Как заставить себя меньше жрать и уговорить похудеть – ТОП-7 способов
девушка кушает бутерброд Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Как заставить себя меньше есть и похудеть – советы психолога

Анастасия Соколова

Автор

Практикующий психолог в области семейных и детско-родительских отношений. ...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Девушки, которые хотят взять под контроль свое питание и начинают резко уменьшать количество пищи, неизбежно сталкиваются со срывами. То у подруги день рождения, то на работе корпоратив, то просто плохое настроение, и рука так и тянется к чему-нибудь вкусному.

Как укрепить силу воли и начать меньше есть – ТОП-7 способов

яблоки вокруг девушки
Фото автора Ron Lach: Pexels

Откажись от чувства вины

Даже люди, которые держат себя в форме иногда проявляют слабость, просто на следующий день они едят меньше, чем обычно.

Но когда у человека стоит цель похудеть, лишний съеденный кусочек вызывает чувство вины. Тебе начинает казаться, что ты не справилась, тебе не хватило силы воли, ты нарушила слово, которое дала самой себе.

Такое отношение невольно порождает чувство вины. Именно это негативно влияет на твой вес, и приводит к перееданию.

К такому выводу пришли исследования «Does Guilt and Worry After Eating lead to Weight Gain?», проведенные в 2013 году. В них учувствовали 2 группы женщин: одни испытывали чувство вины после еды, другие нет.

В результате, не меняя своих пищевых привычек, те, кто чувствовали вину, со временем прибавили в весе, в отличии от тех, кто не корил себя за лишний кусочек торта.

Главный враг не переедание, а чувство вины, которое ты испытываешь. Оно повышает уровень стресса, который ты захочешь «заесть». Чтобы такого не было, переверни ситуацию:

  • вместо того, чтобы ругать себя за лишний кусочек, принимай это со спокойным сердцем. Говори себе: «Да, я его съела, но ничего страшного не произошло»;
  • не ругай себя за переедание, а хвали за правильное питание – психолог Б.Ф. Скиннер доказал, что именно позитивное подкрепление – наилучший способ избавиться от вредных привычек;
  • откажись от черно-белого мышления – если ты один раз переела, это не значит, что все усилия будут перечеркнуты.

Один маленький проигрыш не страшен в долгосрочной перспективе.

Избегай «нравственных поблажек»

Когда человек вел себя весь день «хорошо», он позволяет себе гораздо больше. В психологии этот феномен называется эффект «нравственной поблажки», который выражается в том, что:

  • если человек целый день придерживался строгой диеты, то вечером он готов позволить себе лишнего в качестве вознаграждения;
  • если люди заказывают чизбургер с гарниром из салата, они субъективно воспринимают его более полезным, чем просто чизбургер;
  • если человек покупает шоколадку на благотворительной акции, то он съедает больше шоколада, чем без этой акции и пр.
Суть и причины пищевых расстройств

Суть и причины пищевых расстройств

Чтобы избежать подобных «ловушек воспринятия», важно отказаться от эмоциональных качелей. Если ты переела, не стоит себя наказывать за это усиленными тренировками, потому что они вызовут в организме стресс, и ты еще больше захочешь есть.

Также нужно помнить, что еда не должна быть для тебя наградой за хорошую работу. Просто выбери другой способ, чтобы себя порадовать.

Ориентируйся на свои ощущения

Подсчет калорий полезен тем, что ты начинаешь понимать, сколько энергии тебе нужно, а сколько ты потребляешь с тем или иным блюдом. Но сам по себе подсчет не всегда работает. Если хочешь начать меньше есть, старайся восстановить контакт со своим телом. Для этого:

  • больше двигайся, развивай пластичность, учись чувствовать свое тело и его ресурсы;
  • во время еды не отвлекайся на телефон, компьютер, общение с близкими, а прислушивайся к себе, к своим ощущениям в теле – тебе нужно научиться распознавать сигналы голода и сытости;
  • ориентируйся на тело во всем – когда ты испытываешь те или иные эмоции, старайся прислушаться к себе, понять, где они локализуются и как отражаются;
  • старайся замечать любой дискомфорт и не бойся от него избавляться, так ты обретешь лучший контакт со своим телом.
  • Пойми свои потребности

Изначально еда была источником энергии, который поддерживал организм и давал человеку силы. Но со временем еда стала замещать ряд других потребностей, которые не связаны с ощущением голода.

Так, например, еда может временно удовлетворить потребность в спокойствии, безопасности, удовольствии. Например, гормон дофамин, который заставляет тебя чувствовать счастье и радость, выделяется, когда ты влюблена, когда ты достигаешь цели и когда ты ешь любимую еду.

Люди «заедают» стресс не просто так – во время приема пищи снижается количество негативных эмоций. Также люди «заедают» скуку, что особенно остро проявляется во время прокрастинации и тревоги от ничего не делания.

Чтобы меньше есть:

  • вспомни как можно больше моментов, в которые ты переедала;
  • выпиши их на бумаге и опиши, что им предшествовало;
  • найди общий знаменатель – какую потребность ты закрываешь едой.
  • Найди другой путь

Осознав, какие потребности у тебя не удовлетворены, каждый раз, когда тебе хочется что-нибудь съесть, подумай, каким иным способом ты можешь достичь желаемого:

  • если ты «заедаешь» стресс – выйди на прогулку, займись спортом, погладь кота, пообщайся с близкими, послушай любимую музыку, посмотри ужастик;
  • если ты «заедаешь» скуку – найди интересное хобби, свое призвание, получай больше знаний, общайся с друзьями, занимайся тем, что тебя вдохновляет;
  • если ты «заедаешь» страх одиночества, самое время начать больше общаться и ходить на свидания;
  • если ты снимаешь тревогу, подумай, чего именно ты боишься, что тебя беспокоит, как можно изменить свою жизнь, чтобы испытывать меньше негативных эмоций.
  • Время для осознанности

Компульсивное переедание возникает, когда ты не успеваешь «включить разум». Кажется, что рука сама потянулась за вторым пирожным, хотя ты даже не успела осознать, что делаешь. Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли», советует давать себе 5 минут.

Всего 5 минут, которые отделают тебя от еды, помогут вернуть себе чувство осознанности. Просто остановись и задумайся чего ты сейчас хочешь:

  • действительно ли ты голодна? Прислушайся к своему телу;
  • телу нужен ресурс в виде энергии, которое дает пища?
  • проанализируй свое эмоциональное состояние – какая потребность сейчас фрустрирована: может тебе скучно, страшно, может ты устала;
  • прислушайся к своему дыханию – используй эти 5 минут для медитации или дыхательной техники;
  • вспомни о своих долгосрочных целях – ты хочешь быть здоровой и стройной, визуализируй эту картинку, представь себя в ближайшем будущем, где твои цели сбылись;
  • прими осознанное решение – есть или не есть, вот в чем вопрос.
  • Знай свои слабости

Для этого тебе нужно знать триггеры, которые приводят тебя к перееданию. Но также стоит понимать, что сила воли слаба в моменты, когда ты устала, во время праздников, стресса, и особенно, когда ты видишь еду, слышишь ее запах, когда другие люди едят.

Поэтому, если пытаешься есть меньше, лучше не заглядывать в свои любимые булочные и кафе, ведь инструменты маркетинга направленны на то, чтобы снизить твою силу воли.

Путь к стройности – это не борьба с лишним весом. Это обретение мира и гармонии с самой собой, это способность принять себя и полюбить, начать жизнь полной, яркой жизнью уже сейчас, а не когда ты похудеешь.

Полюби свое тело, тогда оно начнет отвечать тебе благодарностью и перестанет требовать любви через еду.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Так и не поняла, в чём связь чувства вины и лишнего веса. Сахару, муке и прочим углеводам плевать, на твоё позитивное подкрепление. Или они будут типа «ооо, да она не расстроилась(( ну тогда мы не будем откладываться на её животе»

    • avatar

      Тут речь о том, что после испытанного чувства вины хочется успокоить себя и человек может снова позволить себе лишнего.

  2. avatar

    Гость

    Ммм, класс. Заедаете тревогу — ну не тревожьтесь. Прям от души совет. Только как не тревожиться, если вокруг происходит всякая дичь? Лучше сразу в гроб. Вот где никаких тревог не.

  3. avatar

    рука тянется ко второму пироженному…ну что, я дала себе 5 минут…шла бы ты Келли Макгонагал, я сожру это второе пироженное)

  4. avatar

    Гость

    Чтобы что-то эффективно работало, не надо подключать силу воли. Не надо ставить себе ограничений, потому что запретный плод сладок. Нужно просто брать и делать. Потому что это нужно и важно

  5. avatar

    Когда-нибудь из головы тупых людей уйдёт установка, что для того, чтобы похудеть, нужно меньше жрать. Скажите это людям с диабетом и гормональным сбоем. Которые годами лечатся, борются с этим, а в итоге толстеют просто от того, что подышали рядом с шоколадкой

    • avatar

      раньше у всех была широкая кость, а теперь гормональный сбой)) почему нельзя признать, что ты просто жирная ленивая тварь??)

  6. avatar

    Демьян, у тебя даже имя тупое. про уровень интеллекта вообще молчу. можете его забанить, чтоб чушь не нёс? или меня, чтоб я ему ещё пару ласковых не написала

  7. avatar

    Гость

    Компульсивное переедание это страшная вещь. ты вроде и не голодная, да и нет такого, что хочется чего-то определённого. но есть какая-то прям установка, мания чего-нибудь заточить. потом болит живот, да и удовольствия никакого…но продолжаешь думать, чего бы съесть

  8. avatar

    иногда бывают такие дни, когда дня два подряд ничего не ем, а потом вспоминаю и сжираю сразу мамонта. вроде на фигуре не сильно отражается, но желудок страдает…

  9. avatar

    Гость

    а я та самая ведьма, которая жрёт и не толстеет) завидуйте мне)

    • avatar

      Гость

      чему завидовать? это не навсегда)) потом всё выльется в проблемы со здоровьем, да в 2 раза сильнее. приятного переедания))

close
up