Как составить список необходимых продуктов на месяц правильно
блюда на столе Фото Rumman Amin on Unsplash

Список продуктов на месяц для семьи из 3-4 человек по рекомендации диетолога

Оксана Токарева

Автор

Дипломированный сертифицированный консультант по здоровому питанию (диетоло...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Еда приносит радость, делает здоровыми и даже сближает людей. Если твоя семья ежедневно собирается за столом для совместного принятия пищи, это способствует открытому общению и укреплению отношений. Сегодня стало модным питаться в кафе и закусочных.

Еда в таких заведениях часто содержит большое количество соли, сахара и вредных жиров. А вкусовые добавки всегда способствуют перееданию. Поэтому для здоровья и стройности рекомендуется еду готовить дома. Какие продукты способствуют здоровому питанию семьи?

Как составить правильный список продуктов

люди обедают
Фото автора fauxels: Pexels

Чтобы показать в порциях, сколько нужно съедать основных компонентов каждому человеку, врачи-диетологи используют соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы). Почему углеводов нужно побольше? Организму легче набирать основные калории именно из углеводов.

Если все продукты питания, необходимые для семьи представить пищевой пирамидой, то на первом уровне будут расположены сложные углеводы. Здоровое питание заключается в стремлении выбирать лучшее из того, что есть. Итак, из чего ты можешь выбирать?

Сложные углеводы

  • Хлеб

Для здоровья полезнее выбирать хлеб на закваске. Такой хлеб имеет полезную ферментацию и лучше усваивает глютен. Он может быть из цельнозерновой пшеничной или ржаной муки, а также из пшеничной муки первого или второго сорта.

  • Крупы

Наиболее полезными являются цельнозерновые каши (рис, гречка, перловка, пшено, овес, киноа). Наименее полезные каши это манная (сильно выводит кальций, плохо усваивается) и кус-кус (это обработанная пшеница, имеет мало питательной ценности).

  • Макароны

Чтобы выбрать полезные макароны, нужно смотреть состав продукта. Обращай внимание на содержание белка. На 100гр продукта должно быть не менее 12-14гр белка. Это хорошие макаронные изделия. Чтобы они лучше усваивались, лучше их есть в слегка недоваренном виде.

  • Овощи и фрукты

Для здоровья рекомендуется съедать до 400гр овощей и фруктов в день каждому человеку. Если есть подозрение, что овощи обработаны химикатами, можно их промыть с использованием мыла и щетки. Нельзя забывать о зелени. Зелень промывается в растворе уксуса, соды или соли.

Сухофрукты часто обрабатываются диоксидом серы. Прежде чем есть, можно предварительно замачивать их в проточной воде. Орехи лучше покупать закрытые (в скорлупе). Открытые орехи бывают с плесенью. Хранить все орехи лучше всего в холодильнике.

Картофель полезно есть молодой, особенно с кожурой. После декабря картофель теряет свои полезные вещества и плохо усваивается. После декабря полезнее для здоровья заменять картофель на блюда из бобовых круп (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).

Планирование меню на неделю

Планирование меню на неделю

Белки и жиры

Продукты животного происхождения следует потреблять умеренно так как в отличии от углеводов они содержат холестерин и насыщенные жиры, из-за чего возрастает риск развития заболеваний коронарных артерий, а также онкологии.

  • Яйца

Выбирая эти продукты, важно смотреть состав. Нежелательно покупать яйца, обогащенные йодом, селеном или чем-либо еще. Такие добавки часто бывают токсичными. Полезнее для здоровья яйца, приготовленные всмятку.

  • Кисломолочная продукция

Молоко усваивается плохо, поэтому предпочтительно больше употреблять кисломолочные продукты. Обезжиренные продукты вредные для здоровья. Жирность сметаны не должна быть менее 20%, жирность творога предпочтительно ближе к 18%. Сыры лучше выбирать твердые.

Сыры с плесенью ко всему прочему еще содержат пробиотики, полезные для кишечной флоры. В кефир и ряженку могут добавлять дрожжи. Такие продукты, также как и йогурт, лучше готовить в домашних условиях, с использованием сухой закваски.

  • Рыба, морепродукты

Рыбу и морепродукты рекомендуется есть 2-3 раза в неделю. Предпочтительно выбирать жирную рыбу, которая обитает в холодных водах. Такая рыба больше богата омега 3 жирными кислотами. Белок рыбы легче усваивается, так как в отличии от мясного не содержит соединительную ткань.

  • Мясо

Выбирая мясо для всей семьи, можно ориентироваться так: то, что плавает и летает, полезнее того, что топает по земле. Если выбирать красное мясо, полезным считается мясо баранины, телятины и говядины. Такой продукт можно готовить раз в неделю.

Из диетического мяса прекрасно подойдет мясо курицы и индейки. Кстати, индейка имеет как белое, так и красное мясо. Во время приготовления мясного блюда рекомендуется сливать первую порцию бульона, на случай если мясо содержит гормоны или антибиотики.

  • Сливочное масло

Сливочное масло рекомендуется выбирать не менее 80% жирности. Продукт с меньшей жирностью не считается маслом. Сливочное масло можно использовать для жарки. Только стоит учесть, что при нагревании оно дает холестерин. Для жарки лучше всего подходит масло гхи.

  • Растительные масла

Растительные масла лучше покупать первого или холодного отжима. Если масло стоит на свету или на солнце, оно окисляется и становится опасным. Выбирать растительное масло в супермаркете лучше всего из нижнего ряда, из самого темного угла, где на него не падал свет.

  • Специи

Из добавок, улучшающих вкус еды можно выбирать ферментированный соевый соус или бальзамический уксус (в составе такого уксуса не должно быть воды). Майонез полезнее готовить домашний. Приправы в виде куриных кубиков, с элементами Е не заслуживают внимания.

Сладости или лёгкие углеводы

Сладости венчают верхушку пищевой пирамиды. Питательными веществами они скудны, поэтому их рекомендуется употреблять меньше всего. Интересно, что когда человек в достаточном количестве употребляет сложные углеводы, его уже не тянет так сильно на сладкое.

Пожизненное исключение сладостей тоже вредно для здоровья. Мозг любит глюкозу. Если хочется шоколада, полезнее выбирать горький. Можно также выбирать сладости на пектине. Неплохой вариант халва или козинаки (нужно смотреть состав, чтобы не было вредных добавок).

Полезная выпечка делается из пшеничной муки первого или второго сорта, а также из цельнозерновой муки с использованием тростникового сахара. Вместо маргарина лучше использовать сливочное масло 82%.

Принято считать, что дети съедают меньше еды, чем взрослые. Но следует учесть, что дети интенсивно растут. В первые годы жизни растет их скелет, растет их мозг и интеллект. Эти потребности важно восполнять полезной здоровой едой.

Новорожденный ребенок пропорционально своему весу съедает больше еды, чем взрослый. Поэтому если говорить о витаминах и микроэлементах для растущего организма, потребности в нутриентах могут быть не меньше, чем у взрослого.

Готовь для своей семьи больше продуктов из нижней части пищевой пирамиды и меньше из верхней. Это способствует нормальному весу и здоровому самочувствию. И помни – где будет больше здорового питания, там будет меньше затрат на лекарства и косметологов.  

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Я, как специалист по питанию, моу сказать, что меню неплохое, но все таки надо акцент делать на особенностях каждого отдельного человека. если просто есть что даддут, то вообще ноль смысла в этом.

  2. avatar

    я мечтаю исключить из рациона углеводы и заменить их на сложные, но думаю тогда моя жизнь будет просто отстойной, это атас какой то. очень тяжело сидеть на диете, я наверное никогда не похудею.

  3. avatar

    где вы видели людей, которые едят 400 граммов овощей или фруктов каждый день? нет таких если особенно мы живем в россии, россияне вообще жутко бедные и нет денег ни на что, какие могут быть фрукты овощи, ну яблоки разве что летом..

  4. avatar

    сухофрукты это то, что я просто обожаю. для меня самый кайф это поесть кураги или чернослива перед сном, не знала кстати, что их обробатывают серой… даже странно. Неужели все так опасно есть…

  5. avatar

    надо же, прочитала про рацион .а узнала новости про орехи с плесенью) для меня орехи с плесенью — это что-то новое. в том смысле что орехи это то что не портится, а оказалось что орехи оказывается надо в холодильнике держать.

  6. avatar

    итаю про семейное меню и понимаю, что семьи то у меня нет) но ничего) мне этой еды на одну меня будет сало. Про сладости смешно, имею в виду, что горький шоколад это вобще блевотина, как исключить то сладости) Бред.

  7. avatar

    Дети растут, и не фига не меньше едя чем взрослые. мой ребенок ест очень много и берет еще и добавку. даже мой муж, не то что я столько не едим. Для меня самый кайф это когда ребенок ест, и ест много.

  8. avatar

    у меня очень давно, с детства проблемы с весом, и сейчас я стараюсь как можно меньше есть. но для меня эт как долбаная каторга( Не люблю я это все, почему нельзя есть и радовтся жизни я не понимаю. почему и так страдаешь и продолжать страдать, чтобы похудеть. а для кого худеть?(((

  9. avatar

    Про полезную пищу читаю годами но на практике понимаю, что мне слишком сложно что то делать если я не ем шоколадных конфет, видимо мозг без них сильно страдает…можно есть что угодно, но невозможно отказыватьс от сладкого полностью, это глупости…

  10. avatar

    а сам список то где? не дали. Или я невнимательно читала? Ан нет, все четко просмотрела и ничего, просто рекомендации. мне то брать и самой список делать, фу. глупости какие.

  11. avatar

    Хлеб на закваске я кстати делаю дома сама, это евероятно вкусно и полезно к тому же. муку выбираю цельнозерновую. Второй сорт еще и дешевле. Обожаю еще и манку, но знаю, что она вредная((дети любят, отучить не могу.

  12. avatar

    В статье заявлег список, а списка вообще никакого нет. Что за глупости. Вы дурите людей? Заманиваете громкими заголовками? Зачем так делать то. Я бы хотела получить полный список, чтобы пойти в магазин и купить все, приготовить, а тут просто непойми что(

close
up