Ты, наверняка, знаешь это желание избежать дел, которые кажутся скучными, неприятными или сложными, предпочитая более краткосрочные и легкие задачи. Ты готова переделать все остальные: убраться в квартире, погулять с собакой, почистить память ноутбука, взяться за изучение венгерского, погулять с котом… За всем этим стоит прокрастинация.
Понятие прокрастинации
Прокрастинация – черта характера, которая проявляется в склонности личности к определенным действиям: постоянному откладыванию дел, задержке выполнения заданий или принятию решений. Это понятие ввел в 1977 году П. Рингенбах, написав книгу «Прокрастинация в жизни человека».
Как справиться с прокрастинацией
Существуют простые и доступные способы, которые помогают справиться с прокрастинацией:
- помни, что сложнее всего начать – легче быть в процессе, чем начинать его, поэтому порой так пугает чистый лист. Чтобы преодолеть ступор, сделай что-то простое. Например, напиши на нем любую фразу: «я, вместе со своей прокрастинацией, села за ноутбук, и теперь мы поговорим о…»;
- не хочешь быть первой – будь второй. Страх начала, первого шага, четкие сроки: 1 января, понедельник, подсознательно вызывают тревожность, поэтому начни не с понедельника, а со вторника. Это особенно хорошо срабатывает, если вторник – сегодня. Как и при ответе на экзамене, легче пойти второй, чем первой;
- время для лени – важная часть жизни. Дай себе час, в котором разреши себе ничего не делать и не чувствовать за это вину. Это снижает уровень стресса и помогает вернуться в ресурсное состояние;
- перестрой мышление с негативного прошлого на позитивное – воспоминания об ошибках и неудачах «подкармливают» твою прокрастинацию. Откажись от этой привычки и старайся вспоминать о своих достижениях, ведь их немало;
- игра «я просто попробую» – дай себе установку, что ты просто попробуешь начать, не получится – ничего страшного, завтра попробуешь еще раз, воспринимай это как игру;
- «я буду делать это всего 5 минут, а потом отдохну» – скажи себе, что ты будешь делать работу недолго, напишешь одно предложение, разберешь одну кухонную полку, поищешь в какие институты ты могла бы поступить, а потом вернешься к своей прокрастинации. Велика вероятность, что ты «втянешься» и сделаешь всю работу;
- больше хвали себя, даже за разные мелочи: «я молодец, что проснулась вовремя», «молодец, что поговорила с родителями», «молодец, что открыла рабочую папку» и т.д.;
- разбей дело на маленькие задачи, так оно не будет казаться таким уж большим и трудным, скажи себе, что сегодня ты сделаешь хотя бы одну из них и похвали себя за ее выполнение;
Прокрастинация простыми словами и как с ней бороться
- сделать самое трудное или неприятное в первую очередь – еще один хороший способ справиться с задачей. Преодолев самую непростую часть, у тебя сразу поднимется настроение, и остальное тебе дастся легко;
- списки – это наше все. Зачеркивай проделанные задачи, твой мозг от этого получит удовлетворение и ослабит тревожность. Важные дела лучше ставить на вторую позицию в списке;
- придумай себе более глобальную задачу, чем та, с который ты сейчас не можешь справиться. Например, если ты всегда мечтала выучить французский язык, поставь его первом в списке. Заставь себя прокрастинировать по этому поводу. Тогда ты подсознательно начнешь браться за более простые, но актуальные дела, чтобы снять напряжение;
- «плей-лист антипрокрастинатора» – найди песни, которые тебя вдохновляют и придают энергии и слушай их, чтобы помочь себе начать действовать. Например, если ты едешь на экзамен, или на выступление перед публикой, можешь включить «I Need A Hero» Bonnie Tyler;
- ограничь время для соцсетей – «Я два часа работаю, а потом час листаю ленту», старайся проверять почту только в строго отведенное для этого время. Доказано, что после проверки сообщений и почты человеку в среднем нужно 20 минут, чтобы вернуться к тому уровню продуктивности, который у него был до этой проверки;
- откажись от перфекционизма, дай себе разрешения не быть идеальной;
- научись не бояться совершить ошибку, ведь это всего лишь опыт, который поможет тебе стать лучше. Мир не рухнет, если ты что-то сделаешь не так;
- повышай уверенность в себе и перестань зависеть от мнения окружающих. Цени обратную связь только от тех, кто тебе действительно важен, чье мнение ты уважаешь;
- меньше слушай внутреннего критика;
- учись тайм-менеджменту, это пригодится и на работе, и в семейных делах, да и вообще, очень дисциплинирует.
Прокрастинация часто мешает добиться успеха, повышает уровень тревожности и не дает наслаждаться жизнью, но с помощью этих простых приемов, ты можешь научиться ее контролировать и стать «упорядоченным прокрастинатором».
Прокрастинация всегда сопровождается чувством вины, тревогой, человек постоянно думает о предстоящей работе и критикует себя за ее откладывание. Вина и тревога – по этим показателям прокрастинация отличается от лени. Когда ты ленишься, то наслаждаешься бездельем. Когда прокрастинируешь – тяготишься и осуждаешь себя. Многие считают лень и прокрастинацию синонимами, но это не так.
В рамках психологии, выделяют 5 видов прокрастинации:
- ежедневная – откладывание домашних дел на потом;
- прокрастинация в принятии решений – к ней относят даже незначительные решения – сходить на праздник или нет, поменять телефон на новый или нет и т.д.;
- невротическая – это откладывание жизненно важных решений, например, в какой институт поступать, куда переехать, с кем заводить семью;
- академическая – человек постоянно откладывает подготовку к экзаменам, зачетам, выполнению заданий;
- компульсивная – сочетание поведенческой прокрастинации и неспособности принять решение.
Причины прокрастинации
У прокрастинации есть вполне определенные причины:
- страх неудачи – человеку легче ничего не делать, чем попробовать и допустить ошибку;
- неуверенность в себе и заниженный уровень самооценки – в этом случае именно «внутренний критик» не дает начать действовать, заставляет постоянно сомневаться в успехе;
- перфекционизм – невозможно все сделать идеально и когда человек проявляет к себе слишком завышенные требования, которым в реальности не способен соответствовать, он начинает прокрастинировать, собирать слишком много информации, дожидаться «идеального момента»;
- привычка сравнивать себя с другими – соцсети, коллеги, «дочь маминой подруги» – любое сравнение влияет на нашу самооценку, потому что со стороны кажется, что все успевают, уже достигли успеха, выучили третий иностранный язык и все у них легко;
- внешний локус контроля тоже провоцирует прокрастинацию – когда человек уверен, что от него в этой жизни ничего не зависит, когда все свои успехи и неудачи приписывает другим людям или судьбе, ему трудно принимать решения и брать на себя ответственность за них.
любима
Прокрастинация – это что-то, с чем я борюсь уже долгое время. Я всегда откладывала дела на потом и теряла много времени из-за этого. Однако, я решила изменить эту ситуацию и начала применять различные стратегии, чтобы бороться с прокрастинацией. Например, я ставлю себе ясные и конкретные цели, создаю расписание и использую техники временных интервалов. С каждым преодоленным соблазном я становлюсь более организованной и продуктивной.
Frozen Heart
Я осознала, что часто откладываю дела из-за страха несовершенства или перегрузки информацией. Поэтому я начала разбивать большие задачи на маленькие, более управляемые части и делать их постепенно. Также я применяю метод “помидора”, где работаю фокусированно в течение определенного промежутка времени. Теперь я чувствую себя более организованной и успешной.
XUPI
Борьба с прокрастинацией – это что-то, с чем я сталкиваюсь каждый день. Я всегда находила себе оправдания и откладывала дела на потом. Но я решила изменить это и начала использовать метод “пошагового подхода”. Я разбиваю сложные задачи на более простые и делаю их постепенно. Также я установила себе жесткие сроки и придерживаюсь их, чтобы не терять время. С каждым достигнутым маленьким успехом я становлюсь все более организованной и эффективной.
Kasper
Это проблема, с которой я сталкиваюсь уже долгое время. Я всегда откладывала дела на потом, чувствуя себя перегруженной или неуверенной. Но я осознала, что откладывание только усиливает стресс и снижает продуктивность. Поэтому я начала использовать метод “5-минутного старта”, где я просто начинаю делать задачу без долгих размышлений. Также я создала приятную и мотивирующую обстановку вокруг себя, чтобы улучшить свою концентрацию и настроение. Теперь я чувствую себя более организованной и успешной.
Bad_Girl
Прокрастинация – это привычка, с которой я борюсь уже долгое время. Я всегда находила отговорки и откладывала дела на потом, что приводило к стрессу и неэффективности. Но я решила изменить это и начала использовать метод “выходного дня”. Я выделяю один день в неделю, чтобы полностью погрузиться в задачи, которые раньше откладывала. Это помогает мне сосредоточиться, без отвлечений и справиться с тем, что нужно сделать. С каждым преодоленным соблазном я становлюсь более организованной и продуктивной.
%%П_у_Ф_ф_А_$-т_и_К%%
Это что-то, с чем я столкнулась в своей жизни. Я всегда откладывала дела на потом и затягивала с выполнением задач. Но я поняла, что это только мешает моему личному росту и достижению целей. Поэтому я начала использовать метод “визуализации успеха”. Я представляю себе, какой результат я получу после выполнения задачи, и это помогает мне преодолеть откладывание. Кроме того, я ставлю себе маленькие промежуточные цели, чтобы постепенно двигаться вперед. Теперь я чувствую себя более организованной и мотивированной.
Barista9
Борьба с прокрастинацией – это что-то, что меня долго беспокоило. Я всегда откладывала дела на потом, не чувствуя достаточной мотивации или уверенности. Но я решила изменить эту ситуацию и начала использовать метод “принципа двух минут”. Я стараюсь начинать с самых маленьких шагов, чтобы преодолеть инерцию и запустить движение. Например, если мне нужно написать эссе, я просто начинаю писать первое предложение. Это помогает мне преодолеть прокрастинацию и продвигаться вперед. С каждым маленьким шагом я становлюсь более организованной и продуктивной.
Карина
Прокрастинация – это проблема, с которой я сталкиваюсь время от времени. Я всегда находила себе оправдания и откладывала важные дела на потом. Но я осознала, что это только создает стресс и уменьшает мою продуктивность. Поэтому я начала использовать метод “принципа 80/20”, где я фокусируюсь на самых важных задачах, которые принесут максимальный результат. Я делаю их приоритетом и стараюсь завершить их первыми. Это помогает мне более эффективно использовать свое время и бороться с прокрастинацией.
Илончик
Я всегда откладывала дела на потом, пока они не становились слишком срочными или давили на меня. Но я поняла, что такое поведение только усиливает стресс и ухудшает качество моей работы. Поэтому я начала использовать метод “разделения задачи на маленькие шаги”. Я разбиваю большую задачу на более мелкие и делаю их постепенно. Это помогает мне легче приступить к работе и справиться с прокрастинацией. С каждым преодоленным соблазном я становлюсь более организованной и продуктивной.
София
Борьба с прокрастинацией – это настоящая борьба с самим собой. Я всегда находила себе оправдания и откладывала важные дела на потом. Но я решила изменить этот негативный паттерн и начала использовать метод “систематического подхода”. Я создала систему, где я устанавливаю ясные и реалистичные цели, планирую свое время и ставлю себе награды за достижение маленьких промежуточных целей. Это помогает мне более эффективно использовать свое время и бороться с прокрастинацией.
Гигиена гиены :)
Прокрастинация – это проблема, с которой я столкнулась в своей жизни. Я всегда откладывала дела на потом и часто чувствовала себя виноватой из-за этого. Но я решила изменить эту ситуацию и начала использовать метод “режима работы с интервалами”. Я работаю фокусированно в течение определенного промежутка времени, например, 25 минут, а затем делаю небольшой перерыв. Это помогает мне поддерживать концентрацию и эффективность работы. С каждым преодоленным соблазном я становлюсь более организованной и продуктивной.
Кристина
Я всегда откладывала дела на потом, не чувствуя достаточной мотивации или концентрации. Но я осознала, что мои действия только усиливают стресс и приводят к незавершенным задачам. Поэтому я начала использовать метод “принципа рассуждений”. Я задаю себе вопросы, почему это задание важно для меня, какой результат я хочу достичь, и что мешает мне начать. Это помогает мне осознать значимость задачи и преодолеть прокрастинацию. С каждым преодоленным соблазном я становлюсь более организованной и продуктивной.
Лара
Борьба с прокрастинацией – это настоящий вызов для меня. Я всегда откладывала дела на потом и часто чувствовала себя разочарованной и недостаточно продуктивной. Но я решила изменить эту ситуацию и начала использовать метод “создания рабочей обстановки”. Я создала удобное рабочее место, где нет отвлекающих элементов, и использовала метод “таймера”, чтобы работать фокусированно в течение определенного времени. Это помогает мне сосредоточиться на задаче и справиться с прокрастинацией. С каждым достигнутым маленьким успехом я становлюсь более организованной и продуктивной.
(жить здорово)
В конечном итоге нашла свои методы преодоления этой проблемы. Я начала практиковать метод “публичного обязательства”, где я делюсь своими целями с близкими людьми или сообществом. Это создает дополнительную ответственность и мотивацию для меня, чтобы выполнять задачи вовремя. Также я ставлю маленькие награды за достижение промежуточных целей, чтобы поддерживать себя на пути к успеху. Теперь я чувствую себя более организованной и успешной.
Элеонора
Борьба с прокрастинацией – это что-то, с чем я сталкиваюсь в своей жизни. Я всегда находила себе оправдания и откладывала важные дела на потом, что приводило к стрессу и недовольству. Но я поняла, что прокрастинация только мешает моему росту и развитию. Поэтому я начала использовать метод “позитивной визуализации”, где я представляю себе, какой результат я достигну, если выполню задачу вовремя. Это помогает мне найти внутреннюю мотивацию и справиться с прокрастинацией. С каждым преодоленным соблазном я становлюсь более организованной и продуктивной.
Сонилька
Прокрастинация была моим вечным врагом, но я нашла способ победить ее. Один из методов, который сработал для меня, это разделение задачи на маленькие подзадачи. Я создаю список дел и постепенно отмечаю их выполнение. Например, если у меня есть исследование для университета, я сначала разбиваю его на этапы, такие как поиск источников, чтение, написание и редактирование. Это помогает мне не чувствовать огромного давления и делает задачу более осуществимой.
с t☉Бой:::..
Когда я сталкиваюсь с прокрастинацией, я нахожу вдохновение в своих целях. Я визуализирую, какой результат я хочу достичь и представляю, как я буду себя чувствовать, когда достигну этой цели. Это помогает мне сосредоточиться на важности задачи и поддерживает мою мотивацию. Например, когда я прокрастинирую в тренировках, я представляю себе, как я буду сильной и здоровой, и это вдохновляет меня начать действовать.
ноченьКа
Прокрастинация была особенно сложной для меня, когда дело касалось творческого процесса. Однако я нашла способ справиться с этим. Я создала регулярную рутину, которая включает время для творчества. Каждый день я отводу определенное время для своих творческих проектов, будь то писательство, живопись или музыка. Это помогает мне поддерживать постоянный прогресс и избегать откладывания на потом.
EvEr_В_СеТи)
Когда я сталкиваюсь с прокрастинацией, я прибегаю к технике “помидора”. Я устанавливаю таймер на 25 минут и полностью фокусируюсь на задаче в течение этого времени, не отвлекаясь ни на что другое. После этого я делаю пятиминутный перерыв, а затем возвращаюсь к следующему “помидору”. Эта техника помогает мне разбить время на управляемые отрезки и сохранить мою концентрацию.
ПрИнЦеСкА
Одним из способов, которым я справляюсь с прокрастинацией, является создание приятной и продуктивной рабочей среды. Я организовываю свое рабочее пространство таким образом, чтобы оно было удобным и вдохновляющим. У меня есть комфортное кресло, стол с достаточным пространством и все необходимые материалы. Кроме того, я добавляю немного мотивирующих элементов, таких как цитаты или растения, чтобы они напоминали мне о моих целях и мотивировали меня к действию.
light bite
Один из способов, которым я борюсь с прокрастинацией, это установка ясных и конкретных сроков выполнения задач. Вместо того, чтобы сказать себе “я сделаю это когда-нибудь”, я указываю точную дату или время, когда задача должна быть выполнена. Например, я скажу себе: “Завтра в 10 утра я закончу эту презентацию”. Это создает ощущение срочности и помогает мне избежать откладывания.
Ксения
Когда я сталкиваюсь с прокрастинацией, я применяю технику “обратной психологии”. Вместо того, чтобы заставлять себя делать что-то, я говорю себе, что я не должна этого делать. Парадоксально, это заставляет меня хотеть сделать это еще больше. Например, если я не хочу начинать уборку, я скажу себе: “Нет, я не хочу убираться сейчас. Я предпочитаю посмотреть телевизор”. Часто это приводит меня к тому, что я начинаю делать задачу, потому что мое желание сделать обратное превышает желание прокрастинировать.
Aleksiya
Когда я ощущаю, что прокрастинация начинает захватывать меня, я прибегаю к методу “перезагрузки”. Я делаю короткий перерыв и выбираю физическую активность, которая помогает мне расслабиться и очистить голову. Это может быть прогулка на свежем воздухе, небольшая йога или даже прыжки на скакалке. После такой перезагрузки я чувствую себя более энергичной и готовой приступить к работе.
Sve4ka
Когда прокрастинация становится проблемой, я использую метод “обратной пирамиды”. Я начинаю с самой сложной и важной задачи и делаю ее первой. Затем я перехожу к более легким задачам. Это позволяет мне избежать соблазна откладывать трудные вещи на потом и создает ощущение достижения с самого начала.
Чо kak?
Чтобы преодолеть прокрастинацию, я разработала систему наград. Я устанавливаю себе маленькие цели и обещаю себе какую-то награду, когда достигаю этих целей. Например, после выполнения сложной задачи я могу позволить себе пойти на прогулку или купить себе что-то приятное. Это помогает мне сохранять мотивацию и радость от достижения моих целей.
мǺшыǺнкǺ
Когда прокрастинация начинает меня охватывать, я ставлю перед собой четкие временные рамки. Я устанавливаю таймер на определенное время, например, 30 минут, и говорю себе, что в течение этого времени я должна сосредоточиться только на задаче. Это помогает мне отложить все отвлекающие факторы и полностью погрузиться в работу.
Pouder
Для того чтобы бороться с прокрастинацией, я использую технику “парных задач”. Я выбираю две задачи, которые можно выполнить параллельно, и работаю над ними одновременно. Например, я могу слушать аудиокнигу или подкаст, пока занимаюсь физической активностью. Это помогает мне чувствовать, что я использовала свое время максимально эффективно и не откладывать выполнение задачи.
κμςσ με αλα
Одним из способов, которым я преодолеваю прокрастинацию, является общение с людьми, которые имеют похожие цели и проблемы. Мы обмениваемся опытом и поддерживаем друг друга. Это создает ощущение взаимной ответственности и мотивирует меня не отставать от других. Когда я вижу, что другие достигают своих целей, это вдохновляет меня и побуждает к действию.
Наглая
Когда я сталкиваюсь с прокрастинацией, я применяю метод “последовательного фокуса”. Я выбираю одну задачу, на которую я сосредоточиваюсь и полностью погружаюсь в нее. Я отключаю все уведомления на телефоне, закрываю все отвлекающие вкладки на компьютере и создаю тихую и спокойную обстановку. Таким образом я могу полностью сфокусироваться на задаче и устранить прокрастинацию.
ЗлАяКиСка
Для меня борьба с прокрастинацией заключается в создании гармоничного баланса между работой и отдыхом. Я понимаю, что постоянное напряжение и перегрузка работой могут привести к прокрастинации. Поэтому я регулярно отдыхаю и занимаюсь самоуходом. Это может быть чтение книги, медитация или просто время, проведенное с семьей и друзьями. Когда я чувствую себя отдохнувшей и сбалансированной, я легче справляюсь с прокрастинацией и могу быть более продуктивной.