Техники и упражнения современной гештальт-терапии на каждый день

Целью техник гештальт-терапии является расширение сознания, формирование способностей видеть мир целостным. Они способствуют тому, что индивид учится воспринимать себя на уровне осознанности: чётко и ясно. Человек становится творцом своей жизни.

О техниках в гештальт-терапии

Используется в работе с образами, сновидениями и воображаемыми диалогами.

Чилийский психиатр, доктор медицины и гештальт-терапевт К. Наранхо выделяет в качестве взаимодействия три классификации техник:

• Супрессивную

Цель — подавление избегания какого-либо чувства. Благодаря этому появляется возможность ощутить его полно и осознанно.

• Экспрессивную

Основной посыл — усиление выражения какого-либо чувства и перевод чувств и мыслей в слова и действия.

• Интеграции

Включает в себя ассимиляцию проекций (когда индивид говорит «всё плохо» вместо «Мне плохо» или «Это неправильно» вместо «Я не одобряю») и диалог субличностей.

В данной статье будет представлен микс техник и упражнений, которые относятся к представленным классификациям.

Техника «Пустой стул»

Она применяется в случаях:

• незакрытой обиды;
• неотреагированных чувств и переживаний;

• невысказанных словах;
• для улаживания разногласий между полярными свойствами личности;
• перед предстающей важной встречей или собеседованием.

Выбери время, когда ты будешь одна и никто не помешает. Поставь друг напротив друга два стула. На один стул сядь сама. На втором, представь человека либо же часть своей личности, в отношении которой существует эмоциональная проблема. Когда чётко представила — начни свой диалог. Выскажи все то, что накипело. Все то, что давно хотела высказать человеку.

Когда всё, что ты хотела высказать — исчерпало себя, пересядь на другой стул. Представь себя в роли своего собеседника. Когда ты вжилась в новую роль, постарайся ответить на все высказывание и претензии так, как ответил бы тот человек, в роли которого ты выступаешь. Когда всё было высказано, снова пересядь на свое место и снова стань собой.

Продолжай подобный диалог до тех пор, пока считаешь его актуальным и необходимым.

Кричи, ругайся, плач, говори тихо и спокойно — в общем делай все то, что ты считаешь нужным. Выражай свои эмоции. Выплесни наружу всё, что было комом в твоей душе.

Техника «Отождествление с внешними объектами»

Позволяет установить скрытые психические конфликты.

Бывает так, что, когда человек чем-то или кем-то возмущается, как правило, он говорит о себе, а не о другом.

Расслабься. Отпусти свое сознание. Выдели все то, на что обращаешь внимание. Может быть, ты к чему-то возвращаешься? Сфокусируйся на этом. Что оно представляет? Какие у него основные признаки? Выдели детали. Теперь отождествись с этим. Уподобься ему. Ты — это оно.

Какая ты теперь? Какие у тебя свойства, черты, особенности? Опиши себя. Произнеси в слух —Я…
Что ты делаешь? Каково твоё предназначение? В чём именно заключаете твой опыт отождествления с этим объектом? Осознай этот опыт.

Упражнение «Рискни быть живой»

Находясь в плену собственных запретов, состоящих из фантазий и мрачных мыслей, невозможно их опровергнуть или подтвердить до тех пор, пока человек не рискнет, и не столкнется с реальностью.  При выходе в реальность, как правило, все – то, что так страшило — оказывается мыльным пузырём.

Как говорил Ф. Перлз «Реальность это не что иное как сумма всех осознаний в моменте здесь и сейчас»

Составь список своих желаний, которые ты хочешь реализовать, но по причинам внутренних страхов и опасений, так и не решилась воплотить.

Выдели те желания, которые можно будет реализовать в ближайшее время. Запиши все те неприятности, которые могут произойти, если ты приступишь к воплощению задуманного. Ответь себе на вопросы:

• Являются ли неприятности из списка теми, которые обычно останавливают меня при воплощении замыслов в жизнь?

• Какие последствия могут быть у моих попыток?

Когда «эскиз» опасений и неприятностей был составлен, рискни приступить к реализации желаемого и проверь, сколько из «катастрофических» неприятностей сбылось.

Если все же что-то неприятно случилось, ответь на вопрос: последствия были такими же разрушительными, как предполагалось вначале, или не всё так плохо, как это рисовалось воображением? Стоила ли игра свеч? Как ты чувствуешь себя теперь?

Давай рассмотрим данное упражнение на примере. Допустим, ты давно хотела научиться танцевать. Но тебе останавливала та мысль, что ты неуклюжая, не пластичная и тд.  В списке опасений может быть следующий пункт:

• «Я неуклюжая и непластичная. Люди из группы это заметят и начнут смеется надо мной. Мне станет стыдно, я замкнусь в себе и отстранюсь от внешнего мира. Как итог — я останусь одна».

Ключевым тормозом в данном случае является страх одиночества.

Упражнение помогает сделать разбор опасений и подводит к осознанию того, что именно является тормозящим фактором.

Упражнение «Чувства и Фигура-Фон»

Позволяя себе «окунуться» и прочувствовать какое-либо ощущение, мы осознаем наличие поворотной точки, где оно достигает пика, а потом растворяется. И на его место приходит другое. Если же идёт блокировка определенного чувства, оно не растворится.

И получается, что человек его как бы чувствует, но его нет в настоящем моменте. Оно как бы фонит, постоянно о себе напоминает. Следовательно, пока человек не снимет блок, и не закроет чувство, оно будет о себе напоминать снова и снова.

Данное упражнение направлено на снятие блокировки и закрытие фонового чувства.

Прими удобную позу. Расслабь свое тело. Закрой глаза. Представь себе свою маму, разговаривающую с тобой. Постарайся вспомнить, как она выглядит, во что одета, её позу. Побудь с этими воспоминаниями некоторое время.

Когда ты осознаешь, что чётко себе её представила, расскажи ей о своих чувствах. Не придерживайся логической последовательности. Перечисляй все чувства по одному. Высказав очередное, возьми небольшую паузу: поживи немного с этим чувством. Что ты ощущаешь в своём теле, когда описываешь любовь, теплоту, вину, обиду, и тд? Зафиксируй и ощути переход от одному чувства к другому.

Намеренно измени скорость перечисления чувств к маме. Сравни ощущения: отличаются ли они, когда ты прислушиваешься к себе, и тогда, когда даёшь возможность себе прочувствовать сказанное?

Замечаешь ли ты сходство между неясной картиной внешнего и своего внутреннего мира? Заметила ли ты изменения в чувстве волнения от происходящего, когда заставляешь себя останавливаться на каждой из фигур?

Упражнение «Беспомощность»

Осознание того, как именно мы используем слова, и как изменяются эти слова, помогает нам управлять собой. Данное упражнение направлено на наблюдение использования слов, напрямую связанных с проявлением беспомощности.

Предлагаю тебе начать наблюдение с предложения, которое начинается со слов «Я не могу…». Теперь подумай о том, что ты неспособна сделать в моменте «здесь и сейчас». Действия могут быть физического характера (игра на пианино), и умственного (приведение в порядок финансовых вопросов, решение сложного упражнения и тд.)

Если это дается с трудом, скажи себе: «Я делаю это тупое упражнение». Быстро установи, что ты почувствовала при проговаривании этой фразы. Постарайся запомнить: громкость голоса, позу, телодвижение. Или их отсутствие.

А теперь повтори все тоже, при условии замены «я не могу» на «я не буду». Когда будешь это делать, постарайся не давать оценку содержанию и смыслу произносимого. Просто говори. Осознавай при этом, все то, что чувствуешь, в каком положении находится тело, как звучит твой голос.

Например, «Изначально я говорила себе, что не могу играть на скрипке, но когда я заменила «не могу» на «не хочу», то осознала, что всё-таки могу играть, но предпочитаю направить усилие и время, в более продуктивное для себя русло».

Как закрыть гештальт

Закрыть гештальт – это означает начать по-новому жить. Оставить ситуацию открытой, значит воспроизводить вновь промахи прошлого. При этом закрыть гештальт самостоятельно не всегда просто, поскольку часто он образуется помимо зоны контроля людей. Поэтому важно знать техники, как это сделать.

Незавершённые дела люди лучше всего запоминают, что провоцирует возникновение психического напряжения. У субъектов зарождается неотступное стремление возвратиться в неоконченную ситуацию, дабы прочувствовать её, включив заново. Например, начав новые взаимоотношения, люди непроизвольно привносят в них старые проблемы.

Чтобы избежать подобного, необходимо закрыть гештальт в отношениях с мужчиной, женщиной либо родителем. Гештальт – буквально целостную форму, структуру, образ. Отсюда, закрыть гештальт, значит позволить человеческому подсознанию поставить точку в прожитой истории, пережив ее заново.

По сути человек вкладывает определённые эмоции в конкретные обстоятельства, пропуская их сквозь себя, воспринимая такую ситуацию целиком, не замечая деталей. Однако, как известно, лукавый таится именно в частностях, которые могут стать критическими якорями, препятствующими движению вперед, тянущими назад и отнимающими энергию.

Иными словами, подсознание тревожится, создавая внутри людей напряжение, но, прежде всего, вынуждает их действовать определённым образом. Сначала, заставляет помимо воли отыскивать либо же воспроизводить ситуации сходные с ранее незавершёнными, непроработанными, в которых индивиды недополучили нечто значимое для себя.

Причём саму ситуацию они могут и не помнить. Далее подсознание стремится вынудить индивидов отыскать субъектов, способных заменить ранее значимых лиц, которым в прошлом не смогли что-то сказать либо сделать. Например, незавершённые гештальты скрывают непроработанные ранее отношения с родительницей.

Ведь малыши целиком зависели в детстве от матерей. Условием выживания детей являлся уровень их послушания, поэтому они вынуждены были во многом преступать через себя и сдерживать собственные стремления. Иногда кажется, что все это благополучно забыто, но не до конца проанализированная ситуация дает о себе знать вновь. Значит, гештальт не завершён.

Нередко люди стремятся прикрыть гештальт при помощи отпрысков. Например, родительница мечтала в детстве играть на пианино, но желание так и осталось лишь на уровне фантазий. Поэтому она настойчиво отправляет сына или дочь в музыкальную школу, не считаясь со стремлениями самого крохи.

В итоге ухудшаются семейные взаимоотношения, ломаются судьбы, ведь «чужая» мечта не может принести счастья. Более масштабные проблемные ситуации в бытие людей, также часто обусловлены именно незавершенностью гештальтов. Например, иногда образованные успешные лица самореализоваться в личных взаимоотношениях не могут.

Это часто обусловлено проблемами с бывшими избранниками, которые они не смогли разрешить. Несомненен факт, что причиной множества неурядиц и проблемных ситуаций, беспокойных воспоминаний и «регрессов» назад, являются именно своевременно незакрытые гештальты. Для адекватных взаимоотношений и безоблачного будущего их нужно закрыть.

Сделать это можно и самостоятельно, но не так просто, как может показаться в начале. Люди неизменно умышленно либо непроизвольно создают незавершённые структуры и практически никогда их не оканчивают. Вовремя завершать для себя прожитые ситуации важно иначе дальше это будет препятствовать нормальному существованию.

Это сродни зависшей программе. Вроде и безобидно, однако препятствует адекватной работе в целом всего оборудования. Как закрыть гештальт? Прежде всего, следует понять значение термина «гештальт», означающего неоконченное дело либо процесс. Ведь «вечные регрессы» могут перерасти в навязчивость и стать устойчивым фоном, что привнесёт множество проблем.

Иногда неизменное ощущение дискомфорта преобразуется в невроз. Также бывает застревание человека в определённом психологическом возрастном периоде, если на такой период пришлось максимальное количество неоконченных гештальтов. При этом считается, что большинство хлопот людям привносят ситуации, обусловленные разрывом взаимоотношений.

Чтобы закрыть гештальт прошлых отношений, прежде всего, следует осознать и сформировать потребность этого. Отыскать точку напряжения (незаконченное действие, разговор, подавленное возбуждение, ощущения, не дающие покоя, повторяющиеся ссоры, накал страстей, накопленные эмоции, концентрированность на чём-либо).

Далее необходимо выделить на фоне проблемной ситуации себя настоящего и постараться глубже «окунуться», отыскав истоки гештальта, например, они бывают обусловлены детской травмой либо родительскими установками. Существует «логический путь» закрытия незавершённой ситуации.

Необходимо понять, что привело к зацикливанию, рассмотреть собственные комплексы, переоценить бывшего избранника, осознать причины промахов, изменить фильтр качеств будущего партнёра, спокойно ликвидировать «ступоры», принять ответственность за случившееся и перенаправить поток дум и направление деятельности на что-либо приятное.

Вот и ответ, как закрыть гештальт. Вроде всё приведённое сделать просто, однако многим данный путь недоступен вследствие природной лености и избыточной эмоциональной привязанности к бывшему избраннику. Ещё одна стратегия заключается в прощении. Она считается довольно сложной из-за объема предстоящей работы и внутренней напряжённости.

Подразумевается абсолютное принятие человека, взаимоотношения с которым не сложились, и собственную личность. Данная стратегия базируется исключительно на внутренней работе, поэтому эта техника не подразумевает встречу с бывшими и бесконечные извинения. При незавершённом гештальте двигаться дальше довольно сложно.

Даже при вступлении в новые взаимоотношения существовать счастливо в них не получится. Внутри всегда будет сидеть нечто, «поедающее» изнутри. Лишь логическое завершение ситуации способствует душевной гармонии. Чтобы завершить неоконченное событие, его следует преобразовать таким образом, чтобы центр его очутился в сегменте локуса контроля человека.

Преградой для окончательного завершения взаимоотношений является их стабильная подпитка эмоциями. Любые шаги бессильны при перманентных страданиях. Успешным путём к закрытию ситуации являются работа над собственным поведенческим паттерном, личностью, установками и самоконтроль.

Надо отыскать ту «занозу», которая тревожит душу. Её извлечение позволит «ранке» затянуться практически мгновенно. Осознать, что гештальт не закрыт, помогают следующие признаки:

• определённая деятельность, информация либо действия порождают беспокойство;
• невозможность завершить проект или какое-то дело без наличия объективных предпосылок (человеку словно препятствует что-то);
• избегание новых взаимоотношений после тяжёлого разрыва;
• все связи протекают по аналогичному сценарию.

Гештальты, несомненно, нужно закрывать, однако гораздо эффективнее просто не допускать их появления. Проще говоря, всё необходимо вовремя завершать. Нужно высказывать всё, что желается, не запирая в себе. Сдержать чувства, промолчать, придержать собственное мнение – это требование коммуницирования в социуме.

Однако это причиняет урон психологическому здоровью. При невозможности высказаться человеку в глаза, рекомендуется разыграть аналогичную ситуацию дома, не сдерживая себя. Помимо того всегда следует выражать собственные чувства дабы закрыть ситуацию. Это значит – прожить незавершённый ранее сценарий и выразить его посредством рисования, крика, пения.