клубничка на тарелочке Фото автора Lisa: Pexels

Что такое интервальное питание и каких правил требуется придерживаться

Анна Нештак

Автор

Успешная тренерская деятельность с 2017 года, преимущественно бодибилдинг (...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Что же это за питание? Давай разберемся, это очередное модное веяние или рабочая схема?  Начнем сразу с того, что это именно режим питания, а не диета в ее классическом понимании. Суть можно объяснить в двух словах: задача не ограничивать себя в потреблении калорий, а просто питаться в определённые промежутки времени – временные окна. Начнем по порядку.

Влияние интервального голодания на организм

гранат в руке
Фото автора Any Lane: Pexels

При употреблении пищи повышается уровень глюкозы в крови, вырабатывается гормон инсулин, который распределяет эту глюкозу по организму. В клетки мышц и печени запасается гликоген, питается мозг, все что осталось «не у дел» отправляется в жировое депо. В двух словах инсулин – это распределитель и «запасатель».

Далее, когда организм понимает, что уровень глюкозы начинает падать, он впадает в панику от страха голодной смерти, и здесь вступают в силу гормоны, противодействующие инсулину. Их задача освободить из печени запасы той самой необходимой энергии – глюкозы.

После истощения запасов гликогена в ход идут уже жировые запасы, их использование более энергоемкий процесс для организма, поэтому он к нему прибегает как к «плану Б».

Отсюда можно сделать вывод, что при интервальном питании ты будешь терять жировой компонент тела, при условии, что в пищевое окно выбор продуктов будет рациональным – это обязательное условие! Об этом будет пару слов позже.

Как начать питаться по интервалам

Начинать стоит постепенно. Должна пройти мягкая адаптация организма, подходить к увеличению времени голодания нужно плавно, без резкого и ненужного стресса для организма и психики, иначе срывы неминуемы и резкая перестройка работы организма ни к чему.

Что такое интервальное голодание?

Что такое интервальное голодание?

Начинать рекомендуется с 12/12, затем 14/10, когда почувствуешь, что привыкла, можно уже перейти на 16/8, далее 18/16. Самая часто используемая схема 16/8 – 8 часов едим, 16 часов не едим соответственно. В «голодные» промежутки нужно употреблять воду в неограниченных количествах и можно кофе, либо чай без сахара и молока.

Плюсы интервального питания

В первую очередь организм начинает использовать запасы из жирового депо в качестве энергообеспечения, и начинает усиленно чистить себя внутриклеточно. Этот процесс называется аутофагия – клетки избавляются от того, что функционирует не так, как надо или устарело. 

К слову, этот процесс в организме происходит постоянно, но усиливается при голодании и физических нагрузках. Также усиливается выработка гормона роста, который дополнительно помогает сжигать жиры, наращивает мышечную массу, повышает обмен веществ, улучшает умственную деятельность и позволяет чувствовать себя более продуктивным. Подведя итоги:

  • Нормализуется обмен веществ и чувствительность к инсулину – профилактика инсулинорезистентности, улучшение показателей при сахарном диабете 2 типа;
  • Активизируется липолиз – процесс «сжигания» жира;
  • Нормализуется чувствительность рецепторов к гормону сытости – будешь быстрее чувствовать насыщение, в народе говорят «уменьшится объем желудка»;
  • Замедляются процессы старения, за счёт защиты от свободных радикалов;
  • Уменьшаются воспалительные процессы в организме;
  • Повышается иммунитет.

Противопоказания

Используя данный режим питания, можно получить множество преимуществ для организма, поправить здоровье и добиться заветной цели – снизить жировую массу, но перед решением попробовать интервальное голодание, обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы не прийти к обратному результату, так как имеются противопоказания:

Giphy
  • Инсулинозависимый диабет (1 тип);
  • Надпочечниковая недостаточность, так как надпочечникам нужно будет работать усиленно, перед интервальным голоданием проконсультируйся с врачом, сдай необходимые анализы и убедись, что данный тип питания тебе подойдет;
  • Проблемы с ЖКТ: застои в желчном пузыре, необходим адекватный отток, такой тип питания только под наблюдением врача в таком случае.

Рациональные продукты при интервальном голодании

К выбору продуктов и составлению рациона нужно подходить, учитывая питательную ценность! При любом питании можно нанести вред своему организму, лишая его витаминов и минералов, последствия дефицитов тебя не порадуют.

Если сложно разнообразить питание, не забывай принимать комплексные добавки для полноценной работы организма, при выборе комплексов лучше сначала посоветоваться со специалистом.

Фото автора Krishnajith: Pexels

Источники белка

  • Яйца;
  • Творог;
  • Мясо птицы;
  • Красное мясо;
  • Нежирная рыба;
  • Сыр, преимущественно твердый;
  • Морепродукты.

Источники жиров

  • Орехи;
  • Нерафинированные масла;
  • Жирная рыба и печень трески (отличный источник необходимой омеги 3);
  • Авокадо.

Источники углеводов

  • Нешлифованные крупы, зерновые;
  • Цельнозерновой хлеб.

Клетчатка

  • Некрахмалистые овощи;
  • Непереспелые фрукты (чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс);
  • Зелень;
  • Псиллиум;
  • Яблочный пектин;
  • Отруби.

Выбирай щадящие виды термообработки (варка, тушение, запекание «под шубой»). Если жаришь, то используй сливочное масло или рафинированные масла: у них высокая температура дымления, и они не принесут вреда.

Фото автора cottonbro: Pexels

Подводя итог по выбору продуктов: из рациона нужно полностью исключить пищевой мусор! За время пищевого окна тебе нужно будет напитать свой организм, поэтому к своему рациону нужно подойти ответственно, иначе ничего, кроме вреда, ты не получишь и не забывай пить достаточно воды.

На интервальном питании ты явно получишь пользу! Помимо очищения организма, уменьшение воспалительных процессов, на коже в том числе, anti – age воздействия, снижения веса, так же улучшишь гормональный фон, но подойди ответственно и сначала убедись, что данный тип питания тебе подходит, здоровье прежде всего!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up