Хронический недосып и его последствия – к чему приводит недостаток сна

Если ты когда-нибудь всю ночь лежала в постели и не могла сомкнуть глаз, то уже знаешь, что следующий день пойдёт насмарку. Ты будешь чувствовать себя вялой, уставшей, растерянной, и не сможешь сосредоточиться ни на рабочих обязанностях, ни на домашних делах.

Но не все задумываются, что в действительности происходит с организмом человека, если он систематически не высыпается. Когда ты разово пропускаешь ночной сон из-за вечеринки, срочной работы или подготовки к экзаменам, ничего страшного не случиться. Но если хронический недосып становится твоим образом жизни, последствия могут быть печальными.

Новости СМИ2

Что такое хронический недосып и почему он опасен

Качество жизни значительно снизится. В 2010 году на портале Ncbi было размещено исследование итальянских учёных, которое показало, что недостаток сна увеличивает риск внезапной ранней смерти (слишком большое количество часов отдыха тоже может быть опасно). Для недосыпа характерны следующие признаки:

• чрезмерная сонливость;
• частая зевота;
• раздражительность;
• быстрая утомляемость.

Стимуляторов, таких как кофеин, недостаточно, чтобы подавить потребность тела в отдыхе. А потребление энергетических напитков может усилить симптомы недосыпа и затруднить засыпание, что, в свою очередь, может спровоцировать бессонницу. А когда ты мало спишь, начинаешь пить больше кофе. Добро пожаловать в замкнутый круг.

Какие функции организма страдают из-за недосыпа

• Центральная нервная система.

Центральная нервная система является главной информационной «магистралью» твоего тела. Сон необходим для её нормального функционирования. Хроническая бессонница и низкое качество сна могут нарушить отлаженный процесс, как клетки нервной системы посылают и обрабатывают сигналы.

Во время сна между нервными клетками (нейронами) образуются связи, благодаря которым мозг усваивает и запоминает новую информацию. Отсутствие сна снижает концентрацию. Сигналы, которые посылают одни клетки, а принимают другие, приходят с опозданием. Ухудшается координация и увеличивается риск несчастных случаев.

Отсутствие сна также негативно влияет на умственные способности и эмоциональное состояние. Ты можешь несколько раз прочесть одну страницу, но так и не «въехать», о чём там речь. Ты чувствуешь себя более нетерпеливой и страдаешь от перепадов настроения. Точнее, страдает твоё окружение.

Становится сложнее принимать решения и вести творческую деятельность. Если отсутствие сна продолжается достаточно долго, могут начаться галлюцинации. Не в виде призрака Плаксы Миртл: ты видишь яркие пятна в глазах, контуры предметов размываются.

Недостаток сна может спровоцировать начало маниакальной фазы у людей с биполярным расстройством. Для психически здоровых людей это чревато:

• импульсивным поведением;
• беспокойством;
• депрессией;
• паранойей;
• суицидальными мыслями.

Длительное отсутствие сна может вызвать микросон — состояние, при котором твоё сознание отключается на несколько секунд. Ты не можешь его контролировать. Если ты случайно заснула в офисе, микросон относительно безопасен. Но представь, что может случится, если ты заснёшь на улице или за рулём.

• Иммунная система.

Пока ты спишь, твоя иммунная система вырабатывает антитела, которые борются с вирусами и бактериями. Отсутствие сна нарушает этот процесс. Твой организм оказывается без защиты перед атакой извне. Количество простудных заболеваний возрастает в конце года, так как в этом время обычно увеличивается количество работы — многие трудятся по ночам.

Измученный организм не в состоянии противостоять инфекции. И не сможет её быстро подавить. Поэтому восстановительный период после болезни может надолго затянуться. Хронический недосып увеличивает риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

• Дыхательная система.

Связь между сном и дыхательной системой двусторонняя. Нарушение дыхания в ночное время, называемое обструктивным апноэ, может заставить тебя часто просыпаться и снизить качество сна. После ночных пробуждений не всегда получается моментально заснуть. Многие женщины вынуждены ворочаться до утра.

Хронический недосып делает тебя уязвимой перед респираторными инфекциями, такими как простуда и грипп. Если ты хорошо высыпаешься, то сможешь отделаться парой «сопливых дней». Но когда твой организм измучен постоянными пробуждениями, долго сопротивляться вирусам ты не сможешь.

• Пищеварительная система.

Здоровое питание и бережное отношение к своему отдыху взаимосвязаны. Согласись, странно готовить мясо на пару после ночи мучительного бодрствования. Если у тебя будут силы дойти до магазина, ты сметёшь с полок продукты быстрого приготовления. Или просто закажешь доставку пиццы.

Лишившись естественной способности к восстановлению, мозг будет внушать тебе, что ты нуждаешься в огромном количестве «пустых» калорий. Сон влияет на уровень двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости. Лептин сообщает мозгу, что ты сыта.

Без достаточного количества сна мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, стимулирующего аппетит. И ты выходишь на «ночную охоту» к холодильнику в поисках быстрого перекуса. Ты много ешь, не занимаешься спортом и не следишь за качеством тела — первый шаг к ожирению.

Разумеется, какой может быть спортзал, если ты едва стоишь на ногах? Ты постоянно чувствуешь себя уставшей и избегаешь любой физической активности. Помыть полы или протереть пыль для тебя подвиг. Отсутствие сна мешает выработке инсулина после еды. Снижается толерантность к глюкозе и растет риск сахарного диабета.

• Сердечно-сосудистая система.

Регулярный качественный сон играет важную роль в способности твоего организма лечить и восстанавливать кровеносные сосуды, в том числе, и в сердце. Здоровье органов кровоснабжения зависит от уровня сахара, артериального давления и наличия воспалительных процессов.

Люди, которые мало спят и склонны к постоянным пробуждениям, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с тем, что состояние покоя крайне важно для функционирования всех органов. Когда организм лишён сна, он работает на износ.

• Эндокринная система.

Гормональный фон зависит от того, сколько ты спишь. Для выработки тестостерона необходимо, как минимум, 3 часа непрерывного сна. Внезапное пробуждение посреди ночи обнуляет процесс. Короткий беспокойный сон влияет на выработку гормона роста, особенно значимого для детей и подростков.

Гормоны помогают организму наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани. В совокупности с плохим питанием и отсутствием физических упражнений, абсолютной незащищённости перед воздействием извне, ты попадаешь в группу риска. По сути, любой орган может дать сбой.

Профилактика и лечение хронического недосыпа

Недосып — это то состояние, которое лучше предотвратить. Борьба с ним — это война со своим образом жизни и потребностями. Убедись, что ты достаточно спишь. Достаточно для полноценного функционирования, а не для того, чтобы добраться до работы, не задев столбы и светофоры.

Общая рекомендация гласит так: здоровому взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Полный цикл сна занимает 1,5 часа. Отталкиваясь от времени пробуждения, ты можешь примерно прикинуть, когда тебе нужно лечь спать, чтобы проснуться конце цикла. И не забудь прибавить 15 минут на засыпание.

Другие способы вернуться к здоровому графику сна включают в себя:

• ограничение дневного сна (или полный отказ от него);
• воздержание от кофеина после полудня или, по крайней мере, за несколько часов до сна;
• пробуждение в одно и то же время;
• соблюдение режима сна в выходные и праздничные дни;
• проведение ритуалов расслабления перед сном — чтение, медитация или принятие ванны;
• отказ от жирной пищи за несколько часов до сна;
• воздержание от использования электронных устройств в постели;
• регулярные занятия спортом (кроме вечерних часов);
• отказ от алкоголя и курения.

Если ни один способ вернуться в прежний режим не помогает, ты испытываешь проблемы со сном ночью и борешься с дневной усталостью, нужно обратиться к врачу и сделать полный чек-ап организма. Возможно, причина заключается в хроническом заболевании, о существовании которого ты не подозреваешь.

Врач может порекомендовать медикаментозное лечение, бояться этого не стоит. Многие женщины почувствовали заметное улучшение после регулярного приёма мелатонина. В некоторых случаях настроиться на сон помогает ароматерапия. Вариантов избавления от проблемы много, нужно искать свой.