красивое блюдо Фото автора ROMAN ODINTSOV: Pexels

ТОП-10 богатых железом продуктов, повышающих гемоглобин в крови у женщин

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Железо является одним из самых важных минералов, который необходим для твоего здоровья. Оно содержится в красных кровяных тельцах, в селезенке, в тканях мышц, в печени и костном мозге. Особенно большое значение достаточной концентрации железа в крови играет при планировании беременности, так как именно внутриутробно закладывается основа пула железа ребенка. Какую роль играет железо в организме, каковы симптомы дефицита, какая суточная норма употребления, и в каких продуктах содержится читай ниже.

Функции железа

устрицы
Фото автора cottonbro: Pexels
  • необходим для транспортировки кислорода к клеткам всего организма;
  • играет важную роль в нормальном функционировании иммунной системы;
  • оказывает влияние на состояние кожи, волос, ногтей;
  • нейтрализует токсины, которые попадают в организм;
  • принимает участие в процессах регенерации организма;
  • принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы;
  • принимает участие в создании красных кровяных телец – эритроцитах и ферментов;
  • принимает участие в холестериновом обмене, превращая калории в энергию;
  • играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы.

Симптомы дефицита железа в организме

  • выпадение и ломкость волос;
  • головные боли;
  • бледность кожных покровов;
  • быстрая утомляемость и снижение энергии;
  • боли в области сердца и учащенное сердцебиение;
  • частые инфекционные заболевание, сниженный иммунитет;
  • раздражительность и депрессивные состояния;
  • сухость кожных покровов, особенно в уголках губ;
  • ломкость ногтей.

Рекомендуемая норма потребления

Женщины от девятнадцати до пятидесяти лет – восемнадцать мг, женщины, старше пятидесяти одного года – восемь миллиграмм; беременные женщины – восемь миллиграм; кормящие матери – девять миллиграмм.

Продукты с высоким содержанием железа

Для начала стоит отметить, что существует два вида железа: гемовое и негемовое. Последнее содержится в растительной пище, а гемовое железо содержится в мясе. При этом, гемовое железо хорошо усваивается организмом, чего нельзя сказать о негемовом железе.

Для того, чтобы улучшить его усвоение, необходимо в рацион добавить продукты с высоким содержанием витаминов С, В12 и меди. И, наоборот, сократить потребление продуктов, богатых кальцием (молочные продукты) и танинами (чай, кофе).

  • красное мясо – говядина, телятина, оленина, конина и другие. При чем, чем более темного цвета мясо, тем больше в нем железа. В мясе железо находится в самой биодоступной форме – в виде гемового железа, которое проще усваивается организмом. Например, в сто граммах говядины содержится 2,8 миллиграммов железа, в ста граммах телятины – 2,9 миллиграммов железа, в ста граммах оленины – 3,5 миллиграммов железа;
Продукты, которые помогут повысить гемоглобин

Продукты, которые помогут повысить гемоглобин

  • печень говяжья, свиная, куриная, кровяные колбаски. Кровяные колбаски являются рекордсменами по содержанию железа в своем составе – целых 29 миллиграммов приходится на сто грамм продукта. Для сравнения – печень говяжья содержит девять миллиграмм на сто грамм продукта и это тоже хороший показатель, а печень свиная – двадцать миллиграмм на сто грамм;
  • моллюски, устрицы. Практически все их виды являются отличными источниками железа. Например, три сырые устрицы содержат 1,9 миллиграмм железа, что является равным 10 процентам от суточной нормы, а в ста граммах отварных мидий содержится 5.7 миллиграммов этого минерала, что составляет уже – ни много, ни мало, а тридцать два процента от суточной нормы;
  • бобовые – нут, горох, соя, чечевица, фасоль. Эти продукты необходимо употреблять всем, а особенно, если ты решила исключить из своего рациона мясо. Например, чечевица содержит  одиннадцать миллиграммов железа на сто грамм, горох – семь миллиграммов, фасоль и бобы девять миллиграммов, соя – двенадцать миллиграммов.

Но, содержащаяся в бобовых фитиновая кислота препятствует усвоению железа. Поэтому, бобовые необходимо замачивать перед приготовлением в воде, минимум на двенадцать часов, и перед приготовлением промывать;

  • шпинат – является лидером по содержанию железа среди растений. В ста граммах этой зелени содержится девять миллиграммов железа, что составляет пятнадцать процентов от суточной нормы потребления. Но, содержащаяся в этом продукте щавелевая кислота будет препятствовать усвоению железа. Поэтому, чтобы этого не произошло, необходимо правильно его готовить – варить, обрабатывать паром, тушить;
  • гранат. Обычно, гранатовый сок назначают пить донорам перед сдачей крови и после нее, так как он хорошо поднимает уровень железа в организме. В одном стакане сока объемом двести граммов содержится примерно два миллиграмм железа, что составляет четырнадцать процентов от суточной нормы потребления. Помимо этого качества , он еще и очень вкусный, что делает процесс  восполнения дефицита железа немного радостнее;
  • изюм – несмотря на свой маленький размер, богат витаминами и минералами, в том числе и железом. Полстакана этого продукта содержит 1,4 миллиграммовжелеза, что составляет примерно десять процентов от суточной нормы. Но, с изюмом надо быть осторожным. Помимо всех своих полезных свойств, он также содержит в себе много сахара, что делает его весьма калорийным продуктом;
  • шоколад – в ста граммах настоящего темного шоколада содержится примерно сорок пять процентов железа, необходимого для ежедневного употребления. Также, как и с изюмом, с употреблением шоколада надо быть осторожным. Максимальная суточная доза, которая не нанесет  урона твоему здоровью, составляет десять-двадцать граммов это чудесного и вкусного продукта;
  • кунжут – является очень богатым источникам железа. В ста граммах продукта содержится примерно восемьдесят один процент железа, от суточной нормы. Добавляй семена в салаты, в каши, в йогурт и помни, что каждая ложка этого продукта добавит тебе более миллиграмма железа к рациону;
  • тимьян – в нем содержится примерно девяносто семь процентов железа, необходимого для ежедневного употребления, в ста граммах. Добавляй его в свежем и сушеном виде в чаи, в качестве приправы к любым блюдам, в домашнюю выпечку и насыщай свой организм железом.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up