Как снова уснуть, если проснулся ночью – ТОП-10 советов

Понедельник. 04:15 утра. Через 3 часа тебе уже пора вставать на работу и готовиться к новым трудовым подвигам, а ты ворочаешься с бока на бок и никак не можешь решить, стоит ли дойти до кухни и выпить стакан воды или нет? Главный вопрос в том, получится ли потом заснуть?

Не получается. И до утра ты либо мучительно вздыхаешь и сетуешь, что зря поела на ночь солёного, либо преклоняешься перед обстоятельствами и идёшь ставить чайник и заниматься бытовыми делами. Но ближе к обеду на тебя на падает сонливость, с которой невозможно бороться. Финал.

ТОП-10 способов уснуть, если проснулась ночью

Важно устранить причины, которые тебя беспокоят: они могут быть самыми невинными, например, лунный свет падает тебе на лицо сквозь недостаточно плотные шторы.

Или кран на кухне капает через равные промежутки времени, и за секунду до того, как раздатся раздражающий звук, ты вся мысленно съёживаешься. Хронический стресс или склонность видеть кошмары тоже негативно влияют на качество сна. И мириться с этим не нужно. Пора выяснить, как себе помочь!

• Устрани источник яркого света или громких звуков.

Маска для сна — отличное изобретение, которое помогает блокировать неочевидные источники света, такие как, светодиодные лампы на различных гаджетах. Свет от уличных фонарей тоже может доставлять неудобства. Присмотрись к маскам из плотной ткани, которые не слишком туго прилегают к лицу.

Если тебя беспокоят звуки снаружи, попроси мастера отрегулировать окна, чтобы они закрывались максимально плотно. Используй беруши (они не только для бабушек) или настрой на фоне «белый шум», например, звук вентилятора, который тебя не тревожит и способствует засыпанию.

• Поменяй место сна.

Ещё одна неочевидная причина, почему ты не можешь уснуть, — нагретая тобой простынь или подушка. Многие люди сообщают о том, что лучше спят на прохладной ткани. Если размеры квартиры позволяют, подготовь себе запасное спальное место в другой комнате.

• Не следи за временем.

Отсчёт минут, сколько тебе осталось до точки «Х» (хватит спать, пора вставать на работу) внушает ещё большее беспокойство. Особенно, если ты страдаешь от тревожного расстройства или мании всё контролировать. Чем сильнее ты переживаешь, что будешь до утра хлопать глазами, тем вероятнее такой исход.

В 2019 году на научном портале Ncbi было размещено исследование, в результате которого учёные выявили связь между тревогой и нарушениями сна. Как оказалось, она работает в обоих направлениях: тревожные люди волнуются, что не смогут заснуть, а те, у кого проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

• Помедитируй или выполни ряд дыхательных упражнений.

Дыхательные практики универсальны. Они могут помочь избавиться от огромного количества проблем, так как успокаивают разум и снижают тревожность. Используй технику «4-7-8». На протяжении 4 секунд вдыхай воздух через нос, на 7 секунд задержи дыхание и медленно выдыхай через рот в течение 8 секунд.

• Не отвлекайся на телефон и другие гаджеты.

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. А задача мелатонина — это регулировать твои биологические часы и циклы сна. Лучше ни при каких обстоятельствах не брать в руки телефон.

Ночью мозг отдыхает от информации, поэтому, если ты проснулась и потянулась обновлять ленту в соцсетях, можешь ставить крест на засыпании. Но если без этого не обойтись, включи ночной режим, который меняет тон экрана на более тёплый, или надень очки с янтарными линзами (недоумение бойфренда идёт в комплекте).

• Подумай о чём-то скучном.

Именно этим способом руководствуются персонажи мультфильмов, когда принимаются «считать овец». Монотонные рутинные задачи не стимулируют отдел мозга, отвечающий за получение удовольствия, и вызывают сонливость. Можно почитать неинтересную статью или книгу.

• Расслабь мышцы всего тела.

Перенапряжение никогда не способствует хорошему сну. Ты наверно не раз замечала, что иногда даже после тяжёлой физической работы или изматывающей тренировки невыносимо трудно заснуть. Хотя изначально кажется, что ты провалишься в сон, едва твоя голова коснётся подушки.

Направь внимание внутрь тела. Прими удобную позу, закрой глаза и медленно дыши. Начни сверху вниз: сосредоточься на своём лице и представь, как каждая мышца расслабляется. Затем перейди к шее и плечам. Продолжай практику, пока не доберёшься до пальцев на ногах.

• Не включай свет.

Даже если ты встала с постели, чтобы дойти до кухни или уборной, не спеши тянуться к выключателю. Как и в случае с излучением экранов гаджетов, яркий свет мешает выработке мелатонина и запускает режим бодрствования. Твой организм думает, что настало утро, и пора браться за дела.

• Включи расслабляющую музыку.

Главная сложность этого способа заключается в том, что тебе придётся подбирать свою музыку методом проб и ошибок. Классические произведения часто будят в слушателях различные эмоции и воспоминания, и заснуть под них становится невозможно. Расслабляющая музыка играет роль «белого шума».

• Используй приложения для сна.

Наука достаточно продвинулась вперёд, и многие компании предлагают различные методики по быстрому засыпанию, которые могут значительно облегчить тебе жизнь. Было бы глупо ими не воспользоваться. Зайди в магазин приложений со своего смартфона и загрузи самые интересные.

Существует масса программ для сна. Некоторые из них включают в себя монотонные рассказы, расслабляющую музыку или звуки природы. Они блокируют использование смартфона до определённого времени, чтобы удержать тебя от соблазна.

Как заснуть, если тебе приснился кошмар

Советы, приведённые выше, абсолютно универсальны. Если тебе приснился страшный сон, главное, что ты должна держать в голове: это не реально и никогда не произойдёт. Не стоит беспокоиться о вещах, которые не существуют. Как и смотреть на ночь ужастики и злоупотреблять жирной пищей.

Одной из причин кошмаров является тяжёлый горячий воздух в комнате. Перед сном открой окно, чтобы проветрить пространство, и не пренебрегай вентиляторами или кондиционерами. Веди дневник сна, чтобы выяснить, что именно влияет на характер твоих сновидений и приводит к преждевременному пробуждению.

Если причиной полуночного бдения является хронический стресс, нужно устранять его причину. А пока ты над этим работаешь, тебе помогут дыхательные практики и медитации. Чтобы хорошо выспаться ночью, нужно правильно подготовиться ко сну и постараться избегать волнений.

Учись переключать своё внимание с негативных установок на положительные. Пока ты лежишь и смотришь в стену, прокручивая в голове подробности кошмара или волнующие тебя проблемы, ты оказываешь себе медвежью услугу. Сон необходим, чтобы восстановиться, а не загнать себя ещё сильнее.

Что делать, если ты просыпаешься слишком рано

Здесь могла быть шутка про бдительных бабушек, которые уже с 5 утра занимают наблюдательный пост у окна и знают, кто во сколько пришёл домой. Но, к сожалению, эта беда не щадит и подростков, и женщин в полном расцвете сил. Если причина такого явления не очевидна, стоит изменить свои привычки.

• Не пей много жидкости непосредственно перед сном.
• Регулярно занимайся спортом.
• Оставляй гаджеты за пределами спальни.
• Не увлекайся просмотром эмоциональных фильмов перед сном.
• Избегай кофеина после полудня.
• Откажись от никотина и алкоголя.
• Убери все источники света в комнате.
• Избегай дневного сна, особенно перед закатом солнца.
• Соблюдай режим сна.

Редкие нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но, если бодрствование по ночам становится частью твоего образа жизни, стоит обратиться к сомнологу. Вместе с квалифицированным специалистом ты сможешь определить причину плохого сна и найдёшь способ изменить привычки.

Не стоит пренебрегать помощью терапевта. Возможно, причиной твоего плохого сна являются заболевания внутренних органов. А психолог и невролог помогут справиться со стрессом.