Что же это за питание? Давай разберемся, это очередное модное веяние или рабочая схема? Начнем сразу с того, что это именно режим питания, а не диета в ее классическом понимании. Суть можно объяснить в двух словах: задача не ограничивать себя в потреблении калорий, а просто питаться в определённые промежутки времени – временные окна. Начнем по порядку.
В этой статье:
Влияние интервального голодания на организмКак начать питаться по интерваламПлюсы интервального питанияПротивопоказанияРациональные продукты при интервальном голоданииВлияние интервального голодания на организм
При употреблении пищи повышается уровень глюкозы в крови, вырабатывается гормон инсулин, который распределяет эту глюкозу по организму. В клетки мышц и печени запасается гликоген, питается мозг, все что осталось «не у дел» отправляется в жировое депо. В двух словах инсулин – это распределитель и «запасатель».
Далее, когда организм понимает, что уровень глюкозы начинает падать, он впадает в панику от страха голодной смерти, и здесь вступают в силу гормоны, противодействующие инсулину. Их задача освободить из печени запасы той самой необходимой энергии – глюкозы.
После истощения запасов гликогена в ход идут уже жировые запасы, их использование более энергоемкий процесс для организма, поэтому он к нему прибегает как к «плану Б».
Отсюда можно сделать вывод, что при интервальном питании ты будешь терять жировой компонент тела, при условии, что в пищевое окно выбор продуктов будет рациональным – это обязательное условие! Об этом будет пару слов позже.
Как начать питаться по интервалам
Начинать стоит постепенно. Должна пройти мягкая адаптация организма, подходить к увеличению времени голодания нужно плавно, без резкого и ненужного стресса для организма и психики, иначе срывы неминуемы и резкая перестройка работы организма ни к чему.
Что такое интервальное голодание?
Начинать рекомендуется с 12/12, затем 14/10, когда почувствуешь, что привыкла, можно уже перейти на 16/8, далее 18/16. Самая часто используемая схема 16/8 – 8 часов едим, 16 часов не едим соответственно. В «голодные» промежутки нужно употреблять воду в неограниченных количествах и можно кофе, либо чай без сахара и молока.
Плюсы интервального питания
В первую очередь организм начинает использовать запасы из жирового депо в качестве энергообеспечения, и начинает усиленно чистить себя внутриклеточно. Этот процесс называется аутофагия – клетки избавляются от того, что функционирует не так, как надо или устарело.
К слову, этот процесс в организме происходит постоянно, но усиливается при голодании и физических нагрузках. Также усиливается выработка гормона роста, который дополнительно помогает сжигать жиры, наращивает мышечную массу, повышает обмен веществ, улучшает умственную деятельность и позволяет чувствовать себя более продуктивным. Подведя итоги:
- Нормализуется обмен веществ и чувствительность к инсулину – профилактика инсулинорезистентности, улучшение показателей при сахарном диабете 2 типа;
- Активизируется липолиз – процесс «сжигания» жира;
- Нормализуется чувствительность рецепторов к гормону сытости – будешь быстрее чувствовать насыщение, в народе говорят «уменьшится объем желудка»;
- Замедляются процессы старения, за счёт защиты от свободных радикалов;
- Уменьшаются воспалительные процессы в организме;
- Повышается иммунитет.
Противопоказания
Используя данный режим питания, можно получить множество преимуществ для организма, поправить здоровье и добиться заветной цели – снизить жировую массу, но перед решением попробовать интервальное голодание, обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы не прийти к обратному результату, так как имеются противопоказания:
- Инсулинозависимый диабет (1 тип);
- Надпочечниковая недостаточность, так как надпочечникам нужно будет работать усиленно, перед интервальным голоданием проконсультируйся с врачом, сдай необходимые анализы и убедись, что данный тип питания тебе подойдет;
- Проблемы с ЖКТ: застои в желчном пузыре, необходим адекватный отток, такой тип питания только под наблюдением врача в таком случае.
Рациональные продукты при интервальном голодании
К выбору продуктов и составлению рациона нужно подходить, учитывая питательную ценность! При любом питании можно нанести вред своему организму, лишая его витаминов и минералов, последствия дефицитов тебя не порадуют.
Если сложно разнообразить питание, не забывай принимать комплексные добавки для полноценной работы организма, при выборе комплексов лучше сначала посоветоваться со специалистом.
Источники белка
- Яйца;
- Творог;
- Мясо птицы;
- Красное мясо;
- Нежирная рыба;
- Сыр, преимущественно твердый;
- Морепродукты.
Источники жиров
- Орехи;
- Нерафинированные масла;
- Жирная рыба и печень трески (отличный источник необходимой омеги 3);
- Авокадо.
Источники углеводов
- Нешлифованные крупы, зерновые;
- Цельнозерновой хлеб.
Клетчатка
- Некрахмалистые овощи;
- Непереспелые фрукты (чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс);
- Зелень;
- Псиллиум;
- Яблочный пектин;
- Отруби.
Выбирай щадящие виды термообработки (варка, тушение, запекание «под шубой»). Если жаришь, то используй сливочное масло или рафинированные масла: у них высокая температура дымления, и они не принесут вреда.
Подводя итог по выбору продуктов: из рациона нужно полностью исключить пищевой мусор! За время пищевого окна тебе нужно будет напитать свой организм, поэтому к своему рациону нужно подойти ответственно, иначе ничего, кроме вреда, ты не получишь и не забывай пить достаточно воды.
На интервальном питании ты явно получишь пользу! Помимо очищения организма, уменьшение воспалительных процессов, на коже в том числе, anti – age воздействия, снижения веса, так же улучшишь гормональный фон, но подойди ответственно и сначала убедись, что данный тип питания тебе подходит, здоровье прежде всего!
Комментарии