Что же это за питание? Давай разберемся, это очередное модное веяние или рабочая схема? Начнем сразу с того, что это именно режим питания, а не диета в ее классическом понимании. Суть можно объяснить в двух словах: задача не ограничивать себя в потреблении калорий, а просто питаться в определённые промежутки времени – временные окна. Начнем по порядку.
В этой статье:
Влияние интервального голодания на организмКак начать питаться по интерваламПлюсы интервального питанияПротивопоказанияРациональные продукты при интервальном голоданииВлияние интервального голодания на организм
При употреблении пищи повышается уровень глюкозы в крови, вырабатывается гормон инсулин, который распределяет эту глюкозу по организму. В клетки мышц и печени запасается гликоген, питается мозг, все что осталось «не у дел» отправляется в жировое депо. В двух словах инсулин – это распределитель и «запасатель».
Далее, когда организм понимает, что уровень глюкозы начинает падать, он впадает в панику от страха голодной смерти, и здесь вступают в силу гормоны, противодействующие инсулину. Их задача освободить из печени запасы той самой необходимой энергии – глюкозы.
После истощения запасов гликогена в ход идут уже жировые запасы, их использование более энергоемкий процесс для организма, поэтому он к нему прибегает как к «плану Б».
Отсюда можно сделать вывод, что при интервальном питании ты будешь терять жировой компонент тела, при условии, что в пищевое окно выбор продуктов будет рациональным – это обязательное условие! Об этом будет пару слов позже.
Как начать питаться по интервалам
Начинать стоит постепенно. Должна пройти мягкая адаптация организма, подходить к увеличению времени голодания нужно плавно, без резкого и ненужного стресса для организма и психики, иначе срывы неминуемы и резкая перестройка работы организма ни к чему.
Что такое интервальное голодание?
Начинать рекомендуется с 12/12, затем 14/10, когда почувствуешь, что привыкла, можно уже перейти на 16/8, далее 18/16. Самая часто используемая схема 16/8 – 8 часов едим, 16 часов не едим соответственно. В «голодные» промежутки нужно употреблять воду в неограниченных количествах и можно кофе, либо чай без сахара и молока.
Плюсы интервального питания
В первую очередь организм начинает использовать запасы из жирового депо в качестве энергообеспечения, и начинает усиленно чистить себя внутриклеточно. Этот процесс называется аутофагия – клетки избавляются от того, что функционирует не так, как надо или устарело.
К слову, этот процесс в организме происходит постоянно, но усиливается при голодании и физических нагрузках. Также усиливается выработка гормона роста, который дополнительно помогает сжигать жиры, наращивает мышечную массу, повышает обмен веществ, улучшает умственную деятельность и позволяет чувствовать себя более продуктивным. Подведя итоги:
- Нормализуется обмен веществ и чувствительность к инсулину – профилактика инсулинорезистентности, улучшение показателей при сахарном диабете 2 типа;
- Активизируется липолиз – процесс «сжигания» жира;
- Нормализуется чувствительность рецепторов к гормону сытости – будешь быстрее чувствовать насыщение, в народе говорят «уменьшится объем желудка»;
- Замедляются процессы старения, за счёт защиты от свободных радикалов;
- Уменьшаются воспалительные процессы в организме;
- Повышается иммунитет.
Противопоказания
Используя данный режим питания, можно получить множество преимуществ для организма, поправить здоровье и добиться заветной цели – снизить жировую массу, но перед решением попробовать интервальное голодание, обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы не прийти к обратному результату, так как имеются противопоказания:
- Инсулинозависимый диабет (1 тип);
- Надпочечниковая недостаточность, так как надпочечникам нужно будет работать усиленно, перед интервальным голоданием проконсультируйся с врачом, сдай необходимые анализы и убедись, что данный тип питания тебе подойдет;
- Проблемы с ЖКТ: застои в желчном пузыре, необходим адекватный отток, такой тип питания только под наблюдением врача в таком случае.
Рациональные продукты при интервальном голодании
К выбору продуктов и составлению рациона нужно подходить, учитывая питательную ценность! При любом питании можно нанести вред своему организму, лишая его витаминов и минералов, последствия дефицитов тебя не порадуют.
Если сложно разнообразить питание, не забывай принимать комплексные добавки для полноценной работы организма, при выборе комплексов лучше сначала посоветоваться со специалистом.
Источники белка
- Яйца;
- Творог;
- Мясо птицы;
- Красное мясо;
- Нежирная рыба;
- Сыр, преимущественно твердый;
- Морепродукты.
Источники жиров
- Орехи;
- Нерафинированные масла;
- Жирная рыба и печень трески (отличный источник необходимой омеги 3);
- Авокадо.
Источники углеводов
- Нешлифованные крупы, зерновые;
- Цельнозерновой хлеб.
Клетчатка
- Некрахмалистые овощи;
- Непереспелые фрукты (чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс);
- Зелень;
- Псиллиум;
- Яблочный пектин;
- Отруби.
Выбирай щадящие виды термообработки (варка, тушение, запекание «под шубой»). Если жаришь, то используй сливочное масло или рафинированные масла: у них высокая температура дымления, и они не принесут вреда.
Подводя итог по выбору продуктов: из рациона нужно полностью исключить пищевой мусор! За время пищевого окна тебе нужно будет напитать свой организм, поэтому к своему рациону нужно подойти ответственно, иначе ничего, кроме вреда, ты не получишь и не забывай пить достаточно воды.
На интервальном питании ты явно получишь пользу! Помимо очищения организма, уменьшение воспалительных процессов, на коже в том числе, anti – age воздействия, снижения веса, так же улучшишь гормональный фон, но подойди ответственно и сначала убедись, что данный тип питания тебе подходит, здоровье прежде всего!
Мирославка
Я попробовала практиковать интервальное питание несколько месяцев назад, и это стало настоящим открытием для меня. Раньше я постоянно сидела на диетах и считала калории, но с интервальным питанием я почувствовала свободу и гибкость. Теперь я сосредоточена на качестве пищи и времени приема пищи, а не на количестве, и это помогает мне поддерживать здоровый образ жизни.
NotTOshy
Для меня интервальное питание стало способом борьбы с постоянной привязкой к еде. Раньше я постоянно думала о еде и была зависима от перекусов. Теперь я установила определенные временные интервалы между приемами пищи, и это помогло мне освободиться от этой постоянной мысли о еде. Я начала чувствовать себя более освобожденной и контролировать свои привычки питания.
кира
Когда я перешла на интервальное питание, я заметила, что у меня стало больше энергии и я чувствую себя более продуктивной. Вместо постоянного перекусывания и энергетических колебаний, я сосредоточена на регулярных и питательных приемах пищи, которые поддерживают мое тело и ум. Это помогает мне лучше функционировать в повседневной жизни и достигать своих целей.
У любβи нﻉт глаз
Я заметила, что интервальное питание помогает мне лучше контролировать аппетит. Раньше я всегда испытывала голодные приступы и не могла устоять перед соблазнами в виде вредной еды. Но сейчас, благодаря определенным временным интервалам между приемами пищи, мой аппетит стал более регулируемым, и я легче справляюсь с желанием перекусить нежелательные продукты.
ᾇӈғҿ∫ł
Для меня интервальное питание стало не просто диетой, а новым образом жизни. Я осознала, что питание – это не только насыщение организма, но и возможность поддерживать свое здоровье и самочувствие. Интервальное питание помогает мне быть более осознанным в отношении своего питания и ценить каждый прием пищи. Это стало для меня неотъемлемой частью моего здорового образа жизни.
ZoLuShKa
Я недавно узнала о интервальном питании и заинтересовалась его преимуществами. Этот подход к питанию предполагает сознательное чередование периодов приема пищи и периодов голодания. Я решила попробовать интервальное питание, чтобы улучшить свою фигуру и общее состояние здоровья.
Нате_нька
Одна из основных причин, почему интервальное питание мне подходит, это его гибкость. Я могу выбрать различные варианты интервалов, например, 16/8 (16 часов голодания и 8 часов приема пищи) или 5/2 (5 дней обычного питания и 2 дня с ограничением калорий). Это позволяет мне адаптировать план питания под свой образ жизни и предпочтения.
Оксана
Важным аспектом интервального питания для меня является его положительное влияние на общее состояние организма. Во время периода голодания, организм переключается на использование жировых запасов в качестве источника энергии, что помогает сжигать лишний жир и улучшает общую тонусность и энергию.
mask|ishow
Интервальное питание также помогает мне контролировать аппетит и избегать переедания. В течение периода приема пищи я сосредотачиваюсь на качественном и питательном питании, выбирая продукты, богатые витаминами и минералами. Это позволяет мне поддерживать здоровый вес и чувствовать себя насыщенной и удовлетворенной.
Олег
Что мне нравится в интервальном питании, так это его гибкость и возможность адаптировать его под свои потребности. Я могу варьировать продолжительность интервалов и количество приемов пищи в зависимости от своего расписания и физической активности. Это позволяет мне чувствовать себя комфортно и наслаждаться процессом питания, не ограничивая себя жесткими правилами.
Ирисочка
Практика интервального питания изменила мой относительно распределения еды на протяжении дня. Теперь я знаю, что мои приемы пищи более уравновешены и регулярны. Это помогает мне избежать чувства избытка или переедания, а также поддерживает мой общий метаболизм на оптимальном уровне.
Ирочка
С интервальным питанием я обнаружила, что мое пищевое течение стало более структурированным и организованным. Я знаю точное время, когда я ем, и могу планировать свои приемы пищи заранее. Это помогает мне сэкономить время и снять стресс, связанный с постоянным решением, что приготовить или есть.
Бегунья
Одной из преимуществ интервального питания для меня является возможность насладиться едой полностью и осознанно. Когда я соблюдаю определенные интервалы между приемами пищи, я могу по-настоящему насладиться каждым приемом пищи и ощутить все его вкусовые нюансы. Это создает у меня большее удовлетворение и удовольствие от еды.
I AM TOP GRL
Практика интервального питания помогает мне поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Благодаря определенным временным интервалам между приемами пищи, я избегаю скачков сахара в крови и чувства усталости после обильного приема пищи. Я чувствую себя более энергичной и фокусированной на своих задачах.
ΒǾǾŜ©º°¨¨°º©
Интервальное питание для меня стало способом наладить более гармоничную связь с пищей. Я больше не рассматриваю еду как утешение или награду, но скорее как средство поддержки моего здоровья и благополучия. Это помогает мне принимать более осознанные решения о своем питании и заботиться о себе в целом.
дéвøчká❤
Одно из основных преимуществ интервального питания, которое я заметила, это улучшение моей пищевой осознанности. Во время периода голодания я становлюсь более внимательной к своим потребностям и сигналам о насыщении. Это помогает мне избегать преждевременного перекуса или переедания, что благоприятно сказывается на моей физической форме и пищевом выборе.
Rulevoi
Одной из приятных сторон интервального питания для меня является его гибкость в сочетании с моими предпочтениями в питании. Я могу сохранять свою любовь к разнообразным продуктам и наслаждаться различными блюдами во время приема пищи. При этом я все равно соблюдаю необходимые временные рамки интервального питания, что способствует поддержанию здорового образа жизни.
Ким Андрев
Важным фактором, который меня впечатляет в интервальном питании, это его положительное влияние на мою энергию и концентрацию. После периода голодания, я чувствую прилив энергии и ясность мышления, что помогает мне быть более продуктивной и сфокусированной в повседневных задачах.
shuro4ka
Еще одна причина, почему интервальное питание подходит мне, это его потенциальное влияние на общее здоровье и долголетие. Исследования показывают, что оно может способствовать улучшению сердечно-сосудистой системы, снижению воспаления в организме и поддержанию здорового обмена веществ.
Замурзайчик
В моем личном опыте интервальное питание оказало положительный эффект на мой образ жизни. Оно помогает мне более осознанно подходить к питанию, улучшает мою энергию и концентрацию, а также способствует поддержанию здорового веса. Я чувствую, что интервальное питание стало не просто диетой, а образом жизни, который помогает мне чувствовать себя здоровой и сбалансированной.
Юр, люблю тебя
Внедрение интервального питания в мою жизнь помогло мне лучше управлять своими обжорствами и перекусами. Раньше я часто падала в плен голода и неудержимых желаний съесть что-то вредное. Но с установленными временными интервалами между приемами пищи, я стала более осознанно подходить к своим приступам голода и контролировать свое пищевое поведение.
Светлана
Интервальное питание помогло мне улучшить свою переваривающую систему. Когда я давала своему организму время отдохнуть между приемами пищи, я заметила, что у меня улучшилась работа желудка, и я стала испытывать меньше дискомфорта после еды. Мое пищеварение стало более эффективным, и я чувствую себя легче и комфортнее после каждого приема пищи.
Ярослава
Интервальное питание помогло мне установить более здоровую и устойчивую связь с едой. Я перестала рассматривать еду как врага или источник греха, а стала видеть ее как топливо для своего организма. Я осознала, что питание – это не только удовлетворение голода, но и возможность позаботиться о своем здоровье и благополучии в долгосрочной перспективе.
Steffanus
Практика интервального питания стала для меня способом более осознанного и интуитивного питания. Я научилась слушать свое тело и понимать, когда оно действительно нуждается в пище. Благодаря этому, я перестала есть “просто потому что” и стала выбирать качественные и питательные продукты, которые действительно поддерживают мое благополучие.
Adelya
Одним из основных преимуществ интервального питания для меня является его гибкость. Я могу адаптировать свои интервалы и время приема пищи в соответствии с моим расписанием и потребностями. Это дает мне свободу выбора и уверенность в том, что я могу придерживаться здорового образа жизни, даже если у меня не всегда есть много времени на приготовление пищи.