Ожирение – слово, страшное для любой женщины. А еще это официальный медицинский диагноз (Е66.0 по Международной Классификации Болезней), а не просто наличие у тебя пары килограммов лишнего веса. Но если тебя действительно постигла эта беда, а излишки веса уже насчитывают десятки килограмм, то пора задуматься о том, чтобы полностью поменять свою жизнь.
Нет, бодипозитив это хорошо. Но он заканчивается ровно в тот момент, когда твое сердце начинает отказывать или медицинские работники разводят руками, потому что нужное тебе исследование провести невозможно, ведь аппарат МРТ рассчитан на определенный вес, который ты давно превысила.
И в первую очередь ты должна изменить свое питание. Кстати, есть даже специальная лечебная диета №8 как раз для лечения ожирения.
В этой статье:
Азы питания при ожиренииЧто можно естьЧто есть нельзяПримерное меню на деньРазгрузочные дниАзы питания при ожирении
Самое главное правило – тратиться энергии должно больше, чем поступать. А для этого нужно сократить калорийность пищи, вырабатывать новые пищевые привычки и, по возможности, заниматься спортом. Резко снижать количество калорий не стоит, иначе это плохо скажется на твоем здоровье, урежь их количество на 15-20% от нормы.
Чтобы поступало меньше калорий, можешь уменьшить привычные порции. Похудение должно быть плавным. Да, волшебного преображения за один месяц, как обещают в рекламе средств для похудения, не выйдет, но зато ты будешь здорова.
В еде обязательно должно быть достаточное количество жиров, белков и углеводов. Лечебный стол №8, например, предусматривает употребление в день 80 – 98 г жиров (треть растительные), 90-110 г белков и 120 – 150 г углеводов. И не забывай про витамины и минералы, которые ты можешь получать из аптечных препаратов, если не уверена, что удастся получить все что нужно с едой.
Жиры лучше сократить, начав употреблять постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Откажись от простых углеводов (сладостей), они помогают жиру накапливаться, повышая уровень глюкозы в крови. А чтобы не было острого чувства голода, питайся дробно и часто.
Не забывай пить много жидкости, не меньше 1,5 литров в день.
Что кушать, а что нет при ожирении
Если твой вес слишком большой, то спорт нужно выбрать такой, чтобы не навредить себе. Лучше заниматься ходьбой, танцами и плаваньем. Когда немного окрепнешь и похудеешь, переходи на небольшие пробежки и силовые занятия.
Что можно есть
Смысл изменения питания не в том, чтобы посадить себя на строгую диету, состоящую из воды и печальных взглядов на еду, а в полном изменении твоего рациона, с которым ты сможешь жить годами. Поэтому тебе нужно определить для себя список продуктов, которые можно есть:
- Хлеб.
Отказываться от хлеба совсем не стоит. Это чревато срывами. Поэтому, если ты не хочешь однажды ночью обнаружить себя с покусанным батоном в руке, то замени белых хлеб на полезные альтернативы: отрубной, ржаной, цельнозерновой. И количество уменьшить тоже стоит;
- Мясо.
Лучше выбирать постные варианты – курицу, говядину, кролика. Готовить мясо лучше на пару, отваривать или запекать без жира;
- Суп.
Очень полезное для похудения блюдо, потому что жидкость наполняет желудок. Главное стараться делать овощные супы;
- Рыба.
Есть можно только нежирные виды (щука, сазан, судак), но не больше пары раз в неделю. Готовить на пару, отваривать и запекать. И не забывать про морепродукты;
- Овощи.
А вот они должны стать основой твоего рациона. Налегай на салаты, рагу или просто овощи в сыром виде. Только не забудь ограничить количество картофеля и готовь их без добавления масла;
- Каши.
Они тебе нужны, как источник медленных углеводов. То есть то, что будет давать тебе энергию несколько часов кряду. Поэтому лучше начинать свой день именно с каши. Выбирай крупу вроде гречневой, овсяной, перловой, дикого риса. А вот манная каша и белый рис не особо полезны для похудения;
- Макароны.
Полезные виды макарон (из цельнозерновой муки) можешь употреблять пару раз в месяц;
- Яйца.
Это источник белка, а он тебе понадобиться, чтобы сохранить свои мышцы. Но больше одного вареного яйца в день есть не стоит.
- Фрукты.
Ограничить стоит употребление бананов, дынь и арбузов. Остальные фрукты можешь смело есть и как основное блюдо, и в качестве перекусов;
- Молочные продукты.
Обезжиренные творог, кефир, молоко, ряженку, йогурт рекомендуется употреблять каждый день;
- Растительное масло.
Но не больше 30 мл в сутки;
- Орехи и семечки.
Они очень полезны, потому что содержат в себе большое количество белков, жиров и витаминов, но также невероятно калорийны. Поэтому ешь их обязательно, но в небольшом количестве.
Что есть нельзя
А вот этот список уже интересней, потому что там масса вкусных продуктов.
- Сладости и кондитерские изделия.
Конфеты, шоколад, мороженое, сдоба. Из лучше заменить сухофруктами и фруктами;
- Острое, пряное, соленое, жареное и копченое;
- Фаст-фуд;
- Промышленные полуфабрикаты;
- Колбасы и сосиски;
- Майонез и другие жирные соусы;
- Соль и специи.
Они усиливают аппетит и задерживают жидкость в организме, вызывая отеки. Соль рекомендуется ограничить до 5-6 г в сутки, а специи вообще исключить;
- Алкоголь.
Примерное меню на день
На завтрак съешь омлет с зеленью и нежирным сыром, приготовленный на пару, и выпей чашечку кофе или чая без сахара. Можешь позавтракать овсяной кашей с фруктами.
Второй прием пищи может состоять из отварной рыбы или мяса, овощного супа или вегетарианского борща, а также свежих или тушеных овощей. Разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба, но не больше 100 граммов.
Поужинай отварным мясом или запеченной рыбой и свежими овощами.
В качестве перекуса: немного сухофруктов или свежих фруктов, печеные с творогом яблоки, кефир.
Разгрузочные дни
Рекомендуется раз в неделю устраивать разгрузочные дни, выбирая какой-то один диетический продукт. Лучшие варианты:
- Яблочный.
Но будь осторожна, такой разгрузочный день противопоказан, если у тебя проблемы с желудком;
- Кисломолочный.
Подойдут йогурты, кефир, ряженка. Но они должны быть обезжирены;
- Белковый.
Для этого прекрасно подойдет отварная курица;
- Овощной.
Сделай салат из сельдерея, свекла и моркови (по 500 г каждого), это и будет твоей едой на целый день;
- Цитрусовый.
Каждые 2 часа половинка грейпфрута и чашка зеленого чая.
В качестве выводы будет немного печальной статистики. ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) в своей статистике утверждает, что причина 16% смертей в мире – ишемическая болезнь сердца, которая очень часто возникает из-за ожирения или диабета. А количество диабетиков за 20 лет выросло на 70%. Уж этим ребятам точно можно верить.
Поэтому ожирение – это не просто косметический дефект и невозможно носить обтягивающие платья (хотя кого это останавливало), но и серьезная опасность для твоего здоровья. Никто не заставляет тебя доводить себя ограничениями в еде до состояния живого скелета или заниматься спортом так, чтобы выглядеть словно лучшие фитнес-модели мира. Но правильное отношение к еде и собственному телу у тебя должно быть.
Учти несложные правила по питанию, описанные в статье, и начни свой путь к нормальному весу подальше от рисков.
любовь петровна
Все это возможно и успешно если гармональный фон работает в 36 за 3 месяца минус 30кг и… крылья выросли не идешь а паришь над землей…а на сегодня 73года и…много забот и обязательств перед внуками..помощи детям все бежишь…а это уже не бег а медленная сгорбленная походка…потому как стройка свое дает…и вес лишний..20кг и обмен нарушен..и следить за весом …не получается..вывод..только одинокий и необремененный человек имеет возможность заниматься собой..пожилым остается одно перед сном одеться и выйти на улицу..и походить мин.40 и это тоже здорово и настроение поднимается..и кровь по сосудам прогоняешь и сон ровней..Всем доброго здоровья!
Вячеслав
общие понятия о диете …самое главное помнить что прибавка в весе это 7000 нерастраченных калорий равно также как и при не съеденных при похудении ..уменьшите свой рацион на 1500 калорий в сутки и вы будете худеть со скоростью примерно 1 кг в неделю (в год 12 кг) без всяких диет и физических упражнений без вреда для организма и не употребляйте быстрые углеводы на ночь только в первой половине дня ..будьте здоровы и берегите себя
Любовь
Вот кому,кому,а "ребятам" из ВОЗ нельзя верить вообще.Ни одному слову нельзя верить
Kuki
Как человек, который боролся с ожирением, я знаю, как сложно выбрать диету, которой нужно следовать. Но я обнаружила, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка работает лучше всего для меня. Исключив обработанные углеводы и увеличив потребление белка, я смогла похудеть и вести здоровый образ жизни.
Убeй_Meня_Heжнo
Для меня ключом к похудению и удержанию веса был контроль порций. Вместо того, чтобы исключать целые группы продуктов или следовать строгому плану диеты, я сосредотачиваюсь на том, чтобы есть все меньше и меньше. Делая это, я все еще могу наслаждаться своей любимой едой, не чувствуя вины и не лишая себя.
Калима
Мне хорошо подошла диета на растительной основе. Сосредоточившись на цельных, необработанных продуктах, таких как фрукты, овощи и злаки, я смогла похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, это устойчивый способ питания, который я могу поддерживать в течение длительного времени.
Black_Swan
Важно найти диету, которая подходит вашему телу и образу жизни. Для меня интервальное голодание изменило правила игры. Принимая пищу только в определенные часы дня, я смогла снизить потребление калорий, не чувствуя, что лишаю себя этого.
Otteca
Я обнаружила, что мне хорошо подходит средиземноморская диета. Сосредоточив внимание на полезных жирах, таких как оливковое масло, орехи и рыба, и включив в свой рацион большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, я смогла поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние здоровья.
Добрый ангел
Несмотря на то, что существует множество причудливых диет, важно помнить, что универсального решения не существует. Для меня сбалансированная диета, включающая много нежирного белка, фруктов, овощей и цельного зерна, была наиболее эффективным способом похудеть и удержать его.
ά я Θðηα mάkαя ʒηάεωь
Важно подходить к снижению веса комплексно. Для меня это означает включение регулярных упражнений в мою рутину и сосредоточение внимания на снижении стресса и достаточном количестве сна. Заботясь о себе, я могу поддерживать здоровый вес и чувствовать себя лучше.
Эксперт
Хотя может возникнуть соблазн исключить целые группы продуктов или резко сократить потребление калорий, это не является устойчивым или здоровым в долгосрочной перспективе. Для меня важна умеренность. Время от времени я позволяю себе побаловать себя любимыми лакомствами, но в остальное время я также стараюсь есть много питательных продуктов.
KONФETKA
Когда дело доходит до потери веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке. Важно ставить реалистичные цели и вносить небольшие, устойчивые изменения в свой рацион и образ жизни. Для меня это означало постепенное увеличение потребления овощей и сокращение потребления сладких напитков.
СаХаРоК
Одной из моих любимых диет является диета DASH, которая направлена на снижение потребления натрия и увеличение потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Соблюдая эту диету, я смогла похудеть и улучшить общее состояние здоровья, не чувствуя, что лишаю себя этого.
Vlada777
1Важно помнить, что похудение — это путешествие, на котором будут взлеты и падения. Для меня важно сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве, и праздновать каждую маленькую победу на этом пути. Делая это, я могу оставаться мотивированным и приверженным своим целям в области здравоохранения.
ХзаинькаХ
По моему опыту, соблюдение сбалансированной и питательной диеты было лучшим способом борьбы с ожирением. Включив в свой рацион большое количество свежих фруктов и овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, я смогла поддерживать здоровый вес и прекрасно себя чувствовать как физически, так и морально.
Мафин
Когда я имела дело с ожирением, я обнаружила, что отказ от сладких напитков и закусок изменил правила игры. Вместо этого я сосредоточилась на питье воды и перекусывании такими вещами, как орехи и семечки, которые помогали мне дольше чувствовать себя сытой и избегать нездоровой тяги.
✞λεĜ҉εℵĐᾇ✞
Может возникнуть соблазн попробовать причудливые диеты или экстремальные программы по снижению веса в попытке побороть ожирение, но, по моему опыту, эти подходы часто бывают неэффективными и неустойчивыми. Вместо этого я рекомендую сосредоточиться на небольших, управляемых изменениях в вашем рационе и образе жизни с течением времени.
♔PrinceSSkA♔
Для меня одним из ключей к похудению и здоровому питанию является планирование питания. Потратив время на то, чтобы спланировать свое питание на неделю и заранее приготовить полезные ингредиенты, я могу не сбиться с пути и избежать нездоровых искушений.
espoT
В дополнение к здоровому питанию для борьбы с ожирением также необходимы регулярные физические упражнения. Найдя тренировки, которые мне нравятся, и включив их в свой распорядок дня, я смогла достичь здорового веса и поддерживать его в течение долгого времени.
аноним
Когда я боролась с лишним весом, я обнаружила, что отслеживание рациона питания и физических упражнений было невероятно полезным. Ведя дневник питания или используя приложение для отслеживания своего прогресса, я смогла определить области для улучшения и оставаться ответственным за свои цели.
Манюнька
В борьбе с лишним весом мне помогла практика осознанного питания. Замедляясь и смакуя каждый кусочек, я могу лучше настроиться на сигналы голода своего тела и избежать переедания.
Garza
Как человек, который боролся с лишним весом, я знаю, насколько сложно сделать выбор в пользу здорового образа жизни, когда вы едите вне дома или общаетесь с друзьями. Чтобы бороться с этим, я стараюсь планировать заранее, изучая здоровые варианты в ресторанах и принося с собой здоровые закуски, когда меня нет дома.
Mary_Love
По моему опыту, найти поддерживающее сообщество людей, которые также сосредоточены на здоровом питании и похудении, было невероятно полезно. Будь то через группу поддержки или онлайн-форум, наличие других людей, на которых можно опереться и поделиться советами, может иметь большое значение.
Наркатэ
Когда дело доходит до борьбы с ожирением, важно помнить, что путь у всех разный. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно быть терпеливым и настойчивым в поиске правильного подхода для вас.
Not_yours
Как человек, который много лет боролся с ожирением, я обнаружила, что комплексный подход к здоровью и хорошему самочувствию оказался наиболее эффективным. Это означает, что нужно сосредоточиться не только на диете и физических упражнениях, но и на таких вещах, как управление стрессом, сон и уход за собой.
Natius
Одной из самых больших проблем, с которыми я столкнулась, пытаясь бороться с ожирением, было эмоциональное переедание. Работая с психотерапевтом и разрабатывая здоровые механизмы преодоления трудностей, я смогла лучше справляться со своими эмоциями и не прибегать к еде в поисках утешения.
Kalidarn
Для меня включение большего количества растительной пищи в мой рацион стало отличным способом борьбы с лишним весом и улучшения общего состояния здоровья. Сюда входят такие продукты, как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и растительные белки, такие как тофу и темпе.
₭ổ®ổζèβã™
Еще стратегия, которая хорошо сработала для меня в борьбе с ожирением, — это постановка реалистичных и достижимых целей. Разбивая большие цели на более мелкие, выполнимые шаги, я могу сохранять мотивацию и отмечать свой прогресс на этом пути.
Mar$
Наконец, важно помнить, что потеря веса и здоровое питание — это не быстрые решения или разовые мероприятия. Скорее, это непрерывные процессы, требующие терпения, настойчивости и стремления к благополучию на протяжении всей жизни.
МилораДа
По моему опыту, лучшая диета для борьбы с ожирением — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Раньше я ел много переработанных продуктов и углеводов, но как только я сосредоточилась на постных белках и овощах, вес начал уходить.
33albina.riutova
Я обнаружила, что растительная диета действительно эффективна для похудения. Я стараюсь сосредоточиться на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, и ограничиваю обработанные продукты и продукты животного происхождения. Временами это было проблемой, но я чувствую себя намного лучше и в результате похудел.
Ǻłēŋǻ
Для меня контроль порций был ключевым. Раньше я ела много нездоровой еды и фаст-фуда, но я научилась более внимательно относиться к тому, сколько я ем. Я по-прежнему время от времени получаю удовольствие от угощений, но в целом стараюсь придерживаться небольших порций и сбалансированного питания.
Alexandra229
Мне удалась диета с высоким содержанием клетчатки. Я стараюсь есть много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, что помогает мне дольше чувствовать себя сытым и не переедать. Кроме того, дополнительная польза для здоровья является бонусом!
+Lime+
Отказ от сладких напитков изменил мою жизнь. Раньше я пила много газировки и сока, но теперь предпочитаю воду и несладкий чай. Это помогло мне снизить общее потребление калорий и похудеть.
Матюха
Я обнаружила, что планирование еды и приготовление пищи действительно помогают не сбиться с диеты. Когда у меня есть готовые здоровые блюда и закуски, я с меньшей вероятностью тянусь к нездоровой пище или переедаю.
Алина
Для меня оказалась эффективной диета с низким содержанием жиров. Я стараюсь ограничить потребление жирного мяса, сыра и масел и вместо этого сосредотачиваюсь на нежирном белке и овощах. Это сильно повлияло на мой вес и общее состояние здоровья.
София
Мне удавалось прерывистое голодание. Я обычно голодаю в течение 16 часов и ем в течение 8-часового окна каждый день. Это помогло мне контролировать аппетит и похудеть.
Марина
Я обнаружила, что отслеживание приема пищи с помощью дневника питания или приложения оказалось очень полезным. Это заставляет меня нести ответственность и помогает мне понять, где я могу сделать более здоровый выбор.
Ира
Мне полезно отказаться от глютена. У меня глютеновая болезнь, и отказ от глютена помог мне уменьшить воспаление и контролировать свой вес.
silcon
Я успешно придерживаюсь средиземноморской диеты. Я включаю много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи. Это вкусный и сытный способ поесть, который также полезен для моего здоровья.
Брюнеточка
Когда дело доходит до диеты, я стараюсь ориентироваться на баланс, а не на строгие правила. Я обязательно включаю в свой рацион много цельных продуктов, постного белка и полезных жиров, но также позволяю себе лакомства в умеренных количествах. Это устойчивый подход, который помог мне похудеть и в целом чувствовать себя лучше.
ИЗ _Р@Я
Я обнаружила, что уменьшение потребления обработанных пищевых продуктов и сосредоточение внимания на цельных, богатых питательными веществами продуктах действительно помогает похудеть. Чтобы приготовить еду с нуля, потребуются дополнительные усилия, но это того стоит из-за пользы для здоровья и результатов похудения.
Zлюка
Для меня оказалась эффективной диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Я обязательно включаю в свой рацион много постного белка, такого как курица, рыба и тофу, и ограничиваю потребление углеводов, таких как хлеб, макароны и рис. Это помогло мне чувствовать себя более удовлетворенной и похудеть.
Попиколло
Я стараюсь избегать причудливых диет и сосредотачиваюсь на устойчивых изменениях своих пищевых привычек. Это не всегда легко, но я научилась слушать свое тело и делать выбор, который заставляет меня чувствовать себя хорошо. Такой подход помог мне похудеть и чувствовать себя увереннее в своем теле.
Цембуля
Я хотела бы поделиться своим опытом и рассказать о диете, которая помогла мне справиться с ожирением. Когда я осознала, что нужно принять меры, я начала исследовать различные варианты и обратила внимание на диету с низким содержанием углеводов.
DARKER_FADE
Эта диета основана на уменьшении потребления углеводов и увеличении потребления белка и здоровых жиров. Я стала избегать продуктов, богатых крахмалом и сахаром, и сосредоточилась на овощах, белом мясе, рыбе, орехах и здоровых маслах. Также я стала вести учет потребляемых калорий и контролировать свои порции. Эта диета помогла мне постепенно снижать вес, улучшить общее самочувствие и получить контроль над своим питанием.
Алина
Мое личное мнение и опыт в борьбе с ожирением заключается в следовании диете с низким содержанием жиров. Я поняла, что основная причина моей проблемы – избыток потребления жировой еды. Я начала активно исключать жирные продукты из своего рациона и заменять их на нежирные варианты.
✺ПрОкЛяТаЯ-РаЕм✺
Моими основными источниками белка стали птица, рыба, тофу и молочные продукты с низким содержанием жира. Я также стала увеличивать потребление овощей, фруктов и полезных злаковых. Контроль за порциями и регулярное употребление пищи стали важными факторами для меня. В результате я постепенно снижала свой вес и улучшала свое общее состояние здоровья.