весы Photo by NeONBRAND on Unsplash

Диета при ожирении: меню и список продуктов, которые можно и нельзя есть

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Ожирение – слово, страшное для любой женщины. А еще это официальный медицинский диагноз (Е66.0 по Международной Классификации Болезней), а не просто наличие у тебя пары килограммов лишнего веса. Но если тебя действительно постигла эта беда, а излишки веса уже насчитывают десятки килограмм, то пора задуматься о том, чтобы полностью поменять свою жизнь.

Нет, бодипозитив это хорошо. Но он заканчивается ровно в тот момент, когда твое сердце начинает отказывать или медицинские работники разводят руками, потому что нужное тебе исследование провести невозможно, ведь аппарат МРТ рассчитан на определенный вес, который ты давно превысила.

И в первую очередь ты должна изменить свое питание. Кстати, есть даже специальная лечебная диета №8 как раз для лечения ожирения.

Азы питания при ожирении

молочные продукты
Фото: @pixabay

Самое главное правило – тратиться энергии должно больше, чем поступать. А для этого нужно сократить калорийность пищи, вырабатывать новые пищевые привычки и, по возможности, заниматься спортом. Резко снижать количество калорий не стоит, иначе это плохо скажется на твоем здоровье, урежь их количество на 15-20% от нормы.

Чтобы поступало меньше калорий, можешь уменьшить привычные порции. Похудение должно быть плавным. Да, волшебного преображения за один месяц, как обещают в рекламе средств для похудения, не выйдет, но зато ты будешь здорова.

В еде обязательно должно быть достаточное количество жиров, белков и углеводов. Лечебный стол №8, например, предусматривает употребление в день 80 — 98 г жиров (треть растительные), 90-110 г белков и 120 — 150 г углеводов. И не забывай про витамины и минералы, которые ты можешь получать из аптечных препаратов, если не уверена, что удастся получить все что нужно с едой.

Жиры лучше сократить, начав употреблять постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Откажись от простых углеводов (сладостей), они помогают жиру накапливаться, повышая уровень глюкозы в крови. А чтобы не было острого чувства голода, питайся дробно и часто.

Не забывай пить много жидкости, не меньше 1,5 литров в день.

Что кушать, а что нет при ожирении

Что кушать, а что нет при ожирении

Если твой вес слишком большой, то спорт нужно выбрать такой, чтобы не навредить себе. Лучше заниматься ходьбой, танцами и плаваньем. Когда немного окрепнешь и похудеешь, переходи на небольшие пробежки и силовые занятия.

Что можно есть

Смысл изменения питания не в том, чтобы посадить себя на строгую диету, состоящую из воды и печальных взглядов на еду, а в полном изменении твоего рациона, с которым ты сможешь жить годами. Поэтому тебе нужно определить для себя список продуктов, которые можно есть:

  • Хлеб.

Отказываться от хлеба совсем не стоит. Это чревато срывами. Поэтому, если ты не хочешь однажды ночью обнаружить себя с покусанным батоном в руке, то замени белых хлеб на полезные альтернативы: отрубной, ржаной, цельнозерновой. И количество уменьшить тоже стоит;

ягоды
Фото Brooke Lark on Unsplash
  • Мясо.

Лучше выбирать постные варианты — курицу, говядину, кролика. Готовить мясо лучше на пару, отваривать или запекать без жира;

  • Суп.

Очень полезное для похудения блюдо, потому что жидкость наполняет желудок. Главное стараться делать овощные супы;

  • Рыба.

Есть можно только нежирные виды (щука, сазан, судак), но не больше пары раз в неделю. Готовить на пару, отваривать и запекать. И не забывать про морепродукты;

  • Овощи.

А вот они должны стать основой твоего рациона. Налегай на салаты, рагу или просто овощи в сыром виде. Только не забудь ограничить количество картофеля и готовь их без добавления масла;

  • Каши.

Они тебе нужны, как источник медленных углеводов. То есть то, что будет давать тебе энергию несколько часов кряду. Поэтому лучше начинать свой день именно с каши. Выбирай крупу вроде гречневой, овсяной, перловой, дикого риса. А вот манная каша и белый рис не особо полезны для похудения;

  • Макароны.

Полезные виды макарон (из цельнозерновой муки) можешь употреблять пару раз в месяц;

  • Яйца.

Это источник белка, а он тебе понадобиться, чтобы сохранить свои мышцы. Но больше одного вареного яйца в день есть не стоит.

  • Фрукты.

Ограничить стоит употребление бананов, дынь и арбузов. Остальные фрукты можешь смело есть и как основное блюдо, и в качестве перекусов;

  • Молочные продукты.

Обезжиренные творог, кефир, молоко, ряженку, йогурт рекомендуется употреблять каждый день;

манекен пьет коктейль
Giphy
  • Растительное масло.

Но не больше 30 мл в сутки;

  • Орехи и семечки.

Они очень полезны, потому что содержат в себе большое количество белков, жиров и витаминов, но также невероятно калорийны. Поэтому ешь их обязательно, но в небольшом количестве.

Что есть нельзя

А вот этот список уже интересней, потому что там масса вкусных продуктов.

  • Сладости и кондитерские изделия.

Конфеты, шоколад, мороженое, сдоба. Из лучше заменить сухофруктами и фруктами;

  • Острое, пряное, соленое, жареное и копченое;
  • Фаст-фуд;
  • Промышленные полуфабрикаты;
  • Колбасы и сосиски;
орехи и ягоды в йогурте
Фото Julian Hochgesang on Unsplash
  • Майонез и другие жирные соусы;
  • Соль и специи.

Они усиливают аппетит и задерживают жидкость в организме, вызывая отеки. Соль рекомендуется ограничить до 5-6 г в сутки, а специи вообще исключить;

  • Алкоголь.

Примерное меню на день

На завтрак съешь омлет с зеленью и нежирным сыром, приготовленный на пару, и выпей чашечку кофе или чая без сахара. Можешь позавтракать овсяной кашей с фруктами.

Второй прием пищи может состоять из отварной рыбы или мяса, овощного супа или вегетарианского борща, а также свежих или тушеных овощей. Разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба, но не больше 100 граммов.

Поужинай отварным мясом или запеченной рыбой и свежими овощами.

В качестве перекуса: немного сухофруктов или свежих фруктов, печеные с творогом яблоки, кефир.

яичные кексики
Фото Christian Coquet on Unsplash

Разгрузочные дни

Рекомендуется раз в неделю устраивать разгрузочные дни, выбирая какой-то один диетический продукт. Лучшие варианты:

  • Яблочный.

Но будь осторожна, такой разгрузочный день противопоказан, если у тебя проблемы с желудком;

  • Кисломолочный.

Подойдут йогурты, кефир, ряженка. Но они должны быть обезжирены;

  • Белковый.

Для этого прекрасно подойдет отварная курица;

  • Овощной.

Сделай салат из сельдерея, свекла и моркови (по 500 г каждого), это и будет твоей едой на целый день;

  • Цитрусовый.

Каждые 2 часа половинка грейпфрута и чашка зеленого чая.

фрукты
Фото автора Any Lane: Pexels

В качестве выводы будет немного печальной статистики. ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) в своей статистике утверждает, что причина 16% смертей в мире – ишемическая болезнь сердца, которая очень часто возникает из-за ожирения или диабета. А количество диабетиков за 20 лет выросло на 70%. Уж этим ребятам точно можно верить.

 Поэтому ожирение – это не просто косметический дефект и невозможно носить обтягивающие платья (хотя кого это останавливало), но и серьезная опасность для твоего здоровья. Никто не заставляет тебя доводить себя ограничениями в еде до состояния живого скелета или заниматься спортом так, чтобы выглядеть словно лучшие фитнес-модели мира. Но правильное отношение к еде и собственному телу у тебя должно быть.

Учти несложные правила по питанию, описанные в статье, и начни свой путь к нормальному весу подальше от рисков.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up