девушка в большой шляпке Фото автора Alexander Stemplewski: Pexels

Stop! Как перестать нервничать по мелочам?

Наталья Красавина

Автор

Практикующий психолог. Помогаю разобраться со сложностями во взаимоотношени...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Пока мечтаешь, что кто- нибудь накрасит и причешет, расскажет, как скрыть круглые щёчки, а ты тем временем будешь сильно волноваться и всё равно выберешь каре… Пока вытерпишь плойку для голливудских локонов, обрисуешь контур идеальных красных губ и дымчатых smoky eyes… Пока, пока…Пока столько времени пройдет и столько всего случится, наверняка найдется 100500 поводов поёрзать, повздыхать, поволноваться.

Только зачем? Зачем? Ведь прохожие точно не разглядят границу тональника на лице, неидеальную чёлку и не совсем интеллигентный блеск хайлайтера. А ты уже столько наволновалась, напереживалась – невероятное количество раз.

Stop it!

девушка задумалась
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Ну да, помнишь занятный ролик? Где одиозная личность -ультрамодный психотерапевт «лечил» неуверенную пациентку простым, но эффективным способом. На каждую её социопатическую жалобу просто выкрикивал: «Stop it!» Мол, прекращай немедленно! Бояться, сомневаться, а то…И пригрозил её же самым страшным страхом- быть закопанной в коробке. Уфф.

Но эта терапия стоила всего 5 долларов и длилась 5 минут. К тому же была для всех универсальной. В этом и заключался секрет. А как насчёт и взаправду поквитаться с тревогой, тревожными мыслями и бесконечными поводами для беспокойства?

Начнем.

ABC сидели на крыльце

Знала ли ты, что ABC – ключ к причинам эмоций, а значит, и к причинам твоих волнений?

Вот проснулась ты с утра, потянулась, взглянула на потолок и вдруг неясно ощутила, что что- то не так. Вроде как беспокойство зарождается внутри и всё такое. Что явилось причиной смутной тревоги? Само по себе пробуждение, вид потолка или всё- таки нет?

Как перестать переживать по любому поводу?

Как перестать переживать по любому поводу?

Если покопаться в себе и хорошенько порефлексировать, то обнаружишь, что морщишься наверняка по поводу чего-то неприятного. Ну, предстоит квалификационный экзамен, а ты не так чтоб уж и готова. Или пообещала накануне свидание, а теперь сетуешь на свою непринципиальность. Да мало ли.

Так вот, для чего ABC. A – ситуация, B – мысли, C -последствия.

То есть, A (проснулась) — B (подумала: «сегодня же экзамен, а я не готова») – C (тревога, беспокойство). Плюсы такой формулы – она внушает надежду и оптимизм.

В ней есть одна переменная, и она может меняться. В соответствии с ней меняется и следующий показатель. Догадалась? Ну конечно, это B (мысли). Стоит подумать, что предстоящее испытание – это полезный опыт, с ним ты ближе к заветной цели и т.д. и т.п. – как вуаля! – ну почти радость и воодушевление на выходе! Кажется просто, да не совсем.

Приказать себе думать так, а не иначе – особенное мастерство. Но это навык, и он тренируется.

Если ты поймёшь, что уровень тревоги определяется не ситуацией, в которой ты находишься, а интерпретацией этой ситуации, то горизонт светлеет, не так ли? А это правда, что мысли определяют эмоции?

А то! Проверим? Малюсенькое упражнение-подтверждение. Три вопроса и ничего лишнего.

  • Отметь для себя, какую эмоцию ты сейчас испытываешь?
  • Далее. Пожалуйста, закрой глаза и представь приятное для тебя место на земле.
  • Какую эмоцию ты теперь испытываешь?
  • А что изменилось в реальном окружении?

Ведь ничего, правда? А мысли сделали свое дело. Есть такое понятие как когнитивные искажения. Когда наше мышление склонно либо преувеличивать, либо обесценивать, либо обобщать, делать всех должными или все видеть в черном цвете. Маркеры искажений – слова: «всегда, никогда, вечно, ужасный, должен» и т.д. Что делать- то? Та ничего особенного. Отслеживать так осознанно-осознанно. И стирать напрочь из своей речи. Спонжиком.

 Ну что ж, когда методы когнитивно- поведенческой терапии рулят, то это не значит, что нет других долгоиграющих способов. Способов перестать переживать по каждому поводу. Рассмотрим?

Беги, замри, дыши

Релаксация. Каков принцип? Отпусти напряжение, успокойся. Расслабься. Позволь расправить мышцы. Напряжения становится меньше и меньше. Расслабления больше и больше. Релаксация глубже и глубже. 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Продолжай дышать, мысленно проговаривая «расслабься» на каждом выдохе. Практикуй терпеливо и настойчиво. И, как и другие навыки, релаксация станет только лучше и принесёт больше пользы.

Giphy

В общем и целом, если ты практикуешь навыки релаксации, то, пожалуй, тревога тебя активно ищет. И не находит. Ну ты же прячешься в обережном круге расслабления и медитаций и прям молодец-молодец. Так держать.

Дыхание. Ну почти то же, что и релаксация. По крайней мере, улёт в хорошем смысле и отстранение от мелкого гарантирован. Какие ещё переживания? Нет, они, конечно, будут – жизнь никто не отменял.Но зато на подхвате различные способы осознанно подышать.

  • Например, диафрагмальное дыхание

Проверь, ты правильно дышишь? Положи одну руку на живот, а другую на грудь. Посмотри, как твой живот поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. А если представить, что живот – это воздушный шар, который ты наполняешь воздухом при вдохе? И грудь двигается синхронно с движениями живота.

Вдох – и сначала живот, потом средняя, а затем и верхняя часть грудной клетки плавно поднимаются. Глубоко и медленно. Дыши. Минут 5 достаточно, чтобы вот. Всё плохое показалось странным и малозначимым, не иначе. Имеется ещё одна «жемчужина» в области дыхания.

  • Альтернативное дыхание

Коротко. Спина прямая. Действуют указательный, средний, большой и безымянный пальцы правой руки. Указательный и средний прижми ко лбу. Большим закрой правую ноздрю. Вдох через левую ноздрю. Закрой левую ноздрю безымянным и одновременно открой правую ноздрю, убрав большой палец.

Фото автора nappy: Pexels

Вдохни через правую ноздрю. Закрой правую ноздрю большим пальцем и открой левую. Выдохни через левую ноздрю. Вдох через левую. И новый цикл. Неужели запутано? Нет. Простенько и со вкусом. Когда освоишь до автоматизма. Начни с 5 циклов. Эффект: кроме напряжения, прогоняет вон головную боль.

Физическая нагрузка. Как это ни оптимистично звучит, но минимальная физкультура действительно снимет напряжение. Тем самым подтверждая принцип изгнания любого стресса: «Бей, замри, беги». Здесь как раз про «Беги». На этом и остановимся. Тут надо делать.

Что делать с тревогой

Опредмечивание тревоги. Нарисуй (напиши) то, что тебя тревожит. Если это рисунок, зачеркни, заштрихуй. Представляй, что исчезает плохое. Если это слова о том, что пугает и болит, разорви листок и выброси в мусорный контейнер. Так ты представила свои треволнения объектом и расправилась с ними. По закону военного времени.

Недостаток времени, информации родит тревогу. Не дай им этого сделать. Пусть будет достаточно и времени, и информации о предмете. Не загоняй себя. Да, ещё такой фактор, как снижение важности события внесёт свои пять копеек. И всё вкупе даст вау-эффект. Такой же, как лекции Манна на матёрого продажника.

Фото автора energepic.com: Pexels

Когда тебе страшно, грустно, есть повод понервничать, ты фокусируешься на проблеме. Смотришь на нее пристально, вглядываясь, вдумываясь, прислушиваясь. К себе и своим ощущениям. И тогда не удивляйся, что проблемка из точки превратится в бочку. Когда тебе плохо, всё плохое тоже приобретает гигантские размеры, затмевая плюсы. Избавиться от наваждения поможет все, что выше. В тексте. Только практикуй.

Если ты все это практикуешь, то фоном идёт твое умиротворённое состояние. Все пустяки действительно такими и кажутся. Никчёмными, мизерными, еле различимыми.

А тогда зачем волноваться из-за того, чего и разглядеть-то нельзя?

И вдогонку слова знаменитого Бенджамина Франклина. «Если хочешь крепко спать, возьми с собой в постель чистую совесть». Если рассуждать логически и предположить, что крепко спишь, когда спокоен. А спокоен, когда не переживаешь по пустякам, то…«Имей чистую совесть и не будешь переживать по пустякам» — чем не прекрасная рекомендация? Но тут уже сама решай.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up