, направленный на восполнение дефицита селена. А также белка и омега-3, которые играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании. Размер порции (100 г), сожержание селена — 80 мкг.
Семена подсолнечника богаты селеном, а также содержат полезные жиры, которые нужны твоему организму. Семена содержат много растительных жиров, полиненасыщенных и мононенасыщенных, которые очень важны для сбалансированной диеты женщины. В 100 г семячек — 53 мкг.
Грибы шитаке, белые грибы, вешенки и еноки можно считать хорошим источником селена. Ты можешь использовать грибы во множестве рецептов, грибы отлично сочетаются с другими овощами и зеленью, чтобы приготовить приятный гарнир к широкому ассортименту мяса.
•Ў҉М҉ ҉ӇȺ҉҈Я•
Меня всегда интересовало здоровое питание, и я узнала, что такие продукты, как бразильские орехи, рыба и яйца, содержат большое количество селена. Я включаю их в свои блюда, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
лео@пар@да
Как человек, который придерживается растительной диеты, я обнаружила, что включение в пищу грибов, шпината и овса было отличным способом увеличить потребление селена. Для меня важно убедиться, что я получаю все необходимые питательные вещества, в которых нуждается мой организм.
Ася
В детстве я никогда не был поклонником морепродуктов, но когда я узнала больше о пользе продуктов, богатых селеном, таких как тунец и креветки, я начал включать их в свой рацион. Удивительно, насколько несколько простых изменений могут повлиять на ваше общее состояние здоровья.
pro-krusti-nator
Я обнаружила, что бразильские орехи являются одним из лучших источников селена, и я часто перекусываю ими в течение дня. Они не только вкусны, но и приносят много пользы для здоровья.
Flawless Lee
Недавно я начала включать семена чиа в свой рацион и была приятно удивлена, узнав, что они являются отличным источником селена. Они также богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, что делает их универсальным суперпродуктом.
мастерица на все руки
Как человек, который борется с проблемами щитовидной железы, я узнала, что селен имеет решающее значение для поддержания здоровой функции щитовидной железы. Я обязательно включаю в свой рацион такие продукты, как сардины, курица и чечевица, чтобы поддерживать высокий уровень селена.
Валентина
Я всегда был поклонником яиц, и я была взволнована, узнав, что они являются отличным источником селена. Я люблю включать их в свои завтраки, будь то омлет или яичница с овощами.
Шальная Императрица☆
Я обнаружила, что добавление в свой рацион различных орехов и семян — отличный способ увеличить потребление селена. Бразильские орехи, семечки подсолнуха и тыквенные семечки — отличные варианты.
кисьмен_трио
Я пыталась включить в свой рацион больше рыбы и была рада узнать, что это отличный источник селена. Я люблю готовить блюда из лосося и тунца на ужин.
Три зайки
Как человек, который любит перекусить, я стала есть курагу и изюм. Они не только вкусная закуска, но и содержат большое количество селена.
Tvo9I_Tyano4ka
Я обнаружила, что добавление шпината в смузи — отличный способ получить заряд селена. Он также богат железом и другими необходимыми питательными веществами.
4e.low.век
Как человек, который борется с выпадением волос, я узнала, что селен важен для поддержания здоровья волос. Я обязательно включаю в свой рацион такие продукты, как бразильские орехи и яйца, чтобы мои волосы выглядели и чувствовали себя сильными.
melissa.egorovna33
Я всегда любила морепродукты и была в восторге, узнав, что это отличный источник селена. Креветки, крабы и лобстеры – одни из моих любимых блюд.
LoveMe
Я обнаружила, что добавление овса к завтраку — отличный способ увеличить потребление селена. Они не только сытные и вкусные, но и приносят много пользы для здоровья.
Маслинка
Как человек, который всегда в пути, я начал хранить в сумочке пачку бразильских орехов, чтобы быстро и легко перекусить. Они являются отличным источником селена и обеспечивают столь необходимый заряд энергии в течение напряженного дня.
miss_vselenaya
Лично я считаю, что бразильские орехи — лучший источник селена. Я люблю перекусывать ими в течение дня, и они также являются отличным дополнением к смузи или салатам. Горсть бразильских орехов может обеспечить до 544 мкг селена, что превышает рекомендуемую суточную дозу.
Людмила
Хотя мне нравится есть морепродукты, такие как тунец, лосось и креветки, я также ценю высокое содержание в них селена. Например, горсть приготовленного желтоперого тунца весом в три унции содержит около 92 мкг селена, что составляет почти 170% рекомендуемой суточной нормы.
Ксюю
Я включаю яйца в свой завтрак, так как они являются отличным источником необходимых питательных веществ, включая селен. Одно большое вареное яйцо содержит около 15 мкг селена, что составляет примерно 27% рекомендуемой суточной дозы.
твое имя на губах
Как человек, предпочитающий растительную диету, я полагаюсь на такие продукты, как семена чиа, для получения суточной дозы селена. 1 столовая ложка семян чиа содержит около 5 мкг селена, что составляет примерно 9% рекомендуемой суточной дозы.
hot_chocolate_girl1
До недавнего времени я никогда не осознавала, что в семенах подсолнечника много селена. Они являются отличным источником полезных жиров и могут добавить приятный хруст в салаты или овсянку. Горсть семян подсолнечника содержит около 18 мкг селена, что составляет примерно 33% рекомендуемой суточной дозы.
Оля
Я люблю включать грибы в свои блюда, и они также являются хорошим источником селена. Например, чашка приготовленных грибов кримини содержит около 10 мкг селена, что составляет примерно 18% рекомендуемой суточной дозы.
Ника
Хотя я не большой любитель мяса, иногда мне нравится есть куриную грудку. Это нежирный источник белка, который также содержит селен: одна порция куриной грудки содержит около 22 мкг селена, что составляет примерно 40% рекомендуемой суточной нормы.
Невестка
Чечевица является одним из основных продуктов в моем рационе, и я люблю добавлять ее в супы и тушеные блюда. Они также являются хорошим источником селена: одна чашка вареной чечевицы содержит около 6 микрограммов селена, что составляет примерно 11% рекомендуемой суточной дозы.
Томка Тира
Я большой любитель овсяных хлопьев и часто ем их на завтрак. Они являются отличным источником клетчатки и также содержат селен: одна чашка приготовленного овса содержит около 13 мкг селена, что составляет примерно 24% рекомендуемой суточной нормы.
Kabinka(linka)
Хотя я не употребляю молочные продукты регулярно, я ценю высокое содержание селена в йогурте. Чашка простого нежирного йогурта содержит около 15 мкг селена, что составляет примерно 27% рекомендуемой суточной нормы.
Дарья
Мне нравится включать в меню различные виды фасоли, а фасоль оказалась хорошим источником селена. 1 чашка приготовленной фасоли содержит около 15 мкг селена, что составляет примерно 27% рекомендуемой суточной нормы.
{/учи|{ S-‘๑’-/нц@}
Мне, как любителю темного шоколада, было приятно узнать, что он тоже содержит селен. Одна унция темного шоколада содержит около 2 мкг селена, что составляет примерно 4% рекомендуемой суточной дозы.
Аноним
Я ем шпинат в качестве гарнира или добавляю его в смузи, и приятно знать, что он также содержит селен. 1 чашка приготовленного шпината содержит около 6 мкг селена, что составляет примерно 11% рекомендуемой суточной нормы.
Алиса
Как человек, который любит перекусывать тыквенными семечками, я была рада узнать, что они содержат селен. Горсть тыквенных семечек содержит около 19 мкг селена, что составляет примерно 35% рекомендуемой суточной дозы.
Чай Эдисона
Наконец, я люблю включать киноа в свои блюда, так как это отличный источник растительного белка. Он также содержит селен: чашка приготовленной киноа содержит около 8 мкг селена, что составляет примерно 15% рекомендуемой суточной дозы.
ТА[БЛЕТ]КА
Как человек, заботящийся о своем здоровье, я обращаю внимание на питательную ценность своей пищи. Одним из минералов, который я обязательно включаю в свой рацион, является селен. Я добавляю бразильские орехи в свой смузи на завтрак, так как они являются отличным источником селена.
Жанна А.
Когда мне поставили диагноз гипотиреоз, врач порекомендовал мне увеличить потребление продуктов, богатых селеном. Я начала включать в пищу морепродукты, такие как креветки и лосось, которые не только помогли мне со здоровьем щитовидной железы, но и обеспечили меня другими необходимыми питательными веществами.
Любовь оставляет шрамы
Как вегетарианец, я знаю, что мне нужно следить за тем, чтобы получать достаточное количество селена из растительных источников. Я люблю добавлять грибы в жаркое или макароны, так как они являются хорошим источником этого минерала.
Тян
Недавно я узнала, что селен играет решающую роль в нашей иммунной системе. Чтобы повысить свой иммунитет, я стараюсь есть больше таких продуктов, как овес, коричневый рис и семена подсолнечника, которые богаты селеном.
Mistress Di
В детстве моя мама всегда подчеркивала важность употребления в пищу разнообразных ярких фруктов и овощей. Теперь я знаю, что некоторые из этих красочных продуктов, такие как помидоры, морковь и брокколи, являются отличными источниками селена.
Анна
Как спортсмен, я знаю, что моему телу нужны определенные питательные вещества для достижения наилучших результатов. Селен необходим для работы мышц, поэтому я регулярно ем такие продукты, как яйца и бобы.
Александра Шерженя
Когда я была беременна, мой врач рекомендовал мне увеличить потребление селена, чтобы способствовать здоровому развитию моего ребенка. Я включила в свой рацион больше продуктов, таких как курица и цельнозерновые продукты, чтобы убедиться, что я получаю достаточное количество этого минерала.
KℭÅℋД®θℬℋÅ
Я люблю перекусывать орехами, и я была счастлив узнать, что мой любимый орех, миндаль, также является отличным источником селена. Я всегда держу в сумочке небольшой пакетик миндаля, чтобы жевать его в течение дня.
НИНА ASASIN
Недавно я перешла на безглютеновую диету и беспокоилась о том, не получу ли я достаточно селена из своего нового выбора продуктов. Однако я обнаружила, что безглютеновые злаки, такие как лебеда и гречка, являются отличными источниками селена.
Жанна
Как человек, который борется с прыщами, я знаю, что моя диета может играть роль в здоровье моей кожи. Такие продукты, как тунец и индейка, богаты селеном, который помогает уменьшить воспаление и улучшить внешний вид кожи.
дЫнька
У меня в семье есть сердечные заболевания, поэтому я стараюсь есть полезные для сердца продукты, такие как шпинат и авокадо. Эти продукты богаты не только селеном, но и другими важными питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Алина
Когда я чувствую стресс, я перехожу на успокаивающие продукты, такие как шоколад и бананы. Я была приятно удивлена, узнав, что эти продукты также богаты селеном, который может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.
♥Без_ума_от_карих_глаз♥
Я сладкоежка, но стараюсь выбирать более полезные продукты, такие как ягоды и темный шоколад. Эти продукты не только богаты антиоксидантами, но и являются хорошим источником селена.
Kerelin
Недавно я начала включать в свой рацион больше растительных белков, таких как чечевица и нут. Эти продукты не только дают мне необходимую энергию, но и содержат большое количество селена.
Мусульманка
Как человек, который любит готовить, я всегда стараюсь включать в свои блюда разнообразные специи. Я была рад узнать, что одна из моих любимых специй, тмин, является отличным источником селена, что делает его полезной и вкусной добавкой к моим блюдам.