ТОП-8 лучших средств для быстрого засыпания и хорошего сна

Иногда в часы ночного бдения каждого человека посещает мысль, что было бы здорово уже наконец-то отыскать чудодейственной способ быстро и легко засыпать. Полезный, безопасный и легальный. Можешь расслабиться, существует несколько натуральных средств, которые помогут тебе выспаться.

Как натуральные средства помогают восстановить режим сна

• ограничить дневной сон до 30 минут или вовсе его исключить;
• регулярно заниматься спортом или хотя бы гулять в парке;
• снизить потребление кофеина и других стимуляторов;
• отказаться от тяжелой жирной пищи.

Многие люди негативно относятся к тому, чтобы «пичкать себя химией». Для борьбы с бессонницей их интересуют безрецептурные препараты и домашние средства, которые считаются менее вредными. Кроме того, у рецептурных снотворных плохая репутация: страшно, что потом не сможешь спать без таблеток.

Безрецептурные снотворные состоят из натуральных ингредиентов, которые расслабляют мышцы, снижают тревожность и клонят в сон. Иногда они обладают дополнительными свойствами, такими, как улучшение пищеварение и снятие болезненных ощущений.

Натуральные снотворные обычно считаются более безопасными. Они, как правило, имеют меньше побочных эффектов, чем их аналоги, отпускаемые по рецепту. Использование безрецептурных снотворных в течение короткого времени обычно не приводит к зависимости или осложнениям.

Но травяные сборы не так тщательно контролируются Министерством здравоохранения, как лекарства. Поэтому к ним тоже нужно относиться с осторожностью, они вовсе не так безобидны, как кажется. Обязательно проконсультируйся со своим лечащим врачом, если:

• ты беременна или кормишь грудью;
• ты принимаешь седативные препараты, антидепрессанты или другие отпускаемые по рецепту лекарства;
• ты готовишься к операции.

ТОП-8 натуральных средств от бессонницы

• Ромашка.

Ромашка — это самое популярное растение в нашей стране, широко известное своим успокаивающим действием. Если ты приедешь в гости к бабушке и пожалуешься на стресс, она заварит тебе чай с ромашкой. И не стоит недооценивать этот простой и эффективный способ.

Учёные, опубликовавшие в 2016 году в научном журнале Journal of Advanced Nursing результаты исследования, поделились с миром впечатляющей информацией. Оказалось, что ромашковый чай полезен для улучшения качества сна у женщин в послеродовой период. Он помогает снизить риск возникновения депрессии.

Ромашка не только успокаивает, но и:

• улучшает пищеварение;
• борется с воспалительными процессами на коже;
• расслабляет мышцы;
• снимает головную боль.

Достаточно убедительно, чтобы попробовать? Ромашку применяют разными способами, и дозировка меняется от человека к человеку. Ты можешь заваривать чай с засушенными цветками, вдыхать эфирное масло или наносить на кожу в минуты беспокойства или принимать настойку внутрь.

Но будь осторожна, если у тебя есть аллергия на различные виды растений. Приём некоторых лекарств тоже абсолютно несовместим с натуральными средствами. Поэтому обязательно сообщи врачу о желании поэкспериментировать и ни в коем случае не превышай прописанную дозировку.

Эфирное масло ромашки достаточно концентрированное, использовать его в чистом виде не рекомендуется. Смешай его с оливковым маслом и перед применением на коже обязательно проведи тест на аллергию: нанеси небольшое количество на внутреннюю сторону локтя и понаблюдай в течение 24 часов.

• Валериана.

Валериана — это растительное лекарственное средство, приготовленное из корня растения. С давних времён оно известно в качестве натурального успокоительного, но исследования продолжаются до сих пор, чтобы выявить все характеристики.

В исследовании, опубликованном на портале Pubmed в 2011 году, было отмечено, что валериана может быть полезна при лечении бессонницы и улучшении качества сна у женщин в период постменопаузы. Участники эксперимента принимали по 530 мг. экстракта валерианы 2 раза в день в течение месяца.

Когда исследование подошло к концу, они уверенно заявили, что стали быстрее засыпать. Валериану можно сочетать с хмелем, мелиссой и другими травами. При необходимости можно увеличить дозировку, но нужно это делать постепенно. После достижения необходимого эффекта, важно продолжить принимать валериану не менее двух недель.

Внезапное прекращение приема лекарства может усилить тревожность. Добавляй валериану в чай по ¼-1 ч. л. Как принимать капсулы, производитель указывает на упаковке. Валериана не только успокаивает, но и помогает:

• снять менструальные и желудочные спазмы;
• снизить боль в мышцах и суставах;
• облегчить симптомы депрессии;
• избавиться от головной боли.

Если после начала приёма нарушение сна усугубилось, или ты заметила необычные изменения в функционировании организма, немедленно обратись к врачу.

• Хмель.

Цветки хмеля используются не только для ароматизации напитков, таких как пиво, но и в качестве натурального лекарственного средства. Доказано, что хмель улучшает качество сна. Прийти к этому выводу учёным помогли обычные студенты (да, именно так, как ты подумала).

В 2014 году на портале Pubmed были опубликованы результаты исследования, подтверждающего наличие связи между употреблением безалкогольного хмеле содержащего пива и крепким сном.

Хмель иногда сочетают с другими травами, такими как валериана. 

Ты можешь принимать его не только в лекарственной форме, но и употребляя безалкогольное пиво, разумеется, в умеренных количествах. Кроме того, хмель:

• снижает уровень холестерина;
• снимает раздражительность;
• помогает устранить проблемы с пищеварением;
• обладает антибактериальными свойствами.

Если ты чувствуешь приближение депрессии, особенно в осенне-зимний период, хмель поможет выкарабкаться из этого состояния с минимальными потерями. Но, обрати внимание, что, если ты принимаешь гормоны, он может негативно повлиять на твой организм. Обратись за консультацией к врачу.

• Мелатонин.

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в эпифизе (шишковидной железе, расположенной в головном мозге). Он контролирует твои биологические часы. Дополнительный прием мелатонина может помочь тебе быстрее заснуть и повысить качество сна.

В вопросе, стоит ли доверять мелатонину, можно положиться на авторитетный источник — портал Pubmed, 27 сентября 2016 года поделившийся исследованием, в котором приняли участие рабочие, трудящиеся посменно. Те, кто принимали в день по 3 мг. мелатонина, начали быстрее засыпать.

Рекомендуемая доза составляет от 1 до 5 мг. перед сном. Не стоит принимать мелатонин дольше двух недель, поэтому, если проблемы со сном никуда не делись, нужно обсудить это с врачом, а не продолжать эксперименты. Мелатонин помогает:

• снизить эффект джетлага;
• повысить иммунитет;
• избавиться от воспалений.

Ночное бодрствование, вялость, раздражительность и спазмы в желудке — сигнал, что приём препарата необходимо прекратить немедленно.

• Пассифлора.

Пассифлора — это растение, содержащее химические вещества, оказывающие успокаивающее действие. Оно вызывает чувство расслабленности и сонливости и иногда входит в состав средств с несколькими компонентами. Пассифлора хорошо борется с тревожностью.

Исследования, опубликованные в научном журнале Homeopathy, показали, что пассифлора улучшает качество сна при регулярном приеме в течение четырёх недель. Рекомендуемая жидкая доза составляет от 10 до 30 капель экстракта перед сном. Можно принимать лекарство в форме капсул. Пассифлора снимает:

• боль;
• беспокойство;
• мышечные спазмы;
• воспаления;
• симптомы менопаузы.

Употребление пассифлоры дольше двух месяцев подряд не рекомендуется, как и во время беременности или кормления грудью.  Известно, что это растение взаимодействует со многими лекарствами и может усилить седативный и кроворазжижающий эффект. При приеме антидепрессантов необходима консультация врача.

• Лаванда.

Это растение обладает естественным ароматом, который активно используется в косметической промышленности. Лаванда входит в состав многих известных духов, лекарств, масел и средств для ухода за телом и лицом. Кроме того, она вызывает сонливость.

Роды являются одним из самых стрессовых событий в жизни женщины, и многие молодые матери первые несколько лет жизни ребёнка испытывают огромные трудности со сном. Научное издание

Iranian Red Crescent Medical Journal в 2015 году разместило результаты исследования на портале Pubmed.

Недавно родившие женщины из экспериментальной группы вдыхали аромат лаванды перед сном в течение восьми недель. Ароматерапия увеличила средний балл качества сна. Лаванда снимает боль, улучшает кровообращение, обладает противовоспалительным эффектом и облегчает проблемы с дыханием. Применять её очень просто:

• добавь несколько капель эфирного масла в диффузор рядом с кроватью;
• нанеси разбавленное эфирное масло на лоб или область вокруг носа;
• капни немного эфирного масла на подушку;
• используй сушеную лаванду для приготовления чая.

Перед первым применением не забудь провести тест на аллергию. Не рекомендуется использовать масло лаванды в чистом виде, разбавь его оливковым. Помни, что как бы они приятно ни пахни, эфирные масла ни в коем случае нельзя принимать внутрь.

• Женьшень.

Женьшень — это трава, используемая в фитотерапии. Считается, что он способствует нормализации сна и повышению иммунитета. Согласно данным Journal of Ethnopharmacology экстракт красного женьшеня оказывает положительное влияние на людей с нарушениями сна, достаточно двух недель регулярного применения.

Женьшень обладает широким спектром действия:

• повышает уровень энергии;
• помогает бороться со стрессом;
• является сопутствующим средством в лечении импотенции.

Рекомендуемая доза составляет от 800 мг. до 2 гр. порошка в день. Это количество равно 10 капелям настойки, которую нужно принимать трижды в день. Курс приема составляет 3 месяца. Если нужный эффект не достигнут, нужно сделать перерыв в 1-2 недели, а затем повторить его.

• 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Это вещество также известно, как окситриптан. Оно является производной аминокислоты, входящей в состав белков, и используется для повышения уровня серотонина. Исследование, проведенное научным журналом Life Sciences, показало, можно существенно улучшить качество сна, если принимать 5-HTP вместе с гамма-аминомасляной кислотой. 

Считается, что эта комбинация увеличивает продолжительность фаз. 5-гидрокситриптофан доступен в форме капсул. Рекомендуемая доза составляет от 150 до 400 мг. в день (обязательно читай инструкцию). Не стоит принимайте 5-HTP более шести недель подряд. 5-гидрокситриптофан помогает:

• при головных болях;
• приступах тревоги;
• первых признаках приближающейся депрессии.

Когда ты начнешь лечить нарушения сна, важно найти основную причину. Узнайте, что мешает тебе заснуть, например, стресс, шум или физический дискомфорт. Ведение дневника может помочь оценить, что ты делаешь неправильно. Натуральные средства для сна следует использовать только в качестве краткосрочного решения. 

Если твои проблемы со сном продолжаются, это может быть признаком серьезного заболевания. Помни, что у всего есть побочные эффекты, даже обычная чистая питьевая вода может навредить, если выпить её слишком много.