тарелка Фото автора jamie he: Pexels

Что такое правило тарелки для похудения: ТОП-7 советов и секретов

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Рано или поздно многие люди начинают задумываться о правильном питании. Подтолкнуть к этому может многое – проблемы со здоровьем, лишний вес, популярность систем правильного питания. Интернет пестрит рекомендациями – что, когда, как и почему есть или не есть. Новичку, только вставшему на путь истинный, будет нелегко разобраться в этом гигантском потоке информации. Это даже может отбить желание привести свое питание в норму.

Для новичков простой и действенный способ привести свой рацион к необходимой норме – правило тарелки. Все очень просто. Возьми тарелку 20-25 сантиметров в диаметре, подели ее пополам. И одну из половинок еще раз пополам.

творог
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Получилось три части: одна большая (половинка) и две маленькие (четвертинки). Теперь их нужно заполнить особым образом.

Самая большая часть – овощная, одна четвертинка – сложные углеводы, вторая четвертинка – белок. ТО, чем ты раз наполнишь тарелку – твоя еда на один прием пищи.

Правило тарелки не предполагает никаких подсчетов, калоража, весов и прочих премудростей. Питаться по времени тоже не нужно – ты сама решаешь, когда, где и во сколько. Осталось только разобраться с каждой частью по отдельности.

Овощная половинка

Каждый прием пищи, по разуменью создателей правила тарелки, должен сопровождаться овощами. Это обязательно и очень важно. В овощах много минералов и витаминов, а также клетчатки.

Эта часть тарелки большая, потому что в овощах мало жиров, белков и углеводов. Но овощи быстро насыщают. И за счет большого количества клетчатки, которая разбухает у тебя в желудочно-кишечном тракте и не переваривается до конца в желудке и кишечнике.

Что такое правило тарелки для похудения?

Что такое правило тарелки для похудения?

Не стоит пугаться – именно это свойство очищает твой кишечник от шлаков и токсинов, улучшает пищеварение и помогает перевариваться другим продуктам. Если ты будешь есть много овощей, то такие заболевания как диабет, атеросклероз и многие другие с меньшей вероятностью прицепятся к тебе. Также овощи помогают похудеть. А про витамины и минералы и говорить нечего – их в овощах много.

Теперь разберемся с составом овощной половинки. На нее не должны допускаться бобовые – белков в их больше, чем клетчатки. Их место на месте белков. И еще одной персоной нон-грата считается картофель. В нем слишком много крахмала, что не очень полезно.

Одобряемыми персонами на твоей тарелке станут: помидоры, морковь, огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, капуста (любой ее вид: и белокочанная, и даже морская), брокколи, все виды зелени.

Совсем не обязательно есть только свежие овощи. Приготовь что-нибудь на пару, потуши, свари, приготовь на гриле или запеки. Сделай из них салатик или смузи. Главное – не жарь на масле. Масло можно использовать оливковое (или любое другое, но в небольшом количестве) и только для заправки. Еще можно заправлять лимонным соком.

Углеводная четвертинка

Углеводы, как бы тебя не убеждали многие системы похудения очень важны твоему организму. Они – энергия твоего тела и без них никак. Твои нервы, твой мозг, ничто не может без углеводов. Но выбирать их нужно правильно и отдавать предпочтение только сложным вариантам. Именно быстрые углеводы завоевали славу вредных и проецируют ее на полезные. Булочки, пирожные, сладости из рациона лучше убрать.

А вот продукты из твердых сортов пшеницы (пасту) можно есть спокойно. Из круп – гречку, овсянку, бурый и дикий рис, булгур, кускус. Все они относятся к сложным углеводам, которые долго будут насыщать тебя. Это очень важно в случае, если ты активно занимаешься спортом.

По общей тарелке бывает сложно понять, какое количество нужно (особенно при варке). Ориентируйся на обычный, 200-милилитровый стакан. Крупа на один прием пищи должна составлять четверть стакана.

Белковая четвертинка

Последняя часть твоей продуктовой тарелки должна быть заполнена продуктами, богатыми белком. Это и разные сорта мяса и рыбы, бобовые, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты. Старайся выбирать те продукты, которые содержат мало жира. Особенно строго этого надо придерживаться если у тебя есть цель сбросить лишние килограммы. Если тарелке ты не очень доверяешь, то проверь весами – порция недолжна превышать 130-150 грамм.

Белки очень важны для твоего организма. Они – строительный материал твоего тела и во время больших физических нагрузок без них никак не обойтись. Белки участвуют во всех биохимических реакциях, доставляют витамины и жирные кислоты, и прочие полезности в клетки организма. Белки, помимо этого, делают немало добрых дел внутри тебя, поэтому ни в коем случае от них в своем рационе не отказывайся.

Советы и секреты правила тарелки

Опытные «тарелочники» знают немало тонкостей питания по правилу тарелки. И тебе, как новичку, хорошо бы прислушаться к их советам:

Фото автора Ella Olsson: Pexels
  • Если цель похудеть и оздоровиться (да и в любом другом случае это полезно), то откажись от жарки. Есть столько других способов приготовить еду! А жарка добавляет больше калорий к блюду и больше продуктов сгорания масла, которые ну ой как неполезны.
  • Никаких соусов промышленного производства. Все магазинные соусы богаты на жиры, сахара и консерванты. Они вкусные, но ужасно неполезные. Лучше сократить до минимума их потребление. Попробуй приготовить соус сама – он будет и вкуснее, и полезнее.
  • А знаешь почему в ресторанах всегда сначала идет салат, а потом уже другие блюда? Потому что растительная пища помогает быстрее утолить голод. Поэтому начинай свой прием пищи с овощей. Так ты быстрее наешься и не переешь.
  • Прислушивайся к своему организму. Если ты чувствуешь, что уже наелась, отложи тарелку и в следующий раз положи на нее меньше. Твой организм точно знает когда он голоден, а когда он сыт. Прислушивайся и услышишь.
  • Ешь медленно и не отвлекайся. Следуй поговорке «когда я ем я глух и нем». Тщательно жуй и акцентируйся на том, что ты ешь. Убирай телефон и выключай телевизоры. Прием внимания на тарелку и медленного поглощения пищи сделает тебя сытой в гораздо более короткие сроки.
Фото автора Jer Chung: Pexels
  • Никаких добавок. Съела тарелку – гуляй до следующей. Так ты не переешь и приучишь организм к определенному времени.
  • Убирай кожу и жир с мяса. Такие добавки не принесут твоему организму никакой пользы, а только добавят калорий.

Если ты хочешь есть между «тарелками», то терпеть голод не нужно. Но и устраивать полноценный прием пищи тоже. Ты можешь перекусить фруктом, овощем, съесть горсть ягод, орехов или сухофруктов. Можно выпить стакан кисломолочного продукта или просто сока.

При правильном подходе правило тарелки сможет стать тебе настоящим другом, который приведет тебя у правильному питания и гармонии с собой и своим телом. Соблюдай рекомендации, находи новые блюда и продукты, экспериментируй. Никаких ограничений – только творчество и вкусная еда.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up