Средиземноморскую диету еще называют «рационом долгожителей». Ее не разрабатывали диетологи специально для похудения или решения определенных проблем со здоровьем. Такой тип питания сложился самостоятельно за долгие годы. И позволяет людям до глубокой старости сохранять отличное здоровье, самочувствие, цветущий привлекательный внешний вид.
В этой статье:
История средиземноморской диетыОсновные принципы и особенности диетыПлюсы и минусыМеню на неделюИстория средиземноморской диеты
Основные правила такой диеты – это просто привычки в питании людей, проживающих в Средиземноморье. Вклад в полезную систему внесли многие народы. Так, греки сделали акцент на винограде и оливковых деревьях. Римляне – на рыбе и морепродуктах. Арабы – на особой полезной хлебной закваске и овощных пряных соусах.
Постепенно из всех этих составляющих формировался здоровый, вкусный, питательный, разнообразный рацион. Он базируется на продуктах, обеспечивающих организм всем необходимым для здоровья, долголетия и красоты.
В начале прошлого века после многочисленных исследований было установлено, что на всех средиземноморских островах люди живут дольше. А их здоровье гораздо крепче.
Средиземноморская диета часто употребляется с пометкой «для пожилых». Но подходит она для людей любого возраста.
Чуть менее 10 лет назад средиземноморскую диету назвали важным культурным наследием. На примере ее формирования можно проследить, как развивались сразу несколько цивилизаций. Такого звания не удостоилась ни одна другая диета.
Основные принципы и особенности диеты
Основой рациона становятся сложные углеводы. В первую очередь – овощи, фрукты и зелень. А потом уже – пшеница, рис. На второе место попадают полезные жиры. А замыкают тройку уже белки. Но их в правильно составленном средиземноморском меню оказывается всего около 10% от суточного количества еды.
Из молочных продуктов выбираются сыры и йогурты. А вот мясо и яйца употребляются гораздо реже.
Благодаря почти полному отсутствию красного мяса, цельного молока, фаст-фуда и сладостей в меню диета особенно хорошо переносится пожилыми людьми (их организм уже плохо переваривает и воспринимает такие продукты). Позволяет им увеличить продолжительность жизни, самочувствие.
Есть у диеты и другие особенности:
- «хорошие» жиры поступают в организм в первую очередь из оливкового и других растительных масел, орехов, рыбы;
Средиземноморская диета
- в состав блюд включаются разнообразные пряные травы;
- в меню присутствует минимум сахара (особенно – рафинированного), десерты заменяются медом и фруктами, ягодами;
- крупы перед приготовлением замачиваются на сутки;
- фрукты, овощи и зелень преимущественно употребляются сырыми, свежими;
- если продукты термически обрабатываются, то чаще всего в духовке, на пару или на гриле (без большого количества жира);
- к правильным блюдам добавляется достаточное количество чистой негазированной воды.
Диетологи подсказывают, что максимальное количество сложных углеводов лучше съесть на завтрак. А белки – оставить для легкого ужина.
Питаться необходимо не мене 5 раз в день. Но это не всегда полноценные приемы пищи. В указанную цифру входят еще и перекусы. Например, чашка свежих овощей и зелени между завтраком и обедом.
Плюсы и минусы
Положительное влияние диеты на человека:
- Активируется работа мозга в любом возрасте. Все дело в регулярном поступлении в организм правильных жиров. Они еще и являются отличной профилактикой болезни Паркинсона и Альцгеймера;
- Улучшается настроение, работа нервной системы в целом. Правильная диета даже помогает пациентам с депрессией;
- Облегается состояния при ревматоидном артрите;
- Нормализуется функционирование сердца и сосудов. Отсутствие красного мяса и полезные жиры в питании снижают уровень плохого холестерина, предотвращают гипертонию и даже тромбоз;
- Поддерживается бодрость и энергичность;
- Снижается риск развития онкологии. Особенно – рака груди, желудка и кишечника. Здесь немалую роль играет также отказ от мяса и большое количество растительной пищи в рационе;
- Защита от диабета. Это становится возможным благодаря большому количеству клетчатки в продуктах. Диету можно использовать не только в качестве профилактики диабета, но и для облегчения своего состояния уже при наличии недуга;
- Увеличивается продолжительность жизни. Сегодня уже есть подтвержденные научные исследования на эту тему. В результате удалось выяснить, что люди, придерживающиеся такой диеты, менее подвержены риску внезапной смерти и развитию серьезных заболеваний;
- Повышается иммунитет. В результате человек реже сталкивается с респираторными заболеваниями.
Отдельно можно отметить и снижение веса благодаря новой системы питания. Убирая из своего меню сладости, красное мясо, фаст-фуд, похудение происходит естественно и без особых усилий.
Меню на неделю
Один из главных плюсов средиземноморской диеты – сытность, разнообразие. Это очень комфортная система питания, при которой не придется голодать и бесконечно раздумывать: что можно съесть, а что нельзя.
Понедельник:
- Несладкий чай, хлеб с маслом оливы, горстью орешков, сыром.
- Яблоко и 2 шт. чернослива/кураги.
- Овощной суп. Рыба, запеченная с брокколи.
- Салат из большого количества зелени, сельдерея и отварных креветок. Небольшие порции орешков, семян, фрукты.
Вторник:
- Фруктовый салат без сахара, заправленный домашним йогуртом или кефиром.
- Суп из морепродуктов или любой рыбы. Можно дополнить его сухариками с чесноком.
- Запеченный картофель с грибами. Салатные листья отдельно.
- Овощные палочки с кефирным соусом. Домашний натуральный йогурт с ягодами.
Среда:
- Овсяная каша со свежими ягодами.
- Томатный суп, жареные грибы под сыром отдельно.
- Чечевица, тушеная с овощным ассорти. Подсушенный хлеб. Тертые яблоки с корицей.
- Отварные креветки, завернутые в салатные листья.
Четверг:
- Гречневая каша, 3-4 шт. черри и небольшое количество творожного сыра с ароматными травами.
- Запеченная рыба или птица с кабачком, картофелем, сладим перцем.
- Овощной салат с любой зеленью, кукурузой и перепелиными яйцами.
- Хлебцы с нежирным сыром. Запеченные груши или яблоки.
Пятница:
- Сэндвичи из цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной, пластинками огурца и сладкого перца. Фрукт на выбор.
- Паста с морепродуктами. Можно заменить последние рыбой или вялеными томатами с кедровыми орешками.
- Омлет с зеленью.
- Тосты с маслом и тыквенными семечками. Фруктово-ягодный салат, заправленный апельсиновым соком.
Суббота:
- Сырники с бананом. Небольшая горсть сухофруктов на выбор.
- Овощное рагу с жаренным отдельно сыром. Хлебцы.
- Хумус или любая овощная паста с хлебцами. Отварная рыба.
- Отварное яйцо со свежим огурцом. Кефир с отрубями.
Воскресенье:
- Овсяноблин с творожным сыром и красной рыбой. Салат с огурцами и зеленью.
- Булгур с креветками. Салат из помидоров и лука.
- Творог с медом и ореховым ассорти.
- Любые свежие овощи. 2-3 шт. фиников.
Красное мясо не обязательно полностью исключать из меню. Но лучше всего есть его не чаще 2-4 раз в месяц. Птицу и рыбу допускается употреблять от 2 до 6 раз в неделю. В этот же список попадает картофель и шоколад. А вот фрукты, овощи, зелень, ягоды, качественные крупы и макаронные изделия, масла, бобовые разрешены каждый день.
Средиземноморской диеты комфортно придерживаться на протяжении долгого времени. Постепенно она может стать образом жизни.
Люб,исток
Как молодая женщина, наблюдающая за старением своей бабушки, я не могу не подчеркнуть преимущества средиземноморской диеты для пожилых людей. Моя бабушка начала придерживаться этой диеты несколько лет назад, и ее общее состояние здоровья значительно улучшилось. Она больше не испытывает боли или воспаления в суставах, а уровень холестерина значительно снизился.
subbbbotina
Я помню, как моя мать рассказывала мне о средиземноморской диете, когда я была подростком, и о том, какую пользу она может принести пожилым людям. Теперь, будучи женщиной за тридцать, я понимаю, насколько это правда. Моя тетя, которой за семьдесят, уже некоторое время придерживается этой диеты, и ей удается поддерживать свой вес и уровень энергии.
Кошечка Муся
Моей двоюродной бабушке за девяносто, но у нее все еще больше энергии, чем у большинства людей вдвое моложе ее. Свое здоровье она связывает со средиземноморской диетой, которой придерживается уже несколько десятилетий. Она всегда была сторонницей свежих фруктов и овощей, нежирных белков и здоровых жиров, и это проявляется в ее жизненной силе.
Окси Мишинка
Я своими глазами видел, как средиземноморская диета помогла моей бабушке сохранить когнитивные функции с возрастом. Сейчас ей за восемьдесят, но она по-прежнему обладает острым умом и сообразительностью. Я считаю, что немалую роль в этом сыграла ее диета, включающая в себя продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными свойствами.
ღ⎠⎛ღ√ Ne@DeK√@Te ღ⎞⎝ღ
Моя свекровь, которой за шестьдесят, Недавно начала следовать средиземноморской диете, и результаты были впечатляющими. Ее кровяное давление нормализовалось, а уровень холестерина снизился. Она также сообщает, что чувствует себя более энергичной и менее подверженной стрессу, что положительно сказалось на ее общем самочувствии.
Кэтрин
Моя бабушка уже много лет придерживается средиземноморской диеты, и меня всегда выделяло то, насколько она любит свою еду. Она любит готовить со свежими травами и специями, а на ее тарелке всегда красочный набор фруктов и овощей. Эта диета научила ее ценить хорошую еду и смаковать каждый кусочек.
Инга
Меня всегда поражало, как много может сделать моя бабушка в ее возрасте. Сейчас ей за девяносто, но она по-прежнему работает в саду, готовит и ухаживает за собой. Я твердо верю, что ее долголетие и жизненная сила частично связаны с ее приверженностью к средиземноморской диете.
◄◄ Di ]{0$t’ ►►
Моя прабабушка прожила более ста лет, и свое долголетие она приписывала средиземноморской диете. Она всегда говорила, что употребление свежих, натуральных продуктов – залог долгой и здоровой жизни. Ее пример вдохновил меня и на эту диету.
Hellworker
Моя тетя, которой за восемьдесят, придерживается средиземноморской диеты, сколько я себя помню. У нее всегда было отличное здоровье, и она приписывает это своей диете. Она твердо верит в то, что то, что мы вкладываем в свое тело, влияет на наше общее здоровье и благополучие.
Анфиса
Что мне нравится в средиземноморской диете, так это то, что она делает упор на свежие цельные продукты. Моя бабушка, которой за семьдесят, уже некоторое время придерживается этой диеты, и она никогда не чувствовала себя лучше. Она любит покупать свежие продукты и экспериментировать с новыми рецептами.
AtomZ
Моя свекровь всегда боролась со своим весом, но с тех пор, как она начала следовать средиземноморской диете, она смогла сбросить несколько фунтов и сохранить их. Она также заметила, что уровень ее энергии увеличился, что позволило ей быть более активной и больше радоваться жизни.
Кира
Мой прадедушка, доживший почти до ста лет, был большим приверженцем средиземноморской диеты. Он говорил, что употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами и антиоксидантами, было равносильно подпитке его тела наилучшей возможной энергией. Его пример вдохновил меня и на эту диету.
Наталья
Я лично убедился в положительном влиянии средиземноморской диеты на здоровье моей бабушки. Сейчас ей за восемьдесят, но она по-прежнему проходит по несколько миль в день, занимается садоводством и ведет активный образ жизни. Я считаю, что ее диета, богатая свежими продуктами, рыбой и полезными жирами, помогла ей сохранить уровень энергии и общее состояние здоровья.
$Зая$
Несколько лет назад у моей мамы диагностировали диабет, и с тех пор она придерживается средиземноморской диеты. Ей удалось контролировать уровень сахара в крови, и ее общее состояние здоровья значительно улучшилось. Она также сообщает, что чувствует себя более энергичной и менее подверженной стрессу с тех пор, как начала эту диету.
Happy Drug
Моя бабушка всегда была сторонницей средиземноморской диеты, и я понимаю, почему. Сейчас ей за девяносто, но она все еще обладает невероятным количеством жизненных сил и энергии. Она считает, что ее диета, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам, нежирным белкам и полезным жирам, является залогом ее хорошего здоровья.
Волкака
Как молодая женщина, которая была свидетелем положительного влияния средиземноморской диеты на мою пожилую бабушку, я настоятельно рекомендую этот способ питания всем пожилым людям. Моя бабушка раньше страдала от сильных болей в суставах, но с переходом на средиземноморскую диету ее симптомы значительно уменьшились. Противовоспалительные продукты, такие как рыба, оливковое масло и листовая зелень, действительно помогли ей.
@_@ybr@_@
Средиземноморская диета не только вкусна, но и невероятно полезна для пожилых людей. Моя двоюродная бабушка придерживалась этого способа питания в течение многих лет, и она не только сохранила здоровый вес, но и улучшила свое сердечно-сосудистое здоровье. Обилие фруктов, овощей и полезных жиров помогло сохранить ее сердце сильным.
Black Death
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно для пожилых людей поддерживать здоровое питание, и средиземноморская диета — один из лучших вариантов. Моя свекровь, которой за 60, придерживается этой диеты уже несколько лет и заметила улучшение своих когнитивных функций. Доказано, что антиоксиданты в рационе защищают мозг от снижения когнитивных функций.
Milashka_kit
Средиземноморская диета идеально подходит для пожилых людей, которые хотят укрепить свою иммунную систему. Моя бабушка, которой за 80, раньше часто болела, но с тех пор, как перешла на средиземноморскую диету, серьезных заболеваний у нее не было. Обилие фруктов, овощей и полезных жиров помогло укрепить ее иммунную систему.
Сергей
Пожилым людям, страдающим от проблем с пищеварением, может помочь средиземноморская диета. Моя соседка, которой за 70, годами боролась со вздутием живота и запорами, но с тех пор, как она приняла такой способ питания, у нее не было никаких проблем. Высокое содержание клетчатки в рационе помогло отрегулировать
ее пищеварение.
Алина А.
Средиземноморская диета полезна не только для физического здоровья, но и для психического здоровья. Мой дедушка, которому за 90, соблюдает эту диету уже несколько лет и заметил, что его настроение значительно улучшилось. Продукты в этой диете связаны с улучшением психического здоровья и снижением риска депрессии.
Of Love
Пожилым людям, у которых диагностирован диабет, очень полезна средиземноморская диета. У моей тети, которой за 60, несколько лет назад был диагностирован диабет 2 типа, и с тех пор она следует этому способу питания. Диета помогла ей контролировать уровень сахара в крови и снизить зависимость от лекарств.
Kleopatra
Средиземноморская диета идеально подходит для пожилых людей, которые хотят улучшить плотность костей. Моя мать, которой уже за 50, придерживается этой диеты уже несколько лет и заметила улучшение состояния своих костей. Обилие продуктов, богатых кальцием, таких как листовая зелень и молочные продукты, помогло сохранить ее кости крепкими.
Орловская
Пожилые люди, страдающие артритом, могут извлечь большую пользу из противовоспалительных свойств средиземноморской диеты. Моя бабушка, которой за 70, раньше страдала от хронической боли в суставах, но с тех пор, как она приняла такой способ питания, ее симптомы значительно улучшились.
рулевой
Средиземноморская диета идеально подходит для пожилых людей, которые хотят улучшить здоровье своей кожи. Моя свекровь, которой за 60, придерживается этой диеты уже несколько лет и заметила улучшение текстуры и внешнего вида своей кожи. Обилие богатых антиоксидантами продуктов в этой диете помогло защитить ее кожу от повреждений.
Олива Веточка
Пожилым людям, страдающим гипертонией, может помочь средиземноморская диета. Мой двоюродный дедушка, которому за 80, много лет боролся с высоким кровяным давлением, но с тех пор, как он принял этот способ питания, его кровяное давление стабилизировалось. Обилие богатых калием продуктов, таких как фрукты и овощи, помогло снизить его кровяное давление.
Властитель тьмы
Пожилым людям, страдающим хроническими болями, могут помочь противовоспалительные свойства средиземноморской диеты. Моя бабушка, которой за 80, страдает от хронических болей в спине, но с тех пор, как она перешла на такой способ питания, ее симптомы значительно улучшились. Противовоспалительные свойства диеты помогли уменьшить боль.
𝓚𝓸𝔀𝓚𝓪
Средиземноморская диета идеально подходит для пожилых людей, которые хотят улучшить свое респираторное здоровье. Мой дедушка, которому за 90, соблюдает эту диету уже несколько лет и заметил улучшение функции легких. Обилие продуктов, богатых антиоксидантами, помогло защитить его легкие от повреждений.
lady baba
Престарелым людям, страдающим потерей памяти, может быть полезна средиземноморская диета. Моя двоюродная бабушка, которой за 70, несколько лет боролась с потерей памяти, но с тех пор, как она приняла такой способ питания, у нее улучшились когнитивные функции. Диета была связана с улучшением памяти и снижением риска потери памяти.
pirate AnGeL
Средиземноморская диета идеально подходит для пожилых людей, которые хотят поддерживать здоровый вес. Моя свекровь, которой за 60, придерживается такого образа питания уже несколько лет и не только похудела, но и поддерживает здоровый вес. Обилие полезных жиров и нежирных белков в этой диете помогло ей оставаться сытой и удовлетворенной.
светлана
это все на пенсию 14000?