Дыхательные упражнения и похудения: есть ли связь между ними
девушка дышит Фото Darius Bashar on Unsplash

Способствуют ли дыхательные упражнения похудению и как именно

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

Восточная культура подарила нам множество дыхательных практик, которые способны изменить жизнь к лучшему. Например, снизить уровень стресса, помочь мозгу запоминать больше информации и концентрироваться на нужных вещах, стать спокойнее и сдержаннее, и даже похудеть.

Сторонники дыхательных упражнений утверждают, что если добавить практики в ежедневный распорядок наравне с диетой и физическими упражнениями, можно быстрее сбросить вес. Давай разбираться, стоит ли оно того, и что говорит об этом наука.

Что такое дыхательные упражнения, и какие они бывают

девушка медитирует
Фото Ale Romo Photography on Unsplash

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая включает в себя акцентирование внимание на дыхании и удаление от внешних отвлекающих факторов. В зависимости от техники выполнения, с помощью дыхательных упражнений, можно снизить тревожность и существенно улучшить качество сна.

Существует множество видов дыхательных упражнений, в том числе:

  • Глубокое дыхание. Этот вид дыхательных упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох;
  • Чередование дыхания через ноздри. Во время этого упражнения ты вдыхаешь воздух через одну ноздрю, а выдыхаешь через другую. После чередуешь;
  • Дыхание сквозь сжатые губы. Этот тип дыхательной практики основан вдохе через ноздри и медленном выдохе сквозь сжатые губы;
  • Дыхание диафрагмой. Для этой практики, также известной, как дыхание животом  требуется положить руки на верхнюю часть грудной клетки и выдохнуть сквозь сжатые губы, напрягая мышцы живота;
  • «Диета долгого дыхания». Эта практика распространена в Японии, она объединяет в себе лёгкие физические упражнения и дыхательную технику.

Ты можешь совмещать дыхательные упражнения из разных практик или следовать какой-либо определённой, чтобы перестать тревожиться о будущем и сосредоточиться на том, как ты чувствуешь себя в настоящий момент.

Как дыхательные упражнения помогают похудеть

Учёные считают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может поспособствовать похудению и уменьшению жировых отложений. Исследование, опубликованное в 2010 году на портале Pubmed, показало, что дыхательные практики увеличивают активность симпатических нервов, которые отвечают за реакцию тела «бей или беги».

Участники с экспериментом, чья масса тела выходит за пределы нормы, подтвердили, что лишний вес начал уходить. Другое исследование, в котором приняли участие 38 человек, выявило ускорение метаболизма в состоянии покоя после проведения дыхательной практики, что помогало худеть, не занимаясь спортом.

Как дышать диафрагмой чтобы похудеть?

Как дышать диафрагмой чтобы похудеть?

8-недельный эксперимент, проведённый для оценки влияния пранаямы (комплекса дыхательный упражнений в йоге) на легочную функцию у здоровых людей, показал, что выполнение практик по 45 минут 3 раза в неделю помогает значительно снизить массу тела.

  • Дыхательные упражнения уменьшают аппетит.

Регулярное выполнение дыхательных практик может уменьшить чувство голода, что сокращает желание лишний раз заглянуть в холодильник и съесть «что-нибудь вкусненькое». Особенно хорошо работают задержка дыхания на 3-4 секунды и медленные выдохи.

В 2014 году было проведено исследование при участии 68 человек, для оценки эффективности влияния йоги и ходьбы на лишний вес. Участники делали комплекс упражнений дважды в день по 45 минус. На проведение эксперимента ушло 15 дней.

Результаты оказались достаточно оптимистичными. Процент жира на животе снизился, ИМТ (индекс массы тела) начал стремиться к нормальному значению. Уровень лептина — гормона, регулирующего чувства сытости, вырос.

  • Дыхательные упражнения снижают уровень стресса.

Дыхательные практики помогают бороться со стрессом, беспокойством и начальными симптомами депрессии. Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, увеличивает риск ожирения. Вспомни, как ты себя ведёшь в тревожном состоянии, или когда на тебя навалилась гора дел.

Скорее всего, ты перестаёшь следить за питанием и готовить здоровую пищу. Появляется желание в промышленных масштабах поглощать всё сладкое и жирное, что помещается в микроволновку.  В таком случае эффективным способом избежать компульсивного переедания — успокоиться и замедлиться.

Дыхательные упражнения избавляют, как от самого стресса, так и помогают контролировать поведение. К сожалению, в настоящее время учёные считают, что полученных данных недостаточно и нужны дополнительные исследования, чтобы выявить взаимосвязь, как именно дыхательные практики блокируют скачки кортизола.

Как ввести дыхательные практики в свою жизнь

Изменение привычного ежедневного распорядка не должно быть каторгой. Старайся всё делать в радость, тогда и результат не заставит себя ждать. Начни с малого: выделяй на дыхательные упражнения по несколько минут 3-4 раза в день, главное, регулярность выполнения.

Ты можешь выбрать любую технику, которая тебе больше нравится или которую легче выполнять, будь то попеременное дыхание разными ноздрями, дыхание диафрагмой или сквозь сжатые губы. Перед началом практики займи удобную позу и позаботься о том, чтобы тебя ничего не отвлекало.

Выполнять упражнения можно, как сидя и стоя, так и лёжа. Старайся держать спину прямо, но не напрягать её. Глаза могут быть закрыты или открыты, но не сосредоточены на конкретных объектах вокруг. Сконцентрируйся на дыхании, а не собственных мыслях.

Залог успеха — это постепенное увеличение продолжительности времени тренировки. Если ты изначально поставишь себе высокую планку, например, 40 минут в день, вскоре ты столкнёшься с соблазном отложить практику до более удобного момента. И тебе будет сложнее выкроить на это время.

А условные 3-4 минуты не играют роли даже в плотном графике. Поставила кастрюлю с водой, и пока ждёшь, когда она закипит, выполняешь упражнения. Делай их в одно и то же время, чтобы активировать привычку. Обрати внимание на свою одежду, она не должна стеснять движения.

Контролируй дыхание, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Во время выдоха визуализируй, от чего ты избавляешься (например, представь слово «стресс», написанное красными буквами). Как только ты поймёшь, как это работает в твоём случае, к правильному дыханию можно подключить  определённые позы из йоги и мантры.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up