Восточная культура подарила нам множество дыхательных практик, которые способны изменить жизнь к лучшему. Например, снизить уровень стресса, помочь мозгу запоминать больше информации и концентрироваться на нужных вещах, стать спокойнее и сдержаннее, и даже похудеть.
Сторонники дыхательных упражнений утверждают, что если добавить практики в ежедневный распорядок наравне с диетой и физическими упражнениями, можно быстрее сбросить вес. Давай разбираться, стоит ли оно того, и что говорит об этом наука.
В этой статье:
Что такое дыхательные упражнения, и какие они бываютКак дыхательные упражнения помогают похудетьКак ввести дыхательные практики в свою жизньЧто такое дыхательные упражнения, и какие они бывают
Дыхательные упражнения — это простая практика, которая включает в себя акцентирование внимание на дыхании и удаление от внешних отвлекающих факторов. В зависимости от техники выполнения, с помощью дыхательных упражнений, можно снизить тревожность и существенно улучшить качество сна.
Существует множество видов дыхательных упражнений, в том числе:
- Глубокое дыхание. Этот вид дыхательных упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох;
- Чередование дыхания через ноздри. Во время этого упражнения ты вдыхаешь воздух через одну ноздрю, а выдыхаешь через другую. После чередуешь;
- Дыхание сквозь сжатые губы. Этот тип дыхательной практики основан вдохе через ноздри и медленном выдохе сквозь сжатые губы;
- Дыхание диафрагмой. Для этой практики, также известной, как дыхание животом требуется положить руки на верхнюю часть грудной клетки и выдохнуть сквозь сжатые губы, напрягая мышцы живота;
- «Диета долгого дыхания». Эта практика распространена в Японии, она объединяет в себе лёгкие физические упражнения и дыхательную технику.
Ты можешь совмещать дыхательные упражнения из разных практик или следовать какой-либо определённой, чтобы перестать тревожиться о будущем и сосредоточиться на том, как ты чувствуешь себя в настоящий момент.
Как дыхательные упражнения помогают похудеть
Учёные считают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может поспособствовать похудению и уменьшению жировых отложений. Исследование, опубликованное в 2010 году на портале Pubmed, показало, что дыхательные практики увеличивают активность симпатических нервов, которые отвечают за реакцию тела «бей или беги».
Участники с экспериментом, чья масса тела выходит за пределы нормы, подтвердили, что лишний вес начал уходить. Другое исследование, в котором приняли участие 38 человек, выявило ускорение метаболизма в состоянии покоя после проведения дыхательной практики, что помогало худеть, не занимаясь спортом.
Как дышать диафрагмой чтобы похудеть?
8-недельный эксперимент, проведённый для оценки влияния пранаямы (комплекса дыхательный упражнений в йоге) на легочную функцию у здоровых людей, показал, что выполнение практик по 45 минут 3 раза в неделю помогает значительно снизить массу тела.
- Дыхательные упражнения уменьшают аппетит.
Регулярное выполнение дыхательных практик может уменьшить чувство голода, что сокращает желание лишний раз заглянуть в холодильник и съесть «что-нибудь вкусненькое». Особенно хорошо работают задержка дыхания на 3-4 секунды и медленные выдохи.
В 2014 году было проведено исследование при участии 68 человек, для оценки эффективности влияния йоги и ходьбы на лишний вес. Участники делали комплекс упражнений дважды в день по 45 минус. На проведение эксперимента ушло 15 дней.
Результаты оказались достаточно оптимистичными. Процент жира на животе снизился, ИМТ (индекс массы тела) начал стремиться к нормальному значению. Уровень лептина — гормона, регулирующего чувства сытости, вырос.
- Дыхательные упражнения снижают уровень стресса.
Дыхательные практики помогают бороться со стрессом, беспокойством и начальными симптомами депрессии. Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, увеличивает риск ожирения. Вспомни, как ты себя ведёшь в тревожном состоянии, или когда на тебя навалилась гора дел.
Скорее всего, ты перестаёшь следить за питанием и готовить здоровую пищу. Появляется желание в промышленных масштабах поглощать всё сладкое и жирное, что помещается в микроволновку. В таком случае эффективным способом избежать компульсивного переедания — успокоиться и замедлиться.
Дыхательные упражнения избавляют, как от самого стресса, так и помогают контролировать поведение. К сожалению, в настоящее время учёные считают, что полученных данных недостаточно и нужны дополнительные исследования, чтобы выявить взаимосвязь, как именно дыхательные практики блокируют скачки кортизола.
Как ввести дыхательные практики в свою жизнь
Изменение привычного ежедневного распорядка не должно быть каторгой. Старайся всё делать в радость, тогда и результат не заставит себя ждать. Начни с малого: выделяй на дыхательные упражнения по несколько минут 3-4 раза в день, главное, регулярность выполнения.
Ты можешь выбрать любую технику, которая тебе больше нравится или которую легче выполнять, будь то попеременное дыхание разными ноздрями, дыхание диафрагмой или сквозь сжатые губы. Перед началом практики займи удобную позу и позаботься о том, чтобы тебя ничего не отвлекало.
Выполнять упражнения можно, как сидя и стоя, так и лёжа. Старайся держать спину прямо, но не напрягать её. Глаза могут быть закрыты или открыты, но не сосредоточены на конкретных объектах вокруг. Сконцентрируйся на дыхании, а не собственных мыслях.
Залог успеха — это постепенное увеличение продолжительности времени тренировки. Если ты изначально поставишь себе высокую планку, например, 40 минут в день, вскоре ты столкнёшься с соблазном отложить практику до более удобного момента. И тебе будет сложнее выкроить на это время.
А условные 3-4 минуты не играют роли даже в плотном графике. Поставила кастрюлю с водой, и пока ждёшь, когда она закипит, выполняешь упражнения. Делай их в одно и то же время, чтобы активировать привычку. Обрати внимание на свою одежду, она не должна стеснять движения.
Контролируй дыхание, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Во время выдоха визуализируй, от чего ты избавляешься (например, представь слово «стресс», написанное красными буквами). Как только ты поймёшь, как это работает в твоём случае, к правильному дыханию можно подключить определённые позы из йоги и мантры.
Я Ольга
Когда я впервые начала делать дыхательные упражнения, я была удивлена, насколько они положительно влияют на мой процесс похудения. Я заметила, что мое дыхание стало глубже и более эффективным, а это помогло мне сжигать больше калорий и чувствовать себя более энергичной во время тренировок.
Зǻҹёt⋒ẵя_ℒẵss💖
Я всегда была скептически настроена по отношению к упражениям по дыханию в контексте похудения, но решила попробовать. И что вы думаете? Они действительно работают! Правильное дыхание помогает мне контролировать аппетит, снижает стресс и дает ощущение полноты. Теперь я использую их в своей ежедневной рутине.
Полина
Заметила, что когда я делаю дыхательные упражнения перед тренировкой, мое тело лучше реагирует на физическую нагрузку. Я чувствую, что моя выносливость улучшилась, и я могу тренироваться более интенсивно. Это помогает мне сжигать больше калорий и достигать лучших результатов в похудении.
♫♪Ђезўмная♪♫
Они стали неотъемлемой частью моей программы похудения. Они помогают мне расслабиться, снять напряжение и сосредоточиться на своих целях. Кроме того, я заметила, что правильное дыхание помогает мне поддерживать уровень стресса под контролем, что в свою очередь способствует успешному похудению.
Ярослава
Я всегда думала, что дыхательные упражнения не имеют прямого отношения к похудению, но я ошибалась. Когда я начала осознанно контролировать свое дыхание, я заметила, что моя способность сжигать жиры улучшилась. К тому же, это помогает мне справляться со стрессом и сохранять позитивный настрой в процессе достижения своих целей по похудению.
ЭльZA***
Регулярно практикую это в своей программе похудения, и они действительно влияют на мой общий результат. Я заметила, что более глубокое дыхание помогает улучшить обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира. Это дополняет мои тренировки и помогает достичь желаемых результатов быстрее.
Влада
Для меня они стали способом снять напряжение и стресс, что часто сопровождает процесс похудения. Когда я сосредоточена на своем дыхании, я забываю о внешних раздражителях и могу сосредоточиться на своих целях. Это помогает мне поддерживать позитивный настрой и мотивацию в своем путешествии к похудению.
(½ Человека)
Одним из главных преимуществ дыхательных упражнений в моей программе похудения является улучшение сна. Я заметила, что когда я практикую расслабляющие дыхательные техники перед сном, я лучше отдыхаю и просыпаюсь с ощущением свежести. Это особенно важно, потому что хороший сон способствует поддержанию здорового образа жизни и успешному похудению.
gella wow
Они помогают мне быть в настоящем моменте и осознанно контролировать свои эмоции и желания. Это важно в контексте похудения, потому что позволяет мне принимать более здоровые пищевые выборы и избегать эмоционального переедания.
MonsterInCape
Дыхательные упражнения стали для меня неотъемлемой частью ритуала самозаботы и позитивного отношения к своему телу. Когда я уделяю время своему дыханию, я чувствую себя более связанной с собой и более гармоничной. Это важно в процессе похудения, чтобы не только достичь физических результатов, но и поддерживать эмоциональное благополучие.
Вера
Я попробовала включить дыхательные упражнения в свою программу похудения, но они не сработали для меня. Я не ощутила никаких видимых изменений в своем процессе похудения, и мне было трудно поддерживать постоянную практику. Возможно, это просто не подходит для меня, и мне нужно искать другие способы достижения своих целей.
Đěřżćķāæ♡~
Хотя эти занятия могут быть полезными для некоторых людей, я не ощутила никакой прямой связи между ними и моим процессом похудения. Я предпочитаю сосредоточиться на физических тренировках и здоровом питании, которые для меня доказано работают. Для меня дыхание не является приоритетным аспектом в достижении моих целей по фигуре.
Bettany Birkin
Я попробовала включить дыхательные упражнения в свою программу похудения, но они вызвали у меня чувство разочарования. Я не ощутила никакого значительного влияния на свою энергию или уровень физической активности. Я предпочитаю сосредоточиться на других аспектах своего здоровья и фитнеса, которые доказано работают для меня.
Мисс Милка
У меня были высокие ожидания от данных упражнений в своей программе похудения, но я не заметила никаких заметных изменений. Я испытала сложности в поддержании постоянной практики и не видела значимого влияния на свои результаты. Возможно, для некоторых людей это работает, но в моем случае я не увидела практической пользы.
timeless
Я не ощутила никаких физических изменений или улучшений в своем процессе похудения. Мне кажется, что эти упражнения не подходят для моего конкретного образа жизни и предпочтений в тренировках.
Leon4a
Мне было сложно сосредоточиться на дыхательных упражнениях в своей программе похудения. Я часто теряла интерес и не могла поддерживать постоянную практику. Возможно, это связано с моим активным образом жизни и предпочтением более динамичных тренировок.
qwerty_11
Я испытывала затруднения с правильной техникой во время упражнений. Хотя я понимала важность глубокого и регулярного дыхания, мне было сложно найти свою ритмику и сосредоточиться на этом аспекте. Это вызывало у меня чувство фрустрации и неуверенности в своих навыках.
Toster
Я не заметила никаких значительных физических изменений в своем теле. Хотя я понимаю, что они могут иметь положительное влияние на общее здоровье, я не ощутила явных результатов в отношении своей фигуры.
просто я
Мне часто не хватало мотивации и дисциплины, чтобы делать их каждый день. Когда я пропускала тренировки дыхания, я чувствовала себя виноватой и это вносило дополнительный стресс в мою жизнь.
💎Crystaline💎
Честно говоря, я не сильно верю в силу дыхания для похудения. Я предпочитаю сосредоточиться на тренировках с высокой интенсивностью и здоровом питании. Но, может быть, стоит попробовать их, ведь мало ли!
Last_ik
Я попробовала много разных дыхательных упражнений, но никаких чудес не произошло. Мне кажется, что они могут быть полезны для расслабления и уменьшения стресса, но я не уверена, что они могут помочь с похудением.
КОНЬ_як
Скажу честно, они не стали моим секретным оружием для похудения. Я предпочитаю заниматься физическими тренировками и следить за питанием. Возможно, дыхательные упражнения подходят для кого-то другого, но для меня они не являются основным фактором в моей программе похудения.
Настя
Я честно говоря, немного скептически отношусь к дыхательным упражнениям для похудения. Я предпочитаю более активные формы тренировок, которые действительно заставляют меня потеть и работать над своим телом. Но, конечно, каждому свое, и если кому-то помогает дыхание, почему бы и нет?
Женя
Я попробовала несколько дыхательных упражнений в надежде на то, что они помогут мне сжигать жир. Но увы, я не заметила каких-либо значимых результатов. Возможно, для кого-то они действительно работают, но в моем случае они не стали главным фактором в моем процессе похудения.
50% devil
Удивительно, как дыхательные упражнения могут помочь мне сосредоточиться и успокоиться. Когда я делаю глубокие вдохи и выдохи, я чувствую, как напряжение и стресс начинают улетучиваться. В результате, мое эмоциональное состояние улучшается, и я могу лучше справляться с вызовами, включая похудение.
ladka
Я обнаружила, что некоторые из них помогают мне контролировать аппетит и снижать желание есть вне графика. Они помогают мне осознанно принимать решения о пище и предотвращать переедание. Это дает мне больше контроля над своим питанием и способствует моему процессу похудения.