Как справиться с паническими атаками – советы психолога

Паническая атака – это неконтролируемый мучительный приступ сильной тревоги. Причины ее появления – наши негативные мысли, когда мы только представляем, что может случиться что-то плохое. 

Проблема в том, что для мозга неважно, реальность это, сон или просто воображение. Гормонов стресса становится больше, чем гормонов радости, происходит выброс адреналина, который ты ощущаешь как внутреннюю дрожь, озноб, сильное сердцебиение, учащенность пульса, испытываешь трудности с дыханием, тошноту и спутанность мыслей. Важно понимать, что это не болезнь. С точки зрения здоровья с тобой все нормально, потому что все эти физиологические признаки проходят, как только ты отпускаешь тяжелые мысли.

Что предпринять

Чтобы навсегда избавиться от панических атак, нужно:

• начать вести активный образ жизни – постоянные занятия спортом хорошо помогают справиться со стрессом и тревожностью, а главное, через физическую активность ты сможешь выплеснуть накопившийся адреналин;
• проанализируй свой образ жизни – подумай, какие негативные факторы в нем присутствуют: постоянный стресс, хроническая усталость, переутомление, плохой сон, измени качество своей жизни;
• регулярно выезжай на природу, выходи гулять в парк – наша психика развивалась и адаптировалась не к среде большого города, бетона, трафика и скопления народа. Для снятия нервного напряжения человеку нужно постоянно смотреть на небо, зелень, видеть горизонт;

• найди увлечение, которое будет приносить тебе удовольствие;
• умей фильтровать информацию, которая тебя окружает: уменьши или вообще откажись от просмотра новостей, ленты, старайся избавиться от информационного шума вокруг тебя;
• учить останавливать негативные мысли о себе, «выгони» из головы внутреннего критика, он все равно не говорит правды;
• больше хвали и благодари себя, возьми за привычку каждый вечер составлять список всего хорошего, что ты сделала, пусть даже это пустяки: позвонила маме, сходила на фитнес, закончила отчет, похвалила платье коллеги и так далее.
• старайся жить «здесь и сейчас»: останавливай негативные воспоминания о прошлом, откажись от перебирания в голове своих ошибок, перестань думать о возможных проблемах, которые еще не произошли, для этого можешь использовать метод резинки на запястье: каждый раз, когда ты замечаешь, что ушла в негативные мысли, щелкай себя резинкой.

Оставить панические атаки в прошлом вполне реально. Главное задаться целью, и у тебя обязательно получится.

Как остановить панические атаки?

Мы живем в очень сложном современном мире, каждый день сталкиваясь с неприятными ситуациями, стрессами и негативным воздействием со стороны окружающих.

Все это создает благотворную почву для развития сильной тревожности, страхов и как следствие панических атак.

Панические атаки – проявление панического расстройства (расстройство психики), которое в официальной медицине принято считать отдельным заболеванием. С каждым годом все больше людей страдает от данного психического недуга.

Панической атакой называют такое состояние человека, который вдруг почему-то начинает испытывать очень сильный страх. Они, как правило, возникают спонтанно, не контролируются человеком и могут сопровождаться рядом вегетативных проявлений таких, как:

• Частое сердцебиение
• Учащенное дыхание. У человека возникает ощущение, что катастрофически не хватает воздуха
• Удушье
• Одышка, дрожь по всему телу
• Повышенная потливость. Ноги и руки вдруг становятся сильно потными и холодными одновременно.
• Головокружение
• Сильная головная боль
• Нарушение координации движений
• Ощущение будто в горле застрял ком
• Мысли начинают путаться в голове. Человек не понимает, что делает, полностью теряет контроль над собой. Поведение его становится абсурдным, нелогичным
• Чувство беспомощности, отчаяния
• Непреодолимый страх надвигающейся смерти

Приступы могут быть как долгие, мучительные, так и кратковременные. Повторяются они также с разной интенсивностью. От нескольких раз в день,  до десятка раз в течение года.

Почему возникают панические атаки?

Панические атаки, как правило, возникают при повышенном уровне тревожности. Тревожный человек может испытывать приступ в абсолютно любой ситуации – в многолюдном месте, на совещании во время работы, в кругу семьи при «неудобном» разговоре, вблизи водоемов и пр.

Атака чаще всего происходит, когда тревожность человека дополнительно провоцируется другими фобиями или страхами. Например, девушке кажется, что она сегодня плохо выглядит и все вдруг на нее начинают смотреть и осуждать. И вот она на улице внезапно чувствует физическое недомогание и жуткий страх надвигающейся атаки.

Проблема панических атак очень глубокая и требует детального анализа личности и ее деятельности. Самыми распространенными причинами панических атак в современной психологии являются:

• Низкая самооценка. Люди с низкой самооценкой предъявляют к себе очень высокие требования. Несоответствие своим идеалами и представлениям делает их сильно нервными, тревожными, депрессивными. В один момент их, словно волной, начинает накрывать страх, а вдруг что-то не так или я не такой, какой должен быть. И все это является началом проявлений панических атак.
• Выход из собственной зоны комфорта. Зона комфортна у сильно тревожных людей очень узкая и тесная. Они пытаются держать ее под контролем, и любое случайное событие, которое их выталкивает из своей зоны, способно спровоцировать атаку.

Посягание на личное пространство и изменение привычного режима дня, действий воспринимается такими людьми как угроза.

• Проблемы в воспитании. Как правило, причины сильной тревожности кроются в глубоком детстве и во взаимоотношениях с родителями. Например, фобии развиваются, когда родители часто осуждают, критикуют ребенка, постоянно его сравнивают с другими детьми и говорят, какой он никчемный и неприспособленный к жизни, предъявляют слишком высокие требования к нему.

С возрастом повзрослевший ребенок начинает все родительские претензии предъявлять к себе, считая такое отношение нормальным. Так формируется личность, подверженная серьезным паническим атакам. Справиться с ними можно лишь при помощи специалиста.

Методы лечения

Существуют несколько способов, практикуя которые избавиться от легких форм панических атак можно самостоятельно. При тяжелых же проявлениях лучше всего обращаться за помощью к специалистам.

При самостоятельном лечении необходимо ежедневно практиковать:

• Физические упражнения, занятия спортом. Это наиболее эффективный способ преодолеть тревожность собственными усилиями.
• Аутогенные тренировки. Осуществлять их следует под руководством опытного специалиста или психолога. Если проводить их регулярно с соблюдением всех рекомендаций, то в скором времени интенсивные панические атаки перестанут тебя беспокоить.
• Медитация. Дыхательные упражнения. Медитация поможет успокоить тревожные, негативные мысли. Дыхательные упражнения «учат» контролировать себя, избавляться от многих заболеваний. Частая практика того и другого снизят напряжения, устранит болезненные ощущения, стабилизируют эмоциональный фон, улучшит общее состояние здоровья, снизит риск проявлений психологических патологий к нулю.
• Расслабляющие упражнения следует практиковать всем тревожным людям. Именно глубокое полное расслабление – лучшее лекарство от невротических симптомов. В процессе полноценной расслабленности происходит восстановление всей нервной системы.
• Здоровый качественный сон. Сон – один из самых лучших лекарств против тревожности. Высыпайся как следует и контролируй качество своего сна.

Что делать при панической атаке?

При первых признаках панической атаки необходимо взять свое тело, эмоции, мысли под контроль. Важно сделать это сразу же, когда человек вдруг почувствовал легкое недомогание и тревожность. В этом случае можно:

• Переключить свое внимание на что-то другое. Это может быть какой-нибудь предмет, человек, растение за окном. Начни его внимательно рассматривать до мельчайших деталей, можно придумать ему собственную историю или мысленно поговорить с ним.
• Если рядом есть люди, постарайся поговорить с кем-нибудь на любую тему. Желательно говорить долго и увлеченно, чтобы разговор смог «перебить» твой страх и снять тревожность
• Если никого нет рядом, а сердце начинает сильно биться и болеть голова, сосредоточься на своем дыхании. Просто ощущай, как воздух медленно входит в твои легкие, а затем еще медленнее выходит. Как правило, это техника помогает справиться с сильным волнением и быстро расслабиться.
• Еще один реальный способ справиться с атакой – внутренний счет. Просто медленно и методично начинай считать про себя. От 1 до 10, 100, а потом в обратном порядке.
• Когда ничего не помогает, а пустое ожидание лишь усиливают симптомы, попроси помощи у окружающих. Расскажи, что тебе неожиданно стало плохо и тебе нужна медицинская помощь.

Тяжелые формы панических атак требуют вмешательства высококвалифицированных врачей – психологов, психотерапевтов, психиатров. Нередко лечить патологию приходиться медикаментозно с применением различных лекарственных веществ.

Чтобы не довести себя до такого состояния важно обнаружить признаки панических атак на ранней стадии, когда они еще не имеют разрушительного действия на психику,  и начинать работать на своими страхами и тревожностью.