Если ты когда-нибудь всю ночь лежала в постели и не могла сомкнуть глаз, то уже знаешь, что следующий день пойдёт насмарку. Ты будешь чувствовать себя вялой, уставшей, растерянной, и не сможешь сосредоточиться ни на рабочих обязанностях, ни на домашних делах.
Но не все задумываются, что в действительности происходит с организмом человека, если он систематически не высыпается. Когда ты разово пропускаешь ночной сон из-за вечеринки, срочной работы или подготовки к экзаменам, ничего страшного не случиться. Но если хронический недосып становится твоим образом жизни, последствия могут быть печальными.
В этой статье:
Что такое хронический недосып и почему он опасенКакие функции организма страдают из-за недосыпаПрофилактика и лечение хронического недосыпаЧто такое хронический недосып и почему он опасен
Говоря простым языком, хронический недосып появляется, если ты спишь мало и плохо. Мало — это менее 7 часов в сутки. Именно такой сон может угрожать твоему здоровью и привести к последствиям, которые отразятся на внутренних органах, состоянии кожи, настроении и либидо.
Организм нуждается в отдыхе не меньше, чем в пище, воздухе и воде. Во время сна запускается режим регенерации, восстанавливается химический баланс клеток. Мозг формирует новые связи и переводит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Без достаточного количества сна эти процессы будут нарушены.
Качество жизни значительно снизится. В 2010 году на портале Ncbi было размещено исследование итальянских учёных, которое показало, что недостаток сна увеличивает риск внезапной ранней смерти (слишком большое количество часов отдыха тоже может быть опасно). Для недосыпа характерны следующие признаки:
- чрезмерная сонливость;
- частая зевота;
- раздражительность;
- быстрая утомляемость.
Стимуляторов, таких как кофеин, недостаточно, чтобы подавить потребность тела в отдыхе. А потребление энергетических напитков может усилить симптомы недосыпа и затруднить засыпание, что, в свою очередь, может спровоцировать бессонницу. А когда ты мало спишь, начинаешь пить больше кофе. Добро пожаловать в замкнутый круг.
Какие функции организма страдают из-за недосыпа
- Центральная нервная система.
Центральная нервная система является главной информационной «магистралью» твоего тела. Сон необходим для её нормального функционирования. Хроническая бессонница и низкое качество сна могут нарушить отлаженный процесс, как клетки нервной системы посылают и обрабатывают сигналы.
Во время сна между нервными клетками (нейронами) образуются связи, благодаря которым мозг усваивает и запоминает новую информацию. Отсутствие сна снижает концентрацию. Сигналы, которые посылают одни клетки, а принимают другие, приходят с опозданием. Ухудшается координация и увеличивается риск несчастных случаев.
Отсутствие сна также негативно влияет на умственные способности и эмоциональное состояние. Ты можешь несколько раз прочесть одну страницу, но так и не «въехать», о чём там речь. Ты чувствуешь себя более нетерпеливой и страдаешь от перепадов настроения. Точнее, страдает твоё окружение.
Хронический недосып – чем он вреден?
Становится сложнее принимать решения и вести творческую деятельность. Если отсутствие сна продолжается достаточно долго, могут начаться галлюцинации. Не в виде призрака Плаксы Миртл: ты видишь яркие пятна в глазах, контуры предметов размываются.
Недостаток сна может спровоцировать начало маниакальной фазы у людей с биполярным расстройством. Для психически здоровых людей это чревато:
- импульсивным поведением;
- беспокойством;
- депрессией;
- паранойей;
- суицидальными мыслями.
Длительное отсутствие сна может вызвать микросон — состояние, при котором твоё сознание отключается на несколько секунд. Ты не можешь его контролировать. Если ты случайно заснула в офисе, микросон относительно безопасен. Но представь, что может случится, если ты заснёшь на улице или за рулём.
- Иммунная система.
Пока ты спишь, твоя иммунная система вырабатывает антитела, которые борются с вирусами и бактериями. Отсутствие сна нарушает этот процесс. Твой организм оказывается без защиты перед атакой извне. Количество простудных заболеваний возрастает в конце года, так как в этом время обычно увеличивается количество работы — многие трудятся по ночам.
Измученный организм не в состоянии противостоять инфекции. И не сможет её быстро подавить. Поэтому восстановительный период после болезни может надолго затянуться. Хронический недосып увеличивает риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Дыхательная система.
Связь между сном и дыхательной системой двусторонняя. Нарушение дыхания в ночное время, называемое обструктивным апноэ, может заставить тебя часто просыпаться и снизить качество сна. После ночных пробуждений не всегда получается моментально заснуть. Многие женщины вынуждены ворочаться до утра.
Хронический недосып делает тебя уязвимой перед респираторными инфекциями, такими как простуда и грипп. Если ты хорошо высыпаешься, то сможешь отделаться парой «сопливых дней». Но когда твой организм измучен постоянными пробуждениями, долго сопротивляться вирусам ты не сможешь.
- Пищеварительная система.
Здоровое питание и бережное отношение к своему отдыху взаимосвязаны. Согласись, странно готовить мясо на пару после ночи мучительного бодрствования. Если у тебя будут силы дойти до магазина, ты сметёшь с полок продукты быстрого приготовления. Или просто закажешь доставку пиццы.
Лишившись естественной способности к восстановлению, мозг будет внушать тебе, что ты нуждаешься в огромном количестве «пустых» калорий. Сон влияет на уровень двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости. Лептин сообщает мозгу, что ты сыта.
Без достаточного количества сна мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, стимулирующего аппетит. И ты выходишь на «ночную охоту» к холодильнику в поисках быстрого перекуса. Ты много ешь, не занимаешься спортом и не следишь за качеством тела — первый шаг к ожирению.
Разумеется, какой может быть спортзал, если ты едва стоишь на ногах? Ты постоянно чувствуешь себя уставшей и избегаешь любой физической активности. Помыть полы или протереть пыль для тебя подвиг. Отсутствие сна мешает выработке инсулина после еды. Снижается толерантность к глюкозе и растет риск сахарного диабета.
- Сердечно-сосудистая система.
Регулярный качественный сон играет важную роль в способности твоего организма лечить и восстанавливать кровеносные сосуды, в том числе, и в сердце. Здоровье органов кровоснабжения зависит от уровня сахара, артериального давления и наличия воспалительных процессов.
Люди, которые мало спят и склонны к постоянным пробуждениям, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с тем, что состояние покоя крайне важно для функционирования всех органов. Когда организм лишён сна, он работает на износ.
- Эндокринная система.
Гормональный фон зависит от того, сколько ты спишь. Для выработки тестостерона необходимо, как минимум, 3 часа непрерывного сна. Внезапное пробуждение посреди ночи обнуляет процесс. Короткий беспокойный сон влияет на выработку гормона роста, особенно значимого для детей и подростков.
Гормоны помогают организму наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани. В совокупности с плохим питанием и отсутствием физических упражнений, абсолютной незащищённости перед воздействием извне, ты попадаешь в группу риска. По сути, любой орган может дать сбой.
Профилактика и лечение хронического недосыпа
Недосып — это то состояние, которое лучше предотвратить. Борьба с ним — это война со своим образом жизни и потребностями. Убедись, что ты достаточно спишь. Достаточно для полноценного функционирования, а не для того, чтобы добраться до работы, не задев столбы и светофоры.
Общая рекомендация гласит так: здоровому взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Полный цикл сна занимает 1,5 часа. Отталкиваясь от времени пробуждения, ты можешь примерно прикинуть, когда тебе нужно лечь спать, чтобы проснуться конце цикла. И не забудь прибавить 15 минут на засыпание.
Другие способы вернуться к здоровому графику сна включают в себя:
- ограничение дневного сна (или полный отказ от него);
- воздержание от кофеина после полудня или, по крайней мере, за несколько часов до сна;
- пробуждение в одно и то же время;
- соблюдение режима сна в выходные и праздничные дни;
- проведение ритуалов расслабления перед сном — чтение, медитация или принятие ванны;
- отказ от жирной пищи за несколько часов до сна;
- воздержание от использования электронных устройств в постели;
- регулярные занятия спортом (кроме вечерних часов);
- отказ от алкоголя и курения.
Если ни один способ вернуться в прежний режим не помогает, ты испытываешь проблемы со сном ночью и борешься с дневной усталостью, нужно обратиться к врачу и сделать полный чек-ап организма. Возможно, причина заключается в хроническом заболевании, о существовании которого ты не подозреваешь.
Врач может порекомендовать медикаментозное лечение, бояться этого не стоит. Многие женщины почувствовали заметное улучшение после регулярного приёма мелатонина. В некоторых случаях настроиться на сон помогает ароматерапия. Вариантов избавления от проблемы много, нужно искать свой.
Даха
Недосып – это мое вечное проклятие! Когда я не высыпаюсь, я чувствую себя раздраженной и утомленной. Это сказывается на моей энергии и настроении в течение дня. Я понимаю, что недостаток сна влияет не только на мою физическую, но и на ментальную и эмоциональную хорошую форму.
Решето
Я стала замечать, что недостаток сна сказывается на моей продуктивности и концентрации. Когда я не высыпаюсь, мне трудно сосредоточиться на работе или в учебе. Мои мысли разбегаются, а я испытываю постоянную усталость. Это мешает мне быть на высоте и добиваться поставленных целей.
Людочка
Однажды я проспала всего несколько часов и пошла на тренировку. Результат был неутешительным – я чувствовала себя слабой и не могла выдержать такой же нагрузки, как обычно. Недостаток сна отразился на моей физической выносливости и способности тренироваться на полную мощность. Это показало мне, насколько важно получать достаточно сна для поддержания физической формы.
Вероника
Когда у меня возникает недостаток сна, я замечаю, что мое настроение становится нестабильным. Я становлюсь раздражительной и эмоционально неустойчивой. Малейшие проблемы кажутся огромными, и я испытываю больше стресса и тревоги. Я осознала, что недосып негативно влияет на мое психическое благополучие.
Неля
Недостаток сна отражается и на моей внешности. У меня появляются темные круги под глазами и опухшие веки. Моя кожа выглядит уставшей и безжизненной. Недосып делает меня менее привлекательной и уверенной в себе. Я понимаю, что хороший сон не только важен для моего физического и эмоционального здоровья, но и для моей внешности.
РąДøĈтЬ
Когда я не высыпаюсь, мое общее здоровье страдает. Мой иммунитет ослабевает, и я становлюсь более подверженной простудам и инфекциям. Кроме того, недостаток сна может привести к повышенному риску развития серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Это наводит меня на мысли о важности регулярного сна для поддержания общего здоровья.
Сырочек
Однажды из-за недостатка сна я опоздала на важную встречу. Я проснулась в ужасе, понимая, что проспала будильник. Это было неприятное и неловкое чувство, которое я не хочу повторять. Недосып может привести к проблемам с пунктуальностью и оказать негативное влияние на мою профессиональную и личную жизнь.
Армянка
Когда у меня недостаток сна, я замечаю, что моя способность принимать решения и решать задачи снижается. Мне труднее сосредоточиться на проблеме и найти оптимальное решение. Это может негативно сказаться на моей работе или в личных делах. Хороший сон становится для меня приоритетом, чтобы сохранить ясность мышления и эффективность.
Dek.spb.
Недосып влияет на мою способность контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес. Когда я не высыпаюсь, мой организм начинает вырабатывать больше грелина, гормона голода, и меньше лептина, гормона насыщения. Это приводит к увеличению аппетита и желанию есть несбалансированную и высококалорийную пищу. Я осознаю, что хороший сон играет важную роль в поддержании здорового образа жизни и управлении весом.
хMaymayx
Когда у меня недостаток сна, мои отношения с близкими людьми могут страдать. Я становлюсь раздражительной и менее терпеливой. Мелкие конфликты могут принимать непропорциональные размеры из-за моей эмоциональной нестабильности. Я понимаю, что для здоровых и гармоничных отношений важно получать достаточно сна и ухаживать за своим эмоциональным состоянием.
GirlGAMER
Недостаток сна может привести к проблемам с памятью и концентрацией. Я замечаю, что когда я не высыпаюсь, мне трудно запоминать информацию и удерживать ее в голове. Это затрудняет мою работу и обучение. Я понимаю, что для поддержания когнитивных функций и улучшения памяти важно уделять достаточное время сну и отдыху.
ly$а 911
Недостаток сна может оказать влияние на мою сексуальную жизнь. Когда я уставшая и измученная недосыпом, моя либидо снижается, и у меня менее интерес к интимным отношениям. Это может повлиять на мою близость и интимность с партнером. Хороший сон становится для меня важным аспектом поддержания здоровых отношений и сексуальной активности.
Жена бродяги
Я заметила, что недостаток сна может сказаться на моей физической активности и мотивации для тренировок. Когда я не высплюсь, мне трудно набраться сил и энергии, чтобы заниматься спортом. Я испытываю упадок энергии и усталость, и это мешает мне достигать своих фитнес-целей. Я осознаю, что сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни и физической активности.
сюзиzu
Недостаток сна может привести к ухудшению общего состояния здоровья и увеличению риска развития различных заболеваний. Система иммунитета ослабевает, что делает меня более подверженной инфекциям и простудным заболеваниям. Также недосып связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже депрессии. Это наводит меня на мысли о важности регулярного и достаточного сна для поддержания общего здоровья.
ОкО_Око
Хороший сон – это для меня не только время отдыха, но и инвестиция в мое физическое и эмоциональное благополучие. Я понимаю, что долгосрочный недосып может оказывать серьезные последствия на все аспекты моей жизни. Поэтому я стараюсь создавать условия для качественного сна, в том числе регулярного расписания, комфортного окружения и ухода за своим эмоциональным состоянием.
живу быстро
Хронический недосып – это настоящее испытание для моего организма. Когда я не высыпаюсь, мое настроение падает, я становлюсь раздражительной и нервной. Мои мысли сбиваются, концентрация ухудшается, а память ослабевает. Я чувствую себя уставшей даже после долгого сна и испытываю постоянную сонливость. Хронический недосып отражается не только на моем физическом и эмоциональном состоянии, но и на качестве моей жизни в целом.
Вареничка_я
Хронический недосып негативно влияет на мою кожу. Когда я не высыпаюсь, моя кожа теряет свежесть и сияние. Появляются темные круги под глазами, отеки и мелкие морщинки. Мои щеки становятся бледными и безжизненными. Недостаток сна заметно ухудшает общий вид моей кожи, и я чувствую себя менее привлекательной. Я понимаю, что сон – это необходимость для здоровой и красивой кожи.
Гуля
Хронический недосып оказывает отрицательное влияние на мою физическую форму. Когда я не высыпаюсь, я испытываю слабость и усталость, и мне трудно заниматься спортом или физической активностью. Моя выносливость снижается, а мышцы становятся менее сильными и тонкими. Кроме того, недостаток сна вызывает повышенный аппетит и желание есть не самые полезные продукты. Это приводит к набору лишних килограммов и нарушению моей фигуры. Хронический недосып – настоящая преграда на пути к поддержанию здорового и стройного тела.
19tatiana95
Он отрицательно влияет на мою психологическую стабильность. Когда я не высыпаюсь, я становлюсь эмоционально неустойчивой и подверженной стрессу. Мелочи приводят меня в состояние раздражения, и я часто испытываю панические атаки и тревогу. Мой эмоциональный баланс нарушается, и я теряю способность эффективно справляться с повседневными стрессовыми ситуациями. Хронический недосып вносит хаос в мою психическую жизнь.
Vedmochka
Хронический недосып оказывает негативное влияние на мои отношения с окружающими. Когда я не высыпаюсь, я становлюсь раздражительной и неприветливой. Я теряю терпение и часто веду себя нерационально во время общения с людьми. Моя социальная активность уменьшается, а качество моих отношений с близкими людьми страдает. Хронический недосып делает меня менее привлекательной в общении и приводит к конфликтам и недопониманию.
Ми ми
Хронический недосып оказывает негативное влияние на мою работоспособность. Когда я не высыпаюсь, моя концентрация и память страдают. Я испытываю трудности в выполнении задач, мои мысли сбиваются, и я часто делаю ошибки. Моя продуктивность снижается, а выполнение даже простых задач становится тяжелым и затяжным процессом. Хронический недосып мешает мне достигать успеха в работе и влияет на мою профессиональную эффективность.
Евгения Сень
Нехватка сна негативно сказывается на моей иммунной системе. Когда я не высыпаюсь, мой организм становится уязвимым перед инфекциями и болезнями. Я страдаю отчаянными простудами, гриппом и другими заболеваниями, которые отнимают у меня еще больше сил и энергии. Хронический недосып делает меня подверженной различным здоровьесвязанным проблемам, и я чувствую, что мой организм борется с перегрузкой и истощением.
Olya9p6
Это отрицательно влияет на мою психическую и эмоциональную стабильность. Когда я не высыпаюсь, я становлюсь более уязвимой к эмоциональным колебаниям и настроению. Мне труднее контролировать свои эмоции, и я часто попадаю в состояние грусти, тревоги или депрессии. Хронический недосып может быть триггером для различных психических расстройств и ухудшения общего качества моей жизни.
Маричка
Хронический недосып оказывает отрицательное влияние на мою память и когнитивные функции. Когда я не высыпаюсь, моя способность запоминать информацию и обучаться снижается. Я испытываю затруднения с концентрацией и могу забыть важные детали или события. Это влияет на мою профессиональную и личную жизнь, потому что я не могу полностью использовать свой интеллектуальный потенциал. Хронический недосып создает помехи на пути к саморазвитию и достижению своих целей.
PloHishка
Он оказывает негативное влияние на мою энергетику и мотивацию. Когда я не высыпаюсь, у меня отсутствует естественная энергия и желание заниматься делами. Я чувствую себя изможденной и неспособной реализовывать свои планы и цели. Моя мотивация снижается, и я испытываю трудности в нахождении внутреннего стимула для достижения успеха. Хронический недосып ставит под угрозу мою продуктивность и самореализацию.
ВераНика
Хронический недосып отрицательно влияет на мою эмоциональную стабильность и настроение. Когда я не высыпаюсь, я становлюсь более подверженной стрессу и изменениям настроения. Я страдаю отчаянной усталостью и раздражительностью, что затрудняет мои отношения с окружающими. Мой эмоциональный баланс нарушается, и я испытываю чувства грусти и неудовлетворенности. Хронический недосып – это как темная тень, которая затмевает мое счастье и радость.
Evelina
Хронический недосып влияет на мои когнитивные функции и способность принимать решения. Когда я не высыпаюсь, я испытываю трудности с ясностью мышления и аналитическими навыками. Моя реакция замедляется, а способность адаптироваться к новым ситуациям страдает. Я часто сомневаюсь в своих решениях и боюсь сделать ошибку. Хронический недосып превращает мои мысли в путаницу и препятствует моему интеллектуальному росту.
TALON KLO
Это негативно влияет на мою способность управлять эмоциями и контролировать свое поведение. Когда я не высыпаюсь, я становлюсь более подверженной вспышкам гнева, раздражению и агрессии. Моя реакция на стрессовые ситуации ухудшается, и я могу попасть в конфликты или совершить поспешные поступки. Хронический недосып делает меня менее уравновешенной и способной эффективно решать конфликты.
Россомаха
Он влияет на мою способность справляться с ежедневными задачами и ответственностями. Когда я не высыпаюсь, я испытываю сложности с организацией времени и планированием своих дел. Моя производительность снижается, и я часто оставляю дела незавершенными или совершаю ошибки. Хронический недосып создает чувство беспорядка и неопределенности в моей жизни, что затрудняет мою способность быть ответственной и успешной.
Слоумошка
Хронический недосып оказывает негативное влияние на мои отношения с близкими людьми. Когда я не высыпаюсь, я становлюсь менее терпеливой и внимательной к потребностям других. Я часто отказываюсь от социальных мероприятий и уклоняюсь от общения, потому что испытываю постоянную сонливость и изнеможение. Моя недосып образует стену между мной и окружающими, что вызывает дистанцирование и недопонимание. Хронический недосып вносит раздор в мои отношения и мешает мне наслаждаться близостью с любимыми людьми.