Простыми словами о том, как бороться с прокрастинацией

Ты, наверняка, знаешь это желание избежать дел, которые кажутся скучными, неприятными или сложными, предпочитая более краткосрочные и легкие задачи. Ты готова переделать все остальные: убраться в квартире, погулять с собакой, почистить память ноутбука, взяться за изучение венгерского, погулять с котом… За всем этим стоит прокрастинация.

Понятие прокрастинации

• помни, что сложнее всего начать – легче быть в процессе, чем начинать его, поэтому порой так пугает чистый лист.  Чтобы преодолеть ступор, сделай что-то простое. Например, напиши на нем любую фразу: «я, вместе со своей прокрастинацией, села за ноутбук, и теперь мы поговорим о…»;
• не хочешь быть первой – будь второй. Страх начала, первого шага, четкие сроки: 1 января, понедельник, подсознательно вызывают тревожность, поэтому начни не с понедельника, а со вторника. Это особенно хорошо срабатывает, если вторник – сегодня. Как и при ответе на экзамене, легче пойти второй, чем первой;
• время для лени – важная часть жизни. Дай себе час, в котором разреши себе ничего не делать и не чувствовать за это вину. Это снижает уровень стресса и помогает вернуться в ресурсное состояние;
• перестрой мышление с негативного прошлого на позитивное – воспоминания об ошибках и неудачах «подкармливают» твою прокрастинацию. Откажись от этой привычки и старайся вспоминать о своих достижениях, ведь их немало;
• игра «я просто попробую» – дай себе установку, что ты просто попробуешь начать, не получится – ничего страшного, завтра попробуешь еще раз, воспринимай это как игру;

• «я буду делать это всего 5 минут, а потом отдохну» – скажи себе, что ты будешь делать работу недолго, напишешь одно предложение, разберешь одну кухонную полку, поищешь в какие институты ты могла бы поступить, а потом вернешься к своей прокрастинации. Велика вероятность, что ты «втянешься» и сделаешь всю работу;
• больше хвали себя, даже за разные мелочи: «я молодец, что проснулась вовремя», «молодец, что поговорила с родителями», «молодец, что открыла рабочую папку» и т.д.;
• разбей дело на маленькие задачи, так оно не будет казаться таким уж большим и трудным, скажи себе, что сегодня ты сделаешь хотя бы одну из них и похвали себя за ее выполнение;

• сделать самое трудное или неприятное в первую очередь – еще один хороший способ справиться с задачей. Преодолев самую непростую часть, у тебя сразу поднимется настроение, и остальное тебе дастся легко;
• списки – это наше все. Зачеркивай проделанные задачи, твой мозг от этого получит удовлетворение и ослабит тревожность. Важные дела лучше ставить на вторую позицию в списке;

• придумай себе более глобальную задачу, чем та, с который ты сейчас не можешь справиться. Например, если ты всегда мечтала выучить французский язык, поставь его первом в списке. Заставь себя прокрастинировать по этому поводу. Тогда ты подсознательно начнешь браться за более простые, но актуальные дела, чтобы снять напряжение;
• «плей-лист антипрокрастинатора» – найди песни, которые тебя вдохновляют и придают энергии и слушай их, чтобы помочь себе начать действовать. Например, если ты едешь на экзамен, или на выступление перед публикой, можешь включить «I Need A Hero» Bonnie Tyler;
• ограничь время для соцсетей – «Я два часа работаю, а потом час листаю ленту», старайся проверять почту только в строго отведенное для этого время. Доказано, что после проверки сообщений и почты человеку в среднем нужно 20 минут, чтобы вернуться к тому уровню продуктивности, который у него был до этой проверки;
• откажись от перфекционизма, дай себе разрешения не быть идеальной;

• научись не бояться совершить ошибку, ведь это всего лишь опыт, который поможет тебе стать лучше. Мир не рухнет, если ты что-то сделаешь не так;
• повышай уверенность в себе и перестань зависеть от мнения окружающих. Цени обратную связь только от тех, кто тебе действительно важен, чье мнение ты уважаешь;
• меньше слушай внутреннего критика;
• учись тайм-менеджменту, это пригодится и на работе, и в семейных делах, да и вообще, очень дисциплинирует.

Прокрастинация часто мешает добиться успеха, повышает уровень тревожности и не дает наслаждаться жизнью, но с помощью этих простых приемов, ты можешь научиться ее контролировать и стать «упорядоченным прокрастинатором».

Прокрастинация всегда сопровождается чувством вины, тревогой, человек постоянно думает о предстоящей работе и критикует себя за ее откладывание. Вина и тревога – по этим показателям прокрастинация отличается от лени. Когда ты ленишься, то наслаждаешься бездельем. Когда прокрастинируешь – тяготишься и осуждаешь себя. Многие считают лень и прокрастинацию синонимами, но это не так.

В рамках психологии, выделяют 5 видов прокрастинации:

• ежедневная – откладывание домашних дел на потом;
• прокрастинация в принятии решений – к ней относят даже незначительные решения – сходить на праздник или нет, поменять телефон на новый или нет и т.д.;
• невротическая – это откладывание жизненно важных решений, например, в какой институт поступать, куда переехать, с кем заводить семью;
• академическая – человек постоянно откладывает подготовку к экзаменам, зачетам, выполнению заданий;
• компульсивная – сочетание поведенческой прокрастинации и неспособности принять решение.

Причины прокрастинации

У прокрастинации есть вполне определенные причины:

• страх неудачи – человеку легче ничего не делать, чем попробовать и допустить ошибку;
• неуверенность в себе и заниженный уровень самооценки – в этом случае именно «внутренний критик» не дает начать действовать, заставляет постоянно сомневаться в успехе;
• перфекционизм – невозможно все сделать идеально и когда человек проявляет к себе слишком завышенные требования, которым в реальности не способен соответствовать, он начинает прокрастинировать, собирать слишком много информации, дожидаться «идеального момента»;
• привычка сравнивать себя с другими – соцсети, коллеги, «дочь маминой подруги» – любое сравнение влияет на нашу самооценку, потому что со стороны кажется, что все успевают, уже достигли успеха, выучили третий иностранный язык и все у них легко;
• внешний локус контроля тоже провоцирует прокрастинацию – когда человек уверен, что от него в этой жизни ничего не зависит, когда все свои успехи и неудачи приписывает другим людям или судьбе, ему трудно принимать решения и брать на себя ответственность за них.