Средиземноморская диета для пенсионеров в России из простых продуктов
салат из морепродуктов Image by Shutterbug75 from Pixabay

Средиземноморская диета для пожилых людей с меню на неделю

Анна Зданович

Автор

Дипломированный журналист с опытом работы в газетах и на радио. Но уже боле...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Средиземноморскую диету еще называют «рационом долгожителей». Ее не разрабатывали диетологи специально для похудения или решения определенных проблем со здоровьем. Такой тип питания сложился самостоятельно за долгие годы. И позволяет людям до глубокой старости сохранять отличное здоровье, самочувствие, цветущий привлекательный внешний вид.

История средиземноморской диеты

красивые блюда
Фото Shayda Torabi on Unsplash

Основные правила такой диеты – это просто привычки в питании людей, проживающих в Средиземноморье. Вклад в полезную систему внесли многие народы. Так, греки сделали акцент на винограде и оливковых деревьях. Римляне – на рыбе и морепродуктах. Арабы – на особой полезной хлебной закваске и овощных пряных соусах.

Постепенно из всех этих составляющих формировался здоровый, вкусный, питательный, разнообразный рацион. Он базируется на продуктах, обеспечивающих организм всем необходимым для здоровья, долголетия и красоты.

В начале прошлого века после многочисленных исследований было установлено, что на всех средиземноморских островах люди живут дольше. А их здоровье гораздо крепче.

Средиземноморская диета часто употребляется с пометкой «для пожилых». Но подходит она для людей любого возраста.

Чуть менее 10 лет назад средиземноморскую диету назвали важным культурным наследием. На примере ее формирования можно проследить, как развивались сразу несколько цивилизаций. Такого звания не удостоилась ни одна другая диета.

Основные принципы и особенности диеты

Основой рациона становятся сложные углеводы. В первую очередь – овощи, фрукты и зелень. А потом уже – пшеница, рис. На второе место попадают полезные жиры. А замыкают тройку уже белки. Но их в правильно составленном средиземноморском меню оказывается всего около 10% от суточного количества еды.

Из молочных продуктов выбираются сыры и йогурты. А вот мясо и яйца употребляются гораздо реже.

Благодаря почти полному отсутствию красного мяса, цельного молока, фаст-фуда и сладостей в меню диета особенно хорошо переносится пожилыми людьми (их организм уже плохо переваривает и воспринимает такие продукты). Позволяет им увеличить продолжительность жизни, самочувствие.

Есть у диеты и другие особенности:

  • «хорошие» жиры поступают в организм в первую очередь из оливкового и других растительных масел, орехов, рыбы;
Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

  • в состав блюд включаются разнообразные пряные травы;
  • в меню присутствует минимум сахара (особенно – рафинированного), десерты заменяются медом и фруктами, ягодами;
  • крупы перед приготовлением замачиваются на сутки;
  • фрукты, овощи и зелень преимущественно употребляются сырыми, свежими;
  • если продукты термически обрабатываются, то чаще всего в духовке, на пару или на гриле (без большого количества жира);
  • к правильным блюдам добавляется достаточное количество чистой негазированной воды.

Диетологи подсказывают, что максимальное количество сложных углеводов лучше съесть на завтрак. А белки – оставить для легкого ужина.

Питаться необходимо не мене 5 раз в день. Но это не всегда полноценные приемы пищи. В указанную цифру входят еще и перекусы. Например, чашка свежих овощей и зелени между завтраком и обедом.

Плюсы и минусы

Положительное влияние диеты на человека:

  • Активируется работа мозга в любом возрасте. Все дело в регулярном поступлении в организм правильных жиров. Они еще и являются отличной профилактикой болезни Паркинсона и Альцгеймера;
  • Улучшается настроение, работа нервной системы в целом. Правильная диета даже помогает пациентам с депрессией;
  • Облегается состояния при ревматоидном артрите;
  • Нормализуется функционирование сердца и сосудов. Отсутствие красного мяса и полезные жиры в питании снижают уровень плохого холестерина, предотвращают гипертонию и даже тромбоз;
  • Поддерживается бодрость и энергичность;
  • Снижается риск развития онкологии. Особенно – рака груди, желудка и кишечника. Здесь немалую роль играет также отказ от мяса и большое количество растительной пищи в рационе;
  • Защита от диабета. Это становится возможным благодаря большому количеству клетчатки в продуктах. Диету можно использовать не только в качестве профилактики диабета, но и для облегчения своего состояния уже при наличии недуга;
  • Увеличивается продолжительность жизни. Сегодня уже есть подтвержденные научные исследования на эту тему. В результате удалось выяснить, что люди, придерживающиеся такой диеты, менее подвержены риску внезапной смерти и развитию серьезных заболеваний;
  • Повышается иммунитет. В результате человек реже сталкивается с респираторными заболеваниями.

Отдельно можно отметить и снижение веса благодаря новой системы питания. Убирая из своего меню сладости, красное мясо, фаст-фуд, похудение происходит естественно и без особых усилий.

Меню на неделю

Один из главных плюсов средиземноморской диеты – сытность, разнообразие. Это очень комфортная система питания, при которой не придется голодать и бесконечно раздумывать: что можно съесть, а что нельзя.

Понедельник:

  • Несладкий чай, хлеб с маслом оливы, горстью орешков, сыром.
  • Яблоко и 2 шт. чернослива/кураги.    
  • Овощной суп. Рыба, запеченная с брокколи.
  • Салат из большого количества зелени, сельдерея и отварных креветок. Небольшие порции орешков, семян, фрукты.

Вторник:           

  • Фруктовый салат без сахара, заправленный домашним йогуртом или кефиром.     
  • Суп из морепродуктов или любой рыбы. Можно дополнить его сухариками с чесноком.
  • Запеченный картофель с грибами. Салатные листья отдельно.          
  • Овощные палочки с кефирным соусом. Домашний натуральный йогурт с ягодами.

Среда:

  • Овсяная каша со свежими ягодами.   
  • Томатный суп, жареные грибы под сыром отдельно.              
  • Чечевица, тушеная с овощным ассорти. Подсушенный хлеб. Тертые яблоки с корицей.
  • Отварные креветки, завернутые в салатные листья.

Четверг:            

  • Гречневая каша, 3-4 шт. черри и небольшое количество творожного сыра с ароматными травами.
  • Запеченная рыба или птица с кабачком, картофелем, сладим перцем.         
  • Овощной салат с любой зеленью, кукурузой и перепелиными яйцами.        
  • Хлебцы с нежирным сыром. Запеченные груши или яблоки.

Пятница:

  • Сэндвичи из цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной, пластинками огурца и сладкого перца. Фрукт на выбор.         
  • Паста с морепродуктами. Можно заменить последние рыбой или вялеными томатами с кедровыми орешками.       
  • Омлет с зеленью.        
  • Тосты с маслом и тыквенными семечками. Фруктово-ягодный салат, заправленный апельсиновым соком.

Суббота:

  • Сырники с бананом. Небольшая горсть сухофруктов на выбор.          
  • Овощное рагу с жаренным отдельно сыром. Хлебцы.             
  • Хумус или любая овощная паста с хлебцами. Отварная рыба.            
  • Отварное яйцо со свежим огурцом. Кефир с отрубями.

Воскресенье:  

  • Овсяноблин с творожным сыром и красной рыбой. Салат с огурцами и зеленью.   
  • Булгур с креветками. Салат из помидоров и лука.      
  • Творог с медом и ореховым ассорти.
  • Любые свежие овощи. 2-3 шт. фиников.

Красное мясо не обязательно полностью исключать из меню. Но лучше всего есть его не чаще 2-4 раз в месяц. Птицу и рыбу допускается употреблять от 2 до 6 раз в неделю. В этот же список попадает картофель и шоколад. А вот фрукты, овощи, зелень, ягоды, качественные крупы и макаронные изделия, масла, бобовые разрешены каждый день.

Средиземноморской диеты комфортно придерживаться на протяжении долгого времени. Постепенно она может стать образом жизни.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up