вода с лимоном Фото Chris Ralston on Unsplash

Метаболическая диета: меню с подробным описанием

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Создатель этой диеты доктор Диана Кресс считает, что похудеть можно только приведя в порядок обмен веществ (метаболизм). Ты можешь практически ничего не есть и заниматься спортом до изнеможения, но если обмен веществ нарушен и у тебя проблема с гормонами, то ничего не поможет. Например, если у тебя избыток инсулина из-за его неправильно выработки, то жир все равно будет накапливаться в клетках.

Как устроена диета

вода с лимоном
Фото Melissa Walker Horn on Unsplash

Это не просто диета, а нормальный режим питания. Но продукты специально подобраны так, чтобы уменьшить количество тех гормонов, которые отвечают за накопление жира (инсулин, эстродиол) и стимулировать выход в кровь тех гормонов, которые подавляют отложение жира (тестостерон, адреналин, соматотропин).

Калории при этой диете тебе считать не придется. Вместо этого есть система баллов, количество которых основано на углеводной ценности продукта. Найти все это крайне просто, для худеющих существуют специальные таблицы.

Диета состоит из нескольких этапов, общая ее продолжительность 2 месяца. Кроме питания тебе придется заниматься спортом. Это обязательное условие.

Автор делит всех людей на разные типы метаболизма. Есть Метаболизм А, и люди с ним не набирают вес резко. А тем, у кого Метаболизм Б, растолстеть крайне легко, а сбросить лишний вес очень тяжело. Чтобы определить какой у тебя тип метаболизма, ответь на несложные вопросы:

  • Ты быстро утомляешься?
  • У тебя часто бывает подавленное настроение?
  • Утром ты чувствуешь себя уставшей?
  • Ты часто беспокоишься и раздражаешься?
  • Ты любишь углеводную еду (хлеб, сладости, макароны)?
Что такое метаболическая диета?

Что такое метаболическая диета?

  • Жир накапливается у тебя на животе и талии?
  • Сбросить вес для тебя проблема, а вот набираешь ты его легко?
  • Тебе сложно сконцентрироваться?

Если на большую часть вопросов ты ответила «Да», то у тебя второй тип метаболизма.

Принципы диеты

  • Не жарить еду;
  • Уменьшить количество соли и сахара;
  • Уменьшить количество мяса до одной порции в день;
  • Больше употреблять овощей и злаков;
  • Дробное питание не реже 5-6 раз в день. Одна порция не больше 300 г;
Фото Enrico Mantegazza on Unsplash
  • Пить много жидкости;
  • Заниматься спортом.

Таблица углеводной ценности

  • 0 баллов

Все виды овощей, яйца, разнообразная зелень, морепродукты и рыба, курятина, индюшатина, крольчатина, лук, цитрусовые, все молочные продукты не жирнее 2%, свежий зеленый горошек (имеется в виду не консервированный), чеснок.

  • 1 балл

Все виды бобовых, овощные соки (не магазинные) и все ягоды.

  • 2 балла

Все виды растительного масла, хлеб с отрубями, оливки, гречка, морковка, рисовая каша, любые орехи, овсяная каша, субпродукты (печень, почки, легкие), семечки, свекла, баранина, все молочные продукты не жирнее 3,2%, телятина, авокадо, говядина, рассольные сыры и фрукты (кислые).

  • 3 балла

Горький шоколад, все остальные виды сыров, пшенная каша, йогурты без добавок, соки из фруктов (не магазинные).

  • 4 балла

Любой алкоголь, картошка, сладкие газированные напитки, все молочные продукты с жирностью больше 4%, соки, купленные в магазине, рыбные и мясные консервы, белый и ржаной хлеб, майонез, свинина, гусятина, утятина, все сладости, снэки (чипсы, сухарики).

Этапы диеты

Первый этап

Самая трудная часть диеты на котором происходит сжигание жира. Употреблять тебе можно еду с показателем в 0 баллов. Больше нежирного белка и клетчатки, никаких жиров и углеводов. Питание дробное, не реже 5 раз в день. Дополнительно можно съесть 25 грамм углеводов. И лучше, чтобы это была гречка, овсянка, бурый рис. То есть те углеводы, которые будут расщепляться медленно. Можешь на этом этапе побороть свою зависимость от быстрых углеводов (если проще, сладкого).

Меню на первый этап

Если проголодаешься, можешь съесть свежие фрукты и овощи.

Giphy

Понедельник

  • Утром съешь омлет только из белков.
  • В обед тебя ждет салат из свежих овощей и кружка рыбного бульона.
  • А на ужин съешь кусочек отварной рыбы (или мяса) и немного овощного салата.

Вторник

  • Начни свой день с обезжиренного творога.
  • Для второго приема пищи приготовь себе салат из овощей, отвари рыбу или мясо.
  • А вечером сделай рагу из фасоли и мяса.

Среда

  • На завтрак тебе нужно будет съесть вареное яйцо с отрубным хлебом и выпить стакан молока.
  • На обед свари себе грибной суп.
  • А вечером приготовь тушеное мясо и сделай овощное рагу.

Четверг

  • Утром съешь омлет из белков.
Фото Shelley Pauls on Unsplash
  • Следующий прием пищи — рыбный суп. Можешь даже сварить его из консервы.
  • А на ужин отвари мясо. В качестве гарнира используй зеленый горошек.

Пятница

  • На завтрак съешь порцию обезжиренного творога.
  • В обед стуши мясо с овощами.
  • Вечером съешь вареное яйцо и выпей стакан молока.

Суббота

  • Утром съешь омлет их яичных белков.
  • Затем отвари себе кусочек рыбы и сделай овощной салат.
  • А на ужин приготовь овощной суп.

Воскресенье

  • На завтрак снова вареное яйцо и хлеб с отрубями. Дополнительно можешь выпить стакан молока.
  • На обед отвари себе кусочек мяса и овощи.
  • Вечером приготовь грибной суп.

Второй этап

Ты начинаешь стабильно терять вес и привыкаешь к такой еде. Длится этот этап столько, сколько ты сама захочешь. В день можно набрать до 9 баллов и съесть до 60 г углеводов. Завтрак — 4 балла, первый перекус — 2 балла, обед — 2 балла, второй перекус — 1 балл и ужин — 0 баллов.

Меню на второй этап

Понедельник

  • На завтрак приготовь себе запеканку из картофеля с грибами.
  • На обед отвари мясо и сделай овощной салат.
  • А вечером съешь порцию морской капусты и небольшой кусочек отварной рыбы.

Вторник

  • Утром приготовь белковый омлет со шпинатом.
  • В обед отвари кусочек рыбы или мяса, сделай овощной салат.
  • А на ужин съешь немного творога.
красивое блюдо
Фото автора Jill Wellington: Pexels

Среда

  • Утром запеки себе творог с ягодами.
  • Следующий прием пищи — рагу из овощей.
  • Вечером рыба и морская капуста.

Четверг

  • Утром грибная запеканка с картофелем.
  • В обед курица с авокадо
  • На ужин рыба, тушеная с овощами.

Пятница

  • На завтрак запеки яблоко с творогом.
  • В обед отвари себе куриную печень.
  • Вечером отвари рыбы и съешь порцию морской капусты.

Суббота

  • Утром запеки картофель с грибами.
два салата
Фото автора Ella Olsson: Pexels
  • На обед сделай салат из овощей и съешь кусочек нежирного сыра.
  • На ужин немного творога с ягодами.

Воскресенье

  • Первый прием пищи — овсянка с фруктами или ягодами
  • В обед запеченное мясо и салат из овощей.
  • Вечером белковый омлет с овощами.

Третий этап (14 дней)

Закрепляем результаты. В первую пару дней нужно будет прибавить по одному баллу к каждому приему пищи. Только на ужин по-прежнему употреблять продукты на 0 баллов. Если ты заметишь, что на этом этапе ты начала набирать вес, то вернись на предыдущий.

Меню на третий этап

Понедельник

  • На утро свари себе гречку с мясом, съешь бутерброд с нежирным сыром.
  • На обед приготовь рагу из овощей с куриной печенью.
  • Вечером сделай омлет из белков.

Вторник

  • На завтрак съешь творог с фруктами, заправленный творогом.
  • На второй прием пищи сделай себе овощной салат с сыром и отварным мясом.
  • На ужин запеки себе рыбу с овощами.

Среда

  • Утром выпей стакан кефира и съешь вареное яйцо.
  • На обед свари овощной суп и съешь немного вареного мяса.
  • А вечером свари себе два яйца. Можешь выпить стакан молока.

Четверг

  • На завтрак съешь творог с яблоком и йогуртом.
  • В обед приготовь салат из овощей и отварного мяса.
  • А на ужин снова творог.

Пятница

  • Утром выпей стакан кефира и съешь одно вареное яйцо.
Фото Shelley Pauls on Unsplash
  • На обед приготовь рагу из овощей и мяса.
  • Вечером запеки себе рыбу и сделай салат из овощей.

Суббота

  • На завтрак съешь два вареных яйца и выпей стакан молока.
  • В обед сделай овощной салат с сыром и отварным мясом.
  • Поужинай обезжиренным творогом.

Воскресенье

  • На утро свари себе гречку с мясом, сделай бутерброд с сыром.
  • На обед сделай овощной суп.
  • А вечером запеки рыбу. 

Плюсы метаболической диеты

  • Изменение пищевых привычек на правильные;
  • Приведение в норму обмена веществ;
красивое блюдо
Фото автора kei photo: Pexels
  • В диете много свежих фруктов и овощей;
  • Худеть ты будешь постепенно и вреда твоему здоровью это не принесет;
  • Оздоровление организма в целом.

Минусы метаболической диеты

  • Психологические трудности из-за отказа от углеводов;
  • Расстройство пищеварения из-за изменения привычного рациона;
  • Подсчет баллов не всегда бывает удобен.

Метаболическая диета позволяет похудеть без чувства голода и стресса для твоего организма. Это здоровое питание, которого можно придерживаться всю жизнь, а не только несколько месяцев.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up