Паническая атака – это острый приступ немотивированного беспочвенного страха и тревоги, который человеку очень трудно перенести. Ему начинает казаться, что вот-вот случится нечто ужасное с ним или с его близкими, подскакивает уровень адреналина, учащается пульс.
Любой человек может столкнуться с панической атакой, поэтому важно знать приемы, которые помогут справиться с приступом «здесь и сейчас», не прибегая к чьей-либо помощи.
Что делать при панической атаке
Существует достаточно много способов, которые помогают купировать внезапно наступившую паническую атаку.
Практически все они действительно эффективны, проблема лишь в том, что не все они подходят конкретному человеку. Люди, склонные к паническим атакам, обычно выбирают 1-2 метода, которые наиболее действенны именно в их случае:
- Почувствуй боль
Людям, которые находятся рядом с человеком, переживающим паническую атаку, нельзя его трясти, давать пощечины, поскольку это не обморок, и такие действия могут только усилить у него панику.
Но вот если человек сам себя ущипнет или ударит по тыльной стороне ладони, это вполне может помочь, человек почувствует контроль над ситуацией, поскольку сфокусирует свое внимание на телесных ощущениях и вернется в реальность происходящего.
- Считай предметы вокруг
Это одна из самых распространенных техник. Можно считать прохожих, красные машины, птиц на остановке, фонари, количество букв на витрине. Хороший способ – начать пересчитывать пуговицы, притрагиваясь к каждой из них или ключи, предметы в сумочке, мелочь в кармане.
- Смести фокус внимания
Чем больше ты думаешь о тревоге, тем сильнее она нарастает, ты начинаешь «накручивать» себя. Чтобы остановить приступа паники, нужно отвлечься от самого приступа.
Самый действенный способ – подойти к прохожему и спросить у него дорогу, причем в деталях. Лучше, если у тебя есть блокнот и ручка – начни записывать то, что он тебе говорит, рисовать маршрут.
Также можно достать чек и пересчитать сумму покупки, начать делать любые математические операции в уме, перечислить все дела, которые ты на сегодня запланировала или вспомнить каждый свой шаг за день: как проснулась, чем завтракала и пр.
- Выработай личную мантру
Это должен быть текст, сформулированный лично тобой, высказанный твоими словами. Это действие необходимо для того, чтобы «включить» осознанность и заставить мозг мыслить логически, а не поддаваться эмоциями.
Симптомы панического расстройства личности
Примерное содержание – мне сейчас очень страшно, мне тяжело дышать, у меня учащенное сердцебиение. Но я знаю, что это просто паническая атака. От нее не умирают. И я точно не умру.
Я нахожусь здесь, в этом месте, где сейчас безопасно. Мне ничего не угрожает. Я уже переживала нечто подобное и все закончилось хорошо. Сейчас тоже все закончится хорошо, я точно это знаю.
- Спой любимую песню
Пение – лучший способ, чтобы нормализовать дыхание, особенно, когда тебе трудно начать заниматься счетом вдохов и выдохов, мысли путаются. Только петь нужно вслух, громко, с выражением.
Лучше всего выбрать песню, которая тебе нравится, она должна быть ритмичной, быстрой, самоутверждающей и позитивной.
- Используй технику «Я больше этого»
Это психологическая техника, которую рекомендуют многие психотерапевты, работающие с паническими атаками. Она направлена на то, чтобы вернуть человеку ощущение контроля над собой, своим телом и своей жизнью.
Нужно прислушаться к своим ощущением и сказать себе: «Я это чувствую, но это – внутри меня. Это не внешняя угроза. А если это внутри меня, значит я больше этого, значит, я смогу с этим справиться, потому что тревога принадлежит мне, а не я ей».
- Найди опору
Паническая атака, как правило, возникает от ощущения потери контроля над происходящим. Контроль всегда строится на определенной опоре, на ощущении, что ты твердо стоишь на ногах и только от тебя зависит происходящее.
Во время панической атаки важно найти опору как в прямом, так и в переносном смысле: взяться за перила, принять устойчивую позу, сесть. Еще лучше – опереться на человека, который рядом, взять его за руку, чуть перенеся на него вес.
Почувствовав, что тебе есть за что держаться, что рядом человек, который спокоен, ты сможешь взять приступ под контроль.
- Начни контролировать свое дыхание
Существует множество способов контроля дыхания. Можно подышать в ладони или пакет. Можно просто начать фокусироваться на каждом вдохе и выдохе, выполнив несколько задач. Сначала тебе нужно, чтобы выдох по продолжительности был таким же, как и вдох. Когда тебе удастся этого достичь, с каждым разом начинай делать выдох немного длиннее, чем вдох. Продолжай, пока не успокоишься.
Другой вариант – выдыхания, начни рисовать перед собой различные фигуры, будто ты их надуваешь в определенные формы.
- Выразительно прочитай стихотворение
Это хорошая альтернатива для тех, кто не любит петь. Главное, читать с выражением, с паузами, сопровождая это жестами, пусть и вычурными. Этот простой способ поможет тебе нормализовать дыхание.
- Пожуй жевательную резинку
Такой способ решает сразу несколько задач. Во-первых, он поможет тебе отвлечься от своей тревоги и сконцентрироваться на конкретном действии. Во-вторых, пережевывание чего-либо действительно успокаивает.
Исследования, результаты которого были опубликованные в медицинском журнале «Stress and Health», показали, что люди, которые периодически жуют жвачку, в 2 раза реже сталкиваются со стрессом и меньше склонны к депрессии.
Человека вообще успокаивает, когда он что-то ест, потому что это подсознательно воспринимается, как ситуация безопасности. Но такой способ борьбы с тревогой сказывается на весе, тогда как жвачка может стать хорошей альтернативной этому, главное, не злоупотреблять.
Если ты замечаешь за собой склонность к паническим атакам, то необходимо обратиться к психологу, потому что это расстройство сейчас хорошо лечится с помощью психотерапии, что позволяет навсегда избавиться от чувства тревоги.
Вита
Когда я сталкивалась с паническими атаками, мне помогало делать глубокие дыхательные упражнения. Я сосредотачивалась на своем дыхании, медленно вдыхая и выдыхая, чтобы успокоить свой организм. Это помогало мне восстановить равновесие и снизить уровень тревоги.
_professional-ka_
Чтение хорошей книги всегда было для меня способом снять напряжение и отвлечься от панических мыслей. Когда я погружалась в другой мир и идентифицировалась с героями, мои тревожные мысли уходили на задний план. Книги становились моим убежищем и помогали мне справиться с паническими атаками.
лю тебя я
Регулярная физическая активность играла важную роль в моем борьбе с паническими атаками. Я занималась йогой и плаванием, и эти виды активности помогали мне расслабиться и освободиться от накопившегося стресса. Физическая активность также способствовала выработке эндорфинов, которые улучшали мое настроение и общее состояние.
Олег
Общение с близкими людьми было неоценимой поддержкой во время панических атак. Когда я говорила с друзьями или семьей о своих чувствах и опасениях, я осознавала, что не одна в своих страданиях. Взаимопонимание и поддержка близких помогали мне справиться с паническими атаками и чувствовать себя менее одинокой.
Аморе
Изучение и применение техник медитации стало важной частью моего пути к преодолению панических атак. Я научилась сидеть в тишине, сфокусироваться на своем дыхании и принимать свои эмоции и ощущения без сопротивления. Медитация помогала мне осознать, что панические атаки временны и что я могу найти внутренний покой и силу для преодоления этих трудностей.
Елена
Моя стратегия для преодоления панической атаки – сфокусироваться на своем дыхании. Я начинаю глубоко вдыхать и медленно выдыхать, считая каждый вдох и выдох. Это помогает мне переключить внимание с тревожных мыслей на мой физический ощущения и создает ощущение спокойствия. При этом, я также стараюсь направить свои мысли на что-то позитивное или успокаивающее, чтобы замедлить сердцебиение и уменьшить напряжение.
Лина
Когда я попадаю в состояние панической атаки, я пытаюсь применить технику “здесь и сейчас”. Я осознаю свою окружающую среду, обращаю внимание на то, что меня окружает – цвета, звуки, запахи. Это помогает мне вернуться к реальности и отвлечься от своих тревожных мыслей. Я также практикую медитацию, чтобы научиться контролировать свои мысли и эмоции в моменты стресса.
Кэтти
Когда паническая атака настигает меня, я стараюсь активизировать свои чувства. Например, я обращаю внимание на текстуру предметов вокруг меня – на ощущение мягкой ткани или прохладной поверхности. Я также слушаю музыку, которая меня успокаивает, и обращаю внимание на ее мелодию и слова. Это помогает мне переключиться на приятные ощущения и отвлечься от тревоги.
reka
Когда я сталкиваюсь с панической атакой, одной из важных вещей, которую я делаю, это дать себе разрешение почувствовать и принять свои эмоции. Я позволяю себе испытывать страх или тревогу, не сопротивляясь этим чувствам, но в то же время направляю свое внимание на свое тело. Я осознаю свою физическую реакцию на стресс – учащенное сердцебиение или повышенное дыхание – и знаю, что это нормальная реакция моего организма. Со временем, я замечаю, как эти физические симптомы постепенно снижаются, и это помогает мне восстановить спокойствие.
ß püτʍĕ ĈϥαҫϮья
Во время панической атаки я часто применяю технику “земли и устремления”. Я сосредотачиваюсь на своих ногах и ощущении контакта с землей. Я представляю, что мои ноги корни, проникающие в землю, и я погружаюсь в эту силу и устойчивость. Затем я визуализирую себя в красивом и безопасном месте – может быть, это лес или пляж – и представляю, как я там нахожусь и чувствую себя спокойно. Это упражнение помогает мне отключиться от тревожных мыслей и переключиться на положительные образы и ощущения.
Лиля
В моем опыте помогала практика визуализации. Когда я чувствовала, что паника начинает накатывать, я закрывала глаза и представляла себя в спокойном и безопасном месте, например, на пляже или в лесу. Я визуализировала все детали окружающей обстановки: звуки, запахи, ощущения. Это позволяло мне отвлечься от тревоги и создать ощущение умиротворения.
Анже
Музыка стала моим личным лекарством от панических атак. Я создала специальный плейлист с успокаивающей и расслабляющей музыкой, которую я слушала во время атаки. Звуки и мелодии помогали мне снизить напряжение и переключиться на более позитивные эмоции.
Night_Witch
Постепенно я осознала важность заботы о своем теле и питании. Я стала обращать внимание на свой рацион, избегать излишнего употребления кофеина и сахара, и вместо этого предпочитала питательные продукты, богатые витаминами и минералами. Здоровое питание поддерживало мое физическое и эмоциональное благополучие, и это положительно сказывалось на уровне моей тревоги.
Madlen|Kio
Одной из важных практик, которая помогла мне в борьбе с паническими атаками, было ведение дневника эмоций. Я записывала свои мысли, чувства и симптомы паники, а также писала о причинах, которые могли вызывать эти атаки. Это помогало мне лучше понять свои триггеры и разрабатывать стратегии для их управления.
лео@пар@да
Временами я обращалась к профессиональному психологу, чтобы получить дополнительную поддержку и инструменты для управления паническими атаками. Встречи с терапевтом помогали мне развивать навыки релаксации, осознанности и переоценки своих мыслей. Они давали мне возможность выразить свои эмоции и получить ценные советы, чтобы преодолеть свои страхи и тревоги.
♠️Dark Angel♠️
Когда я ощущаю паническую атаку, я активно признаю, что это временное состояние и что оно не определяет меня как личность. Я напоминаю себе, что я сильная и способная преодолевать любые трудности. Я переключаю свое внимание на свои достижения и прошлые ситуации, в которых я успешно справилась с тревожностью. Это помогает мне почувствовать себя более уверенно и контролирующим ситуацию.
Больная_тобой
Когда паническая атака настигает меня, я активно работаю над регулированием своего мышления. Я осознаю, что тревога может привести к негативным и нереалистичным мыслям. Поэтому я стараюсь переоценить их и заменить их более реалистичными и позитивными утверждениями. Я говорю себе, что это всего лишь временная реакция моего организма, и я могу пройти через нее. Я также активно отклоняюся от самокритики и сосредотачиваюсь на поддерживающих мыслях и утверждениях.
пипетка
Когда я сталкиваюсь с панической атакой, я прибегаю к методике прогрессивной мускульной релаксации. Я начинаю с напряжения и расслабления различных групп мышц в моем теле, начиная с ног и постепенно двигаясь вверх. Это помогает мне снизить физическую напряженность и уровень тревоги. Я обращаю внимание на ощущения в своих мышцах, отделяя их от тревожных мыслей, и фокусируюсь на ощущении расслабления и спокойствия.
Superir
Когда паническая атака настигает меня, я применяю технику перенаправления мыслей. Я осознаю, что тревога может усилиться, если я позволю ей зациклиться на себе. Поэтому я активно переключаю свое внимание на внешний мир. Я обращаю внимание на окружающие звуки, запахи и детали, пытаясь вовлечь все свои чувства. Я также занимаюсь концентрирующейся деятельностью, такой как чтение или решение головоломок, чтобы отвлечься от тревожных мыслей. Это помогает мне освободиться от паники и возвращаться к состоянию спокойствия.