Практика анапанасати в йоге и техника её выполнения
девушка медитирует Фото автора MART PRODUCTION: Pexels

Анапанасати медитация как практика осознавания дыхания и её техника

Ирина Бессмертная

Автор

Практикующий психолог. Закончила бакалавриат и магистратуру в Томском госуд...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Удар! Просто солнечный удар! Скоро весна! И как всегда, март пришел ожидаемо неожиданно. И вдруг захотелось… Расцвести!

Дышать полной грудью. Познакомиться с собой и своими ощущениями. И вообще, хочется по-настоящему жить! И что может дать тебе этот толчок? Правильно – медитация!

Практика анапанасати в йоге и техника её выполнения

девушка медитирует
Фото Patrick Malleret on Unsplash

Различных практик множество, выбирай – не хочу. Но хочется отметить ту, которая, можно сказать, является основой основ. Ведь речь идет о дыхании. Это то, что каждый из нас делает постоянно, и чаще всего не замечает, как это происходит.

Анапанасати – не просто медитация, а практика осознанного дыхания. Встречаются разные версии описания этой практики, но основа одна – наблюдение за дыханием, такое созерцание процесса дыхания. Перед погружением в практику проветри помещение, чтобы застоявшийся воздух не мешал наблюдать за своим дыханием.

Или проведи анапанасати в тихом месте на свежем воздухе, где тебя никто не будет отвлекать.

Техника выполнения анапанасати

Удели медитации 30-40 минут своего времени. Прими положение сидя, выпрями спину и закрывай глаза. В ровном и расслабленном положении начинай успокаивать свой поток мыслей. Здесь не будет задержек дыхания. Просто дыши и отпускай все то, что беспокоит.

Оставь все, что тебя злит, обижает или тревожит за пределами того места, где ты сейчас находишься. Неважно, что было в прошлом, и что ожидает тебя в будущем. Ты сейчас погружаешься в практику, и все внимание старайся возвращать в текущий момент.

  • Этап длинного дыхания

На этом этапе твое дыхание постепенно становиться более глубоким и длинным. Вдох и выдох проходит без какого-либо напряжения. Если есть какой-то дискомфорт, постарайся смягчить дыхание.

Не заставляй себя дышать очень медленно, если это сделать нелегко, то более постепенно подходи к длинным вдохам и выдохам.

Попробуй проследить ощущения, которые возникают. Пронаблюдай, какой у тебя вдох, какой выдох. Отметь, какое это длинное дыхание для твоего организма. Как чувствует себя тело при этом. Как вообще функционирует твое тело в процессе такого дыхания.

Глубокое, длинное дыхание помогает успокоиться, сконцентрироваться, замедлить мыслительный процесс.

Медитация Анапанасати - буддийская практика осознанности

Медитация Анапанасати — буддийская практика осознанности

  • Следующий этап – короткое дыхание

Теперь все внимание на короткие вдохи и выдохи. Не подстраивайся под какой-то ритм. Не ускоряй специально свое дыхание. Только наблюдай. Что происходит с телом? Что для тела значит короткое дыхание? Как реагирует ум на более быструю скорость дыхания?

Возможно, при переходе от длинного дыхания появилось напряжение в области головы? Или, наоборот, появилась еще большая расслабленность?

Отвлекает ли тебя что-то на этом этапе? Как ты себя чувствуешь? Попробуй отследить свое состояние с короткими вдохами и выдохами.

  • Далее – естественное дыхание

На этом этапе позволь телу самому выбрать, как дышать. Отпусти контроль за длительностью дыхания. Не старайся делать одинаковыми вдохи и выдохи. Пусть все идет само собой, а ты только находись в этом состоянии, как наблюдатель. Не следи за тем, как часто, и как глубоко происходит вдох.

Что изменилось после первых двух этапов (короткого и длинного дыхания)? Есть ли какой-то отклик у тела? Ощути все дыхание целиком. Не фокусируйся на отдельных этапах, на вдохе или на выдохе, а наблюдай за всем, как за единым процессом.

Воздух входит и выходит, и ты никак это не контролируешь, не меняешь, не ускоряешь и не замедляешь. Дышишь и наблюдаешь.

  • Завершение – концентрация на точке
Giphy

Выбери одну область у себя, где проходит воздух (ноздри или что-то другое), и постарайся сконцентрируй все свое внимание на этой части. В процессе дыхания отметь, что происходит в этой области.

Все ощущения находятся в этой одной точке. Чувствуешь, как поток воздуха, проходя через эту зону, что-то меняет в ощущениях.

Пронаблюдай весь процесс дыхания. Как поменялась скорость вдохов и выдохов? Стало ли оно мягче или нет? Легко ли тебе сейчас дышать?

Если тяжело удерживать внимание на одной точке не расстраивайся. С каждым разом это будет сделать легче, и концентрировать свое внимание ты сможешь на более долгое время.

Когда будешь готова заканчивать практику, медленно открывай глаза, и возвращайся в свое обычное состояние бодрствования. Медленно и неспеша начинай делать свои дела, но постарайся на какое-то время еще сохранить внутреннюю расслабленность и одновременно собранность.

Регулярность анапанасати хорошо влияет на весь организм. Медитация помогает сконцентрироваться, успокоить свои мысли, стать более спокойной.

При каждодневном выполнении, это состояние будет сопровождать тебя и в обычной жизни. Какие-то стрессовые ситуации все меньше и меньше будут окутывать тебя, и создавать внутреннюю панику.

Ну и помни, что, если есть какие-то глубинные травмы, которые не получается проработать с помощью медитации, чувство напряжения и тревоги забирают все силы, и не дают полноценно жить, – у тебя есть твой психолог, который всегда будет рад тебе помочь. 

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up