ТОП-10 советов, как не спать всю ночь и быть бодрой

У дефицита сна есть ряд негативных последствий, которые часто игнорируются. Согласно исследованиям 2018 г., которые провели ученые из Университета Западного Онтарио, даже одна бессонная ночь приводит к проблемам с краткосрочной памятью.

Если такой период затягивается, то человек теряет концентрацию, у него снижается внимание, нервная система истощается, он чаще раздражается, хуже справляется со стрессом, у него повышается тревожность, снижается иммунитет и пр. Поэтому, если есть возможность поспать, то лучше это сделать. Но порой ситуация вынуждает отказаться от сна.

Как справиться с сонливостью и быть бодрой

В нашем организме есть гормон мелатонин, который регулирует цикл сна и бодрствования. Причем зависит он именно из-за освещенности помещения. Когда света вокруг становиться меньше, начинается выработка мелатонина:

• снижается уровень потребления энергии;
• понимается кровяное давление;
• замедляется пищеварение;
• снижается активность мозга.

Еще в 1997 году, благодаря исследованию «Pineal metabolic reaction to retinal photostimulation in ganglionectomized rats» было доказано, что, если фоторецепторы фиксируют большое количество света, мозг подавляет выработку мелатонина.

Поэтому если тебе нужно не спать, то стоит выбрать хорошо освещенное помещение. Причем подходят для этого только лампы холодного или дневного света.

• Прибегни к помощи кофеина

Сам по себе кофеин не дает дополнительной энергии, даже наоборот. Но у него есть одна особенность – он блокирует рецепторы аденозина.

Аденозин – это предохранитель от переутомления. Когда в организме наступает нехватка сил и энергии, потому что все запасы уже истощены, вырабатывается аденозин и наступает усталость. Это сигнал телу и мозгу, что нужно отдохнуть, поспать.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина и не дает ему «нажаловаться» мозгу на то, что сил больше не осталось. Именно поэтому человек, выпивший пару чашек крепкого кофе, чувствует бодрость.

Но кофеин стоит использовать лишь как временное решение. Его эффект наступает спустя 15-20 минут, пик активности приходится на 30-50 минут, а через 2-3 часа наступает спад.

Но злоупотребление кофеином может привести к синдрому хронической усталости, поскольку из-за блокировки рецепторов человек игнорирует сигналы своего организма и тратит больше сил, чем у него есть, ресурсы тела истощаются.

• Повысь уровень адреналина в крови

Когда ты находишься в опасности, в крови резко подскакивает уровень адреналина и кортизола. Обычно это связано с чем-то негативным, например, стрессом. У этих гормонов, если повышение краткосрочное, есть и положительный эффект:

• мозг начинает работать более продуктивно, повышается внимание и обостряется восприятие;
• происходит угнетение парасимпатической нервной системы, которая отвечает, помимо всего прочего, за сон;
• организм полностью приходит в тонус и готов активно действовать.

Получить небольшую дозу адреналина достаточно просто, например, посмотрев страшный фильм или попросив друга тебя напугать.

• Воспользуйся контрастным душем

Холодная вода, как и любые перепады температуры – это стресс для организма, который тоже повышает уровень адреналина в крови, поэтому твое тело и мозг быстро придут в тонус. Если у тебя нет возможности принять душ, просто умойся холодной водой.

• Избегай привычных ритуалов и мест для сна

Не надевай пижаму, не ложись на пять минуток на кровать. Вообще не делай то, что ты обычно делаешь перед сном.

Все действия, которые ты привычно делаешь перед тем, как отправиться спасть, становятся для мозга условными сигналами, что скоро можно отдохнуть. У него уже выработался условный рефлекс на эти ритуалы, поэтому лучше их избегать, делать все по-другому.

• Найди что пожевать

В 1999 году ученые задавались вопросом, что помогает человеку не спасть всю ночь и избежать сонливости. Согласно их исследованиям «Chewing can relieve sleepiness in a night of sleep deprivation», один из самых простых и эффективных способов для этого – жвачка.

Пока ты что-либо жуешь, мозг не позволяет тебе засыпать, потому что во сне замедляются процессы пищеварения. Твое жевание говорит мозгу о том, что сейчас в желудок поступит пища.

• Поешь что-нибудь сладкое или сахаросодержащее

Быстрые углеводы – это быстрая энергия, которая тут же приведет тебя в состояние активности. Детям не дают на ночь сладкое именно потому, что у них появится слишком много энергии, они начнут смеяться, бегать по дому, играть, а вот уснуть им будет проблематично.

• Подумай о проблемах

Ты, наверняка, замечала, что порой негативные мысли, перебирание всех проблем, которые у тебя есть сейчас, приводят к тому, что ты долгое время не можешь уснуть. Для мозга нет особой разницы между реальной проблемой здесь и сейчас и твоими мыслями о ней.

И на то, и на другое он реагирует одинакового – стрессом, то есть выбросом в кровь все тих же гормонов: адреналина и кортизола, которые не дадут тебе уснуть, а подстегнут к активным действиям, чтобы этого стресса избежать.

• Попроси себя рассмешить

Смех – куда более приятный способ взбодриться, нежели стресс. Во время смеха организм тоже приходит в тонус, поэтому в веселой компании можно просидеть до утра и не заметить усталости.

Даже если рядом нет человека, который может тебя рассмешить, в современном мире это не проблема. Посмотри комедийный фильм, смешные видеоролики в интернете, полистай веселые мемы.

Эти 10 способов помогут тебе избегать сна, но все они работают только в краткосрочной перспективе, например, на день-два. Потом организм столкнется с дефицитом ресурсов и все равно «возьмет» свое.

После бессонной ночи нужно как можно быстрее найти возможность, чтобы дать организму отдохнуть и выспаться, иначе это негативно скажется на твоем здоровье и нервной системе.

Если ты знаешь, что тебя ждет бессонная ночь, лучше выспаться заранее, так у организма будет чуть больше ресурсов, чтобы справиться с нагрузкой.