продукты на столе Фото автора cottonbro: Pexels

Минеральные вещества в продуктах питания и их значение для организма

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

По-настоящему здоровое тело функционирует за счет питательных веществ, которые оно получает, а это означает, что вся твоя метаболическая система будет страдать от последствий, если организму не хватает каких-либо важных витаминов или минералов, в которых он нуждается.

Внешняя среда оказывает значительное влияние на качество и продолжительность жизни. Различные компоненты воздуха, воды или пищи могут приносить пользу твоему здоровью, но могут и значительно ухудшать его.

Хорошим примером могут служить минералы и их роль в функционировании человеческого организма. С одной стороны, они необходимы, с другой — их избыток может быть опасен. Как же достичь оптимума и откуда взять минералы? Давай попробуем ответить на этот вопрос.

Основные минеральные вещества

дольки апельсина
Фото автора Jill Burrow: Pexels

Для начала отметим, что из 50 минералов, есть 30 особенно необходимых для поддержания всех жизненно важных функций человека на должном уровне. Благодаря минералам, человек способен развиваться, а также обеспечивать полноценный процесс существования.

Минералы, конечно, также присутствуют в организме человека, однако тебе постоянно нужно возобновлять свои ресурсы и вовремя их пополнять. К особо важным минералам относятся:

  • магний
  • калий
  • кальций
  • хлор
  • натрий
  • фосфор
  • железо
  • медь

Большинство из них являются хорошо известными минералами — их роль в функционировании организма сводится к регулированию работы твоей кровеносной системы, нервной системы, мышц, костей, а также к поддержанию насыщения клеток кислородом и кислотно-щелочного баланса в организме.

Ежедневно, употребляя пищу, ты должна получать необходимое количество минералов, однако в некоторых случаях, если имеются проблемы со здоровьем, может потребоваться применять минеральные добавки и нутрицевтики.

В тоже время, существуют заболевания, когда наоборот нужно ограничить поступление минералов в организм, например, людям с хронической болезнью почек нельзя есть много продуктов высоким содержанием калия и кальция, так как не соблюдение данной диеты может спровоцировать электролитные отложения солей и многое другое.

Минеральные вещества в продуктах питания

Потребности в минералах зависят от возраста, пола и других факторов (например, норма кальция для ребенка в период развития и для взрослого, физически работающего мужчины, конечно, будут отличаться).

  • Магний — это минерал, ионы которого регулируют правильное функционирования нервной ткани, мышц.

Кроме того, магний участвует в процессе роста костей — он является важным элементом, поддерживающим усвоение кальция клетками. Без этого элемента было бы невозможно достичь адекватной сократимости мышц. Кроме того, отмечается благотворное влияние на работу мозга, а также антистрессовый эффект.

Как работают минеральные вещества?

Как работают минеральные вещества?

Ежедневное потребление магния (100 мг для детей до 3 лет и 400 мг для взрослых) помогает избежать проблем, связанных с гипертонией, аритмией, ишемической болезнью сердца или астмой. Магний содержится в таких продуктах, как: какао, семена подсолнечника, миндаль, фундук, белая фасоль, овсянка, гречка, коричневый рис.

  • Калий отвечает за поддержание водного баланса организма, а также поддерживает регуляторные потребности уровня артериального давления.

Он является электролитом и, в то же время, позволяет контролировать количество инсулина, вырабатываемого в поджелудочной железе. Наибольшая потребность в калии у кормящих женщин более 5 грамм/день, наименьшая — у детей до 3 лет. Этот элемент можно найти в бананах, авокадо, цитрусовых, киноа, абрикосах, картофеле и молочных продуктах.

  • Кальций выступает строительным элементом для костей.

Кроме того, этот минерал важен для правильного протекания процессов: сократимость мышц (включая регуляцию сердечного ритма), свертываемость крови, передача нервных импульсов. Без правильно-подобранной дозы кальция невозможно усвоить адекватное количество витамина В12, также повышается риск инсульта, заболеваний сердца, колоректального рака и, конечно, хрупкости костей.

Потребность в кальции особенно высока в период усиленного роста костей (дети и подростки). Суточная потребность детей и подростков около 1300 мг. Другим возрастным группам требуется около 1000 мг в день. Больше всего содержит кальция: молоко и молочные продукты, лосось и сардины (с костями), брокколи.

  • Вместе с натрием хлор регулирует водный баланс и поддерживает равновесие кислотно-щелочного баланса.

Дети должны получать 500 мг в день, а взрослые — 750 мг. Проще всего получить хлор (как и натрий) из поваренной соли и в продуктах, консервированных с помощью соли. Этот элемент также содержится в некоторых минеральных водах.

  • Фосфор является компонентом каждой клетки организма.

Он участвует в процессе обмена веществ, влияет на способность костной ткани к росту и регенерации, а также важен для правильной работы мышц. Суточная потребность в фосфоре составляет 800 мг. Его можно найти в таких продуктах, как птица, миндаль, молочные продукты, бобовые или жирная морская рыба (скумбрия, лосось, сельдь).

  • Железо необходимо белкам, которые осуществляют транспорт кислорода по твоему организму с кровью.

Без достаточного количества железа кровь не может снабжать твои мышцы или ткани кислородом. Диета с низким содержанием железа напрямую связана с усталостью, и риск энергетической потери особенно высок после интенсивных тренировок. Взрослые должны употреблять от 8 до 18 мг железа ежедневно. Железо содержится в красном мясе, печени, курице и шпинате.

  • Медь является кофактором усвоения железа.

Медь регулирует образование красных кровяных телец, которые содержат железо и транспортируют кислород по тканям. Взрослые должны употреблять 900 мкг меди в день. Медь можно найти в листовой зелени, орехах и бобовых.

Как и витамины, минералы помогают твоему организму оставаться здоровым. Организм использует минералы для многого — от создания крепких костей до передачи нервных импульсов. Некоторые минералы даже используются для выработки гормонов или поддержания нормального функционирования сердца.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up