Как составить список необходимых продуктов на месяц правильно
блюда на столе Фото Rumman Amin on Unsplash

Список продуктов на месяц для семьи из 3-4 человек по рекомендации диетолога

Автор

Дипломированный сертифицированный консультант по здоровому питанию (диетоло...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Еда приносит радость, делает здоровыми и даже сближает людей. Если твоя семья ежедневно собирается за столом для совместного принятия пищи, это способствует открытому общению и укреплению отношений. Сегодня стало модным питаться в кафе и закусочных.

Еда в таких заведениях часто содержит большое количество соли, сахара и вредных жиров. А вкусовые добавки всегда способствуют перееданию. Поэтому для здоровья и стройности рекомендуется еду готовить дома. Какие продукты способствуют здоровому питанию семьи?

Как составить правильный список продуктов

люди обедают
Фото автора fauxels: Pexels

Чтобы показать в порциях, сколько нужно съедать основных компонентов каждому человеку, врачи-диетологи используют соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы). Почему углеводов нужно побольше? Организму легче набирать основные калории именно из углеводов.

Если все продукты питания, необходимые для семьи представить пищевой пирамидой, то на первом уровне будут расположены сложные углеводы. Здоровое питание заключается в стремлении выбирать лучшее из того, что есть. Итак, из чего ты можешь выбирать?

Сложные углеводы

  • Хлеб

Для здоровья полезнее выбирать хлеб на закваске. Такой хлеб имеет полезную ферментацию и лучше усваивает глютен. Он может быть из цельнозерновой пшеничной или ржаной муки, а также из пшеничной муки первого или второго сорта.

  • Крупы

Наиболее полезными являются цельнозерновые каши (рис, гречка, перловка, пшено, овес, киноа). Наименее полезные каши это манная (сильно выводит кальций, плохо усваивается) и кус-кус (это обработанная пшеница, имеет мало питательной ценности).

  • Макароны

Чтобы выбрать полезные макароны, нужно смотреть состав продукта. Обращай внимание на содержание белка. На 100гр продукта должно быть не менее 12-14гр белка. Это хорошие макаронные изделия. Чтобы они лучше усваивались, лучше их есть в слегка недоваренном виде.

  • Овощи и фрукты

Для здоровья рекомендуется съедать до 400гр овощей и фруктов в день каждому человеку. Если есть подозрение, что овощи обработаны химикатами, можно их промыть с использованием мыла и щетки. Нельзя забывать о зелени. Зелень промывается в растворе уксуса, соды или соли.

Сухофрукты часто обрабатываются диоксидом серы. Прежде чем есть, можно предварительно замачивать их в проточной воде. Орехи лучше покупать закрытые (в скорлупе). Открытые орехи бывают с плесенью. Хранить все орехи лучше всего в холодильнике.

Картофель полезно есть молодой, особенно с кожурой. После декабря картофель теряет свои полезные вещества и плохо усваивается. После декабря полезнее для здоровья заменять картофель на блюда из бобовых круп (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).

Планирование меню на неделю

Планирование меню на неделю

Белки и жиры

Продукты животного происхождения следует потреблять умеренно так как в отличии от углеводов они содержат холестерин и насыщенные жиры, из-за чего возрастает риск развития заболеваний коронарных артерий, а также онкологии.

  • Яйца

Выбирая эти продукты, важно смотреть состав. Нежелательно покупать яйца, обогащенные йодом, селеном или чем-либо еще. Такие добавки часто бывают токсичными. Полезнее для здоровья яйца, приготовленные всмятку.

  • Кисломолочная продукция

Молоко усваивается плохо, поэтому предпочтительно больше употреблять кисломолочные продукты. Обезжиренные продукты вредные для здоровья. Жирность сметаны не должна быть менее 20%, жирность творога предпочтительно ближе к 18%. Сыры лучше выбирать твердые.

Сыры с плесенью ко всему прочему еще содержат пробиотики, полезные для кишечной флоры. В кефир и ряженку могут добавлять дрожжи. Такие продукты, также как и йогурт, лучше готовить в домашних условиях, с использованием сухой закваски.

  • Рыба, морепродукты

Рыбу и морепродукты рекомендуется есть 2-3 раза в неделю. Предпочтительно выбирать жирную рыбу, которая обитает в холодных водах. Такая рыба больше богата омега 3 жирными кислотами. Белок рыбы легче усваивается, так как в отличии от мясного не содержит соединительную ткань.

  • Мясо

Выбирая мясо для всей семьи, можно ориентироваться так: то, что плавает и летает, полезнее того, что топает по земле. Если выбирать красное мясо, полезным считается мясо баранины, телятины и говядины. Такой продукт можно готовить раз в неделю.

Из диетического мяса прекрасно подойдет мясо курицы и индейки. Кстати, индейка имеет как белое, так и красное мясо. Во время приготовления мясного блюда рекомендуется сливать первую порцию бульона, на случай если мясо содержит гормоны или антибиотики.

  • Сливочное масло

Сливочное масло рекомендуется выбирать не менее 80% жирности. Продукт с меньшей жирностью не считается маслом. Сливочное масло можно использовать для жарки. Только стоит учесть, что при нагревании оно дает холестерин. Для жарки лучше всего подходит масло гхи.

  • Растительные масла

Растительные масла лучше покупать первого или холодного отжима. Если масло стоит на свету или на солнце, оно окисляется и становится опасным. Выбирать растительное масло в супермаркете лучше всего из нижнего ряда, из самого темного угла, где на него не падал свет.

  • Специи

Из добавок, улучшающих вкус еды можно выбирать ферментированный соевый соус или бальзамический уксус (в составе такого уксуса не должно быть воды). Майонез полезнее готовить домашний. Приправы в виде куриных кубиков, с элементами Е не заслуживают внимания.

Сладости или лёгкие углеводы

Сладости венчают верхушку пищевой пирамиды. Питательными веществами они скудны, поэтому их рекомендуется употреблять меньше всего. Интересно, что когда человек в достаточном количестве употребляет сложные углеводы, его уже не тянет так сильно на сладкое.

Пожизненное исключение сладостей тоже вредно для здоровья. Мозг любит глюкозу. Если хочется шоколада, полезнее выбирать горький. Можно также выбирать сладости на пектине. Неплохой вариант халва или козинаки (нужно смотреть состав, чтобы не было вредных добавок).

Полезная выпечка делается из пшеничной муки первого или второго сорта, а также из цельнозерновой муки с использованием тростникового сахара. Вместо маргарина лучше использовать сливочное масло 82%.

Принято считать, что дети съедают меньше еды, чем взрослые. Но следует учесть, что дети интенсивно растут. В первые годы жизни растет их скелет, растет их мозг и интеллект. Эти потребности важно восполнять полезной здоровой едой.

Новорожденный ребенок пропорционально своему весу съедает больше еды, чем взрослый. Поэтому если говорить о витаминах и микроэлементах для растущего организма, потребности в нутриентах могут быть не меньше, чем у взрослого.

Готовь для своей семьи больше продуктов из нижней части пищевой пирамиды и меньше из верхней. Это способствует нормальному весу и здоровому самочувствию. И помни – где будет больше здорового питания, там будет меньше затрат на лекарства и косметологов.  

Принципы здорового питания

Диетологи и специалисты по ЗОЖ заявляют, что правильное, полноценное питание для организма куда лучше любых диет, ведь оно помогает не переедать и чувствовать себя хорошо. Если твоя семья решила перейти на правильное питание, то руководствоваться при составлении меню стоит следующими советами, принципами и правилами:

  • следи за количеством калорий в еде, исходи из этого при приготовлении пищи;
  • рацион должен состоять из свежих и качественных продуктов с хорошим сроком годности;
  • покупай побольше свежих овощей и фруктов (бери их с собой на перекус на работу, давай ребенку в школу, ведь съедать их в день рекомендуется не меньше 2-3);
  • старайся готовить поменьше жирной, жареной пищи (можно обойтись без масла и жарки – так и поступи);
  • приучайся сама и приучай других есть полезные сладости;
  • пищу лучше варить, готовить на пару или запекать в духовке;
  • есть лучше почаще, но небольшими порциями, не забывать о перекусах в течение дня;
  • постарайся исключить из рациона своей семьи продукты с лишними калориями и углеводами: газировку, энергетические напитки, фастфуд, слишком соленую и острую пищу.

Почему стоит заранее составлять меню на неделю

Тебе может показаться, что планирование меню для всей семьи на целую неделю или даже месяц для семьи из трех-четырех человек – это хлопотно и долго, что хозяйке куда проще будет ориентироваться по обстоятельствам в каждый из дней недели, а не думать на неделю-месяц вперед.

Но это не так, если ты выделишь время на составление меню, в дальнейшем это поможет тебе и твоей семье из 3-4 человек начать питаться более правильно, ты будешь экономить время и деньги, упрощать таким образом свою жизнь. Если меню планировать заранее, то и затраты времени на обдумывание, что же такое приготовить сегодня, сократятся до нуля (или будут минимальными).

Если под рукой есть меню, то продукты можно покупать заранее по списку, чтобы они были всегда под рукой, а не бегать что-то докупать после рабочего дня. Кстати, чем реже ты ходишь в магазин, тем менее подвергаешься риску совершать бесполезные, необдуманные покупки, тратить деньги на то, что вредно для здоровья. А ведь если не покупать все эти вещи, то в месяц можно экономить несколько тысяч рублей. Представляешь, какая экономия получается за год, сколько желаний и потребностей можно будет осуществить?

А если сейчас ваша семья переживает не лучшие времена (например, нужно срочно закрыть потребительский кредит), и нужно сократить какие-то статьи расходов, то составление меню позволяет выделить на еду определенную сумму и жить на нее длительный срок, не совершая дополнительных трат.

Конечно, в жизни бывают разные обстоятельства и ситуации, и иногда придется отходить от запланированного меню. Например, если ты заболела, то разумнее будет воспользоваться услугой доставки еды, чем стоять у плиты с плохим самочувствием. Но все же стоит выработать полезную привычку составлять рациональный план питания на неделю.

Что нужно учитывать при составлении меню

Когда ты возьмешь тетрадь и ручку, снова может показаться, что составлять меню и сразу писать перечень разнообразных продуктов – неблагодарное и бесполезное занятие хотя бы потому, что всем угодить невозможно. Например, ты и муж любите есть на ужин голубцы, а на обед – суп или борщ, но ваш сын непременно начнет требовать жареную курицу, а твоей матери лучше вообще ограничиться кашей и стаканом кефира. Но если постараться, то составить меню, устраивающее всех, можно. Для этого учитывай:

  • вкус и пищевые предпочтения членов семьи, а также особенности их здоровья (возможно, с вами проживает мама мужа, а ей нельзя острое, кто-то страдает от непереносимости лактозы, тебе придется входить в положение);
  • попроси членов семьи заранее поделиться, что им хотелось бы есть в ближайшее время, задай этот вопрос всем, чтобы знать, чего от тебя ждут и к чему тебе готовиться;
  • записывать примерное меню лучше на черновую бумагу, чтобы показать потом его всем домочадцам и согласовать с ними (не нужно в одиночку решать, что вся семья будет есть неделю или целый месяц);
  • финансовые возможности вашей семьи, семейный бюджет, средний доход и необходимые расходы;
  • оставшиеся запасы продуктов (перед тем, как идти в магазин или заказывать доставку продуктов, не забывай посмотреть запасы, возможно, чего-то и так достаточно в наличии, их не нужно брать в расчет);
  • включай фантазию, предлагай новые рецепты домашней кухни, не обязательно обходиться привычными кашами и супами и делать именно их каждый день;
  • учитывай, что к вам могут заглянуть гости, поэтому имей в холодильнике на длительном хранении различные варианты чего-то вкусного, что можно приготовить быстро;
  • обращай внимание на цены в сетях супермаркетов, часто там бывают скидки и распродажи, это поможет сэкономить еще большие суммы.

Закупкой продуктов к столу пусть занимаются взрослые, детей лучше оставлять дома. Если взять с собой в магазин или в поход на рынок ребенка, он непременно начнет просить купить ему сладости и многие другие вредные продукты. Их приходится покупать, чтобы избежать истерики и сохранить образ добропорядочной семьи, хоть изначально эти покупки и не планировались, деньги на них выделять вы не собирались. А вообще, закупать еду и рассчитать деньги так, чтобы хватило на все – итак задача не из легких, а если еще и ребенок будет постоянно отвлекать, то купить продукты будет еще сложнее.

Что обязательно должно быть в продуктовой корзине

Если семья из 3-4 человек отправляется закупаться и запасаться провиантом, то в продуктовую корзину в обязательном порядке необходимо положить следующие товары:

  • мясо (зависит от предпочтений, но мясо птицы стоит покупать обязательно, его стоимость не высока);
  • рыба, по возможности – чуть более дорогие морепродукты;
  • натуральное растительное масло (покупать можно сразу 2 бутылки, одной может не хватить);
  • макароны или макаронные изделия (лучше выбирать бакалею из твердых сортов пшеницы);
  • куриные или перепелиные яйца;
  • свежие сезонные овощи и фрукты (несколько кг, так как это – основа здорового рациона);
  • свежая зелень (использовать ежедневно в салаты или в качестве пищевой приправы);
  • каши и крупа (в качестве гарнира к мясу и рыбе, а также овсянка для завтраков);
  • чай, кофе, какао;
  • сладости, желательно полезные (натуральная пастила, зефир, мармелад без глазури, горький шоколад и тд);
  • специи для придания нового звучания обычным, привычным блюдам;
  • хлеб, хлебобулочные изделия (не бери сразу много, их все равно понадобится докупать);
  • несколько овощных, рыбных или мясных консервов (в качестве ингредиентов на салаты или если нужно быстро поесть);
  • молоко, молочную продукцию.

Этот список покупок самый базовый, примерный, его легко реализовать на практике. Также можно приобретать и другие продукты с учетом вкусовых предпочтений каждого из членов семьи.

На первый взгляд может показаться, что правильное питание – это не дешево и не экономно, но если перестать покупать колбасу, сосиски, полуфабрикаты, шоколадки, чипсы и т.д., то сократиться значительная часть расходов, и тогда на аналогичную продуктовую корзину будет хватать, даже если вы получаете зарплату, не сильно превышающую прожиточный минимум. Ежемесячно на здоровое питание будет уходить в разы меньше денег, чем на фастфуд, а это – главное.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Я, как специалист по питанию, моу сказать, что меню неплохое, но все таки надо акцент делать на особенностях каждого отдельного человека. если просто есть что даддут, то вообще ноль смысла в этом.

  2. avatar

    я мечтаю исключить из рациона углеводы и заменить их на сложные, но думаю тогда моя жизнь будет просто отстойной, это атас какой то. очень тяжело сидеть на диете, я наверное никогда не похудею.

  3. avatar

    где вы видели людей, которые едят 400 граммов овощей или фруктов каждый день? нет таких если особенно мы живем в россии, россияне вообще жутко бедные и нет денег ни на что, какие могут быть фрукты овощи, ну яблоки разве что летом..

  4. avatar

    сухофрукты это то, что я просто обожаю. для меня самый кайф это поесть кураги или чернослива перед сном, не знала кстати, что их обробатывают серой… даже странно. Неужели все так опасно есть…

  5. avatar

    надо же, прочитала про рацион .а узнала новости про орехи с плесенью) для меня орехи с плесенью – это что-то новое. в том смысле что орехи это то что не портится, а оказалось что орехи оказывается надо в холодильнике держать.

  6. avatar

    итаю про семейное меню и понимаю, что семьи то у меня нет) но ничего) мне этой еды на одну меня будет сало. Про сладости смешно, имею в виду, что горький шоколад это вобще блевотина, как исключить то сладости) Бред.

  7. avatar

    Дети растут, и не фига не меньше едя чем взрослые. мой ребенок ест очень много и берет еще и добавку. даже мой муж, не то что я столько не едим. Для меня самый кайф это когда ребенок ест, и ест много.

  8. avatar

    у меня очень давно, с детства проблемы с весом, и сейчас я стараюсь как можно меньше есть. но для меня эт как долбаная каторга( Не люблю я это все, почему нельзя есть и радовтся жизни я не понимаю. почему и так страдаешь и продолжать страдать, чтобы похудеть. а для кого худеть?(((

  9. avatar

    Про полезную пищу читаю годами но на практике понимаю, что мне слишком сложно что то делать если я не ем шоколадных конфет, видимо мозг без них сильно страдает…можно есть что угодно, но невозможно отказыватьс от сладкого полностью, это глупости…

  10. avatar

    а сам список то где? не дали. Или я невнимательно читала? Ан нет, все четко просмотрела и ничего, просто рекомендации. мне то брать и самой список делать, фу. глупости какие.

  11. avatar

    Хлеб на закваске я кстати делаю дома сама, это евероятно вкусно и полезно к тому же. муку выбираю цельнозерновую. Второй сорт еще и дешевле. Обожаю еще и манку, но знаю, что она вредная((дети любят, отучить не могу.

  12. avatar

    В статье заявлег список, а списка вообще никакого нет. Что за глупости. Вы дурите людей? Заманиваете громкими заголовками? Зачем так делать то. Я бы хотела получить полный список, чтобы пойти в магазин и купить все, приготовить, а тут просто непойми что(

close
up