девушка кушает клубничку Фото автора Los Muertos Crew: Pexels

Каким должен быть ужин худеющей женщины: рецепты и мифы о еде

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Из чего должен состоять ужин, когда худеешь? А может его надо убрать вовсе, следуя знаменитой поговорке – завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу? Но без ужина как-то грустно и есть риск очнуться ночью возле холодильника, поедая все, что плохо лежит. А может ужинать можно, но не позже 18 часов, как это принято считать?

девушка с йогуртом
Фото автора Alena Darmel: Pexels

В общем, мифов об этом прекрасном и загадочном приеме пищи много, так же, как и много традиций, связанных с ним. Например:

  • Миф 1 – ужин должен быть легкий и не калорийный, поэтому поем-ка я салат из фруктов. Нет, нет и еще раз нет. В них содержится очень много фруктозы, которая, в отличии от глюкозы, в кровь не всасывается, а идет напрямую в печень, где она преобразуется в жир.

Помимо этого, съеденные фрукты вечером могут вызвать вздутие живота;

  • Миф 2 – творог или кефир. Тоже нет. Забудь про них, если хочешь похудеть. Да, молочные продукты можно употреблять днем, так как днем обменные процессы идут быстрее. Но, на ужин они принесут только лишний вес. Связано это с их высоким инсулиновым индексом. Механизм таков – поднимается уровень инсулина, что дает организму сигнал запасать жир, блокируется работа главного жиросжигающего фермента – липазы и соматотропина — гормона стройности. А пик выработки соматотропина происходит именно ночью;
  • Миф 3 – овощной салат. Конечно, же нельзя, но в том случае, если это салат «оливье», «крабовый» или «селедка под шубой». А если это салат из овощей, заправленный растительным маслом, а не майонезом ил кетчупом с кучей консервантов, то однозначно можно;
Что есть на ужин, чтобы живот стал плоским?

Что есть на ужин, чтобы живот стал плоским?

  • Миф 4 – макароны на ужин нельзя. Это не совсем верное предположение. Точнее будет сказать так – нельзя тазик макарон из муки высшего сорта, политых жирным соусом. А если это будут макароны из твердых сортов пшеницы, где белка на 100 грамм продукта приходится не менее 14 граммов или макароны из цельнозерновой муки, в разумном количестве, с овощами и оливковым маслом, например, то почему бы и нет;
  • Миф 5 – нельзя есть после 18 часов. На самом деле можно, если ты ложишься спать поздно.  То есть, промежуток между ужином и отходом ко сну должен быть 3-4 часа.

Пожалуй, это основные заблуждения, которые блуждают в народе. И которые не дают бедным худеющим чувствовать себя немного свободнее и раскованнее психологически. Ведь похудение это и так стресс, а тут еще такие сложности…

А как мешают худеть традиции, идущие из далекого прошлого. Такие как, например, сытный ужин в кругу семьи и долгие посиделки за столом, когда уже и наелась, но, целый день не виделась со своей семьей. А гости на выходных, где тоже, надо съесть столько, чтоб из-за стола было трудно встать, потому что хозяйка готовила, старалась и нельзя ее обижать. Или просмотр вечерних сериалов за чашкой чая после основного приема пищи, непременно с конфетами и печеньем.

Правила ужина для похудения

Прежде всего ты должна понять, на самом ли деле ты хочешь худеть и для чего. Когда поймешь это, поставишь четкую цель, увидишь перспективы, тогда все преграды сотрутся. Тогда вернись к этой статье и возьми на заметку то, как надо, все-таки, ужинать:

  • ужин должен быть богат клетчаткой, так как ешь его не только ты, но и бактерии, живущие в твоем организме. То есть любые овощи в сыром, запеченом, тушеном виде. И, конечно же, ферментированные капуста, огурцы, помидоры и тому подобное;
Фото автора Viktoria Slowikowska: Pexels
  • ужин должен состоять на 75 процентов из углеводов, таких как – различные виды грибов, различные сорта капусты, шпинат, руккола, ромэн, болгарский перец, кабачки, лук, огурцы, морковь, редис, водоросли, квашеная капуста;
  • ужин должен состоять на 15 процентов из жиров, таких как – авокадо, растительные масла, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжут, чиа, конопли;
  • ужин должен состоять на 15 процентов из белков, таких как – нут, фасоль, чечевица, горох, спаржа. Это при условии, что днем ты ела белки животные. Это очень важно! Если днем ты их не ела, то ешь на ужин. Потому что недостаток белков в рационе грозит различными неприятностями;
  • соблюдай правила чередования. Если сегодня ты ешь салат из брокколи, шампиньонов и кабачков, заправленных оливковым маслом, то на следующий день этих продуктов в рационе быть не должно. Употребляй один и тот же продукт не чаще одного раза в два дня.

Рецепты правильного ужина

Чтобы было понятно, что все-таки можно есть, смотри рецепты. Они очень простые, вкусные и полезные:

Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels
  • болгарские перцы, фаршированные белой фасолью, запеченные в томатном соусе, салат из овощей разного цвета с авокадо, заправленный оливковым маслом;
  • спагетти из кабачка с домашним соусом песто из орехов и зелени, салат из цветной капусты, брокколи и зеленого горошка, заправленный кунжутным маслом;
  • стручковая фасоль, тушенная с чесноком в кокосовом молоке, салат из квашеной капусты с красным луком, заправленный подсолнечным маслом;
  • морковно-нутовые котлетки, приготовленные на пару, зеленый смузи из огурца, шпината, петрушки, сельдерея с конопляным протеином;
  • спаржа, салат из проростков, редиса, помидоров, зеленого лука, амаранта, семенами льна или чиа, заправленный оливковым маслом;
  • гороховое пюре, запеченые баклажаны и болгарские перцы, с чесноком и зеленью, заправленные льняным маслом;
  • запеченая тыква, салат из различной листовой зелени, маша или нута и грецких орехов, заправленный маслом авокадо.

Этих рецептов хватит тебе на целую неделю. Правда, здорово?

Фото автора Vanessa Loring: Pexels

Не надо думать и ломать свою прекрасную головку, чтобы приготовить целых семь дней. Они представляют собой формулу идеального ужина, описанную выше. Содержат в себе растительный белок, наиболее подходящий для вечернего приема пищи, жиры, углеводы, клетчатку.

Подобные рецепты легко придумывать самой, когда поймешь этот принцип и войдешь во вкус. Особенно, чувствуется вдохновение тогда, когда ты видишь на весах заветный отвес. Главное, помни, что все эти правила и рецепты это, конечно, хорошо и замечательно, но, они не будут работать если еды будет слишком много.

Знай меру, смотри на часы, питайся с удовольствием и верь в себя!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up